Dieta na mase do oceny.

Cześć, mam na imię Łukasz. Trenowanie amatorskie zacząłem ponad rok temu. Teraz chcę się wziąć poważnie za trenowanie i dołączyć do tego porządną dietę, dlatego miał bym kilka pytań i oczywiście dietkę do oceny. Trenuję 3-4 razy w tygodniu na siłowni(klata+biceps, triceps+barki, plecy+nogi, czasami plecy i nogi osobno)do tego 2 razy w tyg jazda na rowerze(1,5h) albo bieganie 40-50min.

Wzrost - 183
Waga - 75
Typ budowy ciała - ektomorfik
Zapotrzebowanie - 3200kcal
Węglowodany 55% 1756.45kcal = 439.11gram; 95g w posiłku.
Białko 15%% 479.03kcal = 119.76gram; 25g w posiłku.
Tluszcz 30% 958.06kcal = 106.45gram; 17g w posiłku.

Dodam że mimo iż jestem osobą raczej szczupłą to tłuszcz lubi okolice mojego brzucha, także nie przesadzałem z tłuszczem oraz z ww na kolacje w tej diecie. Posiłek przed treningowy? Co tam jeszcze można dodać aby kaloryczność skoczyła? Do zapotrzebowania brakuje mi jeszcze ponad 700kcal, gdzie to wcisnąć?(na masę powinienem zwiększyć zapotrzebowanie o +- 200kcal... duzoo:D)

Po treningu wypijam FA Carbo, mam też odżywkę białkową Universal Nutrition - Ultra Whey Pro - 2270 g. Dodałem ją tylko do śniadania, bo tylko tam brakuje mi białka i m. in. w tym celu ją kupiłem.
Zaraz po treningu z Carbo pić białko?

Czekam na szybką odpowiedz i do dzieła :D

Warzywa jem, ale nie wliczam ich w dietę. Makaron durum lepiej mi wchodzi niż ryż więc jak go podmienię to wyrzucę z diety owoce(jabłko i banan) i będę je jadł jako przekąska między posiłkami.

http://www.tabele-kalorii.pl/kalorie,Chleb-pełnoziarnisty-żytni-ciemny-Carrefour.html - skład: rozdrobnione ziarno żytnie i mąka żytnia(61%),woda, ekstrakt sodu jęczmięnnego(1%), mąka pszenna, sól, błonnik owsiany, drożdże, może zawierać sezam i orzechy laskowe. Koszt ok. 3zł. Taki chleb jest ok? Jeśli nie podesłał byś w jakim markecie się zaopatrzyć w dobry chleb.(

Zmieniony przez - LooTs w dniu 2014-09-19 19:52:27

odpowiedz jest prosta.. dostarcz kalorii z tluszczów: oliwa z oliwek, tran, olej lniany, orzechy wloskie, olej kokosowy itp. mozesz dodawac do kazdego posilku (może oprócz okolotreningowych)

Wprowadziłem kilka poprawek, dodałem tłuszcze. Aby się 'powiększyć' powinienem dodać do zapotrzebowania ok. 200kcal? Gdzie najlepiej spróbować je wcisnąć? Jak zwiększyć kcal w po treningowym posiłku, co ew. do tego tuńczyka dodać?

Nikt nie ma zdania na ten temat? Może jednak znajdzie się osoba która wyrazi choć jedną opinie nt. mojej diety?

moim zdaniem moze być, osobicie bym pare rzeczy pozmieniał (ale to jakbym robił diete pod siebie), jezeli na tej szamce bedzie waga rosła to nie musisz podbijać kalori, podbijasz dopiero wtedy jak stoi waga w miejscu, chociaz najwiekszym wyznacznikiem i tak jest lustro.. takze obserwuj organizm, a jak bedziesz podbijał kalorie, to proponuję Ci białkiem ;) pzdr

Zdrowy tłuszcz nie szkodzi, to nadmiar wegli żle na nas wpływa.
Kalorycznosc mozemy podpić tak jak pisał NoIzZeR.
Na mase podbijamy około 300 kcal.

Białkiem tez nie mozna przesadzać, jesli brakuje Ci kcal, podbijasz je tłuszczem.
Ryz biały zamien na brązowy, parboiled , lub inne źródło wegli.
Tuńczyk tylko max 3x/tyg. Po treningu możesz dac np pierś.

W diecie liczymy tylko białko pełnowartościowe.

Moja wiedza opiera się na tym co przeczytałem i zapamiętałem, nie jestem dyplomowanym dietetykiem, specjalista z zakresu żywienia.
Pozdrawiam worek.

Dzięki wielkie za odpowiedzi, jak będę miał jeszcze jakieś pytania to będę kontynuował temat:) Sogi lecą:)

Powiedzcie mi jeszcze co sądzicie o zamianie mleka na jogurt naturalny na śniadanie, oraz jak jest z odżywką białkową na kolacje bo gdzieś wyczytałem że można sobie wypić shake'a. To bardziej chodzi o zwiększenie ilości białka na noc? Czy może o uzupełnienie białka w razie jego niedostatecznej ilości w ostatnim posiłku?

Zmieniony przez - LooTs w dniu 2014-06-11 18:18:48

Powiedzcie mi czy mogę brakujące kalorie zastąpić shake'm białkowo węglowodanowym miedzy posiłkami? czy raczej próbować dołożyć coś do posiłków?

wlasciwie po to sa gainery i odzywki białkowe zeby te kcal których nie zjemy z 'normalnego' jedzenia podbijac/uzupelniac, takze mozesz je wcisnac miedzy posilkami

W oparciu o dietę powyżej i inne arty z SFD staram się z dnia na dzień ułożyć inną dietę mieszczącą się w parametrach które sobie ułożyłem. Dzień treningowy: 3430kcal(471g-ww, 171g-b,95g-t)
Dzień bez treningu: 3150kcal(433g-ww, 157g-b, 87g-t)
Postaram się wrzucić parę moich diet do oceny i ewentualnej poprawy, żebym na przyszłość miał jasność co z czym, jak i o której;) Na jutro zaplanowałem coś w oparciu o jaja(jajecznica, jajko sadzone), żebym odpoczął od kurczaka;)
I na wstępie mam dwa pytanka. Czy ten chleb zwykły(krakowski, przenno-żytni) w takiej ilości jest aż tak zły, że kategorycznie trzeba zmienić go na żytniego razowca? Drugie pytanie brzmi: Nie za dużo masła extra? Może lepiej skropić chleb oliwą?
Pozdrawiam i czekam na komentarze;)

Czy chleb zwykły jest zły --> zależy od punktu widzenia. Na pewno pełnoziarnisty jest bogatszy w witaminy i minerały. Do tego ma więcej błonnika, więc jest wolniej przyswajalny (co jest zaletą przy Twoim typie diety --> taki chleb lepiej hamuje głód, powoduje powolny wzrost insuliny [co ma szereg zalet]). Chcesz to zostań przy zwykłym, wg. mnie nieco przez to tracisz, jednak to Twój wybór.

15 g masła to wg. mnie nie tak dużo, jednak oliwa byłaby zdrowsza. Swoją drogą widziałem gdzieś przepis w 'kuchni sfd', jak zrobić z oliwy coś na podobieństwo masła, którym można smarować pieczywo.

Co do tego 'shake' o 16, to shake po treningowy? Jeśli tak to dorzuć tam jakieś źródło białka.