[Stara Gwardia]Ann -DT s.21

Ann..

Dzień 36, 16.06.2014

Trening:
Plyo
3x20

1. Przysiad z wyskokiem
2. Pompki
3. Wypady z wyskokiem
4. Burpees
5. ‘Popki’
6. Thrusters z piłką lekarską
7. Brzuszki z piłką lekarską
8. Russian twist z piłką lekarską

Jak zawsze plyo mnie pokonało W planach miałam 4 obwody ale dałam radę tylko 3. 4 mógłby się zakończyć zawałem.

SUPLEMENTACJA:
BCAA 10g okołotreningowo
magnez 10g przed snem
Stano Fusion 10g przed treningiem

DIETA
101/50/151
1.płatki owsiane, truskawki, jajka
2-3.schab, ryż
4. pierś z kurczaka warzywami




Dzień 37, 17.06.2014

TRENING
Dzień 5: Każde ćwiczenie 3x20

1A. Thrusters
22,5kgx20/22,5kgx20/22,5kgx20
22,5kgx20/22,5kgx20/22,5kgx20
22,5kgx20/22,5kgx20/22,5kgx19
20kgx20/20kgx20/20kgx20
25kgx20/25kgx20/20kgx20
1B. SDLHP
16kgx20/16kgx20/16kgx20
16kgx20/16kgx20/20kgx18
16kgx20/16kgx20/16kgx20
16kgx20/16kgx20/16kgx20
16kgx20/16kgx20/16kgx20
2A. Młotki
6kgx20/6kgx20/6kgx19
6kgx20/6kgx19/6kgx18
6kgx20/6kgx18/6kgx16
5kgx20/6kgx19/6kgx17
5kgx20/5kgx20/5kgx20

2B. Prostowanie ręki z hantlą zza głowy siedząc
5kgx20/5kgx20/5kgx19
5kgx20/5kgx20/5kgx19
4kgx20/5kgx20/5kgx17
5kgx20/5kgx20/5kgx18
4kgx20/4kgx20/4kgx18

3A. Wykrok w tył z podciąganiem hantli
5kgx20/5kgx20/5kgx19
6kgx19/5kgx20/5kgx19
6kgx19/6kgx17/5kgx20
6kgx20/6kgx19/6kgx17
5kgx20/5kgx20/5kgx20
3B. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
22kgx20/22kgx20/22kgx20
22kgx20/22kgx20/22kgx20
22kgx20/22kgx20/22kgx20
22kgx20/22kgx20/22kgx20
22kgx20/22kgx20/22kgx20

4A. Wejście na ławkę noga zakroczna po skosie (“curtsy”)

4B.Mostek biodrowy na piłce z obciążeniem
15kgx20/15kgx20/15kgx20
15kgx20/15kgx20/15kgx20
15kgx20/15kgx20/15kgx20
15kgx20/15kgx20/15kgx20
15kgx20/15kgx20/15kgx20

5A. Pompki
20/20/20
20/20/20
20/20/18
20/20/16
20/18/14

5B. Przysiad goblet
15kgx20/15kgx20/15kgx20
15kgx20/15kgx20/15kgx20
15kgx20/15kgx20/15kgx19
15kgx20/15kgx20/15kgx18
15kgx20/15kgx20/15kgx20

+ Cardio: 35 min

Ciężko. Thrusters opornie dzisiaj poszło, nawet myślałam czy nie zmniejszyć ciężaru. Jednak najgorszym ćwiczeniem dla mnie są Wykroki w tył z podciąganiem hantli- nie wiem co bardziej mnie boli czy nogi czy plecy. Druga część treningu poszła mi dobrze, bez narzekania

SUPLEMENTACJA:
BCAA 10g okołotreningowo
magnez 10g przed snem
whey 20g po treningu


DIETA
102/53/200
1. kasza jaglana, jajka, banan
trening
2. kasza jaglana, whey
3-4 kurczak, ziemniaki, oliwa
+ warzywa

Ann..

Dzień 40, 20.06.2014

DNT
Lenistwo. Wszystko mnie bolało. dobrze, że nie musiałam chodzić tylko spędziłam cały dzień z notatkami

DIETA
99/52/150
1. płatki owsiane, truskawki, jajka
2. ryż, schab
3 ziemniaki, mintaj, masło
4. ryż, pierś z kurczaka, oliwa
+ warzywa





SUPLEMENTACJA:
BCAA 10g w ciągu dnia
magnez 10g przed snem
whey do śniadania

Mimo, dużej ilości kaw nie łapią mnie skurcze. A pod czas sesji czasem pod czas chodzenia bolały mnie łydki




Dzień 41, 21.06.2014


TRENING
Dzień 1: Wszystkie ćwiczenia 3x 20

1A.Uginanie rąk na wyciągu
3sztx20/3sztx20/3sztx20
3sztx20/3sztx20/3sztx20
3sztx20/3sztx20/3sztx20
3sztx20/3sztx20/3sztx20
3sztx20/3sztx20/3sztx20
1B. Prostowanie rąk na wyciągu
5sztx20/5sztx20/5sztx20
5sztx20/5sztx20/5sztx20
5sztx20/5sztx20/5sztx20
5sztx20/5sztx20/5sztx20
5sztx20/5sztx20/5sztx20
W przerwach pomiędzy seriami: 1 min burpees= przyjęłam 20 powtórzeń

2A. Przysiady z wyskokiem
2B. Łyżwiarz
3A. Młotki
5kgx20/5kgx19/5kgx17
5kgx20/5kgx19/5kgx18
5kgx20/5kgx20/5kgx18
5kgx20/5kgx20/5kgx20
5kgx20/5kgx20/5kgx20
3B. Kick backs z hantlami
3kgx20/3kgx20/3kgx20
3kgx20/3kgx20/3kgx20
3kgx20/3kgx20/3kgx20
3kgx20/3kgx20/3kgx20
3kgx20/3kgx20/3kgx20
W przerwach pomiędzy seriami: 1 min burpees= przyjęłam 20 powtórzeń

4A. Box jumps
4B. Wypady z przeskokiem

5A. Medicine ball pikes
Piłka lekarska 3kg 15/15/12
Piłka lekarska 3kg 17/15/14
Piłka lekarska 3kg 19/16/14
Piłka lekarska 3kg 20/19/17
Piłka lekarska 3kg 20/18/13
5B. Plank z przekładaniem ciężarków
3kg 10/10/8
3kg 10/10/10
3kg 10/10/10+1
3kg 10/10/9
3kg 10/10/10
W przerwach pomiędzy seriami: 1 min burpees= przyjęłam 15 powtórzeń
Cardio: 25 min

Trening nie należał do udanych. Milion razy chciałam przerwac. nie miałam w ogóle siły ani ochoty. Miałam ochotę siąść i się rozpłakać. nie lubię takiej niemocy Często pod czas burpees jak położyłam sie na ziemi to nie miałam sił wstać i kilka sekund leżałam aż się zmotywowałam aby wstać.

Kilka osób pytała mnie na jaką wysokość skacze na podest, wklejam zdjęcie, porównanie do piłki.



SUPLEMENTACJA:
BCAA 10g w ciągu dnia
magnez 10g przed snem
whey do śniadania

DIETA
1. płatki owsiane, czereśnie, whey
trening
2. kasza jaglana, jajka
3-4 ziemniaki, mintaj, oliwa



Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2014-06-22 19:33:33

Ann..

Niestety zaczynam odczuwać intensywne 6 tygodni treningów( Na prawdę podziwiam osoby, które są w stanie "jechać" cały czas na wysokich obrotach, trenować 2x dziennie itd ) Jak można było zauważyć przy ostatnich treningach brakowało mi sił, kręciło mi się w głowie, ogólna niechęć do treningów. Po rozmowie z Martą wprowadzam zmiany w treningu siłowym. Będę wykonywać trening siłowy 4xtygodniu + aero , bez treningów wytrzymałościowych i bez interwałów. Myślę, że zmiana wyjdzie mi tylko na dobre Dodatkowa zmiana to przez 2 dni(niedziela, poniedziałek) nie liczę kalorii, jem to co mam ochotę.

NOWY TRENING SIŁOWY
Tempo 2020, 3 serie po 12 powtórzeń.

Klatka + triceps:
1. Pompki w szerokim rozstawie rąk w oparciu o ławkę.
2. Wyciskanie klatki na maszynie.
3. Rozpiętki na maszynie.
4. Pompki tyłem w wersji początkującej.
5. Prostowanie ramienia zza głowy z hantlą siedząc.
6. Prostowanie ramion na wyciągu.

Plecy + biceps:
1. Ściąganie drążka do klatki (ręce szeroko).
2. Wiosłowanie jednorącz w oparciu o ławkę.
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha (siedząc).
4. Ściąganie drążka do klatki podchwytem, ręce wąsko.
5. Uginanie ramion z hantlami (stojąc).
6. Uginanie ramienia z hantelką na modlitewniku.
7. Uginanie ramion na wyciągu.

Nogi:
1. Wyciskanie nogami na suwnicy.
2. Prostowanie nóg na maszynie.
3. Przysiad plie z hantlą.
4. Uginanie nóg leżąc (lub siedząc).
5. Wspięcia na palce siedząc na maszynie.
6. Wspięcia na palce stojąc (na maszynie Smith-a)

Barki + core:
1. Wyciskanie hantelek siedząc.
Unoszenie rąk przodem (ponad głowę).
3. Unoszenie rąk bokiem stojąc.
4. Odwrotne rozpiętki na maszynie.

Core:
1. Plank na piłce – czas maksymalny.
2. Prostowanie tułowia leżąc na piłce.
3. Roll outs z piłką.
4. Hip thrust na piłce.




Dzień 42, 22.06.2014

Power Walk w terenie: 50 min

Dawno nie wykonywałam PW, czas powrócić do tego typu aero
Wybrałam się z psem i chwila nie uwagi a oberwałam w łydki gałęzią bo pies jak tornado biegał z gałęzią



SUPLEMENTACJA:
BCAA 10g w ciągu dnia
magnez 10g przed snem
whey do śniadania


DIETA
NIELICZONA
1. placek owsiany(płatki owsiane, jajko, whey,jagody, wiórki kokosowe)
2. ziemniaki, pierś z kurczaka, masło, ser żółty
3. placki ziemniaczane(ziemniaki, jajka)
4. kawałek domowej pizzy



POMIARY






Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2014-06-23 19:02:57

Ann..

Od jutra wypiski będą już codziennie, WAKACJE


Dzień 43, 23.06.2014

TRENING

Tempo 2020, 3 serie po 12 powtórzeń
Klatka + triceps:

1. Pompki
3x12
2. Wyciskanie skos hantle
8x12/9x12/9kkgx12
3. Rozpiętki
5kgx12/5kgx12/5kgx12
4. pompki tyłem
3x12
5. Prostowanie ramienia zza głowy z hantlą siedząc.
4x12/4kgx12/4x12
6. Prostowanie ramion na wyciągu.
5sztx12/5sztx12/5szx12

Cardio: Pw: 25 min
Nowy trening. Nie zauważyłam przy kopiowaniu planu, że dużo jest ćwiczeń na maszynie/wersje ułatwione, oczywiście pod pasowałam pod siebie czyli ćwiczenia na wolnych ciężarach Plan bardzo fajny, tempo daje w kość. Cięzko będzie o progres bo w każdym ćwiczeniu w ostatnich seriach było ciężko. Pompki i pompki tyłem robiłam bez tempa.

SUPLEMENTACJA:
BCAA 10g okołotreningowo
magnez 10g przed snem
whey do śniadania

+ dodatkowa porcja BCAA w ciągu dnia- bardzo mi smakuje i lubię sobie popijać pod czas nauki, ma taki orzeźwiający smak

DIETA
NIELICZONA
1. owsianka, z wheyem, truskawkami, wiórkami kokosowymi
trening
2. kasza jaglana z jajkiem, czereśniami
3. ziemniaki, mintaj, masło
4. makaron razowy z mielonym schabem + sos pomidorowy





Dzień 44, 24.06.2014

TRENING

Tempo 2020, 3 serie po 12 powtórzeń.
Plecy + biceps:

1. Ściąganie drążka do klatki (ręce szeroko).
22kgx12/ 22kgx12/ 22kgx12
2. Wiosłowanie jednorącz w oparciu o ławkę.
10kgx12/10kgx12/10kgx12
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha (siedząc).
8sztx12/8sztx12/8sztx12
4. Ściąganie drążka do klatki podchwytem, ręce wąsko.
18kgx12/18kgx12/18kgx12
5. Uginanie ramion z hantlami (stojąc).
5kgx12/5kgx12/5kgx10
6. Uginanie ramienia ze sztanga na modlitewniku.
10kgx12/10kgx12/10kgx12
7. Uginanie ramion na wyciągu.
3sztx12/3sztx12/3sztx12

Super trening.
Plecy i biceps spompowane aż miałam problemy aby ubrać koszulę po treningu Nie wiem czy będę coś dokładać bo tempo mnie zabija - ale fajnie się tak ćwiczy, od razu człowiek bardziej skupia się nad danym ćwiczeniem, każdym ruchem :

SUPLEMENTACJA:
BCAA 10g okołotreningowo
magnez 10g przed snem
whey po treningu


DIETA
102/48/200
1. plecek owsiany z truskawkami (owsiane, jajka, truskawki)
trening
2. ryż brązowy, pierś z kurczaka , warzywa
3-4 makaron razowy, mielony indyk, pomidory, oliwa
+ warzywa

cukinia podjadana pod czas nauki




Dzień 45, 25.06.2014

PW: 45 min
Wybrałam się rano w teren aby się trochę dotlenić przed egzaminem Co prawda wymęczona wróciłam do domu ale się przynajmniej obudziłam.

SUPLEMENTACJA:
BCAA 10g przed PW i po
magnez 10g przed snem
whey do śniadania

DIETA
99/49/147
1. kasza jaglana, z wheyem, truskawki
2. łosoś, ziemniaki , fasolka szparagowa
3. łosoś, ryż brązowy, fasolka szparagowa
4. mintaj, ryż brązowy, pomidory, ogórki


PRZYSZŁA RÓWNIEŻ PACZKa





Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2014-06-25 14:00:47

Ann..

Dzień 47, 27.06.2014

TRENING
Barki + core: 3x12 2022
1. Wyciskanie hantelek siedząc.
6kgx12/6kgx12/6kgx12
Unoszenie rąk przodem (ponad głowę).
4kgx12/4kgx12/4kgx12
3. Unoszenie rąk bokiem stojąc.
2kgx12/2kgx12/2kgx12
4. Odwrotne rozpiętki.
2kgx12/2kgx12/2kgx12

Core:
3x12 , plank nie liczyłam ale krótko
1. Plank na piłce – czas maksymalny.
2. Prostowanie tułowia leżąc na piłce.
3. Roll outs z piłką.
4. Hip thrust na piłce.

Cardio: 20 min

Trening zaliczam do bardzo udanych. Lubię ćwiczyć barki Praktycznie we wszystkich ćwiczeniach ostatnie powtórzenia w seriach bardzo ciężko. Przy unoszeniu rąk w bok nawet przyszło mi na myśl aby sięgnąć po różowe 1kg ale stwierdziłam,że trzeba walczyć Nie wiem czy uda mi się gdzieś dołożyć ciężaru. Brzuch masakra. Mam ogólnie słabe mięśnie brzucha i zawsze wszystkie ćwiczenia na brzuch sprawiają mi duże problemy

SUPLEMENTACJA
CLA Extreme 2 kapsułki przed treningiem, 2x do posiłku
Carnitin 2 kapsułki przed treningiem, 2x do posiłku
BCAA Powder 10g okołotreningowo
Magnesium Citrate 10g przed snem
whey - 20g do śniadania
witaminy 2 kapsułki

Witaminy A-Z
kapsułki nie są powlekane, średniej wielkości ale bez problemu się je połyka


DIETA
1. kasza jaglana, czereśnie, whey
trening
2. placek owsiany(płatki owsiane, jajka)
3. pierś z kurczaka, ziemniaki, masło
4. pierś z kurczaka, ryż, oliwa
+ warzywa: fasolka szparagowa, kalafior, ogórki zielone, pomidor


Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2014-06-28 17:47:15

Ann..

Dzień 46, 26.06.2014

TRENING
Nogi: 3x12 , tempo 2022
1. Wyciskanie nogami na suwnicy.
80kgx12/ 85kgx12/90kgx12
2. Prostowanie nóg na maszynie.
2,5kgx12/2,5kgx12/2,5kgx12
3. Przysiad plie z hantlą.
15kgx12/15kgx15kgx12
4. Uginanie nóg leżąc
22,5kgx12/22,5kgx12/22,5kgx12
5. Wspięcia na palce siedząc na maszynie.
12,5kgx12/12,5kgx12/12,5kgx12
6. Wspięcia na palce stojąc (na maszynie Smith-a)
50kgx12/50kgx12/50kgx12
Cardio: 30 min

Bardzo fajny trening. Trening całkowicie inny niż ostatni jaki wykonywałam na nogi i pod czas tego treningu czułam się zdecydowanie lepiej psychicznie, nie trwał 2 godz, nie miał po 20 powtórzeń, mogłam powoli skupić się na każdym ćwiczeniu
Co nie zmienia faktu, że mnie wykończył.
Na suwnicy zacznę wyżej z ciężarem, dawno na niej nie ćwiczyłam i nie wiedziałam od jakiego ciężaru zacząć.
Prostowanie nóg - założyłam 2,5kg na maszynę a bardzo ciężko mi szło
Wspięcia moje biedne łydki Cardio poszło sprawnie.

SUPLEMENTACJA
CLA Extreme 2 kapsułki przed treningiem, 2x do posiłku
Carnitin 2 kapsułki przed treningiem, 2x do posiłku
BCAA Powder 10g okołotreningowo
Magnesium Citrate 10g przed snem
whey - 20g do śniadania

Zwiększyłam dawkę CLA i Carnitin - wczesniej przyjmowałam x2 , a teraz będzie 2x2 Ciężko jest określić działanie tych suplementów ale mam nadzieję, że pomagają mi w spalaniu tkanki tłuszczowej Jeszcze mam resztki czekoladowego wheya ale ok niedzieli otwieram truskawkę, ciekawa jestem smaku

DIETA
102/53/200
1. kasza jaglana, whey, truskawki
trening
2. śledź, ziemniaki, kapusta kiszona
3. mintaj, ryż, masło, ogórki zielone
4. łosoś, fasolka szparagowa

Cały dzień chodziły za mną ryby