[BLOG] patryx-13 / Strive for greatness

Piątek DT

Dobry trening, 30kg w MP jakoś weszło; w większości ćwiczeń za tydzień obcinam repy i ew. dokładam serii.



BARKI + TRICEPS

1. Military press
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 25kg x 10, 25kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 25kg x 10, 27kg x 10, 27kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 23kg x 10, 26kg x 10, 28kg x 10, 28kg x 8
10kg x 10, 15kg x10, 20kg x 10, 23kg x 10, 25kg x 10, 27kg x 10, 30kg x 9



2. Podciąganie szt-lek w staniu do mostka z flarą.
11kg (na szt-lkę) x 12, 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12
10kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 14kg x 12
11kg x 12, 13kg x 12, 14kg x 12, 14kg x 12
11kg x 12, 13kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12

3. Wznosy boczne stojąc
5kg (na szt-lkę) x 15, 5kg x 15, 5kg x 15, 5kg x 15
6kg x 15, 6kg x 15, 6kg x 15, 6kg x 15
6kg x 15, 6kg x 15, 6kg x 15, 6kg x 15
7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12

4. Wycisk wąski
20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 10,
20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 32kg x 10, 32kg x 10,
20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 32kg x 10, 34kg x 10, 34kg x 10
20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 33kg x 10, 36kg x 10, 36kg x 10

5. Czachołamacze
16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 12
16kg x 12, 16kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 12
16kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 11, 19kg x 9
18kg x 12, 18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 9

6. Kickback
9kg x 15, 9kg x 15, 9kg x 15
10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12

+ stretching i 3 serie zwisów z paskami


UWAGI:

1. Starałem się zastosować się do Twoich wskazówek, Panda; chyba jest poprawa. Co tu dużo mówić, trochę szkoda, że na 10 nie weszło, co byłoby znakomitym punktem wyjścia do ósemek, no ale z wymodlonych (co widać ) 9 powtórzeń też trzeba się cieszyć. Tutaj chyba te 6 dochodzących zostanie do końca mikrocyklu, myślę, że jest to wystarczająca liczba.

2. Ciężkawo, ale weszło, w sumie mógłbym pokusić się o jeszcze raz na 12 powtórzeń, za tydzień, ale chyba skorzystam z tego "rozpędu" na niższym zakresie.

3. Chyba trochę za ciężko jak dla mnie, zbytnio włączały się kaptury przy ostatnich powtórzeniach. Deload albo powtórka.

4. Jeszcze jest zapas, dokładam ciężaru - za tydzień 38kg w dwóch docelowych, dalej na dziesiątkach,

5. Porażka - deload chyba nieunikniony.

6. OK, fajny bodziec.



DIETA:
I. 200g mięsa z ud kurczaka, 100g owsianych, 100g jogurtu naturalnego, banan, 25g suszonych daktyli, 15g wiórków kokosowych
II. 200g mięsa z ud, 150g kuskusu, 100g jogurtu naturalnego, 5g miodu
III. 175g pstrąga, 100g ryżu paraboiled
IV. 175g pstrąga, 100g ryżu, 10g oliwy z oliwek

RAZEM: 3116 kcal, 197g B, 393g WW, 84g T

W idealnej sytuacji przedramię ma być prostopadle do ziemi, pod sztangą. Pchasz ewidentnie za siebie, nawet za bardzo, ale:
- dokręcaj nadgarstki, żeby nie robić łychy (ruch jak przy uginaniu nadgarstka w ćwiczeniu na przedramię)
- sztanga ma być na wysokości pięt, nie za nimi

Rozumiem, postaram się i te rady wcielić w życie.

Sobota DT




PLECY + BRZUCH


1. MC
30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10
35kg x 10, 45kg x 10, 55kg x 10, 65kg x 10, 75kg x 10
40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 75kg x 10, 80kg x 10
42kg x 10, 52kg x 10, 62kg x 10, 72kg x 10, 82kg x 10



2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
cc x 1, cc x 2, cc x 3, cc x 4, cc x 5, cc x 5, cc x 4, cc x 1
cc x 5, cc x 5, cc x 5, cc x 4.5, cc x 4, cc x 2
cc x 4, cc x 4, cc x 4, cc x 4, cc x 3, cc x 3, cc x 3
total 25p - wszystko cc

