[BLOG] patryx-13 / Strive for greatness

Jako, że już jutro wracam do kraju, a pojutrze pierwszy trening, postanowiłem szarpnąć się na wpis. W ciągu tych dwóch tygodni nie działo się nic godnego udokumentowania - ogólnie rzecz biorąc dieta bez liczenia, ale i też bez odchyłów, wpadały co prawda rzeczy, które zwykle nie wpadają, np. dużo nabiału, ale wszystko z umiarem, a jakość szamy b. dobra. Popływałem trochę, podładowałem akumulatory. Na kalistenikę nie miałem ochoty, choć ab wheela wziąłem leżał i się kurzył koło łóżka

Trening pozostawiam praktycznie bez zmian, oprócz jednej - w wypadku, gdy w rampie CD jest przewidziany na poniżej 40kg, zdecyduję się na kilka serii docelowych, natomiast w miarę wzrostu ciężaru (co 5-10kg), będę odejmował jedną docelową i dorzucał do puli setów rozgrzewkowych.

Co do diety zaś, naniosłem poprawki:

Dzień nóg - 3700 kcal
Dzień pleców - 3300 kcal
Dzień mniejszych partii - 3000 kcal
DNT aero - 2800 kcal
DNT - 2500 kcal

Założenia makrosów nadal te same - po 200g białka w każdy dzień, w DT 80g fatu, reszta węgle, a w DNT koło 100g węgli, reszta fat.

W środę klatka + biceps; może być ciekawie. Dodam tylko, iż ciężary będą zaniżone i to dość mocno - stawiam w tym mezocyklu na dłuuuugi progres bez plateau. Pozdro

EDIT:
Jak już pisałem, uwagi, szczególnie ze strony modów, są bardzo mile widziane



Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-07-28 11:45:44

Redukcje wyszły Ci bardzo fajnie masz dobrą baze do budowania masy i dobry kształt klatki która po wypełnieniu mięsniami bedzie naprawdę super ;) Widze ,że jesz czysto z moją przemianą materi to niemożliwe ddlatego czesto musze jesc posilki o duzej gęstosci kalorycznej. Dobra robota i zapraszam również do mnie
https://www.sfd.pl/Pszeniol/Dziennik_-t1027285.html 

No właśnie nie mam szczególnie szybkiego metabolizmu, myślę, że raczej coś pośrodku. Dzięki za opinię, będę zaglądał do Twojego DT, na pewno się czegoś nauczę od bardziej doswiadczonego zawodnika :)

Środa DT

No i wreszcie wleciał pierwszy tren po przerwie. Ogólnie w Polsce zawitałem dzisiaj koło północy, natomiast poszedłem spać ok. godziny 3.00, także weszło trochę mniej snu, niż zwykle, samopoczucie jednak dzisiaj bardzo dobre. Trochę się martwię tym, że zgubiłem w trakcie wyjazdu 2.5 kg, ale chyba lwia część tego to glikogen i woda. Wychodzi jednak na to, że bałem się zatłuścić, a okazało się, że się jeszcze bardziej wysuszyłem co wcale takie fajne z drugiej strony nie jest. Jeśli chodzi o trening - powiem tak, ciężary ważyły dużo więcej, niż można było się spodziewać; najprawdopodobniej jest to spowodowane przerwą, niemniej krótko mówiąc chuynia trochę doszedłem do wniosku, że skoro i tak muszę nadganiać mikrocykl (zaczynam tydzień od środy, a planowany rozkład to pon-wt-czw-pt) to poświęcę ten pierwszy tydzień na rozruch, zapoznanie się z nowym systemem treningowym oraz ćwiczeniami, natomiast następny tydzień już na pełnej kurvie, z zarzuconą kretą.

