TEST RYWALIZACJA - HI TEC RÓB FORMĘ NA LATO - Ladies

02.07.14/ Tydzień 8/Dzień 50

DT

Trening:

Dzień 2
1. Podciąganie na gumie, szeroki nachwyt - 1x 50
50x 18kg <wyjątkowo wyciąg górny>
4p 3p 5o 3pp 5o 2p 5o 1p 4o 2pp 9o 1p 1pp 3o (p - podc. nachwyt, o - opuszczanie, pp - podc. podchwyt)
3p 7op/ 3p 7op/ 2p 8op/ 3p 7op/ 2p 6op
3p 7op/ 3p 7op/ 4p 6op/ 3p 7op/ 3p 7op
podc. x2, x2/ op. x10, x8/ podc. x1/ op. x5/ podc. x2/ op.8
podc. x3, x3/ op. x10, x10/ 1/2 podc. x2 / op. x7/ 1/2 podc. x2 / op. x10
3x pod./op: x9, x6, x7/ 1,5x pod./ op. x7, x5, x5, x7
2. Wiosłowanie - 1x 50
50x 18kg
50x 18kg
50x 12,5kg
3. Wiosłowanie hantlą - 4x 12
12x 14kg/ 12x 16kg/ 12x 18kg/ / 12x 18kg
12x 12kg/ 12x 14kg/ 12x 16kg/ 12x 18kg/ / 12x 18kg
12x 12kg/ 12x 14kg/ 12x 16kg/ 12x 18kg
15x 12kg/ 15x 14kg/ 12x 14kg/ 12x 14kg
12x 12kg/ 12x 14kg/ 12x 14kg/ 10x 14kg
12x 12kg/ 12x 12kg/ 12x 14kg/ 10x 14kg
12x 10kg/ 12x 10kg/ 12x 12kg/ 12x 12kg
4. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha - 4x 12-15
15x 25kg/ 15x 25kg/ 15x 27,3kg/ 15x 27,3kg <inna siłownia, inny wyciąg>
15x 36kg/ 15x 41kg/ 15x 45kg/ 15x 50kg/ 15x 50kg
15x 36kg/ 15x 41kg/15x 45kg/ 15x 50kg
15x 32kg/ 15x 36kg/15x 41kg/ 15x 45kg
15x 17kg/ 15x 17kg/15x 19,3kg/ 15x 21,6kg
15x 14kg/ 15x 16,3kg/15x 16,3kg/ 15x 16,3kg <- na maszynie
15x 27kg/ 15x 32kg/15x 36kg/ 15x 41kg
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 4x 12-15
15x 25kg/ 15x 25kg/ 12x 27,3kg/ 11x 27,3kg
15x 25kg/ 13x 27,3kg/ 11x 27,3kg/ 11x 27,3kg
15x 27,3kg/ 12x 27,3kg/ 14x 27,3kg/ 10x 32kg
15x 25kg/ 15x 25kg/ 15x 27,3kg/ 12x 27,3kg
15x 25kg/ 15x 25kg/ 12x 27,3kg/ 9+3x 27,3kg
15x 25kg/ 15x 25kg/ 15x 25kg/ 12x 25kg
15x 25kg/ 15x 25kg/ 15x 25kg/ 12x 25kg
6. Wiosłowanie wyprostowaną ręką - 4x 12-15
15x 6kg/ 15x 6kg/ 13x 6kg/ 15x 6kg
15x 7kg/ 15x 7kg/ 15x 7kg/ 15x 7kg
15x 7kg/ 15x 7kg/ 15x 7kg/ 15x 7kg
15x 6kg/ 15x 7kg/ 15x 7kg/ 15x 7kg
15x 7kg/ 15x 7kg/ 15x 7kg/ 10+5x 7kg
15x 6kg/ 15x 6kg/ 13x 6kg/ 15x 6kg
15x 4kg/ 15x 6kg/ 13x 6kg/ 15x 6kg

+ 45 minut cardio
30 min. orbi
20 min. orbi, 15 min. rower
40 min. rower
20 min. orbi + 20 min. bieżnia
25 min. orbi, 10 min. rower
10 min. pw, 10 min. orbi w tym interwały 30/30 x5, 10 min. rower
20 min. trucht na bieżni + pw


Komentarz: trening dość dobrze poszedł, ale końcówka cardio już ledwo. W porę zeszłam z orbiego, zrobiło mi się słabo, dreszcze, świat zawirował, do tej pory trzęsą mi się ręce i ledwo co wciskam w siebie jedzenie


Suplementy:

- CLA 2x 2 kaps. do posiłku
- witaminy
- whey do śniadania
- magnesium citrate przed snem
+
- hgh night 3 kaps. przed snem
- wit. D
- wit. C po treningu

Komentarz: dziś trochę zapomniałam o suplementach. Od 4-tej jestem na nogach, podróż itp.

Dieta:

czysta liczona
- placek (owsiane, mąka gryczana, jajo, whey)
- sałatka z kurczakiem
Trening
- ryż brązowy, kurczak
- coś jeszcze może wpadnie

+ woda ok. 3l, sporo kawy

Eveline czasem takie dni są potrzebne ,


Dzień 50, 01.07.2014

TRENING
Tempo 2020, 3 serie po 12 powtórzeń.
Plecy + biceps:

1. Ściąganie drążka do klatki (ręce szeroko).
22kgx12/ 22kgx12/ 22kgx12
22kgx12/ 22kgx12/ 22kgx12
2. Wiosłowanie jednorącz w oparciu o ławkę.
10kgx12/10kgx12/12,5kgx10
10kgx12/10kgx12/10kgx12
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha (siedząc).
8sztx12/8sztx12/8sztx12
8sztx12/8sztx12/8sztx12
4. Ściąganie drążka do klatki podchwytem, ręce wąsko.
18kgx12/18kgx12/18kgx12
18kgx12/18kgx12/18kgx12
5. Uginanie ramion z hantlami (stojąc).
5kgx12/5kgx12/5kgx11
5kgx12/5kgx12/5kgx10
6. Uginanie ramienia ze sztanga na modlitewniku.
10kgx12/10kgx12/10kgx12
10kgx12/10kgx12/10kgx12
7. Uginanie ramion na wyciągu.
3sztx12/3sztx12/3sztx12
3sztx12/3sztx12/3sztx12
Cardio: 30 min

Ciężary powtórzone, nie ma co już oczekiwać na progres. Cieszę się, że udaje się utrzymać ciężar
Próbowałam w ściąganiu drążka zrobić podejście do 27,5kg ale niestety po 3 powtórzeniach brakowało sił i miałam problem z utrzymaniem tempa. biceps dzisiaj mi rozrywało, nie lubię mieć takiej pompy . Wszystkie ostatnie serie bardzo ciężko. W uginaniu ramion na wyciągu przy końcówce(ostatnie 4 powtórzenia) bez tempa.

SUPLEMENTACJA
CLA Extreme 2x2 przed treningiem, do posiłku
Carnitin 2x2 przed treningiem, do posiłku
BCAA Powder 10g okołotreningowo
Magnesium Citrate 10g przed snem
witaminy 2 kapsułki
Stano Fusion: 10g przed treningiem

Zasypiałam na stojąco, musiałam się wspomóc Stano Fusion, jak zawsze nie zawiódł Nie wyobrażam sobie wziąć całej porcji, widocznie jestem bardzo wrażliwa na przedtreningówki

DIETA
105/51/198
1. kasza jaglana, jajka, truskawki, kakao naturalne
trening
2. płatki owsiane, jajka, poziomki
3. udko z kurczaka, makaron razowy, oliwa
4. tuńczyk, marchew, seler
+ warzywa: sałata, ogórki, pomidory






Dzień 51, 02.07.2014
nie wiem czy dobrze liczę dni bo widzę, że każda ma inny

Cardio: 45 min
O dziwo miałam ochotę na cardio, taka sytuacja bardzo rzadko się zdarza więc nie pozostało mi nic innego jak to wykorzystać. Mimo, że pierwotnie miał być dzień bez jakiejkolwiek aktywności

SUPLEMENTACJA
CLA Extreme 2x do posiłku
Carnitin 2x do posiłku
Magnesium Citrate 10g przed snem
witaminy 2 kapsułki
whey 20g do posiłku

DIETA
102/51/154
1. kasza jaglana, whey, truskawki, wiórki kokosowe
2. makaron razowy, schab, pomidory
3. makaron razowy, schab, pomidory
4. mintaj, fasolka szparagowa, masło
+ warzywa: pomidory, ogórki, sałata






Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2014-07-02 18:37:19

Tydzień 8/Dzień 52


Trening:

1. Podciąganie na gumie 5 x 15
15/15/15/15/15
15/15/15/15/15
15/15/15/15/15
15/15/15/15/15
15/15/15/15/15
15/15op/15op/15op/15op
15/15/15/15/15
2. Ściąganie drążka do klatki 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
20kg*15/25kg*12/25kg*10/30kg*8/30kg*6
20kg*15/25kg*12/25kg*10/30kg*8/30kg*6
20kg*15/25kg*12/25kg*10/30kg*8/30kg*6
20kg*15/25kg*12/25kg*10/30kg*8/30kg*6
22,5kg*15/22,5kg*12/27,5kg*10/27,5kg*8/32kg*6
22,5kg*15/22,5kg*12/27,5kg*10/27,5kg*8/32kg*6
22,5kg*15/22,5kg*12/27,5kg*10/27,5kg*8/32kg*6
3. Wiosłowanie półsztangą 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
25kg*15/27,5kg*12/27,5kg*10/30kg*8/32,5kg*6
25kg*15/27,5kg*12/27,5kg*10/30kg*8/32,5kg*6
25kg*15/27,5kg*12/27,5kg*10/30kg*8/32,5kg*6
25kg*15/27,5kg*12/27,5kg*10/30kg*8/32,5kg*6
20kg*15/25kg*12/25kg*10/30kg*8/30kg*6
20kg*15/25kg*12/25kg*10/30kg*8/30kg*6
20kg*15/20kg*12/25kg*10/25kg*8/32,5kg*6
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego prostymi rękami stojąc 5 x 15, 12, 10, 8, 6
5x15*15 kg
5x15*15 kg
5x15*15 kg
15kg*15/15kg*12/15kg*10/15kg*8/15kg*6
13,5kg*15/13,5kg*12/13,5kg*10/13,5kg*8/13,5kg*6
13,5kg*15/13,5kg*12/13,5kg*10/13,5kg*8/13,5kg*6
13,5kg*15/13,5kg*12/13,5kg*10/18kg*4+13,5kg*4/18kg*3+13,5kg*3
5. Wiosłowanie hantlą 5 x 15, 12, 10, 8, 6
11kg*15/12kg*12/14kg*10/16kg*8/17,5kg*6
11kg*15/12kg*12/14kg*10/16kg*8/17,5kg*6
11kg*15/12kg*12/14kg*10/16kg*8/17,5kg*6
11kg*15/12kg*12/14kg*10/15kg*8/16kg*6
10kg*15/12kg*12/14kg*10/14kg*8/16kg*6
10kg*15/12kg*12/14kg*10/16kg*8/16kg*6
10kg*15/12kg*12/14kg*10/16kg*8/16kg*6
6. Prostowanie tułowia na ławce 5 x 15
15/15/15/15/15
15/15/15/15/15
15/15/15/15/15
15/15/15/15/15
15/15/15/15/15
15/15/15/15/15
5*15 zamiana na supermany
7. Uginanie rąk ze sztangą na modliewniku 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
8kg*15/8kg*12/10kg*10/12,5kg*8/12,5kg*6
8kg*15/8kg*12/10kg*10/12,5kg*8/12,5kg*6
8kg*15/8kg*12/10kg*10/12,5kg*7/12,5kg*5
4kg*15/4kg*12/4kg*10/5kg*8/5kg*6
10kg*15/10kg*12/10kg*10/12,5kg*6/12,5kg*5
10kg*15/10kg*12/10kg*10/12,5kg*6/12,5kg*5
10kg*15/10kg*12/10kg*10/10kg*8/12,5kg*5
8. Uginanie rąk ze sztangą stojąc 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
8kg*15/8kg*12/10kg*10/12,5kg*8/12,5kg*6
8kg*15/8kg*12/10kg*10/12,5kg*8/12,5kg*6
8kg*15/8kg*12/10kg*10/12,5kg*8/12,5kg*6
10kg*15/10kg*12/10kg*10/12,5kg*8/12,5kg*6
10kg*15/10kg*12/10kg*10/12,5kg*8/12,5kg*6
10kg*15/10kg*12/10kg*10/12,5kg*8/12,5kg*6
10kg*15/10kg*12/10kg*10/12,5kg*8/12,5kg*6
9. 21’s sztangą 5 serii
10kg/10kg/10kg/10kg/10kg
10kg/10kg/10kg/10kg/10kg
10kg/10kg/10kg/10kg/10kg
10kg/10kg/10kg/10kg/10kg
10kg/10kg/10kg/10kg/10kg
10kg/10kg/10kg/10kg/10kg
10kg/10kg/10kg/8kg/6kg 2 ostatnie ze sztangielkami
10. Scyzoryki na sztandze albo na ab wheel 5x 15
5*15
5*15
nie zrobiłam dziś - jutro dołożę
nie zrobiłam dziś - jutro dołożę
scyzoryki z piłką*30,turlanie piłki*30,wznosy kolan do klatki*15
scyzoryki z piłką*30,turlanie piłki*30,wznosy kolan do klatki*15
2*plank ok 30 sek, 3*flutter kicks*30


+ 30 min cardio
30 min rower
30 min orbi
cardio 60 min
30 min bieżnia
Cardio będzie dziś wieczorem
20 min bieżnia
orbi 30 min w tym interwały 15*30/30 (10+5)


Komentarz:Nadal bez zmian i tak już raczej zostanie do końca

Suplementy:


+CLA 2 kapsułki do posiłku
+Magnez 1 dawka wieczorem
+L-karnityna 2 kapsułki przed treningiem
+ZMA 3 kapsułki przed snem
+Whey C6

+
Hgh Night

Wrażenia: Ostatnio często łapały mnie skurcze, szczególnie w nocy ale zauważyłam,że po zwiększonej dawce magnezu jest poprawa
Ogólnie jestem bardzo zadowolona z nowego rozkładu supli. Nie ma problemów żołądkowych, a samopoczucie całkiem całkiem.




Dieta:
Nieliczona.

DZIEŃ 52 - DT

TRENING:
Dobry trening, minimalne zwiększone obciążenia. Bardzo dobre mi się ćwiczyło. Mam jakiś przypływ siły i energii, to chyba myśl o wyjeździe w góry mnie nakręca do jeszcze intensywniejszych treningów

1a. ok- większy ciężar
1b. ok
1c. ok
1d. ok
2a. ciężko, z trudem ostatnie powtórzenia, ale większy ciężar :)
2b. ok
2c. ok
2d. zwiększyłam ciężar
3. ok

SUPLEMENTY:

przed śniadaniem- 1x Taurin
po śniadaniu- vitamin A-Z Glucosamine, omega3
po 3 posiłku- Glucosamine
przed treningiem- 4 Thermo Fusion, 1 Carnitin 1000, Beta Alanin, Arginin
BCAA okołotreningowo
TRENING
po 4 posilku- omega3, Vitamin A-Z
przed snem-2x Zma

Bardzo dobrze się czuję jak biorę 4 tabletki Thermo Fusion przed treningiem- pobudzenie lepsze niż po nie jednej przedtreningówce Będę tak go przyjmować od tej pory

DIETA:

B/W/T 123/198/33 (prawie identycznie jak 01.07, więc już nie wpisywałam w dziennik)
1. omlet (jaja, gryczana, c6, marchew, kakao)
2. kurczak, chleb żytni, warzywa
3. ryż, jogurt, truskawki
4. frittata z kurczakiem i warzywa
5. frittata z łososiem+ warzywa

http://potreningu.pl/profil/ola1#/date/2014-07-01

+ około 5 litrów wody, kawa, pokrzywa, zielona herbata

Moje ulubione ostatnio danie- może trochę monotonne to jest, że w kółko robię to samo, ale te frittaty baaaardzo mi smakują
Foto przed upieczeniem:
Wersja z kurczakiem:


Wersja z łososiem:




POMIARY:





Zmieniony przez - Ola1 w dniu 2014-07-03 13:00:49

03.07.14/ Tydzień 8/Dzień 51

DT
Fajny bezstresowy dzień

Trening:

Dzień 4 (obc. na rękę)
1. Wyciskanie hantli siedząc 1x 50
30+10+10x 4kg
50x 4kg
50x 4kg
50x 4kg
50x 3kg
50x 3kg
50x 3kg
33+10+10 x2kg
2. Wznosy bokiem - 4x 12-15
15x 4kg/ 10+5x 4kg/ 12+3x 4kg/ 12+3x4kg
15x 5kg/ 15x 5kg/ 15x 6kg/ 15x 6kg
15x 5kg/ 15x 5kg/ 15x 6kg/ 10+5x 6kg
15x 4kg/ 15x 6kg/ 13+2x 6kg/ 10+5x 6kg/ 10+5x 6kg
15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg
15x 5kg/ 15x 5kg/ 15x 5kg/ 15x 5kg
15x 5kg/ 15x 5kg/ 15x 5kg/ 15x 5kg
15x 3kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg
3. Wznosy przodem - 4x 12-15
15x 3kg/ 15x 3kg/ 10+5x 3kg/ 10+5x 3kg
15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg
15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 9+6x 4kg
15x 4kg/ 11+4x 4kg/ 15x 4kg/ 12+3x 4kg
15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg
10+5x 4kg/ 15x 4kg/ 12+3x 4kg/ 10+5x 4kg
15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg
15x 3kg/ 15x 3kg/ 12+3x 3kg/ 10+5x 3kg
4. Odwrotne rozpiętki leżąc na skosie - 4x 12-15
15x 2kg/ 15x 2kg/ 15x 2kg/ 15x 2kg
15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg
15x 3kg/ 15x 4kg/ 10+5x 4kg/ 11+4x 4kg
15x 3kg/ 13+2x 4kg/ 9+6x 4kg/ 11+4x 4kg
15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg
15x 3kg/ 11+4x 3kg/ 15x 3kg/ 12+3x 3g
15x 3kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 10+5x 5kg <- w pochyleniu
15x 2kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg
5. Wyciskanie hantli siedząc chwytem neutralnym - 4x 12-15
15x 8kg/ 11+4x 7kg/ 12+3x 7kg/ 10+5x 7kg
15x 8kg/ 15x 10kg/ 15x 11kg/ 12x 11kg
15x 10kg/ 8x 12kg/ 10+2x 10kg/ 9+3x 10kg
15x 9kg/ 15x 10kg/ 10x 12kg/ 8x 12kg (+4x 8kg)
15x 8kg/ 15x 8kg/ 12x 8kg/ 12x 8kg
15x 8kg/ 15x 8kg/ 10+5x 8kg/ 9+6x 8kg
15x 7kg/ 15x 9kg/ 15x 9kg/ 15x 9kg
15x 6kg/ 15x 7kg/ 11+4x 7kg/ 15x 7kg
6. Wznosy bokiem z linką wyciągu - 4x 12-15
15x 10kg/ 15x 15kg/ 15x 15kg/ 15x 15kg <dziś face pulls nie było odpowiednio regulowanego wyciągu>
4 serie 15x 3kg wznosy bokiem w opadzie
15x 1,1kg/ 5x 3,4kg/ 25x 1,1kg/ 20x 1,1kg/ 20x 1,1kg/
15x 1,1kg/ 15x 1,1kg/ 15x 1,1kg/ 15x 1,1kg
15x 1,1kg/ 15x 1,1kg/ 15x 1,1kg/ 15x 1,1kg
15x 1,1kg/ 15x 1,1kg/ 15x 1,1kg/ 15x 1,1kg
15x 4,5kg/ 20x 4,5kg/ 20x 4,5kg/ 20x 4,5kg <- inny wyciąg
12x 4kg/ 12x 1,1kg / 15x 1,1kg/ 15x 1,1kg
+ brzuch

+ 40 minut cardio
30 min. rower
20 min. orbi, 10 min. pw
30 min. orbi/ 15 min. rower
20 min. orbi, 10 min. rower
40 min. orbi.
10 min. orbi + 20 min. rower w tym interwały 4x 30/30
20 min. bieg na bieżni



Komentarz: regres totalny, ale akurat nie robiłam tego bez sił. Czucie mięśniowe fajne, trening dobrze wszedł, ale po prostu z mniejszymi obciążeniami niż wcześniej. Generalnie całkiem fajnie.


Suplementy:

- Karnityna 1 kaps. na czczo (przed treningiem zapomniałam)
- CLA 2x 2 kaps. do posiłków
- witaminy 1 kaps.
- magnesium przed snem
+
- wit. C po treningu
- hgh night 3 kaps. przed snem
- wit. D

Dieta:

czysta liczona
- chleb razowy, domowy pasztet, twaróg, dwie morele
Trening
- ryż brązowy, kurczak
- ziemniaki, dorsz, melon, czereśnie
- chleb razowy, dorsz

+ woda 2,5l, kawa

DZIEŃ 53 - DT

TRENING:

W czwartki zawsze już mam mniej siły na treningu nóg niż w poniedziałki, dlatego są mniejsze obciążenia...



1a. ciężko
1b. w miarę dobrze
1c. mniejszy ciężar niż w poniedziałek
2a. mniejszy ciężar
2b. mniejszy ciężar
3a. baardzo ciężko, musiałam robić przerwy
3b. ok
4a. bez ciężaru a i tak bardzo ciężko
4b. tutaj już zupełnie nie miałam siły...
5. jakoś poszło

SUPLEMENTY:

przed śniadaniem- 1x Taurin
po śniadaniu- vitamin A-Z Glucosamine, omega3
po 3 posiłku- Glucosamine
przed treningiem- 4 Thermo Fusion, 1 Carnitin 1000, Beta Alanin, Arginin
BCAA okołotreningowo
TRENING
po 4 posilku- omega3, Vitamin A-Z
przed snem-2x Zma

DIETA:

B/W/T 124/98/29
1. ciacho (jaja, gryczana, c6, marchew, kakao, maliny, jogurt)
2. kurczak, chleb żytni, warzywa
3/4. frittata z kurczakiem i warzywa


http://potreningu.pl/profil/ola1#/date/2014-07-03

+ około 5 litrów wody, kawa, zielona herbata

Sałatka w pracy:

Dzień 52, 03.07.2014

TRENING
Plecy + biceps:
3x12

1. Ściąganie drążka do klatki (ręce szeroko).
22kgx12/ 22kgx12/ 22kgx12
22kgx12/ 22kgx12/ 22kgx12
2. Wiosłowanie jednorącz w oparciu o ławkę.
10kgx12/10kgx12/12kgx10
10kgx12/10kgx12/10kgx12
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha (siedząc).
8sztx12/7sztx12/7sztx12
8sztx12/8sztx12/8sztx12
4. Ściąganie drążka do klatki podchwytem, ręce wąsko.
18kgx12/18kgx12/18kgx12
18kgx12/18kgx12/18kgx12
5. Uginanie ramion z hantlami (stojąc).
5kgx12/5kgx12/5kgx10
5kgx12/5kgx12/5kgx10
6. Uginanie ramienia ze sztanga na modlitewniku.
10kgx12/10kgx12/10kgx12
10kgx12/10kgx12/10kgx12
7. Uginanie ramion na wyciągu.
3sztx12/3sztx12/3sztx12
3sztx12/3sztx12/3sztx12

Cardio: 30 min

Trening popołudniu (ostatni raz ćwiczyłam nie licząc treningów aerobowych z jakieś 1,5 roku temu albo i dłużej ) Trochę się obawiałam ale nie było tak źle zarówno pod względem siły jak i ilością osób na siłowni . Trening mnie wymęczył. Największy problem miałam z Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha (siedząc) musiałam zmniejszyć ciężar bo dawałam rady, w 2 serii z 8 sztabkami zrobiłam z 3 powtórzenia . Biceps jak to biceps, ciężko i pompa

SUPLEMENTACJA
CLA Extreme 2 przed treningiem
Carnitin 2 przed treningiem, do posiłku
BCAA Powder 10g okołotreningowo
Magnesium Citrate 10g przed snem
witaminy 2 kapsułki
whey 20g do posiłku

DIETA
1. kasza jaglana, whey, maliny, orzechy
2. placek owsiany (płatki owsiane, jajka, kakao, wiórki kokosowe)
3. pierś z kurczak, ryż, ogórki, pomidory
trening
4. pierś z kurczaka, ryż, ogórki, pomidory
5. jajecznica z pomidorami, sałata zielona



ostatnio bardzo dużo jem warzyw bo głodna chodzę








Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2014-07-04 08:59:46

Idą zmiany na ostatnie dwa i pół tygodnia

Trening:

Dzień 1: plecy + klatka
1. Wyciskanie sztangi na poziomek 5×10
2. Rozpiętki na skosie 5×12
3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5×15
4. Podciąganie/opuszczanie na drążku 5×8
5. Ściąganie drążka do klatki 5×10
6. Wiosłowanie hantlą jednorącz 5×12
7. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do mostka 5×15
+ cardio

Dzień 2: nogi
1. Przysiad sumo 12x10
2A. Przysiad przedni 6×8
2B. Bułgar 6×12
3A Uginanie nóg leżąc 5×20
3B. Goblet squat 5×12
3C. RDL na jednej nodze 5×10
4. Wspięcia na palce 12×10

Dzień 3: Obwody na górę ciała i brzuch
5obwodów po 20 powtórzeń (małe ciężary, szybkie tempo) – pompujemy

1. Scyzoryki z piłką
2. Rowerki
3. Unoszenie bioder w leżeniu na ławce skośnej
4. Inverted rows
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
6. Pompki
7. Wyciskanie hantli siedząc
8. Prostowanie rąk na wyciągu
9. Uginanie rąk na wyciągu
+ cardio

Dzień 4: nogi
J.w.

Dzień 5: klatka + plecy
J.w.

Dzień 6: nogi – plyo




Tydzień 8/Dzień 53

DT


Trening:

Dzień 2: nogi
1. Przysiad sumo 12x10
30kg*10/35kg*10/35kg*10/35kg*10/35kg*10/35kg*10/35kg*10/37,5kg*10/37,5kg*10/37,5kg*10/37,5kg*10/37,5kg*10
2A. Przysiad przedni 6×8
30kg*8/32,5kg*8/32,5kg*8/32,5kg*8/32,5kg*8/32,5kg*8
2B. Bułgar 6×12
3kg*12/3kg*12/3kg*12/3kg*12/3kg*12/3kg*12/
3A Uginanie nóg leżąc 5×20 z piłką
20/20/20/20/20
3B. Goblet squat 5×12
13kg*10/14kg*10/14kg*10/14kg*10/14kg*10
3C. RDL na jednej nodze 5×10
20kg*10/20kg*10/20kg*10/20kg*10/20kg*10
4. Wspięcia na palce 12×10
10kg*30/10kg*30/10kg*30/10kg*30 na smith'ie

+ cardio
30 min rower

Komentarz: Nowy trening = nowa energia i nowe zakwasy Łydy odmówiły posłuszeństwa, bo już bardzo dawno nie robiłam wznosów. 12 serii przysiadów trochę hmm miażdży Zresztą cały trening wymagający jak to zwykle bywa z treningami od Marty

Suplementy:


+CLA 2 kapsułki do posiłku
+Magnez 1 dawka wieczorem
+L-karnityna 2 kapsułki przed treningiem
+ZMA 3 kapsułki przed snem
+Whey C6

+
Hgh Night


Wrażenia: Po tym treningu znowu miałam skurcze łydek w nocy ale magnez + ZMA trochę pomogły.

Dieta:

Nieliczona.


Tydzień 8/Dzień 54

DT


Trening:

Dzień 3: Obwody na górę ciała i brzuch
5obwodów po 20 powtórzeń (małe ciężary, szybkie tempo) – pompujemy

1. Scyzoryki z piłką
2. Rowerki
3. Unoszenie bioder w leżeniu na ławce skośnej
4. Inverted rows
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
20kg/20kg/15kg/15kg/15kg
6. Pompki
7. Wyciskanie hantli siedząc
5kg/4kg/4kg/4kg/4kg
8. Prostowanie rąk na wyciągu
1szt/1szt/1szt/1szt/1szt
9. Uginanie rąk na wyciągu
1szt/1szt/1szt/1szt/1szt
+ cardio
orbi 15 min

Komentarz: Niewinnie wyglądający trening, a tak męczy... Miałam w planach większe obciążenia ale szybko zorientowałam się,że te 20 powtórzeń to ogień


Suplementy:


+CLA 2 kapsułki do posiłku
+Magnez 1 dawka wieczorem
+L-karnityna 2 kapsułki przed treningiem
+ZMA 3 kapsułki przed snem
+Whey C6

+
Hgh Night


Dieta:

Nieliczona.

Ola!1 - podrzuisz przepos na ta fritatę - dobrze wygląda ;)

[

04.07.14/ Tydzień 8/Dzień 52

DT
Trochę w podróży, trochę fitnessów.

Trening:

Nogi 3x12 2022:
1. Przysiad
12x 30kg/ 12x 35kg/ 12x 35kg
2. Prostowanie na maszynie
3 serie nie wiem jakie obciążenie, bo nie było opisane
3. Plie z hantlem
12x 15kg/ 12x 21kg/ 12x 21kg
4. Uginanie na maszynie
3 serie (obc. jak ćw. 2.)
5. Przywodziciele na maszynie
3 serie (obc. jw.)
6. Wspięcie na palce stojąc
30x cc/ 30x cc/ 30x cc

+ 30 minut cardio

Komentarz: lżejszy trening co nie znaczy, że się nie zmęczyłam, nuki mi odpadały.


Suplementy:

- Karnityna 1 kaps. na czczo (przed treningiem zapomniałam)
- CLA 2x 2 kaps. do posiłków
- witaminy 1 kaps.
- magnesium przed snem
+
- wit. C po treningu
- hgh night 3 kaps. przed snem
- wit. D

Dieta:

czysta nieliczona
- chleb razowy, domowy pasztet, twaróg
- sałatka z indykiem
Trening
- ryż biały, wątróbka z kurczaka
Nieliczona, bo w podróży i trzeba sobie radzić
+ woda 3,5l, kawa