Trening na utrzymanie siły i masy na REDUKCJĘ

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: nick23
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 191
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 99
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 36
OBWÓD RAMIENIA: 45
OBWÓD ŁYDKI: 44
OBWÓD UDA: 68
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 87
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 122
OBWÓD BARKÓW:142
OBWÓD NADGARSTKA:19
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 130x6
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 180 x 6
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE skośnej: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 100x6
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 110x6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 80x6

****CEL*************************************************

Celem jest utrzymanie obecnej masy mięśniowej i siły, skrócenie czasu treningu, minimalizacja kortyzolu

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 5500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 230
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 150
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 800

Stopniowo przechodziłem do:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3800
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 230
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 90
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 480

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Kreatyna, zestaw witamin i minerałów, omega-3, magnez, cynk, witamina C, białko
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

Witam, proszę o ocenę następującego planu, zależy mi aby były one krótkie, częste i dosyć intensywne ale to z czasem będę manipulował ostatnim parametrem. Dotychczas na trening potrzebowałem ok 90 min, czasem więcej jeśli były to nogi. Teraz chciałbym się mieścić w 30-50 min. Pzdr

Ogólny podział:
Poniedziałek: Nogi 1
Wtorek: Klata, barki, triceps 1
Środa: Plecy, tył barku, biceps 1
Czwartek: Wolne (cardio)
Piątek: Nogi 2
Sobota: Klata, barki, triceps 2
Niedziela: Plecy, tył barku, biceps 2
Poniedziałek: Całkowite wolne bez cardio
Wtorek: Powtórzyć od poniedziałku (jak widać plan jest ruchomy w skali tygodnia)

Nogi 1
Przysiad 6-8 pow.
Martwy ciąg na prostych nogach 8-12

Nogi 2
Przysiad 8-12
Wykroki/przysiad suwnica 8-14
Martwy ciąg na prostych nogach


Klata, barki, triceps 1
Wyciskanie hantli skos+ 8-12
Rozpiętki 8-12
Wyciskanie żołnierskie 8-10
Triceps wyciskanie wąskim chwytem 6-8

Klata, barki, triceps 2
Wyciskanie sztangi skos+ 6-8
Barki wyciskanie hantli siedząc 8-14
Tric francuskie leżąc 8-12


Plecy, tył barków, biceps 1
Wiosłowanie sztangą 6-8 + na dobitkę kilka serii 10-12
Unoszenie ramion w opadzie tułowia 8-14
Uginanie ramion z supinacją 8-12

Plecy, tył barku, biceps 2
Podciąganie 8-12
Coś na tył barku 8-14
Uginanie ramion ze sztangą 6-8

Co do ilości serii to zacznę od minimum i będę z tygodnia na tydzień robił zmiany także nie uwzględniałem tego. Do tego w zależności od czasu, brzuch 2x w tygodniu, łydki 2-3 razy w tygodniu, na kaptury nie narzekam. Pzdr

...nie bardzo rozumiem- chcesz wykonywać tylko po jednej serii na poszczególne mięśnie? nawet gdybyś tak chciał zaczynać to pomysł nie wydaje się dobry...
czas trwania treningu niekoniecznie da się skracać tylko i wyłącznie poprzez obcinanie serii, powt. czy ćwiczeń- przy dużym zaawansowaniu takie postępowanie jest, szkodliwe, cofające wstecz, często niebezpieczne...

z przykrością stwierdzę, ze często droga wiedzie poprzez skrócenie przerw, trening bardziej meczący itd...

oprzyj trening na porządnych superseriach.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-07-06 19:37:16

nie. tak jak napisałem na samym końcu planuję zacząć od minimum. czyli myślę że będzie to na początku przedział w zależności od partii 4-9 serii, a seria do upadku tylko ostatnia danego ćwiczenia. z czasem zamierzam manipulować obydwoma parametrami

co do cofnięcia w efektach to naprawdę może się coś takiego stać? przecież podobnie jak w planie push&pull partię ćwiczy się 2 razy w tygodniu i tak samo po 1-max 2 ćwiczenia na partię.

to nie tak że ja nie ćwiczę intensywnie :) ksywka maszyna nie wzięła się znikąd. skrócenie przerw między seriami oznaczało by u mnie automatycznie spadek siły dlatego, że na pierwsze ćwiczenie zawsze wybieram to najcięższe, i najczęściej do maksymalnego ciężaru w serii dochodzę po 7-9 seriach. a że ćwiczę naturalnie to przerwy muszą być dosyć długie, tym bardziej jestem na deficycie i nie mam tyle energii. a nie powiem bo od niedawna dopiero zainteresowałem się budowaniem siły. i to właśnie wtedy spostrzegłem jak dobrze siła na mnie działa bo w końcu wyrwałem sie z zastoju. pozostałą część treningu ćwiczę mocno intensywnie, najczęściej to przeplatam różne partie i robię bez przerw m.in. wplatam brzuch do pleców czy łydki do nóg albo superserie czy serie łączone. tym sposobem przeważnie trening zajmował mi ok 90 min. ćwiczyłem kiedyś takimi planami gdzie trening zajmował mi 40 min i to całkiem nieźle objętościowo, niestety teraz że nie mam warunków bo ćwiczę w garażu gdzie jak przychodzę to jest tak parno że przy samych wymachach rękami zaczyna mi się lać z czoła to w dodatku zawsze trzeba najpierw wyprowadzić motocykl który zostawia jeszcze po sobie zapach beny ::) mordercze połączenie...

głównie zależy mi na kwestii czy tak częsty acz bardziej skąpy trening może negatywnie wpłynąć na regenerację i układ nerwowy który powiązany jest z kortyzolem.

Zmieniony przez - nick23 w dniu 2014-07-06 20:06:09

Gdybym musiał zamykać każdy trening w 50 minutach to nie ćwiczyłbym partii 2 razy w tygodniu, tylko ćwiczył na jednym treningu pojedynczą partię. Wtedy np mikrocykl mógłby być 8 czy nawet 9 dniowy. Ale może dlatego że ja nie przepadam za planami zakładającymi trening jakiejś partii częściej niż raz w mikrocyklu. W 90% przypadków wcale nie daje to lepszych efektów niż partia raz w mikrocyklu.

generalnie na efekty nie mam co liczyć gdyż jest to redukcja. czyli ogółem plan jest do kitu? gdyż nie uzyskałem satysfakcjonującej odpowiedzi...

Podstawowe pytanie - dlaczego tak bardzo zalezy Ci na skroceniu czasu treningu? Jesli chodzi tylko o kortyzol to wykonuj aeroby/interwaly w dni nietreningowe, ewentualnie jakas krotka sesja po treningu raz w tygodniu.
Zastanawia takze 6 treningow w skali tygodnia. To duzo, cwiczyles tak wczesniej, masz z tym jakies doswiadczenie?

I tak jak juz Apokalipsa wspomnial, dobrym narzedziem moga okazac sie super serie czy tez wlasnie skracanie przerw miedzy seriami, glownie przy lekkich cwiczeniach. Mozna sie wtedy spokojnie zmiescic w 3-4 dniach treningowych, czas treningu tez bedzie znacznie lepszy.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2014-07-07 16:24:15

tak, rozkładając np. trening na pięć dni w tygodniu, sześć raczej odradzam, można z powodzeniem świetnie przetrenować po jednej, dwie grupy mięśniowe na każdym treningu- jest to raczej lepszy pomysł niżli tek który próbujemy rozgryźć od samego początku...

metod jest naprawdę dość dużo i trudno byłoby tutaj proponować choćby kilka, można np. utworzyć niejako trzon z głównego ćwiczenia i wykonywać je klasycznie albo prawie, po czym resztę można np. w s. łączonych, w sseriach, stosując dropsety itd... itd...

Panowie nie wiem czy przeczytaliście mojego drugiego posta tam mniej więcej zobrazowałem to trochę jaśniej.

Zmieniony przez - nick23 w dniu 2014-07-07 22:01:02

w takim razie proponuję rozpisać ów trening tak dokładnie aby nie było wątpliwości- bo zdaje się, ze w opisach a w rozpisanym planie są spore sprzeczności, więc wszystko dokładnie- ilość, serii, powt. itd., itd...

myślę ponadto, ze zbytnio boisz się obniżenia ciężarów- to niekoniecznie musi wpłynąć na spadek siły rzeczywistej, ponadto jeśli warunki nie pozwolą na dość intensywny trening to niestety odbije się to na Twojej formie, w pierwszej kolejności właśnie na sile...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-07-09 20:20:48