TEST RYWALIZACJA - HI TEC RÓB FORMĘ NA LATO - Ladies

DZIEŃ 65 - DT

ODWADNIANIE DZIEŃ 2

Dziwnie się czuję na tym odwadnianiu, ale nie jestem nawet głodna... Ta woda mnie nasyca, albo wysokie tłuszcze.

Trening na odwodnienie:
Dzień 2

1a. suwnica nogi niżej 6x12 30s
50kg-2 serie, 45kg- 4 serie
1b. RDL 6x10 30s
40kg- 6 serii

2a. Wiosło sztanga 6x10 30s
40kg- 6 serii
2b. wyciskanie sztangielek skos góra 45` 6x12 30s
7kg(x2)- 6 serii

3a. uginanie ze supinacją 6 x15 30s
5kg(x2)- 6 serii
3b. prostowanie ramion na drążku górnym 6x15 30s
12,5kg-2 serie; 10kg-2 serie; 7,5kg- 2 serie

Aero 28min- orbi

Trening krótszy i przyjemniejszy niż wczorajszy, biceps spompował mi się strasznie
Na aero 3 razy się zatrzymywałam... słabo jest u mnie z siłą bez ww. W planie było 30 min, ale odpuściłam na ostatnie 2 minuty, bo się źle poczułam.

SUPLEMENTY:

przed śniadaniem- 1x Taurin
po śniadaniu- vitamin A-Z, omega3, lecytyna
przed treningiem- 2 Thermo Fusion
po 3 posilku- omega3, Vitamin A-Z
przed snem-2x Zma

DIETA:
118/21/71
1. omlet (jaja, c6, orzechy)
2. kurczak, sałata, ogórek, awokado
3. pstrąg, sałata, awokoado
4. łosoś, bakłażan, oliwa

+ około 10 litrów wody, kawa, pokrzywa

10 litrów wody ja mam problemy z 4-ma

anubis84

10 litrów wody ja mam problemy z 4-ma

Normalnie piję około 4-5 litrów wody, ale na odwadnianiu konieczne są dużo większe ilości

Tydzień 9/Dzień 65

DNT Odwadnianie
Miska wg zaleceń

Tydzień 9/Dzień 66

DT Odwadnianie

Trening:


1a przysiad 8x10 30s
8x35kg*10
1b. uginanie nóg w leżeniu 8x10 30s
8x10 z piłką
2a. ściąganie drążka górnego 8x10 30s
8x20kg*10
2b. wyciskanie sztangi klatka 8x10 30s
8x22,5kg*10
3a. uginanie sztangi 8x12 30s
8x10kg*10
3b. francuski do czoła 8x12 30s
8x10kg*10

Miska wg zaleceń

16.07.14/ Tydzień 10/Dzień 64

DNT
Dziś off, musiałam trochę odpocząć. Najchętniej bym przespała cały dzień.


Suplementy:

- Karnityna 1 kaps. na czczo
- CLA 2x 2 kaps. do posiłków
- witaminy 1 kaps.
- magnesium przed snem
+
- hgh night 3 kaps. przed snem
- wit. D
- omega 3

Dieta:

czysta liczona
- płatki owsiane, whey, jajo, maliny
- jw
- ryż brazowy, pierś z kurczaka
- pierś z kurczaka

+ woda ok. 4l, kawa

Łomlet z malinami. Pierwszy raz maliny jadłam w tym roku, bo mi ciągle ww było szkoda ale upchnęłam

DZIEŃ 66 - DT

ODWADNIANIE DZIEŃ 3

Trening na odwodnienie

1a. wyciskanie sztangielek siedząc - barki 6x15 30s
7kg(x2)- 3 serie; 5kg(x2)- 3 serie
1b. wznosy bokiem w opadzie 6x20 30s
3kg(x2)- 3 serie; 2kg(x2)- 3 serie

2a. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc -prostymi rekami - plecy 6x20 30s
10kg-6 serii
2b. wyciskanie młotkowe - klatka 6x20 30s
5kg(x2)- 4 serie, 4,5kg(x2)- 2 serie

3a. uginanie młotkowe 6x25 30s
4,5kg(x2)-2 serie; 3kg(x2)- 4 serie
3b. francuski siedząc 6x25 30s
7kg- 4 serie; 5kg-2 serie

Aero- orbi 20 min. (siłą woli... )