3. Wiosło sztangielką
13kg x 12, 18kg x 12, 21kg x 12, 23kg x 12
13kg x 12, 18kg x 12, 21kg x 12, 23kg x 12, 25kg x 12
13kg x 12, 20kg x 12, 25kg x 12, 27kg x 12, 29kg x 10
13kg x 12. 20kg x 12, 24kg x 12, 27kg x 12, 27kg x 12

4. Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu
50kg x 15, 50kg x 15, 50kg x 15, 50kg x 15
52kg x 15, 52kg x 15, 52kg x 15, 52kg x 15
54kg x 15, 54kg x 15, 54kg x 15, 54kg x 12
56kg x 12, 56kg x 12, 56kg x 12, 56kg x 12

5. Ab wheel
cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12 + nw czy jeszcze jeden set nie wszedł, pogubiłem się w pewnym momencie
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12

6a. Podciąganie kolan do klatki w zwisie.
cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 15, cc x 15, cc x 12
cc x 15, cc x 15, cc x 15

6b. Side plank
cc x 45s, cc x 45s, cc x 45s
cc x 60s, cc x 60s, cc x 60s
cc x 65s, cc x 65s, cc x 65s
cc x 70s, cc x 70s, cc x 70s

+ stretching i 3 serie trzymania sztangi


UWAGI:

MC - objętościowo regres, lecz ciężarowo do przodu, doszedłem do wniosku, że będę aplikował 6 serii dopiero przeszedłszy na ósemki (co nastąpić powinno po następnym treningu)

Podciąganie - założyłem na początek total = 25 powt, będę co trening dokładał; liczę tylko powtórzenia, co do których pełności nie mam wątpliwości

Wiosło szt-lką - ciężkawo, ale schodzę z powtórzeniami, więc powinno jeszcze parę kilo wpaść

Reszta ok, podciąganie kolan do klatki w zwisie z paskami, natomiast od dzisiaj wrzucam do dnia pleców trzymanie sztagni, żeby zrekompensować przedramionom brak bodźca.


DIETA:

Niedziela DNT

Dzisiaj na czczo waga pokazała 82.3 kg, ale czułem, że w kichach zostało mi trochę jedzenia z wczoraj, dlatego jutrzejszy pomiar powinien być bardziej rzetelny. Wstępnie przyszły tydzień zostawiamy tak:
Dzień nóg - 3800 kcal
Dzień pleców - 3400 kcal
Dzień mniejszych partii - 3000 kcal
DNT aero (jak zacznę robić ) - 2800 kcal
DNT - 2500 kcal

DIETA:
Coś tam naskrobałem w dzienniku, ale dzisiaj wpadła wizyta (i obiad) u babci, dlatego z ważeniem były problemy . W każdym razie dwie kluski i kawałek ciasta w ramach czitu.




Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-08-24 16:48:28

Poniedziałek DT



KLATKA + BICEPS

1. Wycisk sztangi na skosie dodatnim
10kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 35kg x 10, 35kg x 10
10kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 32kg x 10, 35kg x 10, 37kg x 10
10kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 32kg x 10, 34kg x 10, 36kg x 10, 38kg x 10
10kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 32kg x 10, 35kg x 10, 38kg x 9, 40kg x 8
20kg x 8, 25kg x 8, 30kg x 8, 33kg x 8, 36kg x 8, 40kg x 8, 40kg x 8

2. Wycisk szt-lek z supinacją poziom
11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12
12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12
10kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12
12kg x 12, 12kg x 12, 14kg x 12, 14kg x 12, 16kg x 11
13kg x 10, 13kg x 10, 15kg x 10, 15kg x 10, 17kg x 10



3. Wycisk ściskający skos dodatni
talerz 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
talerz 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
talerz 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
talerz 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
talerz 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12



4. Uginanie stojąc ze sztangą
10kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 24kg x 10, 24kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 25kg x 10, 26kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 24kg x 10, 26kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10

5. Młotki
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
10kg x 12, 10kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
9kg x 12, 10kg x 12, 11kg x 10, 12kg x 10
9kg x 12, 9kg x 10, 9kg x 10, 9kg x 10

6. Uginanie szt-lką jednorącz w oparciu o udo
brak
8kg x 12, 8kg x 12, 8kg x 12
8kg x 15, 8kg x 15, 8kg x 15
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12

+ stretching, 3 serie zwisów na drążku


UWAGI:

Incline - mały zapas, dokładam ciężaru

WL szt-lek supinacja - j/w, również mały zapas

Uginanie - biceps bardzo poczułem, mimo małego ciężaru; wydaje mi się jednak, że tak pilnując techniki mogę stać na tych 20kg do końca moich dni. Wiem, że to tylko ego, no ale jednak machanie powietrzem trochę deprymuje



DIETA:





Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-08-25 16:19:54

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-08-25 17:40:37

MC- dokładaj kg, nie wygląda to źle. Trochę za szybko prostujesz biodro, ale na razie musisz po prostu dobić do 120-130 kg na serię względnie dobrą techniką.

