Dziennik - wielka redukcja :)

Witam Wszystkich Forumowiczów,
jest to mój pierwszy post na forum z tego konta. Kiedyś byłem czynnym forumowiczem ale szczerze powiedziawszy straciłem dostęp do starego konta.
Ale może to i lepiej nowy start :)

Dziennik zakładam tutaj ponieważ wydaję mi się, że będzie to dobre miejsce na śledzenie moich postępów bo w głównej mierze chcę schudnąć a w tym miejscu mogę liczyć na dość szybką korektę jeśli znajdą się w moich działaniach jakieś kardynalne błędy. Jeśli to jednak złe miejsce to proszę o przeniesienie tematu :)

Wstęp będzie może trochę przydługi ale taki już jestem bardzo wylewny heh...

Ze sportem i siłownią ostatnią styczność miałem jakieś 5-6 lat temu i od tamtego czasu zmasakrowałem swoje ciało, chciałbym to naprawić dlatego zabrałem się do pracy.

Moim celem jest powolne zrzucenie tłuszczu i proporcjonalne budowanie sylwetki (oczywiście nie jednocześnie).

Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 24
Waga : nie wiem, interesują mnie obwody i wygląd w lustrze
Wzrost : 170
Obwód klatki : 109
Obwód ramienia : 38
Obwód talii : brzuszek mierzony 1 cm pod pępkiem 102.5
Obwód uda : 60
Obwód łydki : 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : za dużo
Aktywność w ciągu dnia : praca fizyczna, 3 zmiany
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - w DNT aero około 30 miinut

Strategia będzie następująca:

TRENING: chcę przez kilka najbliższych miesięcy ćwiczyć planami które podał ronie w temacie pierwszy rok treningów. Przebrnąłem już przez pierwszy etap i od nowego tygodnia wchodzę na drugi plan.

DIETA: tutaj sprawa jest bardziej skomplikowana. Otóż odkąd zacząłem na nowo ćwiczyć (4 tygodnie), stopniowo zacząłem zmieniać swoje nawyki żywieniowe.
Wyrzuciłem słodycze, piję tylko wodę mineralną i kawę, nie używam cukrów, nie spożywam w ogóle alkoholu. Przez te 4 tygodnie bardzo się wkręciłem w zdrowe odżywianie i bardzo mi się to spodobało. Jednak nie chciałbym jeszcze przez jakiś czas wyliczać swojego zapotrzebowania ponieważ zdarzają mi się jeszcze małe grzechy czy odstępstwa od diety mniej lub bardziej zależne ode mnie. A znam się na tyle dobrze i wiem, że przy sztywno narzuconych celach i ograniczeniach jeśli złamie zasady to bardzo mnie to demobilizuje i przygnębia. Dlatego chciałbym jeszcze trochę poćwiczyć się w sztuce dobrego i przemyślanego odżywiania.

Dzięki zmianom nawyków żywieniowych i wprowadzeniu ćwiczeń straciłem przez ostatnie 4 tygodnie 5 cm w brzuszku nie tracąc przy tym innych wymiarów. Ale co ważniejsze stałem się bardziej „żywy” mam więcej energii czuję się jakbym od nowa zaczynał funkcjonować.

Wracając do mojego odżywiania nakreślę mniej lub więcej jak się odżywiam z tym, że jak napisałem na razie jeszcze nie uwzględniam wagi pokarmów. Jem aby nie odczuwać głodu ale się nie opycham jak miało to miejsce kiedyś.
Pracuję na 3 zmiany więc pory posiłków się różnią dlatego celowo nie wpisuję godzin. Przy rozpiskach będę je podawał.

Śniadanie(ono jest nie zmienne dlatego że bardzo mi smakuje):
- płatki owsiane,
- mleko,
- zamiennie migdały, orzechy, kilka rodzynek dla smaku
- 2 jajka

Posiłek 2:
- trochę kaszy, ciemnego ryżu (jeśli jest to potreningowy to ryż biały),
- kurczak, schab, ryba (gotowane lub pieczone),
- mnóstwo warzyw (jeśli potreningowy to bez)
- olej lniany

Posiłek 3:
- trochę kaszy, ciemnego ryżu (jeśli jest to potreningowy to ryż biały),
- kurczak, schab, ryba (gotowane lub pieczone),
- mnóstwo warzyw (jeśli potreningowy to bez)
- oliwą z oliwek

Posiłek 4: tutaj w zależności od tego czy odczuwam głód jeśli tak to j/w z tym że bez węgli a jeśli nie to twaróg z oliwą

Jem tyle posiłków ponieważ więcej ze względów logistycznych nie jestem w stanie ogarnąć w ciągu dnia.

Z odżywianiem w takim stylu chciałbym przesiedzieć max do końca sierpnia a później zacząć dokładniej wyliczać co jem. Myślę, że to będzie wystarczający czas aby całkowicie przestawić swoje nawyki żywieniowe.

