[BLOG]Radzioo1/Redukcja z IF

Dzień 94 DT

Okno: 16-22:30

Trening klata i triceps:

Klata:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 10/10/9/4 + drop set 53,5/58,5/63,5/68,5kg
Wyciskanie hantelek w leżeniu na ławce ze skosem ujemnym – 10/10/10/10 14/16/18/20 kg
Rozpiętki w leżeniu na ławce ze skosem dodatnim – 12/12/12/12 8/9/9/10 kg

Triceps:

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu – 12/12/8/8 15/17,5/20/20 kg
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc – 12/12/12/12 25/30/35/40 kg

Aeroby:

Czas: 30 min
Prędkość: 9km/h
Obciążenie: 12/140 watt
Dystans: 4,5km

Zrzut z potreningu:

Dzień 95 DNT

Dziś niestety nie zrobiłem aerobów ale w nadrobię go po treningu nóg, więc nic straconego. :)

Okno:16-22

Zrzut z potreningu:

Wrzucam wpiski z trzech dni, bo co raz częściej zapominam o tym lub mam lenia.
Co do diety i treningów, to myślę że cały czas idę do przodu w miarę swoich możliwości, nic się nie zmienia, bo jest dobrze - choć jutro pomiary i się zobaczy jak będzie.

Aaa i jeszcze miałem napisać, że tępo 9km/h już mnie nie męczy więc od następnego tygodnia już będę na 9,5-10 km/h zawsze to jakieś urozmaicenie i zastanawiam się czy nie robić teraz zmiennego tępa co 2,5 minuty np 10 poziom i potem 15, 10 itd. Jutro się wszystko okażę! Pozdro! :D

Dzień 96 DT

Okno:16-22

Trening pleców i bicepsa:

Plecy:

Podciąganie (wolne opuszczanie się) 8/8/8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – 12/12/12/12 40/50/60/65 kg
Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/12/12/12 26/31/36/41 kg
Martwy Ciąg – 8/8/8/8 76/81/86/91 kg

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem – 8/8/8/8 18,5/21/23,5/26 kg
Supinacja – 12/12/12/12 7/8/9/10 kg
Uginanie ramion chwytem młotkowym – 12/12/12/12 4/6/6/8 kg

Aeroby:

Czas: 30 min
Prędkość: 9km/h
Obciążenie: 12/140 watt
Dystans: 4,5km

Zrzut z potreningu:





Dzień 97 DNT

Okno:16-22

Aeroby:

Czas: 30 min
Prędkość: 9km/h
Obciążenie: 12/140 watt
Dystans: 4,5km

Zrzut z potreningu:




Dzień 98 DT

Okno:16:30-22:30

Trening nóg i barków:

Nogi:

Przysiady ze sztangą na barkach – 8/8/8/8/8 73,5/78,5/83,5/88,5/93,5kg
Wykroki ze sztangą – 16/16/16/16 26/31/36/41 kg
Zginanie nóg ze sztangielką między stopami 20/20/20/14 14/16/16/18 kg
Wznosy bioder leżąc na plecach 12/12/12/12 5/10/15/20 kg
Syzyfki 12/12/12
Wspięcia na palcach stojąc – 50/40/30 5/10/14 kg

Barki:

Unoszenie hantli bokiem 12/12/12/12 6/6/6/6 kg
Wyciskanie hantel siedząc 10/10/10/10 6/8/9/10 kg na hantle
Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc 12/12/12/12 4/4/4/4 kg
Szrugsy 20/20/20 30/37,5/42,5 kg


Zrzut z potreningu:




Zmieniony przez - Radzioo1 w dniu 2014-05-25 08:27:50

Dzień 99 DNT

Okno: 15-22

Aeroby:

Czas: 30 min
Prędkość: 9km/h
Obciążenie: 12
Dystans: 4,5km


Zrzut z potreningu:





Dzień 100 DT

Pomiary:

Pas: Było 101 cm jest 101 cm
Waga: Było 97,4 kg jest 97,4 kg

Stagnacja w pomiarach jak widać. Obcinam w DT o 100 kcal z węglowodanów czyli 25g ww no i na aerobach z 9km/h zwiększam na 10km/h niby nic, a już dzisiaj czułem tę zmianę.