KLATKA + BICEPS

1. Wycisk sztangi na skosie dodatnim
10kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 35kg x 10, 35kg x 10

2. Wycisk szt-lek z supinacją poziom
11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12

3. Wycisk ściskający skos dodatni
talerz 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15

4. Uginanie stojąc ze sztangą
10kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10

5. Młotki
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12

6. Uginanie szt-lką na modlitewniku / w oparciu o udo
brak

UWAGI:
Ogólnie musiałem na początku porozkminiać, jak ustawić stojaki do WL na skosie; stojaki przytwierdzone do ławeczki nadają się tylko do wycisku poziomo, więc jedynym wyjściem było ustawienie stojaków do siadów (oczywiście na niższych pinach), notabene albo tak chuyowych, że zgroza, albo źle skręconych przeze mnie . W każdym razie mocno się telepały, ale stały, więc mogłem zacząć tren . Dodam, że wszystkie ćwiczenia klatkowe w podanych wariantach robiłem pierwszy raz w życiu, a więc progres oraz nawyk ruchu powinny szybko przyjść

1. O dziwo ciężkooo, za tydzień rampa na CD 37kg i wsio.
2. Zapas, dobrze czułem środek klaty.
3. Tego ćwiczenia nie wykonywałem w żadnym wariancie do tej pory. Wrażenia jak najbardziej na plus, mięśnie drżą z wysiłku; bardzo ciekawe ćwiczenie.
4. Tutaj mały, bardzo mały zapas, za tydzień rampa na CD 25kg
5. Również mały zapas, ale był.
6. Zrezygnowałem, jako, że uporawszy się z tymi stojakami straciłem nieco czasu; ale skoro ma być lekko, to jest lżej.

DIETA:
Miska czysta, do tego weszło jeszcze w ramach rekompensaty za wczoraj: parę suszonych moreli, jeszcze jedna brzoskwinia, trochę parmezanu oraz dwie kromki chleba żytniego z masłem. No i oczywiście dużo warzyw.

1. 4 jajka, 160g chleba pełnoziarnistego żytniego, 5g masła klarowanego, pomidory, cebula
2. 200g mięsa z ud kurczaka, 100g kaszy jaglanej, cukinia
3. 200g mięsa z piersi, 150g kaszy kuskus, 100g jogurtu naturalnego, jabłko, brzoskwinia
4. 200g mięsa z ud, 100g kaszy jaglanej, bakłażan

Razem około 3000 kcal, 200g białka, 370g węgli, 80g fatu











Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-07-30 20:33:56

Czwartek DT

Co dziwne, obudziłem się dzisiaj zupełnie bez apetytu, ewidentnie mój układ trawienny odzwyczaił się od większej ilości żarcia. Niemniej, jak to ze mną z reguły jest, po godzince zrobiłem się mega głodny . Tren dzisiaj wyjątkowo rano, po pierwszym posiłku.

NOGI

1. Przysiady tylne
20kg x 10, 30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 55kg x 10

2. Wykroki ze szt-lkami
17kg (na szt-lkę) x 10 (na nogę), 17kg x 10, 17kg x 10

3. RDL
20kg x 10, 30kg x 10, 35kg x 10, 40kg x 10, 45kg x 10





4. Żuraw
cc x 10, cc x 8, cc x 8

5. Prostowanie siedząc
brak

6. Wspięcia na palce ze sztangą w dłoniach
60kg x 20, 60kg x 20, 60kg x 20


UWAGI:

Ogólnie patrząc na klamoty, którymi targam, jestem bardziej, niż sfrustrowany. Wygląda to tak, jakbym ledwo co zaczął uczęszczać na siłkę, co więcej, katastrofalnie się odżywiając... . Wrzuciłem filmik z przedostatniej serii RDLa, pierwszy raz robiłem to ćwiczenie i chciałbym, aby ktoś ocenił czy nie ma jakichś karygodnych błędów.

1. Jak to po przerwie - chuyowo.
2. W miarę lekko, chociaż trochę potu wydusiło.
3. Największy zapas spośród wszystkich ćwiczonek, dobrze napięte hamstringi.
4. W miarę OK.
5. Opuściłem w tym tygodniu.
6. OK.



