[ELITE Ladies] DT Arphiel 2013/2014 str34; str60

21.07.2014 DT

miska
suple - multipack, BCAA, beta, whey

BTW 160/70/180
I - owsianka, jajka sadzone
II - kawałek jabłka, twaróg, bób
III - jabłko
trening (whey+jabłko po)
IV - indyk z ziemniakami i masłem
V - twaróg w wheyem, kokos

trening
Dzien1.
Klatka/plecy/ABS
1. wyciskanie skos 3x 12-15
(10kg/ 20kg) 27,5kg x12+3/ 27,5kg x10+3+2/ 27,5kg x10+3
(10kg/ 20kg) 25kg/ 27,5kg x14/ 27,5kg x10+2

2a rozpietki na plaskiej 3x 10
5kg/ 5kg/ 6kg x5+5
4kg/ 5kg/ 5kg

2b. Pompki 3x max
6+4/ 5+3ławka/ 4+4ławka
9/ 6+3ławka/ 4+4ławka

3. sciaganie drazka gornego do klatki 3x 12-15
(10kg/ 15kg) 25kg x12+3/ 25kg x12+3/ 27,5kg 10+2
(10kg/ 15kg) 25kg x12+3/ 25kg x8+5/ 25kg 8+3+1

4. wioslo sztangielka w oparciu o ławke 3x 10-12
12kg/ 12kg/ 12kg x10
12kg x11/ 12kg x10/ 12kg x10

5. sciaganei drazka wyciagu gornego stojac prostymi rekami 3x 10-12
3s 7,5kg
3s 5kg

6. seria łączona 3x20 brzuszki/odwrotne brzuszki/podnoszenie ciała lezac bokiem -> zamiast tego przetestowałam nowy trening na brzuch.

+10min rower
+rozciąganie od fizjo

Wrażenia ogólne: Ciężko, gorąco, a w trakcie zakwasy na klacie zaczęły wychodzić po weekendowych hopkach. Mały progres jednak jest. Zrobiłam nowy trening na brzuch -> Wszystko szło na raty... mogę powiedzieć, ze nie odmachałam go


Pomiary

Pomiary
data: 15.05/ 22.05/ 29.05/ 06.06/ 26.06/ 07.07/ 15.07@/ 22.07
biust: 89cm/ 90cm/ 90cm/ 90cm/ 89cm/ 90cm/ 90cm/ 88cm
pod biustem: 82cm/ 82cm/ 83cm/ 83cm/ 83cm/ 83cm/ 83cm/ 83cm
talia: 69cm/ 69cm/ 69cm/ 69cm/ 69cm/ 69cm/ 69cm/ 69cm
pępek: 73cm/ 73cm/ 73cm/ 72cm/ 72cm/ 72cm/ 73cm/ 72cm
biodra: 96cm/ 96cm/ 96cm/ 96cm/ 96,5cm/ 96cm/ 95cm/ 95cm
udo: 55,5cm/ 55,5cm/ 56cm/ 56cm/ 56,5cm/ 56cm/ 55cm/ 55cm
łydka: 33cm/ 33,5cm/ 33,5cm/ 33cm/ 33cm/ 33cm/ 33cm/ 32,5cm
waga: 57kg/ 57kg/ 56,5kg/ 56cm/ 56kg/ 57kg/ 58kg/ 56kg

Jest dobrze teraz rzeby sie tylko zaokrąglało wszytsko

22.07.2014 DNT

miska
suple - multipack, o3

BTW 120/60/200
I - owsianka, jajka sadzone, kawałek jabłka
II - gryczana z indykiem
III - ziemniaki z indykiem i masłem
IV - jaja z makaronem
V - twaróg z kaszą gryczaną, awokado i koncentratem

Rozciąganie od fizjo.


Od dzisiaj nowy rozkład:
120/60/250 DT
120/60/200 DNT

A jutro trening

Iza z tego co widzę będzie ból doopy a jak boli to rośnie więc nie przyjmuję innej opcji

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-07-22 20:44:48

23.07.2014 DT

miska
suple - multipack, o3, beta-alanina

BTW 120/60/250
I - owsianka, jajka sadzone, porzeczka czerwona
II - kasza jęczmienna z kurczakiem, jabłko, porzeczki
III - makaron z warzywami
trening (whey+porzeczki po)
IV - ziemniaki z rostbefem, masło
V - twaróg z płatkami kokosowymi, wasa
+pół kieliszka wina do obiadu

trening
Dzień1
1a. przysiad 3x 10-12
(20kg/ 35kg) 50kg x11/ 50kg x10/ 50kg x7+3

1b goblet 3x 6-8
23kg/ 23kg x7/ 23kg x6

2. wznosy z opadu
x13/ x10

3a. wyciakanie sztangi 3x 12-15
27,5kg/ 27,5kg x13/ 27,5kg x11

3b. rozpiętki 3x 8-10
5kg/ 5kg x8/ 5kg x8

4. przyciaganie wyciagu dolnego 3x 12-15
20kg/ 20kg x13/ 20kg x13

5. clam x50 na stronę
raty

1a i b. Po drugiej serii zrobiło mi się niedobrze, po trzecie załapała mnie senność. Po goblecie mało co sztangielka z łap mi nie wypadła.
2. Ból tyłka.
3a i b. Druga i trzecia seria zakończone zgniotem. W przerwach mało co nie zasnęłam na ławce - odcięło mnie normalnie.
4. W porównaniu do wcześniejszych mogę napisać, że ok.
5. Wstyd, wstyd, wstyd. Raty co 10-12 powtórzeń

