trening na mase

Trening na masę proszę o pomoc czy wszystko okej ;) Posiadam atlas, gryf łamany 120 i 2x hantle.

Poniedziałek:

klatka + triceps
• wyciskanie na atlasie [6 serie] 12/12/10/10/8/6
• rozpiętki na atlasie [4 serie] 12/10/8/6
• wyciskanie hantelek zza głowy [8 serie] 12/12/10/10/8/8/6/6


Środa:
plecy + biceps
• martwy ciąg [4 serie] 12/10/8/6
• wyciskanie zza głowy [4 serie] 12/10/8/6
• wyciskanie zza pleców od dołu do góry [4 serie] 12/10/8/6
• Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce 90 stopni [3 serie] max
• Uginanie ramion stojąc [3 serie] max




Piątek:
nogi + barki
• Wykrok ze sztangą na plecach [4 serie] 12/10/8/6
• przysiady z obciążeniem [4 serie] 12/10/8/6
• wyciskanie zza głowy [4 serie] wyciskanie sprzed głowy [3 serie] 12/10/8/6
• unoszenie nóg na atlasie [4 serie] 12/10/8/6
• unoszenie w przód [2 serie] max
• unoszenie bokiem [3 serie] max

Trening do oceny.

Drążek robię codziennie 3 serie na maxa

https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

Wiek :21
Waga :68
Wzrost :180
Staż treningowy:0
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): bieganie dziennie 4km
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :---------
Stan zdrowia:bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :-----------
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:-------------
Wrażliwość na stymulanty:---------
Możliwosci finansowe:100zl miesiecznie
Cel/problem/opis: masa i siła

ja staż 0 to FBW
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Poniedziałek:

klatka + triceps
• wyciskanie na atlasie [6 serie] 12/12/10/10/8/6
• rozpiętki na atlasie [4 serie] 12/10/8/6
-wyciskanie na podlodze hantli z ugietymi nogami

• wyciskanie hantelek zza głowy [8 serie] 12/12/10/10/8/8/6/6
-odwrotne pompki


Środa:
plecy + biceps
• martwy ciąg [4 serie] 12/10/8/6
-wioslowania hantlami 4x12
-podciaganie na drazku 4x max
-szrugsy hantlami 4x 12

• Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce 90 stopni [3 serie] max
• Uginanie ramion stojąc [3 serie] max




Piątek:
nogi + barki
• Wykrok ze sztangą na plecach [4 serie] 12/10/8/6
• przysiady z obciążeniem [4 serie] 12/10/8/6
-syzyfki 4x max
-zuraw 4x max

• wyciskanie sprzed głowy [3 serie] 12/10/8/6
• unoszenie w przód [2 serie] max
• unoszenie bokiem [3 serie] max