Dziennik żywieniowy redukcja

Siemaneczko, obiecałem, że założę dziennik żywieniowy i tak się dzieje. Nie wiem czy zawsze bedzie czas go prowadzic ale postaram sie wrzucac przynajmniej aktualizacje pomiarów, moje plany jeżeli chodzi o trzymanie diety - będzie to iifym tak jak bedzie mi wygodnie, czasem zrotuje sobie kalorie, może czasem pomyślę o jakimś reefedzie,cheat dayu czy cheat mealu ale wszystko bede starał się robić z głową.Zracji na ilość i intensywność treningow - MMA,bieganie a jedyna siłka to drązki/obwody od czasu do czasu to wolałbym jeść czysto, ponieważ po 1 - mam problem z zaburzeniami odżywiania(tak mi się wydaje), po 2 - pięknie sie czuje po czystym jedzeniu i jednak to jest to co powinno byc w diecie sportowca ktory robi 10-12 treningow w tygodniu.
To są moje dzisiejsze wymiary :
Wzrost : 182cm
Waga : 91.9kg (tu spadnie mega szybko, ponieważ sie sporo objadalem i czuje, że siedzi 4-5kg wody niepotrzebnej.
Pas (1cm pod pępkiem) - 96cm
Lewe i prawe udo (bez napięcia najszersze miejsce) - 65cm
Lewy i prawy biceps (po napięciu) - 36cm

Moja suplementacja :
- Kreatyna 5g dziennie
- Ashwaganda jedna tabletka po treningu, w dzień nietreningowy czyli w niedzielę jedna na wieczór
- WIT D3 - 4000UI dziennie (2 tableteczki)

Moje cele: Redukcja tłuszczu i redukcja wagi ciała - specjalnie napisałem obydwa, ponieważ po prostu powyżej 90kg źle się już czuję, spinaja mi sie piszczele przy bieganiu, mimo, że kiedyś byłem mega grubasem i biegałem no ale jednak organizm już sie przyzwyczaił do niskiej wagi.
Nie liczę na mega dobrą sylwetkę, ale chce po prostu zgubić tłuszcz, który w dłuższej perspektywie czasu będzie przeszkadzał mi w osiągnieciu wysokiego poziomu w mma. Kalorie, makroskladniki i inne dodatkowe info podam pozniej ale poki co chce wejsc na wiekszy deficyt żeby w ciągu tyg/dwoch zbic pare kilo dla motywacji. Bede liczyl na fitatu. Zdjęcia zrobione specjalnie w najgorszym świetle, aczkolwiek bardziej bede sugerowal sie tu pomiarami bo wiecie jak to ze zdjęciami, tymbardziej, że za tydzień sie stąd wyprowadzam hah ale moim zdaniem mam okolo 22% bfu.
Pozdro dla wszystkich !

powodzenia w redukcji

Również życzę powodzenia w osiągnięciu celów :).

A co do spinania piszczeli przy bieganiu - próbowałeś może rollowania mięśnia piszczelowego przedniego? Warto spróbować ,bo nie musi być to kwestia wagi.

Pozdrawiam

wrzucamy do obserwacji, trzymam kciuki i powodzenia

DonD

Również życzę powodzenia w osiągnięciu celów :).

A co do spinania piszczeli przy bieganiu - próbowałeś może rollowania mięśnia piszczelowego przedniego? Warto spróbować ,bo nie musi być to kwestia wagi.

Pozdrawiam

Tak probowalem, wlasnie to jest kwestia mojej gospodarki wodno elektrolitowej przez moje skoki wagi i wyskoki z jedzeniem, w ciagu tygodnia potrafie miec na budziku 7kg mniej a pozniej 8 wiecej, takze organizm nie nadąża. Rolluje sie i rozciagam codziennie, tu nie ma zaniedbania akurat ja jestem bardzo mobilny :)

i dziekuje za powodzonka chlopaki ;)

wrzuc moze troche informacji o sobie wg zasad dzialu dobrze byloby tez jakbys zrzut diety zrobil aby bylo widac co zjadasz

Pewnie cos dzis nabazgrole tutaj wieczorem jak wroce z maty.
Co do kalorii i makroskladnikow, moje zero plasuje sie gdzies +-przy 4000kcal bo wiadomo rozne sa dni, dzis jest dzien z dwoma treningami ale aktywnosci zero.
Postanowilem ze przez tydzien potrzymam 2500kcal. 1.6g bialka na kg = 150g bialka
56g tluszczu ( 20% kaloryczności)
353g węglowodanów

Nie mam pojęcia czy nie zaoszczędze sobie z dziś kalorii na następne dni bo po prostu jakoś nie mam ochoty jeść - co dla mnie jest mega niecodziennie i dziwne, ale mysle ze to nie zdrowe zebym zjadl 1900 przy takiej aktywnosci treningowej aczkolwiek na plus dla mnie jezeli bede mial ochote zrobic jakiś reefed.

Planujesz jakieś starty w formule MMA czy ćwiczysz tylko dla siebie z zajawki? Jeśli byś startował to chętnie bym przeczytał jakąś wzmiankę od czasu do czasu na temat przygotowań bliżej startu jak i samego startu :).
Pozdrawiam

Tak planuje, chce sie bic zawodowo ale dopiero teraz nadrabiam sporo techniczki, przeprowadzilem sie do wiekszego miast w sumie tylko po to. Gwarantuje, że takiego jak ja to nie będzie - dluga historia, mam nadzieję, że nie zapeszę. Jak tylko poprawie troche sylweteczke i nie bedzie wstydu to napisze cos wiecej o sobie, myslalem nawet poprowadzic kiedys jakis kanal na yt, ale to zobaczymy jak bedzie szlo bo wiadomo praca, treningi etc. :) POZDRO !

dobra koniec dnia, w sumie zaraz noc wiec na szybko podsumuje szame i treningi.
Rano 30min biegu tlenowego,wolny trucht, kilka rund po 3minuty na skakance, drązek.
Wieczorem 1.5h na macie techniczki zakonczone kilkoma waleczkami - standardowo.
Szama: 2481/2500 kcal
158/146g białka 58/56g tłuszcz i 336/359g weglowodany
W ciagu dnia produkty jakie zjadlem to : 100g banan, 840g jabłko, 150g płatki owsiane, 120g makaron pelnoziarnisty fusilli świderki, 26g oliwa z oliwek, serek wiejski lekki 200g, marchew 214g, 25g WPC, 221g cebula, 281g mieso z piersi kurczaka, 450g szpinak. Mocno zdrowo aż za mocno i za duzo fruktozy, ale przepaleee to i przy takiej aktywności mnie nie zabije ;)