Zobaczę za tydzień jak z pomiarami i jak dalej nic to dorzucę 10 minut HIIT'u w DNT i zobaczę dalej co się będzie działo - to plany na najbliższe 2 tygodnie ale oczywiście mogą się one lekko zmienić.

Okno: 16-22

Trening klata i triceps:

Klata:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 10/10/10/6 53,5/58,5/63,5/68,5 kg
Wyciskanie hantelek w leżeniu na ławce ze skosem ujemnym – 10/10/10/10 14/16/18/20 kg
Rozpiętki w leżeniu na ławce ze skosem dodatnim – 12/12/12/12 9/9/10/10 kg

Triceps:

Wyciskanie francuskie hantli jednorącz – 12/12/12/12 (2 ost serie pomagałem sobie wolną ręką, żeby dobić do 12) 6/8/9/9 kg na hantle
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc linka – 12/12/12/12 + drop 10/15/17,5/17,5 kg

Aeroby:

Czas: 30 min
Prędkość: 10km/h
Obciążenie: 12
Dystans: 5km

Zrzut z potreningu:




Zmieniony przez - Radzioo1 w dniu 2014-05-26 21:27:27

o 100kcal nie zmieniaj bo to żadna zmiana
no chyba że ładujesz 7dni w tygodniu to samo,w każdy dzień

ale jeśli zmieniasz potrawy - to ~100kcal może byc 'błąd wartości'

albo dodaj aktywność
albo zmień o 200kcal
albo jedno i drugie

Dobra, to wczoraj było tylko ucięte o 100 kcal, to w następne DT będę ucinał o 200 kcal, a DNT zostawię takie jakie są.

Dzięki solaros : )

Zmieniony przez - Radzioo1 w dniu 2014-05-27 07:37:07

masz taki sam rozkład BTW w DT i DNT?
jeśli tak to właśnie w DT zostaw więcej - bo zależy Ci na regeneracji [ogólnie rozumianej]
a w DNT zmniejsz

lub

zmniejsz tu i tu - ale w DT 20g fatu
w DNT z węgli/węgli i fatu

W DT - 2600 kcal - 250g WW 210g B i 85g T, a w DNT 2200 kcal - 150g WW 210g B i 85g T. To jak polecasz żeby zrobić?

Dzień 120 DNT

Witam, dawno nic nie pisałem ale to nie znaczy, że nie trenowałem i że wróciłem na złą stronę jedzenia
Cały czas idę do przodu, powolutku ale do przodu.

Kalorię jakie trzymam to:

DT: B:210 W:225 T:73 2400kcal
DNT: B:210 W:150 T:85 2200kcal

+ 4x30 minut aerobów + 10 minut HIIT (zwiększam co tydzień o 1 minute aż dojdę do 15 i następnie dodam w kolejny dzień DNT)

Trening siłowy taki jaki był, aczkolwiek myślę nad zmianą, a mianowicie:

Pon: Klata + biceps + aeroby
Wt: Plecy + triceps + aeroby
Śr: Aeroby
Czw: Nogi
Pt: Klata + bary + aeroby
Sob: Biceps i triceps w superseriach
Nd: HIIT

Chce robić klatę i łapy 2xtyg bo moim zdaniem dużo odstają od reszty - oczywiście z mniejszą intensywnością.

Co o tym sądzicie?

Wrzucam podsumowanie 4 miesięcy:

Podsumowanie 4 miesięcy

Waga: 93,2 kg (Start: 105 kg)
Pas: 92,5 cm (Start: 107 cm)
Biceps P/L: 39,5/39 cm (Start: 39,5/38,5 cm)
Udo P/L: 62,5/62,5 cm (Start: 63/63 cm)

Jak widać już trochę zeszło, ale nadal jest spooooro fatu którego muszę się pozbyć. A o to zdjęcia z 3 miesiąca, bo nie wrzuciłem i aktualne - zdjęcia brzucha nie oddają tego co jest na prawdę, bo w lustrze jest lepiej niż na tych zdjęciach xD

Miesiąc 3:











Miesiąc 4 (Aktualnie):








I to by było na tyle :)

Efekty bardzo dobre. Szczególnie, że ramię i udo w ogóle nie spadły.