plan i hantle

no okej , to wezme sobie od odkurzacza i zrobie "kijek" , teraz pytanie czy wystarczy 50 cm wysokości? :P

I ile czasu mam ćwiczyć tym planem ?

Zmieniony przez - decux w dniu 2014-07-02 15:14:30

Wystarczy tak długi byś nie dotykał plecami ziemi :)

Dobra chodze teraz na domową siłownie u wujka i on ma tam atlas i hantle 5kg , ten plan nadal mam stosować czy mogę już zacząć splita?



Jeśli mogę już spilta to czy ten plan będzie git?
%) Split 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki w bramie 3x14-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

--Jeśli nie moge splita to czy nadal tym samym planem mam ćwiczyć (ten co wcześniej?)
Mam problem jakie mam obciążenie brać?
Mój młodszy brat też chodzi ale on to nie ćwiczył i jakie mu te ćwiczenia dać? ma 15 lat, jest chyba ektomorfikiem chudy jak patyk , w łeb kijem by dostał to głowa by mu się urwała .
2 koleszka też chce chodzić ale to grubas i ja mu proponowałem najpierw schudnąć biegając a potem brać się za ćwiczenia co myślicie?





Zmieniony przez - decux w dniu 2014-08-21 19:55:02

@refresh

mysle ze przydaloby sie wyciskanie na kaltke, fbw jest to trening calego ciała w jeden dzien, ale brzuch sie robi osobno, Przykładowo: Klatka: Wyciskanie hantelek płasko 4 serie Biceps: uginanie rąk na stojaka (ciezej sie robi niz na kolanie) 3 serie Plecy: Wiosłowanie 4 serie Barki: Wyciskanie do gory w siadzie 3 serie Nogi; Wykroki z Ciezarem 4 serie + wspiecia (łydki 4 serie) Triceps:Pompki tyłem 3 serie Do tego dorzuć kaptury jak tak bardzo chcesz, Rób wszystko bardzo dokładnie i starannie dobieraj obciązenie, po takim treningu powinienes miec wycianczone rece i całe ciało, jak bedziesz robił porzadnie to robienie np.przedramienia nie bedzie potrzebne. Popatrz technike kazdego cwiczenia na youtube. Powodzenia

Zmieniony przez - karol10104 w dniu 2014-08-23 22:29:44

Czyli nadal mam wałkować ten FBW? czy ten split co na górze? (może znacie inne plany to pisać)

oj sorry nie doczytalem dokonca calej rozmowy i wyszlo nieporozumienie, ten plan jest do bani co napisales u gory 16 serii na duze partie miesni 12 na male, np. na klatke masz 9 serii a minimum powinno byc 14

Przykładowy split : Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
- PRZECIĄGANIE SZTANGIELKI WZDŁUŻ KLATKI.
Triceps:
- WYCISNAIE FRANCUSKIE W SIADZIE ZZA GŁOWY. 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangą 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10
- UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU SZTANGIELKĄ 3x10.

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- WYKROKI ZE SZTANGĄ NA BARKACH
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

karol10104

Przykładowy split : Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
- PRZECIĄGANIE SZTANGIELKI WZDŁUŻ KLATKI.
Triceps:
- WYCISNAIE FRANCUSKIE W SIADZIE ZZA GŁOWY. 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangą 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10
- UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU SZTANGIELKĄ 3x10.

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- WYKROKI ZE SZTANGĄ NA BARKACH
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

kurcze hantle są po 5 kg i dla mnie lekkie, drążka też nie ma , ławki skośnej też nie ma , da się jakoś to zastąpić?