Plan treningowy do oceny

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 17 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 150

Witam, od 8 miesięcy trenuję na siłowni i niestety nie mam zbyt dużych efektów :/ Wrzucam plan do oceny.
Wzrost:173cm Waga:67kg Wiek:18lat

DZIEŃ 1 Klatka+biceps
-Wyciskanie sztangi na płaskiej 5x8
-Wyciskanie sztangielek na skosie 4x8
-Unoszenie talerza 4x8
-Rozpiętki na skosie 4x8
-------
-Unoszenie łamanej 4x8
-Unoszenie sztangielki w siadzie opierając o kolano 4x8
-Ściąganie linek wyciągu dolnego 3x8
-Modlitewnik 3x8

DZIEŃ 2 Nogi+barki
-Przysiad ze sztangą(z przodu i z tyłu zamiennie) 5x8
Superseria
-Prostowanie nóg na maszynie x8/ Uginanie nóg na maszynie x8 4 serie
-Wznosy łydek na maszynie 6x20
------
-Wyciskanie sztangielki do góry stojąc 4x8
-Wznosy sztangielek bokiem stojąc 4x8
-Wznosy sztangielek w opadzie (tylny akton) 4x8
-Podciąganie sztangi do brody 4x8
-Szrugsy 3x10

DZIEŃ 3 Plecy+triceps
-Podciąganie 5x max
-Wiosłowanie szerokim chwytem w siadzie 4x8
-Wiosłowanie wąskim chwytem w siadzie 4x8
-Prostowanie tułowia z obciążeniem z opadu 4x10
-------
-Wyciskanie sztangielki zza głowy jednorącz 4x8
-Ściąganie linek wyciągu górnego 4x8
-Ściąganie wyciągu górnego "małpi chwyt" 3x8-10
-Pompki tyłem 3x max

Trenuję w poniedziałki, środy, piątki i soboty. Przykładowo pon- klatka, śr- nogi, pt- plecy, sob- klatka itd.

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 12086 Napisanych postów 160548 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1234867

wypelnij cala ankiete i rozpisz jeszcze odzywianie

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...

zyzu96

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 17 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 150

Wiek : 18
Waga : 67
Wzrost : 173
Staż treningowy: 2,5 roku w domu, 8 miesięcy na siłowni
Obwód pasa 76
Obwód klaty: 101
Obwód uda: 56
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): strzelectwo sportowe 4x w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: Zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: Każde
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: Dieta raczej domowa. Staram się trzymać 2,5g białka/ kg a reszta bywa różnie, byle zmieścić się w zapotrzebowaniu kalorycznym
Wrażliwość na stymulanty: Przeciętna
Możliwosci finansowe: Przeciętne

...

Ekspert-SFD

Ekspert

Szacuny 134 Napisanych postów 20191 Wiek 12 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 69241

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

...

popuri

Ekspert

Szacuny 3674 Napisanych postów 31005 Wiek 34 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 294222

zyzu96
Witam, od 8 miesięcy trenuję na siłowni i niestety nie mam zbyt dużych efektów :/ Wrzucam plan do oceny.
Wzrost:173cm Waga:67kg Wiek:18lat

DZIEŃ 1 Klatka+biceps
-Wyciskanie sztangi na płaskiej 5x8
-Wyciskanie sztangielek na skosie 4x8
-Unoszenie talerza 4x8 wywal
-Rozpiętki na skosie 4x8
-------
-Unoszenie łamanej 4x8
-Unoszenie sztangielki w siadzie opierając o kolano 4x8
-Ściąganie linek wyciągu dolnego 3x8
-Modlitewnik 3x8 wywal

DZIEŃ 2 Nogi+barki
-Przysiad ze sztangą(z przodu i z tyłu zamiennie) 5x8
Superseria
-Prostowanie nóg na maszynie x8/ Uginanie nóg na maszynie x8 4 serie
daj albo MC na prostych nogach albo wykroki
-Wznosy łydek na maszynie 6x20
------
-Wyciskanie sztangielki do góry stojąc 4x8
-Wznosy sztangielek bokiem stojąc 4x8
-Wznosy sztangielek w opadzie (tylny akton) 4x8
-Podciąganie sztangi do brody 4x8 wywal
-Szrugsy 3x10 wywal

DZIEŃ 3 Plecy+triceps
-Podciąganie 5x max
-Wiosłowanie szerokim chwytem w siadzie 4x8
-Wiosłowanie wąskim chwytem w siadzie 4x8
-Prostowanie tułowia z obciążeniem z opadu 4x10
-------
-Wyciskanie sztangielki zza głowy jednorącz 4x8
-Ściąganie linek wyciągu górnego 4x8
-Ściąganie wyciągu górnego "małpi chwyt" 3x8-10
-Pompki tyłem 3x max

Trenuję w poniedziałki, środy, piątki i soboty. Przykładowo pon- klatka, śr- nogi, pt- plecy, sob- klatka itd.

http://www.sfd.pl/Krystian_Romanowski__Masujemy_świnkę_na_sezon_2016-t1078255-s125.html

...

zyzu96

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 17 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 150

Wyrzucić szrugsy i nie robić żadnego ćwiczenia na kaptury?

...

popuri

Ekspert

Szacuny 3674 Napisanych postów 31005 Wiek 34 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 294222

to jest ćwiczenie specjalistyczne, mięsień czworoboczny zstępujący ( kapturowy ) pracuje synergistycznie przy treningu na plecy ( ściąganie, czy przyciąganie, ) same szrugsy to za duży bodziec

http://www.sfd.pl/Krystian_Romanowski__Masujemy_świnkę_na_sezon_2016-t1078255-s125.html

...