Plan treningowy do oceny

zyzu96

Witam, od 8 miesięcy trenuję na siłowni i niestety nie mam zbyt dużych efektów :/ Wrzucam plan do oceny.
Wzrost:173cm Waga:67kg Wiek:18lat

DZIEŃ 1 Klatka+biceps
-Wyciskanie sztangi na płaskiej 5x8
-Wyciskanie sztangielek na skosie 4x8
-Unoszenie talerza 4x8 wywal
-Rozpiętki na skosie 4x8
-------
-Unoszenie łamanej 4x8
-Unoszenie sztangielki w siadzie opierając o kolano 4x8
-Ściąganie linek wyciągu dolnego 3x8
-Modlitewnik 3x8 wywal

DZIEŃ 2 Nogi+barki
-Przysiad ze sztangą(z przodu i z tyłu zamiennie) 5x8
Superseria
-Prostowanie nóg na maszynie x8/ Uginanie nóg na maszynie x8 4 serie
daj albo MC na prostych nogach albo wykroki
-Wznosy łydek na maszynie 6x20
------
-Wyciskanie sztangielki do góry stojąc 4x8
-Wznosy sztangielek bokiem stojąc 4x8
-Wznosy sztangielek w opadzie (tylny akton) 4x8
-Podciąganie sztangi do brody 4x8 wywal
-Szrugsy 3x10 wywal

DZIEŃ 3 Plecy+triceps
-Podciąganie 5x max
-Wiosłowanie szerokim chwytem w siadzie 4x8
-Wiosłowanie wąskim chwytem w siadzie 4x8
-Prostowanie tułowia z obciążeniem z opadu 4x10
-------
-Wyciskanie sztangielki zza głowy jednorącz 4x8
-Ściąganie linek wyciągu górnego 4x8
-Ściąganie wyciągu górnego "małpi chwyt" 3x8-10
-Pompki tyłem 3x max

Trenuję w poniedziałki, środy, piątki i soboty. Przykładowo pon- klatka, śr- nogi, pt- plecy, sob- klatka itd.