Dieta do Oceny

Witam,

z racji, iż chwilowo mam brak dostępu do komputera nie jestem w stanie przedstawić diety za pomocą kalkulatora, myślę, że tutaj też da się ją przejrzyście przedstawić,

O MNIE:
Cel cyklu: Budowanie Masy Mięśniowej
Płeć: Mężczyzna
Typ budowy: Mezomorfik
Wiek: 17 lat
Waga: 74kg
Wzrost: 176cm
Suplementy/Odżywki: kreatyna, AAKG, Beta-Alanina, Witaminy i Minerały, Omega3
Staż: 1,5 roku

a więc:

6:20 - posiłek pierwszy:
Owsianka 100g
Mleko 300ml

8:45 - posiłek drugi:
Pierś z Kurczaka 100g
Ryż 100g
Marchew 100g

10:35 - posiłek trzeci:
Pierś z Kurczaka 100g
Kasza Jęczmienna 100g
Brokuły 100g
Oliwa z Oliwek 10g

13:30 - posiłek czwarty: [przed treningowy]
Pierś z Kurczaka 150g
Kasza Jęczmienna 100g
Marchew 100g

16:30 - posiłek piąty: [po treningowy]
Pierś z Kurczaka 150g
Ziemniaki 400g
Brokuły 100g

18:30 - posiłek szósty:
Płatki Kukurydziane 100g
Jaja kurze 2sz.

20:00 - posiłek siódmy:
Twaróg 250g
Jogurt Naturalny 180g


Moje zapotrzebowanie to 3190kcal - 119białek - 438węglowodanów - 106tłuszczy
Zamierzam jeść 3700kcal - 241białek - 477węglowodanów - 74tłuszczy
Jako, że moim celem jest masa, postanowiłem zwiększyć o 500kalorii, białek zwiększyć, aż do 3,3/kmc, a tłuszczy zmniejszyć do 1/kmc, rozstawienie wygląda następująco: 60% węglowodanów, 30% białek, 10% tłuszczy.

To jest tylko szablon mojego jadłospisu, będę zmieniał pierś z kurczaka z indykiem, twaróg z serkiem wiejskim, ryże, kasze z makaronami itd itd...

Temat nie należy do przejrzystych, ale myślę, że śmiało można się do niego odnieść,

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - mdb w dniu 2014-07-19 17:57:05

Nie potrzebujesz, aż tyle białka.
Te płatki kukurydziane nie należą do dobrych jakościowo produktów

W pierwszym posiłku mógłbyś dać jakieś źródło białka , odżywka jajka .
Brak tłuszczów omegi 3 z ryb , mało warzyw a to też jest ważny składnik diety.

popuri co proponujesz w miejsce płatków?
Czytałem niedawno artykuł, że w okresie budowanie masy mięśniowej można zwiększyć białka nawet do 3,5, wolałem zwiększyć kalorie poprzez białka niż węglowodany przy których jest większe prawdopodobieństwo zalania organizmu, w sumie myślę wykonywać trening cardio podczas budowania masy, więc może te węglowodany to nie najgorszy pomysł?

Odnośnie omega 3 to dostarczam ją w postaci suplementów, a tak jak mówiłem to jest taki model mojego jadłospisu, nie będę jadł codziennie cały dzień piersi, będą to również tłuste ryby, łosoś itd., co do białka na śniadanie to mogę wrzucić odżywkę białkową z 20g myślę, że wystarczy.

A więc do śniadania dodam odżywkę białkową, do posiłków okołotreningowych dodam więcej warzyw i do jednego posiłku wrzucę rybę, wyeliminuję płatki kukurydziane w miesce X .

Zmieniony przez - mdb w dniu 2014-07-19 18:52:56

Nie ma sensu tyle białka(3-3,5gram/kg) w Twoim wieku , zalać to nadwyżką kaloryczną możesz się lub jeśli źle na węgle tolerujesz ale to inna sprawa.

daj zwykłe owsiane :)
nawet nie wykorzystasz tych 3,5 g białka, nadwyżka aminokwasów może zostać wydalona lub przekształcone w glukozę czyli węglowodan

Okej to 100g piersi w jednym posiłku wyłączę z diety, a w szóstym posiłku jajka i kukurydziane zamienię na owsiankę, wtedy białka spadną do 200g, to będzie jakoś 2.6b/kmc, żeby zwiększyć kaloryczność dodam więcej oliwy z oliwek do posiłków i po problemie? :)

Daj zamiast fileta z kurczaka to podroby czy jakieś inne tłustsze mięsa i po problemie a dobra oliwa z oliwek kosztuje $ tak na prawdę.

Zmieniony przez - wojo zmc w dniu 2014-07-19 19:13:48

Tak zrobię, dziękuję za porady, temat uważam za zamknięty.