ZDJĘCIA w poście poniżej (o ile mi się uda je wrzucić, jestem bardzo anty jeśli chodzi o internet i nigdy nie wrzucałem jeszcze zdjęć na forum :P)

To chyba na tyle a no i wypiski będą prawie codziennie :)

Wgl jak waszym zdaniem ta moja miska wygląda jak na razie?
Jak juz policzę wszystko to budować dokładną dietę na jej podstawie czy pozmieniać w niej dużo trzeba?

Oto ja :P

6.08.2014 - Dzień 1

Pobudka 14.30, niestety mam nocki. Po ogarnięciu się szybkie śniadanie, później pozałatwiałem kilka spraw i siłka. Jakoś dzisiaj nie specjalnie mi się ćwiczyło, chyba trochę za ciepło było. Po wszedł schab z ryżem i nawet się nie obejrzałem a za chwilę do pracy będzie trzeba jechać. O 2 w nocy wejdzie następna porcja schabu. Tym razem z kaszą i warzywami. Po przyjeździe do domu około 6.30 pewnie jakiś twaróg wleci.

Dieta
- śniadanie 2 jajka, płatki górskie, garść rodzynek i migdałów
- po treningu ryż biały, schab pieczony, odrobina chrzanu
- w pracy kasza, schab pieczony dużo pomidorów i ogórków i oliwa z oliwek
- przed snem twaróg może z oliwą albo śmietanką zobaczy się :)

Trening
Jak pisałem wyżej do końca tygodnia jeszcze będzie tak
Przysiady 4x10 powtórzeń
Wyciskanie na płaskiej 4x10 powtórzeń
Martwy ciąg 4x10 powtórzeń
Wiosło sztangą 4x 10 powtórzeń

Przy okazji mam małe pytanie odnośnie schabu, czy może on być moją podstawą w diecie? Szczerze powiedziawszy pieczony smakuje mi dużo bardziej niż kurak.
Omega3 lepiej uzupełniać tabsami czy tranem?

Zmieniony przez - klusek006 w dniu 2014-08-06 20:05:41

wrzucaj miskę w formie zrzutów z potreningu.pl, po opisie wygląda na mocno niskokaloryczny jadłospis. Zabiegi typu twaróg z oliwą - przemilczę.

Wiedziałem o tym, że tak trzeba wrzucać z tym że nie dałem rady już tego dzisiaj ogarnąć. Jutro wejdzie wszystko jak powinno być. To zamiast twarogu machnąć normalny posiłek (mięcho, warzywa i jakieś węgle)?


Zmieniony przez - klusek006 w dniu 2014-08-06 20:43:40

w dziale kuchnia czy na yt masz kilkaset inspiracji na posiłek. ;)

Też mam nocki i idzie to spokojnie ogarnąć zależy jeszcze w jakim trybie / układzie w ciągu tygodnia. Ogarnij te technologie zrzutu diety i będę wpadać jak rozpiski będą codziennie

ja wstałem dziś o 4.45 i już jestem po robocie - liczy się jako nocka?

No to jeszcze 8 razy tak wstaniesz i będziesz miał jedną zaliczoną :)
A wracajac do twarogu to zamiast mojego popisowego dania z oliwą zrobiłem najprostszą mieszanke sera z jogurtem, szczypiorkiem i ogórkiem i o niebo lepiej smakuje :p

7.08.2014 - Dzień 2

Pospałem dzisiaj za długo po wstałem trochę po 15 i cały dzień byłem ze wszystkim do tyłu. 2 posiłek musiałem zaimprowizować i zjeść to co reszta domowników, oczywiście odpuściłem sobie tłusty sos i dorobiłem trochę warzyw. Zanim się zorientowałem zrobił się wieczór i z biegania też nici. Jutro to sobie odbiję i pobiegam po siłowni. Strasznie zalatany byłem, jak zwykle wszystko zostawiam na ostatnią chwilę a później się nie wyrabiam w natłoku spraw.

Udało mi się ogarnąć zrzut diety
Tylko że posiłki które dopiero zjem czyli o 2 w nocy i 6,30 weszły mi przed śniadaniem. Z tym, że dopiero je zjem dzisij to znaczy jutro.
Oczywiście do każdego posiłku wchodzą warzywa, je też uwzględniać i wpisywać co i ile czego zjadłem czy tylko zaznaczyć co a w masie dać 1g. Ta, żeby widoczne było?









Zmieniony przez - klusek006 w dniu 2014-08-07 19:57:05

Ja bym dał 1g.
Jak masz nocki to licz dobę np od 8 rano do 8 rano będzie najłatwiej - wtedy żarcie nocne wlicza się normalnie w tą dobę bo jest czas do 8 rano.

Większość liczy normalnie od rana do wieczora bo nie muszą pracować na nocki.

Do tego w domu warto zrobić to czego nie zrobisz w pracy. Np trening możesz zrobić tylko w domu (dziś byłoby to bieganie). O dietę się nie ma co martwić bo najeść się i tak masz czas w pracy.

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2014-08-07 20:17:34