DIETA:

Miska jak najbardziej czysta, wejdzie trochę mniej kcal, niż domyślnie dla dnia nóg.

I. 4 białka jaj, 2 całe jaja, 125g płatków owsianych, 15g rodzynek, 5g miodu, 200g śliwek białych, 150g jogurtu naturalnego
II. 125g ryżu paraboiled, 225g piersi, 50g mleka kokosowego
III. 400g ziemniaków, 100g mięsa z ud kurczaka, 10g masła
Jeszcze wejdzie:
IV. 150g piersi, 100g ryżu
V. 100g piersi, 100g ryżu, 50g mleka kokosowego, 20g orzechów laskowych

Razem: 3550 kcal, 210g B, 500g WW, 80g T w zaokrągleniu wszystko











Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-07-31 16:23:19

Piątek DNT

DOMSY na kończynach dolnych ogromne po wczorajszym lekkim treningu, aż boję się pomyśleć, co będzie, jak dorzucę ciężaru i objętości . Dzisiaj raczej bez aero już pójdzie, choć miska jest jak w dniu z aero w sumie. Z ważniejszych wydarzeń dnia - oto cudo, które dobrotliwi rodzice sprezentowali mi do mojej domowej siłki;





cyrkulator umożliwi mi de facto ranne trenowanie, gdyż do tej pory tylko podczas zimnych dni decydowałem się na takie rozwiązanie. Ogólnie bardzo się cieszę z tego powodu, trenowanie rano to jest to, co jak najbardziej mi odpowiada, nie lubię czekać cały dzień na tren.


DIETA:
Zrobiłem po raz kolejny masło orzechowe, tym razem z 70g nerkowców, 50g laskowych i 60g oliwy, wpisałem do dziennika wszystko i myślę, że cały słoiczek dzisiaj oyebię . Wypiska przedstawia przewidziany jadłospis, do tego niestety trzeba dołożyć 300-500 kcal z makaronu z łososiem i serkiem mascarpone, którego coś tam podjadłem; mam gdzieś cały czas z tyłu głowy, że przecież na wyjeździe cały czas się bałem, że się zaleję, myśląc, że czituję z kaloriami, a wyszło, jak wszyscy wiedzą. Także w tym tygodniu odrabiamy spadki z poprzednich dwóch





































...nie no żart oczywiście , Nw czy nie dodam tego kardio coś...

I. 150g twarogu półtłustego, 50g chleba żytniego, pół pojemniczka masła orzechowego (ok. 35g nerkowców, 25g laskowych i 30g oliwy z oliwek), dwie śliwki białe
II. 300g mięsa z ud kurcząt, 125g ziemniaków
Jeszcze wejdzie:
III. 300g mięsa z ud, 125g ziemniaków
IV. 150g twarogu, 50g chleba żytniego, pół pojemniczka masła orzechowego

Razem coś koło: 2600 kcal, 190g biała 120g ww, 150g fatu + w/w makaron






Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-08-01 16:27:00

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-08-01 16:27:38

Sobota DT

Chyba rzeczywiście przestawię się na ranne treningi, cyrkulator robi ogromną różnicę. Nogi dalej zakwaszone. Ogarnę może jeszcze jakąś przebieżkę do Decathlonu po ciężary - niby to, co jest mi starcza, ale akurat w tym wypadku nadmiar nie zaszkodzi . Ogólnie zayebiście, bo mogę cieszyć się z ładnej pogody, a nie cierpi na tym trening.