Wyciskanie hantli- prowadź je szerzej od ciała, musisz rozciągnąć mięśnie piersiowe
Biceps- lepiej to wygląda. Nikt Ci nie broni zwiększania kg - możesz na 1 dołożyć więcej kg, ale zrobić po tym 2-3 serie regresu, z mniejszym obciążeniem, większą liczbą powtórzeń i lepszą techniką.

Okej, wielkie dzięki, z tymi regresami na curlach bardzo dobry pomysł, wypróbuję :)

EDIT:
Postanowiłem w drugiej czesci mikrocyklu wprowadzic owe regresy do wszystkich cwiczen głównych (rampa 8 + 1-2 serie regresów), ew. redukujac nieco liczbę setow w rampie.

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-08-26 15:40:49

Wtorek DNT

DIETA:
Zły dzień wybrałem, dlatego nie sugerujcie się datą.

Środa DT


PLECY + BRZUCH


1. MC
30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10
35kg x 10, 45kg x 10, 55kg x 10, 65kg x 10, 75kg x 10
40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 75kg x 10, 80kg x 10
42kg x 10, 52kg x 10, 62kg x 10, 72kg x 10, 82kg x 10
55kg x 10, 65kg x 10, 75kg x 10, 85kg x 10, 55kg x 12

2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
cc x 1, cc x 2, cc x 3, cc x 4, cc x 5, cc x 5, cc x 4, cc x 1
cc x 5, cc x 5, cc x 5, cc x 4.5, cc x 4, cc x 2
cc x 4, cc x 4, cc x 4, cc x 4, cc x 3, cc x 3, cc x 3
total 25p - wszystko cc
total 30p - wszystko cc

3. Wiosło sztangielką
13kg x 12, 18kg x 12, 21kg x 12, 23kg x 12
13kg x 12, 18kg x 12, 21kg x 12, 23kg x 12, 25kg x 12
13kg x 12, 20kg x 12, 25kg x 12, 27kg x 12, 29kg x 10
13kg x 12. 20kg x 12, 24kg x 12, 27kg x 12, 27kg x 12
13kg x 10, 23kg x 10, 25kg x 10, 27kg x 10, 29kg x 10

4. Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu
50kg x 15, 50kg x 15, 50kg x 15, 50kg x 15
52kg x 15, 52kg x 15, 52kg x 15, 52kg x 15
54kg x 15, 54kg x 15, 54kg x 15, 54kg x 12
56kg x 12, 56kg x 12, 56kg x 12, 56kg x 12
58kg x 12, 58kg x 12, 58kg x 12, 58kg x 12

5. Ab wheel
cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12 + nw czy jeszcze jeden set nie wszedł, pogubiłem się w pewnym momencie
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12

6a. Podciąganie kolan do klatki w zwisie.
cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 15, cc x 15, cc x 12
cc x 15, cc x 15, cc x 15
cc x 15, cc x 15, cc x 15

6b. Side plank
cc x 45s, cc x 45s, cc x 45s
cc x 60s, cc x 60s, cc x 60s
cc x 65s, cc x 65s, cc x 65s
cc x 70s, cc x 70s, cc x 70s
+5kg x 60s, +5kg x 60s, +5kg x 60s

+ stretching


UWAGI:

MC - ostatnie powtórzenia cięzko, mogła już dochodzić lekka fleksja kręgosłupa; schodzę na ósemki

Podciąganie - o dziwo, coraz więcej mocy, same pełne powtórzenia; będę teraz skracał przerwy między seriami

Wiosło szt-lką - już ciężko szło, pomimo zejścia z powtórzeniami, no ale jednak jakiś tam mały zapas jest; do niedawna myślałem, że skończę mikrocykl na 34-5kg w dziesięciu powtórzeniach, ale to chyba mrzonki ; niemniej, jest progres ciężarowy




DIETA: