Dieta - ekto (masa zamiast oponki).

Witam,
mam 24 lata, 188 cm wzrostu i ważę na ten moment 80/81kg. Nie jestem zbyt zadowolony ze swojej sylwetki (szczupłe ramiona i niestety oponka na brzuchu). Nie wiem jak ocenić poziom tkanki tłuszczowej ale wydaje mi się, że około 15%.

Bardzo proszę o pomoc w ułożeniu diety, dzięki której utrzymam wagę, spalę trochę brzucha i zbuduję masę. Wiem, że jest taka możliwość, nawet jeśli miałoby to trwać dłużej niż zwykła masa, a później redukcja. Ostatni cykl treningowy skończył się kontuzją i boję się, że jeśli teraz znowu by tak było to poraz kolejny został bym z niepotrzebną masą więc wolę powoli dojść do sylwetki jak z fotoszopa.

Na ten moment jadę treningiem fbw ułożonym przez mawashiego, 3 razy w tygodniu po 3 obwody (zaczynałem od 2, w kolejnym tygodniu dokładam do 4):
- wznosy nóg
- przysiady z hantlami
- podciąganie na drążku
- wyciskanie płasko
- wyciskanie siedząc
- uginanie ramion supinacja
- uginanie ramion z hantlem nad głową
- przedramię

Na ten moment potrzebuję:
Aby utrzymać wagę potrzebujesz dziennie 2557.50 kcal rozłożone na:
kcal gramy
Węglowodany (55%) 1406.63 351.66
Białka (15%) 383.63 95.91
Tłuszcze (30%) 767.25 85.24

Aby przytyć o 0.5 kg tygodniowo potrzebujesz dziennie 3107.50 kcal rozłożone na:
kcal gramy
Węglowodany (55%) 1709.13 427.28
Białka (15%) 466.13 116.53
Tłuszcze (30%) 932.25 103.57


Chciałem was zapytać jaką dietę najlepiej ułożyć (jakie składniki)?
Czy stosować suplementy białko/bulk, bo węglowodany chyba potrzebuję ograniczyć?
Czy do tego jakieś witaminy, bcaa, czy kreatyna pomoże mi przyśpieszyć rezultaty?

Czy wyliczenia z powyższego kalkulatora są prawidłowe?

Będę niesamowicie wdzięczny za odpowiedź!

Nikt Ci diety nie ułoży, ułóż ją sam, a my możemy ją zmodyfikować.
Tutaj masz gdzie, nie gdzie co jeść i jak.
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 

Ok, zaraz się za to zabiorę tylko gdyby ktoś mógł odpowiedzieć na pytania czy uwzględniać właśnie jakieś białko/bulka czy najpierw ułożyć bez dodatków i do tego ewentualnie dorzucić jakąś odżywkę?

Jak się ma stosunek białek zwierzęcych do roślinnych? Czy może być 50/50? Czy powinna być przewaga zwierzęcych?

Węglowodany z ryżu, ziemniaków, makaronów, kaszy mają taką samą wartość? Kiedy najlepiej jeść które z powyższych? (chodzi mi o porę dnia)

Dodam tylko, że ćwiczę pon/śr/piątek, może do mojego celu powinienem zwiększyć częstotliwość do 4 dni? Ćwiczę o godz. 20-21 przez około godzinę.

I jeszcze jedno pytanie, czy po treningu najlepsze jest carbo czy można to zastąpić 3 bananami i po godzinie posiłek pełnowartościowy?

Proszę o odpowiedź na te pytania, od razu zabiorę się do układania diety.

1. najpierw ułóz diete, potem ewentualnie będzie się uzupełniać odżywkami
2. może być 1:1 Pewna przewaga zwierzęcych też może byc
3. możesz zamieniać te źródła węglowodanów
4. na początku wystarczy 3 razy
5. mogą być banany i potem pełnowartościowy posiłek

Zmieniony przez - popuri w dniu 2014-06-22 20:54:32

Ok, mam coś takiego:

"Bardzo proszę o pomoc w ułożeniu diety, dzięki której utrzymam wagę, spalę trochę brzucha i zbuduję masę. Wiem, że jest taka możliwość"

Generalnie mozna sie spotkać z takimi tematami - kwiatkami jak spalenie tluszczu wraz z nabraniem masy ale tutaj utrzymac wage, spalić tluszcz i zbudowac mase na raz w jednej diecie ->

Bang!! nadchodzi rozczarowanie = Robiąc mase nabierzesz troche tluszczu co sie z tym wiąże nie spalisz w tym czasie nic z brzucha a nawet troche przybędzie choćby skały srały chyba ze jedziesz na koksie i jestes idealnym ektomorfikiem których jest pewnie jakiś promil. To o czym piszesz mozesz rozlozyc na 12-13 miesiecy najpierw masując pozniej redukując. Nie osiagniesz tych 3 zalozen jedną dietą ( już nie mówie o = utrzymać wage i przybrać na masie = jak to w ogole mozliwe?!)

Zmieniony przez - marecki1990 w dniu 2014-06-22 22:05:20

Super, kliknąłem enter i poszło, a teraz nie mogłem edytować - shieeeeet!

Jeszcze raz rozpisuje diete:

Śniadanie - 8:00:
płatki owsiane, mleko, rodzynki
t: 15,55 | ww: 154,81 | b: 30,89 | kcal: 914

2 Śniadanie - 12:00:
połowa omletu z 9 białek jaj i 1 całe, 30g rodzynki, 30g orzechy, 30g słonecznik, 150g płatki owsiane:
t: 20,76 | ww: 64,19 | b: 33,14 | kcal: 593

Obiad - 16:00:
pierś z kury, ryż biały, surówka
t: 22,24 | ww: 81,50 | b: 52,37 | kcal: 758

Podwieczorek - 19:00
2 banany
t: 0,78 | ww: 53,9 | b: 2,57 | kcal: 210

Kolacja - 23:00
serek wiejski
t: 10 | ww: 4 | b: 22 | kcal: 194

Łącznie:
t: 69,33
ww: 358,40
b: 141,24
kcal: 2669

Sytuacja z czasem u mnie jest dramatyczna - ani na jedzenie, ani na gotowanie.
Gdyby ktoś mógł doradzić jakiś posiłek, który da się wypić w formie szejka (przyjme wszystko, mogę jeść nawet 5 razy dziennie to samo).

Zwykle jest tak, że wychodzę rano, wracam o 19 żeby wykąpać syna i jeśli jest dzień treningowy to o 20 do 21 trening, później 3 banany i kolacja około 23, a jeśli nietreningowy to o 20 wychodzę na spotkanie i jestem o 22-23.
Fajnie byłoby obejść się bez suplementów typu gainer, bulk, ewentualnie samo białko, ale jeśli nie będzie opcji to jestem na to przygotowany.
Pomyślałem o białku kazeinowym na noc + jakiś szybki posiłek zamiast tych bananów o 19?


Zmieniony przez - Looq17 w dniu 2014-06-22 22:17:52

@marecki1990
Może źle się wyraziłem. Chodzi mi o to, że na ten moment (około 15% tkanki tłuszczowej - moja ocena) to powinienem zrobić redukcje do 10% i dopiero masę.

Wiem, że jest możliwość tak manewrować dietą, żeby zbić tkankę podczas robienia masy, gdzieś o tym mówił Michał Kramowski, ale teraz Ci tego nie znajde.

Może wrzucić ujemny bilans i robić aeroby albo cardio we wtorek/czwartek i sobotę, a dodatni z treningiem fbw w pon/śr/piątki?
Nie wiem czy o to w tym chodzi, ale to tak na chłopski rozum rozkminiłem.

Jeśli nie ma takiej opcji to fajnie byłoby chociaż budować suchą masę z minimalnym + kalorycznym, z dużą ilością białka i obciąć węgle?

Poradźcie coś, bo źle się czuję z chudymi łapami, tym bardziej, że kiedyś było lepiej ale brak czasu spowodował taką sytuację.

Czas wziąść się w garść, koniec wymówek i do roboty!

Zmieniony przez - Looq17 w dniu 2014-06-22 22:23:10

Witam,
troszkę zmodyfikowałem dietę żeby była bardziej bogata w białko, do tego myślę dorzucić kreatyne za jakiś miesiąc, bcaa?, jakieś witaminy (wystarczą zwykłe reklamowe witaminy czy np. z olimpu?)

Proszę się wypowiedzieć gdybyście mogli czy na czymś takim zbuduję suchą masę czy raczej zaleje się przez ilość przede wszystkim cukrów w ww?

	kcal:	tłuszcze:	węgle:	białko
Utrzymanie wagi:	2557,5	85,224	351,66	95,91
+0,5kg/tydzień	3107,5	103,57	427,28	116,53

Dieta:
Śniadanie:
shake z 50g płatków owsianych, 150ml mleko 2%, 100ml jogurt, banan, 100g twaróg półtłusty, 3 łyżki kakao, 3 łyżki mleko odtłuszczone w proszku.

kcal:	tłuszcze:	węgle:	białko:
600	11	118	41,3

II Śniadanie:
połowa omleta z płatków owsianych, orzechów, 10 białek i 1 żółtka, rodzynek i słonecznika (jak w 2 poście).

kcal:	tłuszcze:	węgle:	białko:
593	20,76	64,19	33,14

Obiad:
Gotowany cyc z kury 150g, 100g ryżu polanego 15ml oliwy z oliwek, surówka 100g

kcal:	tłuszcze:	węgle:	białko:
758	22,24	91,5	52,37

Podwieczorek (ew. posiłek przedtreningowy):
shake z banan, 250g mleka, 200g jogurtu, 60g ryż, miód, płatki owsiane, mleko w proszku.

kcal:	tłuszcze:	węgle:	białko:
660	8,5	99,5	65

Kolacja:
serek wiejski/tuńczyk + chleb pełnoziarnisty z szynką

kcal:	tłuszcze:	węgle:	białko:
200	10	4	22

Razem:

kcal:	tłuszcze:	węgle:	białko:
2805	72,5	367,19	213,81

Po podliczeniu wychodzi 2x więcej białka niż być powinno, ale chyba mi to nie zaszkodzi? Ewentualnie co mogę odjąć z tych szejków żeby obciąć to białko, bo kurę i białka z jaj chcę zostawić.

No i jeszcze pytanie o posiłek potreningowy?
Przed treningiem jak wypije pół szejka i pół po dałoby radę czy wrzucić pełnowartościowy posiłek zamiast tej kolacji? Ćwiczę jak pisałem o 20-21 więc proszę o podpowiedź bo byłby to chyba ostatni posiłek? Chyba, że od razu po banan, później cyc z ryżem i na koniec białko kazeinowe przed snem?