Barki + triceps

1. Military press
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 25kg x 10, 25kg x 10

2. Podciąganie szt-lek w staniu do mostka z flarą.
11kg (na szt-lkę) x 12, 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12

3. Wznosy boczne wylewające stojąc
5kg (na szt-lkę) x 15, 5kg x 15, 5kg x 15, 5kg x 15

4. Wycisk wąski
20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 10

5. Czachołamacze
16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 12

6. Kickback
9kg x 15, 9kg x 15, 9kg x 15

+ stretching i dwie serie zwisów z paskami


UWAGI:
Trening in plus, objętość taka, jak w założeniach; ciężary trochę mniejsze. Barki mocno poczute, trójgłowe też sporo dostały.

1. Trochę dziw, bo zapas na 25kg trochę maławy; nadzieja na adaptację.
2. OK, duży zapas, dobrze wchodzi mi to ćwiczenie w bok i tył barków, ale trochę za bardzo czuję przy nim bicepsy; coś chyba bd musiał rozkminić.
3. Pierwszy raz robiona izolacja na barki, dlatego ciężar kosmetyczny - niemniej boczne aktony dostały.
4. Jakiś tam zapas jest.
5. Zmiana z francuza za głowę na czachołamacze to był dobry pomysł, trice mocno odczuły.
6. OK.



DIETA:
Zostało trochę makaronu, więc wliczam mascarpone jako główne źródło tłuszczu w dzisiejszym dniu, obok żółtek. Wczoraj wchodziły praktycznie same mono- i polienowe kwasy tłuszczowe, więc większość nasyconych dzisiaj powinna fajnie wyrównać bilans.

I. 200g mięsa z ud kurczaka, 200g chleba żytniego pełnoziarnistego, 40g sera piórko, trochę przecieru pomidorowego + oregano z własnego podwórka
II. 150g piersi, 150g ryżu basmati, 100g borówek amerykańskich, trochę kefiru
Jeszcze wleci:
III. 150g piersi, 100g makaronu durum, koło 30-40g serka mascarpone
IV. 100g piersi, 100g makaronu durum, 4 żółtka jaj
+ warzywa

RAZEM: standardowo na ten dzień ok: 3000 kcal, 205g B, 360g WW, 85g T (choć nw czy makaron dobrze policzyłem, ale srać to )











Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-08-02 15:16:27

Niedziela DT

Znowu trening rano - chyba tak zostanie do końca, zakochałem się w rannych treningach. Samopoczucie bardzo dobre, pogoda sprzyja, przynajmniej do chwili obecnej. DOMSY na dwójkach jeszcze trzymają, trójki trochę mniej, barki i trójgłowe lajtowo.

PLECY + BRZUCH

1. MC
30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10

2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
cc x 1, cc x 2, cc x 3, cc x 4, cc x 5, cc x 5, cc x 4, cc x 1

3. Wiosło sztangielką
10kg x 12, 15kg x 12, 18kg x 12, 20kg x 12

4. Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu
50kg x 15, 50kg x 15, 50kg x 15, 50kg x 15

5. Ab wheel
cc x 12, cc x 12, cc x 12

6a. Podciąganie nóg do klatki w zwisie.
cc x 12, cc x 12, cc x 12

6b. Side plank
cc x 45s, cc x 45s, cc x 45s

+ stretching


UWAGI:
Ostatni lżejszy trening.

