Radosław Lizak /Kulturystyka Klasyczna/ - Dziennik Treningowy

ostatnie z 25 czerwca... waga taka sama jak wcześniej 82-83 kg na czczo :) po chatach 85,5 lecz na następny dzień ku mojemu zdziwieniu wynosiła 83,4 i byłem na czczo nawet troszkę płaski (zaznaczając ze jadłem do godziny 23 cheaty ze znajomymi :D:D )

zdjęcia po Cheacie bez jakiegokolwiek pompowania ( brzuch wypchany wybaczcie ;) ) miał być CHEAT MEAL lecz był CHEAT na pół dnia ( wiem ze wielu uznaje tylko cheaty "czyste" nie mniej cieżko mi jest zawsze miskę utrzymywać, największy ból dla mnie ) .. oczywiście posiłki do treningu i potreningowy był taki jak zaplanowany ;)
Nie jestem też osobą która cyka zdjęcia po każdym treningu bo zwyczajnie nie mam siły i szkoda mi czasu wole spożytkować go na aeroby badź szybsze zjedzenie lecz czasami się uda coś przyfocić na szybko ;)

Trening robię bardzo intensywny schodzi mniej więcej 1h siłowy. (opiszę go innym razem)
Krótko mówiąc robię dzielony na grupy i mam podzielony ciało na 4 treningi ... robię go w kółko (bywa ze grupa wypada 2 razy w tyg) ;) jeśli czuję ze jestem przemęczony to robię wtedy przerwę bez względu na to po jakich grupach i powracam po dniu przerwy do kółka :D skomplikowane lecz tez opiszę potem :D
Nie wiem dokładnie jakie tu macie zasady, czy pisać nazwy suplementów których używam czy nie ;) wiec nie piszę :D

Aeroby:

rano na czczo 1h (tak było od początku)
- przed aerobami - mała kawka, spalacz, bcaa glutamina, amino całodzienne + 0,5l zielonej herbara i co więcej wypije to wodę od razu po aero białeczko izolat

- aero po treningu siłowym 1h ( było 1,5h ) - bcaa glutamina , spalacze , carbo , witamina c 1000 , amino całodzienne ---> po zakończeniu białko izolat.

Co do Planów to w poprzednim roku marzył mi się Sopot ze względu na opowieści o MEGA atmosferze imprezy, no i Strzegom a co za tym idzie eliminacje do AC Europe, niestety choroba i przemęczenie po całym sezonie uniemożliwiły mi przygotowania ;/ i myślę ze teraz naprawię ten błąd :)
martwi mnie brak KLASYKA w Sopocie ... lecz są jeszcze inne ewentualności do wyjścia, które przemyślę, skonsultuje i ... ;)

plecy (poza nogami) były moja najgorszą grupą bardzo wolno dochodziły i bywały zamazane dopiero na UMP były widoczne tak jak chciałem, wiec one są jakby moim wyznacznikiem tego "jak jest" :D

Trening:
bardzo intensywny max dużo serii łączonych:

I Klatka + Biceps
Klatka:
Wyciskanie ławka skośna w górę 4x (duży cieżar)
- Łączone: wyciskanie sztangielki skos duży ciężar + wyciskanie sztangileki skos mały ciężar + rozpiętki mały cieżar ( max pow w seriach) x3
- Łączone: bater z przytrzymaniem + przenoszenie sztangielki za głowę + linki w bramie z przytrzymaniem ( max pow. )
Biceps: (ćwiczenia wprowadzające)
Modlitewnik duży ciężar 4 x 12-6 pow.
Łączone: Sztangilelki naprzemian stojąc + sztangielki siedząc oburącz z max supinacją (max pow.) x 3
Łączone: linka wyciągu dolnego podchwytem + linka wyciąg górnego podchwytem za głowę (max pow.) x2
II Plecy + Kaptur + Tył barku + prostowniki
sztanga w opadzie podchwytem + sztanga w opadzie nachwytem - 4 x max
przyciąganie bloczka mały ciężar do 30-40 pow. z przytrzymaniami + przyciąganie sztangielek leżąc na ławce skośnej w dół max pow. z przytrzymaniamia x 3
+ coś jeszcze... jak mam jeszcze siłę

zwykle trzymam dużo wody na plecach dlatego staram się w tym okresie robić sporo pow. z dobrym dopinaniem... wtedy zaczynają jakoś wyglądać ( poza okresem przedstartowym lubię duże ciężary chyba jak każdy)
Kaptury:
tylko w serach łączonych: szrugsy wszelkiego rodzaju... sztangielki z boków + sztanga z przodu + linka z tyłu + sztanga podchwytem x 3-4 serie ;) i starcza serio :D
Tył barku: w opadzie tułowia sztangielki ( do 12 pow. sporym ciężarem) + stojąc liny z wyciągu odwodzenie na zewnątrz z przytrzymaniami po kilka sek. max pow. x3-4 serie
Prostowniki: "martwy" na Shmita cały czas w napięciu ! + dzień dobry + unoszenie tułowia x 4 serie

BARKI TRICEPS:
Barki:
wyciskanie na shmita 12-8 pow. x4
Łączone: unoszenie sztangi przód + wyciskanie sztangi podchwytem x3
Łączone: przenoszenie na boki 12-8 pow duży ciężar + przenoszenie na boki - max z przytrzymaniem :D

Triceps:
Wyciskanie wąsko łokcie na zewnątrz (duży ciężar) 12-6 pow. x 4serie
Łączone: prostowanie przedramion na wyciągu górnym (nachwytem) 12-8 pow. + prostowanie przedramion na lince (róch na zewnątrz z przytrzymaniem) x3
jednorącz zza głowy z maksymalnym rozciąganiem x2 max pow.

NOGI: dwugłowy + czworogłowy + łydka
Czworogłowy:
Wyprosty 15-20 pow x 4 serie
Przysiady ze sztanga FRONTY 12-10 pow x3
Przysiady na maszynie 15-10 pow x3
wypychanie na suwnicy + wyprosty z przytrzymaniem ... max pow. x 3
dwugłowy:
maszyna leżąc 30 pow.
stojąc izolując jedną nogę maszyna + martwy na prostych nogach ( z przytrzymaniami max pow) x3
maszyna leżąc jednonóż max z przytrzymaniem x2

Łydka:
siedząc duży ciężar x 4
ośle wspięcia 3x + suwnica x3

Brzuch: co drugi/trzeci dzień ( w zależności jak czuję) - raz z ciężarem zakres 10-15 pow. ... raz duża ilość pow. ;)

Tak to wyglądało koło piętaku ;)
zaczyna już być coraz ciężej korekty w diecie porobione tłuszcz ograniczany lecz nadal jeszcze jest...

aero na czczo 1h ( pzed aero daje olej kokosowy 5g do kawki )
aero po treningu 50min (10 min odpuściłem bo robie pozowanie po treningu ;) )

1. 50g pł owsianych + 200g pierś + warzywa
2. 50 ryż brązowy + 200g pierś + warzywa
3. 50 ryż brązowy + 200g pierś + warzywa
4. 50 ryż brązowy + 200g pierś + warzywa
5. 50 ryż brązowy + 200g pierś + warzywa
6. 4 białka jaj + 20g migdałów + 5-7g olej kokosowy + warzywaaaaaaaa!

warzywa głównie brokuły, szpinak czasami, troche pomidora, troszkę pora na noc, papryki ;)
ostre przyprawy pieprz, pieprz cayen itp ... + standardy oregano, majeranek, bazylia, papryki ... głównie proste bez kombinowania z mieszankami ;)

start powinien być na wyglądzie fajnym ;) cały czas tyram... i się poprawiam...

o moja silownia za czasow szkoly :) nic sie nie zmienia pozdrow Pana Szczesnego