Dzień pierwszy: plecy, biceps
PLECY- Martwy ciąg 6 serii 10/11 powtórzeń
-wiosłowanie podchwytem sztangą 6/7 serii 10 powtórzeń
-.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 5 serii 6 powtórzeń
-podciąganie na drążku nachwytem 6 serii 5/6 powtórzeń
BICEPS- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z słupicą nadgarstka) 8/10 serii 6/7 powtórzeń (na jedną rękę) czyli "14/16 razy
-uginanie ramion sztanga stojąc podchwytem 5 serii 9 powtórzeń
Dzień drugi- Klatka
-wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 9 serii po 8 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 5 serii 7 powtórzeń
- rozpiętki leżąc na ławeczce poziomej 6 serii po 9 powtórzeń
Dzień trzeci- triceps, nogi
triceps-wyciskanie francuskie jednorącz stojąco 9 serii 7/8 powtórzeń
-prostowanie ramion na wyciągu nad chwytem 6 serii 12/14 powtórzeń
- pompki w podporze tyłem z cięzarem na nogach 6 serii 10/12 potwórzeń
Nogi-przysiady ze sztangą na barkach 6 serii 9 powtórzeń
-prostowanie nóg w siadzie 6 serii 13 powtórzeń
-wykroki
Dzień czwarty- Barki, biceps
Barki-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6 serii 8 powtórzeń
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6 serii 7 powtórzeń
I w dzień piątki znowy plecy, biceps itd......