1a. ok
1b. super barki wyglądają przy tym ćwiczeniu Aż paliły...
2a. podoba mi się to ćwiczenie, bardzo fajnie czułam przy nim plecy, chyba je dodam do przyszłego planu treningowego.
2b. bolała mnie już klatka po poprzednich treningach, dlatego taki mały ciężar
3a. szybko zmniejszyłam ciężar- chyba nigdy nie miałam aż tak napompowanych bicepsów
3b. z wielkim bólem i trudem wszystkie ostatnie powtórzenia

SUPLEMENTY:

przed śniadaniem- 1x Taurin
po śniadaniu- vitamin A-Z, omega3, lecytyna
przed treningiem- 2 Thermo Fusion
po 3 posilku- omega3, Vitamin A-Z
przed snem-2x Zma

DIETA:
121/18/70
1. omlet (jaja, c6, wiórki kokosowe)
2. indyk, sałata, ogórek, oliwa
3. indyk, sałata, brokuły, oliwa
4. łosoś, cukinia, oliwa

+ około 10 litrów wody (chyba nawet więcej), kawa, pokrzywa

Dzień 65, 16.07.2014


TRENING
Nogi: 3x12 , tempo 2022

1. Wyciskanie nogami na suwnicy.
85kgx12/ 85kgx12/90kgx12
85kgx12/ 85kgx12/90kgx12
85kgx12/ 85kgx12/90kgx12
80kgx12/ 85kgx12/90kgx12
2. Prostowanie nóg na maszynie.
2,5kgx12/2,5kgx12/2,5kgx12
2,5kgx12/2,5kgx12/2,5kgx12
2,5kgx12/2,5kgx12/2,5kgx12
2,5kgx12/2,5kgx12/2,5kgx12
3. Przysiad plie z hantlą.
12kgx11/12kgx12/12kgx12
15kgx11/12kgx12/12kgx12
15kgx12/15kgx15kgx12
15kgx12/15kgx15kgx12
4. Uginanie nóg leżąc
18kgx12/18kgx12/18kgx12
18kgx12/18kgx12/18kgx12
18kgx12/18kgx12/18kgx12
22,5kgx12/22,5kgx12/22,5kgx12
5. Wspięcia na palce siedząc na maszynie.
12,5kgx12/12,5kgx12/12,5kgx12
12,5kgx12/12,5kgx12/12,5kgx12
12,5kgx12/12,5kgx12/12,5kgx12
12,5kgx12/12,5kgx12/12,5kgx12
6. Wspięcia na palce stojąc (na maszynie Smith-a)
50kgx12/50kgx12/50kgx12
50kgx12/50kgx12/50kgx12
50kgx12/50kgx12/50kgx12
50kgx12/50kgx12/50kgx12
Cardio: 30 min

Bardzo fajny trening, ciężary powtórzone ale nie szalałam z ciężarami tylko powtórzyłam. Wydawało mi się, że mam siłę na aero a potem pod koniec ledwo nogami przebierałam. Po treningu nie miałam sił iść do domu, odcięło mi prąd


SUPLEMENTACJA
CLA Extreme 2 kapsułki przed treningiem, 2x do posiłku
Carnitin 2 kapsułki przed treningiem, 2x do posiłku
BCAA Powder 10g okołotreningowo
Magnesium Citrate 10g przed snem
Therm Energy Power 2x przed treningiem


DIETA
104/49/151
1. placek owsiany (owsiane, jajka) z malinami
2. pierś z kurczaka, ryż, oliwa, cukina
trening
3. pierś z kurczaka, ryż, oliwa, cukinia
4. indyk, masło, fasolka szparagowa
+ warzywa: ogórki zielone, pomidory, kalafior





Dzień 66, 17.07.2014


DNT
lenistwo, po wczorajszym treningu ledwo chodzę po płaskim terenie, a schody to bardzo duże wyzwanie



SUPLEMENTACJA
CLA Extreme 2x2 do posiłku
Carnitin 2x 2 posiłku
Magnesium Citrate 10g przed snem
whey - 20g do śniadania
Therm Energy Power 2x rano


DIETA
99/49/149
1. kasza jaglana z wheyem, borówki
2. łosoś, ryż, ogórki
3. placek owsiany(owsiane, jajka, wiórki kokosowe)
4. indyk, makaron, pomidory, oliwa

Tydzień 9/Dzień 67

DT Odwadnianie

Trening:

1a. suwnica nogi niżej 6x12 30s
6x12*60 kg
1b. RDL 6x10 30s
6x10*25kg
2a. Wiosło sztanga 6x10 30s
6x10*20 kg
2b. wyciskanie sztangielek skos góra 45` 6x12 30s
6x12*7kg
3a. uginanie ze supinacją 6 x15 30s
6x15*4kg
3b. prostowanie ramion na drążku górnym 6x15 30s
6x15*2szt

Aero
orbi 20 min

Miska wg zaleceń

Tydzień 9/Dzień 68

DT Odwadnianie

Trening:


1a. wyciskanie sztangielek siedząc - barki 6x15 30s
6x15*5kg
1b. wznosy bokiem w opadzie 6x20 30s
6x20*2kg
2a. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc -prostymi rekami - plecy 6x20 30s
6x20*10 kg
2b. wyciskanie młotkowe - klatka 6x20 30s
6x20*7kg
3a. uginanie młotkowe 6x25 30s
6x25*3kg
3b. francuski siedząc 6x25 30s
6x25*4kg

Aero
rower 20 min

Miska wg zaleceń

To już ostatnia wypiska przed podsumowaniem Jutro DNT i ładowanie. Do usłyszenia/zobaczenia w poniedziałek

17.07.14/ Tydzień 10/Dzień 65

DNT

Zrobiłam brzuch i lekkie cardio trochę się rozbudziłam. I to na tyle z aktywności. Przydałby mi się jakiś spacer, bo brak mi powietrza, słońca i w ogóle

Suplementy:

- Karnityna 1 kaps. na czczo
- CLA 2x 2 kaps. do posiłków
- witaminy 1 kaps.
- magnesium przed snem
+
- hgh night 3 kaps. przed snem
- wit. D
- omega 3

Dieta:

czysta liczona
- kasza jaglana, whey, borówki <3
- ciecierzyca, pierś z kurczaka
- jajo, pierś z kurczaka

+ woda ok. 4l, kawa


18.07.14/ Tydzień 10/Dzień 66

DT
Nastrój dobry, bo udało się wyrwać na weekend. Słonecznie i co najważniejsze wśród ludzi

Trening:

Nogi 3x12 2022:
1. Przysiad
12x 35kg/ 12x 35kg/ 12x 35kg
12x 35kg/ 12x 35kg/ 12x 35kg
12x 30kg/ 12x 35kg/ 12x 35kg
2. Prostowanie na maszynie
12x 20kg/ 12x 20kg/ 12x 20kg
12x 20kg/ 12x 20kg/ 12x 20kg
3 serie nie wiem jakie obciążenie, bo nie było opisane
3. Plie z hantlem
12x 18kg/ 12x 18kg/ 12x 18kg
12x 18kg/ 12x 18kg/ 12x 18kg
12x 15kg/ 12x 21kg/ 12x 21kg
4. Uginanie na maszynie
12x 20kg/ 12x 20kg/ 12x 20kg
12x 20kg/ 12x 20kg/ 12x 20kg
3 serie (obc. jak ćw. 2.)
5. Przywodziciele na maszynie
12x 32kg/ 12x 32kg/ 12x 32kg
3 serie (obc. jw.)
6. Wspięcie na palce stojąc
30x cc/ 30x cc/ 30x cc

+ 20 minut cardio

+ kara od Marty niestety na raty i tak, że się wstydzę i zrobiłam dopiero połowę

Komentarz: powtórzyłam ciężary by skupić się na tempie. Nuki bolały, cardio emeryckie.


Suplementy:

- Karnityna 1 kaps. na czczo, 2 kaps. przed treningiem
- CLA 2x 2 kaps. do posiłków
- witaminy 1 kaps.
- bcaa 10g okołotreningowo
- magnesium przed snem
+
- wit. C po treningu
- hgh night 3 kaps. przed snem
- omega 3
- wit. D

Dieta:

czysta liczona
- owsiane, whey, borówki
Trening
- nektarynka, jajca
- bób, pierś z kurczaka

+ woda 4l, kawa

Ciepło, gorąco, jeść się za bardzo nie chce.
I tak jak Anchy, to ostatnia wypiska. Jutro robię foty, odpoczywam i dużo jem.

Chyba jeszcze 3 dni i zobaczymy cztery cudeńka w pełnej okazałości