Wrażenia ogólne: Prawie cały trening było miałam gulę w gardle i niedobrze mi było, do tego senność. Ogólnie z ciężarów jestem nawet zadowolona, technika też nie najgorzej. Chwilę poleżałam i jak lepiej się poczułam to zjadłam potreningowy i obiad.


____________________________________________________________________________________________________




24.07.2014 DA

miska
suple - multipack, o3

BTW 120/60/200
I - owsianka, jajka sadzone, porzeczka czerwona
II - wasa z twarogiem, gouda
III - whey + porzeczka
IV - bruschetta + rostbef z grilla


trening
Dystans 2.75 km
Czas trwania 15m:02s
Średnia prędkość 5:28 min/km
Max prędkość 3:17 min/km
Dużo podbiegów i ciężko się biegło, nogi ciężkie i obolałe, duchota i płuca wyplute przez podbiegi, ale jak endo pokazuje, życiówka w teście Coopera jest




+brzuch
+rozciąganie od fizjo

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-07-25 21:28:45

25.07.2014 DT

miska
suple - multipack, o3, beta-alanina, BCAA

BTW 120/60/250
I - owsianka, jajka sadzone, porzeczka czerwona
II - twaróg, wasa, gouda
III - ziemniaki, indyk
IV - truskawki
trening (porzeczki i daktyle po)
IV - kasza z indykiem, płatki kokosowe


trening
Dzień 2
1. MC Romanian 3 x 6-8
(30kg/ 50kg) 70kg/ 70kg x7/ 70kg x6

1b przeciąganie wyciagu dolnego między nogami 3x 15-20
10kg/ 10kg/ 15kg

2. zołnierski 3x 10-12
20kg/ 22,5kg/ 22,5kg x11

3. mostek biodrowy 3x 20
30kg/ 40kg/ 40kg

4. sciaganie drązka 3x 12-15
25kg/ 25kg/ 25kg x13

5. wznosy ramion w opadzie 2x 10-12
2s 2,5kg

1a. Ok, będzie dokładka.
1b. Następnym razem sprawdzę 12,5kg bo 10 za mało a 15kg już za dużo.
2. Moc, ostatnio jak pamiętam to mocno się upociłam z 20kg w tym zakresie a teraz 20kg poszło całkiem sprawnie. Mogłam w ostatniej serii dać 25kg.
3. Wychodząc spod sztangi trzęsłam się cała.
4. Ok.
5. Ok.

Wrażenia ogólne: Nie ma to jak trening o północy W przeciwieństwie do przedwczoraj dzisiaj ćwiczyło się świetnie, w miarę krótkie przerwy trzymałam - było intensywnie. Była MOC, w żołnierskim szczególnie i wznosach w opadzie.

Przekroczyłam białko ale za to ucięłam z tłuszczy coby bilans się zgadzał.
Dzisiaj nawet lekki zarys kraty był - napinka z rana jak śmietana


Film:
RDL 70kg x6 ->

A jakie ładne ramiona widać na filmie
<P.S. śmietana to najlepsza do jedzenia. a najlepiej jakaś ricotta nią polana >

Zmieniony przez - eveline w dniu 2014-07-26 08:38:58

Jak wyżej , dobra ładna sportowa sylwetka no i technika

26.07.2014 DNT

miska
suple - multipack, o3

BTW 120/60/200
I - owsianka, jajka sadzone, jabłko
II i III - indyk z serem i warzywami, jabłko
IV - chłodnik bułgarski
V i VI - wołowina z ryżem i warzywami, oliwa z oliwek


Rozciąganie od fizjo i brzuch (nadal na raty ale już mniejsze )


____________________________________________________________________________________________



27.07.2014 DT

miska
suple - multipack, o3, beta-alanina, BCAA

BTW 120/60/250
I - owsianka, jajka sadzone, jabłko
II - mini-burger wołowy + porzeczki, poziomki, wiśnie, agrest
III - kofta z ryżem i warzywami
trening (jagody + whey po)
IV i V - indyk z ziemniakami i warzywami


trening
Dzień3.
1. Swing 4x 20 90 sek przerwy
(7,5kg/ 10kg) 16kg/ 16kg/ 16kg/ 18kg

2. ugiananie ramion ze sztangielkami 2x 10-12
5kg/ 5kg x10

3a wznosy bioder z turlaniem piłki pod siebie 3x max
12/ 10/ 10

3b „bieg” w odwrotnych wznosach 3x max sek (rób na piłce)
10-14sek

3c bird dog z dotknięciem łokcia z kolanem 3x 10 na stronę 60 sek przerwy
5 z pozycji pompki + 5 z kolan/ 4p + 6k/ 4p+6k

4. prostowanie ramion na wyciagu 2x 10-12
2s 10kg

+brzuch wieczorem

1. Najpierw musiałam rozruszać dwójki jak rozruszałam to zaczął się ogień w tyłku.
2. Ok, choć pod koniec już trochę się gibałam.
3a. Ok.
3b. Robiłam trochę wolniej niż na filmie pokazano bo bym z piłki spadła, sekundy orientacyjne bo zazwyczaj zapominałam wyłączyć stopera.
3c. Szczerze myślałam, ze będzie lajcik i wszystko dam radę z pozycji pompki - okrutnie się zawiodłam. Utrzymanie równowagi już było ciężkie a tu jeszcze kończynami każą machać. Raty.
4. Ok.

Wrażenia ogólne: Trochę trwało przejście w serii łączonej bo ciężko mi było złapać pozycje w 3b. W 3c za to samo ćwiczenie trochę trwało bo walczyłam, żeby utrzymać równowagę. Ogólnie trening bardzo fajny i szybki.

eveline

<P.S. śmietana to najlepsza do jedzenia. a najlepiej jakaś ricotta nią polana >

Przeczytałam, zaśliniłam się i wyszłam stąd Ale dopiero po komentarzu zwróciłam uwagę ze faktycznie nienajgorzej się ramiona prezentują

Wojo,

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-07-28 21:00:57

28.07.2014 DA

miska
suple - multipack, o3

BTW 120/60/200
I - owsianka pieczona, jabłko
II i III - indyk z kaszą gryczaną, oliwa z oliwek, ser, daktyl
IV - indyk z kaszą jęczmienną, oliwa z oliwek
V - twaróg z przecierem, płatkami jęczmiennymi i oliwą


trening
brzuch + aero:
Dystans 3.11 km
Czas trwania 15m:03s
Średnia prędkość 4:51 min/km
Max prędkość 3:33 min/km
Temperatura mocno dawała się we znaki. Po ok. 10min na chwilkę się zatrzymałam bo kolka chwyciła mnie, że ledwo co oddychałam.
Zupełnie inny teren niż ostatnio więc ciężko porównać niemniej jednak endo pokazuje, ze życiówka zarówno na teście Coopera, na 1km i 3km pobita. Liczę, ze tendencja do bicia rekordów się utrzyma




Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-07-28 21:13:58

29.07.2014 DT

miska
suple - multipack, o3, beta-alanina, BCAA

BTW 120/60/250
I - owsianka, pieczona z jabłkiem
II - sałatka z łososiem, wasa
III - spaghetti napoli + indyk
trening (whey+jabłko, dakyl po)
IV - ziemniaki z indykiem, masło, wiórki kokosowe


trening
Dzień1
1a. przysiad 3x 10-12
(22,5kg/ 37,5kg) 50kg/ 50kg/ 50kg
(20kg/ 35kg) 50kg x11/ 50kg x10/ 50kg x7+3

1b goblet 3x 6-8
24kg/ 24kg/ 24kg x7
23kg/ 23kg x7/ 23kg x6

2. wznosy z opadu
x13/ x10
x13/ x10

3a. wyciakanie sztangi 3x 12-15
27,5kg/ 27,5kg/ 30kg x11
27,5kg/ 27,5kg x13/ 27,5kg x8+7

3b. rozpiętki 3x 8-10
5kg/ 5kg/ 5kg
5kg/ 5kg x8/ 5kg x8

4. przyciaganie wyciagu dolnego 3x 12-15
22,5kg/ 22,5kg/ 22,5kg x13
20kg/ 20kg x13/ 20kg x13

5. clam x50 na stronę
cc
raty

1a. Nie dodawałam ciężaru za to schodziłam niżej. Ostatnia seria na raty.
1b. Po siadach to aż łapy mi się trzęsły, ciężko utrzymać sztangielkę.
2. Ok.
3a. 30kg poszło.
3b. Zostanę jeszcze na 5kg bo z 6kg ciągnę bardzie ramionami.
4. Będzie dokładka.
5. Poszło w ciągu

Wrażenia ogólne: MOC była O niebo lepszy trening niż ostatnio. Pierwsza seria łączona to diabeł wcielony. Ledwo co stoję po niej. Zwłaszcza przysiad mnie cieszy, że niżej schodzę i udaje się wstać. W WL normalnie bomba jak bym na koksie była

Z rzeczy różnych - kakao całkowicie wywalam z miski, po obserwacji od początku roku jak tylko dodam gdzieś kakao wysypuje mnie i wyglądam jak dojrzewający chłopiec w dodatku na koksie


Narzekacie na klimę na siłce, patrzcie jaką ja mam klimatyzację