1. Mało na sztandze; ze względu na zakwaszone uda i długą przerwę od ciągów nie doyebywałem więcej kilogramów. Duży zapas, ogólnie pierwszy raz od dawna miałem w łapach swój stary gryf fi 26 mm, mocniej karbowany - komfort chwytu zdecydowanie wyższy. Muszę na dniach zaopatrzyć się w magnezję, tak, by nowym gryfem również się dało coś powciągać.
2. Jak widać, piramidka. Chciałem zobaczyć, ile dam radę zrobić max powt, no i jestem usatysfacjonowany - myślę, że bez tych serii dochodzących weszłoby 6 albo 7 jakościowych powtórzeń spokojnie. Dodałem jeszcze z czaspy 1 powt z maksymalnie wolnym ekscentrykiem, bo brakowało mi do całkowitej liczby 25 powt Jakość powtórzeń zdecydowanie na plus w porównaniu do poprzedniego razu - zakres ruchów był prawidłowy, bez połówek, chyba, że w ostatnich powtach, ale tutaj też tragedii nie było.
3. Jest zastosowana lekka progresja ciężaru co serię i chyba tak zostanie przy tym ćwiczeniu, przynajmniej na razie. Zapas.
4. Mocno czuję kaptury już po parunastu powtórzeniach łącznie, dlatego zapewne jutro wzruszanie ramionami będzie utrudnione
5. Tutaj zostaje jako bazowe ćwiczenie na brzuch, jeszcze parę rzeczy do poprawy jest, ale zdecydowanie dla mnie najlepsza forma orania mięśni brzucha.
6a. Niezbyt wchodzi mi to ćwiczenie, głównie odciski dają o sobie znać, nawet w rękawiczkach. Ze względu jednak na brak alternatywy dla dołu brzucha, na razie męczymy.
6b. Dawno nie robiłem jakiejkolwiek formy planka; bardzo in plus.

DIETA:
I. 200g białek jaj, 100g mąki żytniej razowej, banan, jabłko, 7,5g oleju kokosowego, 100g jogurtu naturalnego (wyjątkowo mi się rozwalił, co widać na zdjęciu )
II + III kombinowany. 100g piersi, 100g polędwiczki wieprzowej, 125g ryżu basmati, 100g kaszy jaglanej
IV. 200g polędwiczki wieprzowej, 100g makaronu durum, 50g serka mascarpone
Jeszcze wleci:
V. 100g polędwiczki wieprzowej, 100g kaszy gryczanej, 120g żółtek jaj

+ warzywa

RAZEM: 3300 kcal, 220g białka, 420g ww, 80g tłuszczu


Ogólnie zdecydowałem się na parę zmian - po pierwsze, w dni nietreningowe ustalam widełki, jeśli chodzi o podaż węgli - 100-150g, takie, jak dla LC, z tym, że od razu zaznaczam, iż raczej ilości te będą oscylowały blisko dolnej granicy. Podejmuję taki krok, gdyż:
- fat jest droższym makroskładnikiem, niż węgle, a dostarczać bym go musiał w dni z aero szacunkowo koło 170g
- bardzooo ciężko byłoby zachować dobry stosunek kwasów n-3 do n-6, gdyż sporo fatu pochodziłoby z orzechów, bogatych co prawda w polienowe kw. tłuszczowe, ale niestety n-6; musiałbym wtedy spożywać bardzo często ryby, które bardzo lubię, ale tanie nie są

Z tą wrażliwością insulinową więcej węgli powinno mi posłużyć. Ogólnie mam zamiar zaopatrzyć się w tran/suplement, zawierający kwasy eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy, bo jednak ryba raz-dwa na tydzień nie dostarcza wystarczającej ilości n-3 do wyrównania stosunku n-3/n-6; pomyślę nad tym. Jutro zamierzam zakupić trochę obciążenia, więc przy okazji może oblukam, co siedzi w aptece. Myślałem też nad siemieniem lnianym, ale EPA/DHA są w wyraźnej supremacji nad kw. alfa-liponowym, którego duże ilości zawiera ten drugi, dlatego skłaniałbym się ku temu pierwszemu.

Jutro wchodzi aero w postaci jazdy na rowerze do sklepu , może też ogarnę jakiś crossfit/aero, jeśli będę umiał się schylać po ciągach .
Wejdzie również pierwszy raz kreta, którą zamierzam stosować przez cykl masowy - jeśli nie zapomnę na czczo wziąć tych 5g.

Muszę również zastanowić się nad rozłożeniem dni treningowych w ciągu tygodnia, bo chciałbym wpleść jeden trening CF tak, żeby trzymało się to wszystko kupy. Coś takiego może miałoby sens:

Pon: NOGI
Wt: KLATKA + BICEPS
Śr: CF
Czw: BARKI + TRICEPS
Pt: PLECY + BRZUCH
So: AERO
Nie: Off

Jeszcze mam cały tydzień na zastanowienie się i wybór najlepszej opcji, bo niejako jeszcze ten mikrocykl będzie "opóźniony", jeśli chodzi o rozkład w ciągu tygodnia. TERAZ ZACZNIE SIĘ PRAWDZIWE TRENOWANIE!!!!

PS: Polędwiczek oczywiście nie wpindalam surowych, na zdjęciu jeszcze są ukazane podczas procesu smażenia Notabene, tylko połowę zjadłem, drugą połowę musiałem odstąpić rodzince na niedzielny łobiod. Dlatego muszę jeszcze iść upiec kurę, tak miałbym jeszcze na jutro












Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-08-03 22:05:49

Poniedziałek DNT

Troszkę mniej spałem dzisiaj, obudziłem się przed 6.00 i tak jakoś nie umiałem zasnąć dalej, także coś koło 5,5-6h snu weszło - nie tak źle, biorąc pod uwagę melisę i magnez, które poprawiły jego jakość. Z rana weszło aero w postaci rowerka na świeżym powietrzu, 30 km poszło i wszystko byłoby fajnie, gdyby nie to, że w połowie drogi złapał mnie deszcz Trochę zmokłem i trochę byłem zatrwożony, że coś złapię. Jednak porządna poaerobowa bomba bakteriobójcza (takiej dawki alliny, allicyny i witaminy C nie dostarczyłem organizmowi chyba przez ostatni miesiąc, no może poza tą ostatnią), czyli gdzieś z pół głowki czosnku, jedna cebula, herbata z sokiem z połowy cytryny oraz wapń, ibuprom i czosnek z żeń-szeniem w tabsie. Przegryzione oczywiście gumą do żucia


DIETA:
Trochę tam wpadło dodatkowo, parę więcej nerkowców, trochę oliwek, ale już do końca dnia tylko to, co zaplanowane. Właśnie, na wieczór planuję zrobić pełnoziarnistą grecką pitę z kurakiem, czyli coś a la prozdrowotny kebs . Nie omieszkam zrobić fotki i dać znać wieczorem/jutro, jak wyszło.

I. 5 całych jajek, 35g masła orzechowego (nerkowce, laskowe, oliwa), 10g oleju kokosowego, 5g wiórek kokosowych, 200g śliwek, 100g jogurtu naturalnego, 10g nerkowców
II. 150g piersi z kury, 250g ziemniaków, 15g nerkowców
III. 300g pstrąga łososiowego
Jeszcze przede mną królewski posiłek
IV. 150g piersi, 125g mąki żytniej 2000, 100g oliwek, 10g oliwy z oliwek, 10g masła klarowanego, 40g parmezanu

+ warzywa

RAZEM: 2700 kcal, 200g B, 130g WW, 155g T

Rano przyjąłem doustnie 5g kreatyny










Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-08-04 18:44:48

EDIT:
Pita wyszła, jak wyszła - niestety żytnia 2000 nie jest chyba odpowiednią mąką do tego typu wypieków, chyba, że ja po prostu nie mam skillsów . W smaku jednak bomba, szczególnie z przecierem pomidorowym.




Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-08-05 16:01:24

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-08-05 16:02:11

Wtorek DT

Trochę odespałem wczorajsze, samopooczucie od razu lepsze. W sumie to by było dzisiaj na tyle . Dodam jeszcze tylko, że witaminowo-fitoncydowa bomba po wczorajszym aero zadziałała, jak należy i jestem zdrów jak ryba. Jedyny minus to taki, że do teraz szczypie mnie morda od tego czosnku

Waga dzisiaj pokazała 80.2 kg, widocznie odrobiłem trochę wody i/lub glikogenu. W każdym razie, to jest poziom, z którego startuję i oczekuję ok. 0.25/0.5 kg na tydzień więcej na wadze od tego momentu. Jeśli idzie za dużo - zmniejszam kcal, a jeśli za mało - zwiększam. Możliwe, że w tym tygodniu wleci trochę więcej, bo teoretycznie powinienem zaczynać od 81 kg, dlatego jak wejdzie ponad 0.5kg, nie będzie tragedii i zostawię makrosy tak, jak są.

Dawno nie było zdjęć, więc wrzucam:






KLATKA + BICEPS

1. Wycisk sztangi na skosie dodatnim
10kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 35kg x 10, 35kg x 10
10kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 32kg x 10, 35kg x 10, 37kg x 10

2. Wycisk szt-lek z supinacją poziom
11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12
12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12

3. Wycisk ściskający skos dodatni
talerz 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
talerz 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15

4. Uginanie stojąc ze sztangą
10kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 24kg x 10, 24kg x 10

5. Młotki
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
10kg x 12, 10kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12

6. Uginanie szt-lką na modlitewniku / w oparciu o udo
brak
8kg x 12, 8kg x 12, 8kg x 12

+ stretching, 3 serie zwisów na drążku

UWAGI:
Trening świetny, w miarę szybki, jakaś tam progresja jest, więc na razie tylko się cieszyć

1. Tak, jak być miało - rampa i seria docelowa na 37kg. Z trudem, bo z trudem, ale poszło, technicznie raczej bez zarzutów. Za tydzień polecą chyba 2 serie docelowe na 38kg i węższa rampa może, bo niestety na takim małym ciężarze manipulowanie ciężarem jako jedyna forma progresji nie sprawdza się, przynajmniej w moim przypadku.

2. Tutaj był nawet zapas, za tydzień wejdzie kilogram więcej i 5 setów na tym samym ciężarze albo wąska progresja, bo przyznam, że ten stały ciężar mi się już trochę znudził.

3. Dobre czucie klaty, staram się ściskać coraz mocniej i na razie chyba nie będę się decydował na większy talerz, tylko szlifował mind-muscle.

4. Ostatnie powtórzenia w docelowych wymęczone, ale biceps był ostro skatowany po takiej rampie. Lekkie oszukiwanie.

5. W drugim secie dwunastka poszła bardzo ciężko, dlatego obniżyłem ciężar i kolejne zrobiłem z minimalnym zapasem.

6. OK, następnym razem idą piętnastki.

Ogólnie tak, jak zaznaczyłem, będę chyba mieszał metody progresji ciężaru z tygodnia na tydzień - zwężanie rampy, dodawanie ciężaru i serii docelowych - bo ostatnimi czasy bazowałem głównie na samym dokładaniu kilogramów, co na dłuższą metę niestety nie było skuteczne.


DIETA:
Miska czysta, połowa posiłków jeszcze przede mną.

I. 150g kuraka, 75g kaszy jaglanej, 60g bułki razowej, 90g chleba żytniego pełnoziarnistego, 75g borówek, 150g kefiru, 40g sera piórko
II. 150g kuraka, 130g ryżu basmati, 40g mleczka kokosowego
Jeszcze wleci:
III. 200g schabu wieprzowego, 100g ryżu basmati,
IV. 100g schabu, 100g karkówki, 125g mąki pełnoziarnistej, 10g masła klarowanego, w małych ilościach ser, oliwki, 50g jogurtu greckiego

Do tego przed i po treningu po 5g kreatyny, warzywa.

RAZEM: 3030 kcal, 198g białka, 385g węgli, 77g fatu

Trochę jestem wkvrwiony, że mniej białka miałem okołotreningowo, niż mam mieć w dalszej częsci dnia, no ale tak wyszło i od następnego razu będę przykładał do tego większą wagę.

















EDIT: Poszły makrosy.

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-08-05 17:32:26