PATRYCJA BOLDA - DZIENNIK TRENINGOWY nabór 1

Klasa Frani.Tak to ja mogę pracować z podopieczną. .Trzymaj się założeń .Czekamy na efekty.

Super Frani :) Szkoda, że mnie nie było. Mam nadzieję że spotkamy się niebawem i będziesz mogła się już pochwalić efektami zmiany diety i nowego treningu! W kontakcie :)

Sylwia K.

Super Frani :) Szkoda, że mnie nie było. Mam nadzieję że spotkamy się niebawem i będziesz mogła się już pochwalić efektami zmiany diety i nowego treningu! W kontakcie :)

No jest szansa, że niedługo uda nam się spotkać

CZWARTEK

TRENING
plecy, łydka

1. Martwy ciąg 12/10/8/6
70kg/75kg/80kg/85kg

2. Przyciąganie drążka szeroko, wyciąg górny 4 x 8-10

3. Wiosło wąsko do klatki siedząc 4 x 8-10

4. Wyprosty tułowia 3 x 15

5. Wspięcia na palce stojąc 3 x 20
6. Wspięcia na palce siedząc 3 x 20

+30min aeroby

PIĄTEK

TRENING
barki, triceps, brzuch

1. Wyciskanie sztangi stojąc 4 x 10-12
35-40kg

2. Unoszenie ramion bokiem 12/10/8/6
4kg/5kg/6kg/7kg

3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, szeroko 4 x 8-10

4. Wyprosty w dół na wyciągu górnym podchwytem 4 x 10-12
5. Wyprosty w dół na wyciągu górnym nachwytem 4 x 10-12

+brzuch:
1. Skłony tułowia ławka skośna 4 x 20-25
2. Wznosy kolan do góry w zwisie na drążku 4 x 20-25

+30 min aeroby

SOBOTA

TRENING

30min aeroby

NIEDZIELA - WOLNE

Dieta we wszystkie dni taka sama według wytycznych

Tak, dieta na stałym poziomie i za kilka tygodni zadecydujemy czy tak zostaje w zależności od efektów. Trening już też widzę wprowadzony w życie. Musi być widoczna zmiana na kolejnym spotkaniu.Widzimy się w Poznaniu :)

TRENING
klatka, biceps, brzuch

1. Wyciskanie sztangi skos 4 x 8-10
30kg x 12 / 35kg x 10 / 40kg x 8 / 40kg x 7
2. Wyciskanie hantli skos 4 x 8-10
14kg
3. Rozpiętki płaska 4 x 12-15
6kg

4. Uginanie ze sztangą 4 x 10-12
18kg
5. Uginanie z hantlami 4 x 10-12
7kg

6. Skłony tułowia na skosie 4 x 20-25
7. Wznosy kolan w zwisie 4 x 20-25

+30 min aero

DIETA

1. 50g kasza gryczana, 1 jajo + 5 białek, 200g truskawek
2. 3 kromki (100g) chleba razowego, 100g piersi z kurczaka, warzywa

trening

3. jak 2.
4. 50g kasza gryczana, 100g piersi z kurczaka, warzywa
5. 100g tuńczyk, 15ml olej lniany

Wyrzuciłam płatki owsiane ze śniadania a dałam zamiast tego taką samą ilość innych węgli i wydaje mi się, że brzuch wygląda lepiej i problem z nim znika

Możesz podmieniać jeśli Ci lepiej służy albo się przejadło, tylko żeby się gramatura zgadzała :)

TRENING
nogi

1. Przysiad 12/10/8/6/6
50kg x 12 / 55kg x 10 / 60kg x 8 / 65kg x 6 / 70kg x 5

2. Wypychanie na suwnicy 4 x 12-15
200kg x 15,15,13,12

3. Prostowanie siedząc 5 x 12 - 15
15kg

4. Uginanie leżąc 4 x 12
35kg

5. Martwy na prostych nogach 4 x 8-10
80kg x 9, 8, 6, 6

6. Wspięcia na palce stojąc 3 x 20
7. Wspięcia na palce siedząc 3 x 20

DIETA

1. 50g kasza gryczana, 200g truskawki, 1 jajo + 5 białek

trening

2., 3., 4. 50g kasza gryczana, 100g piersi z kurczaka, warzywa
5. 100g tuńczyk, 15ml olej lniany

Frani super wszystko.Czyli trzymamy sie planu i zobaczymy jak zmiany w sylwetce.W 4 posiłku tez 15 ml oleju lnianego lub 30 g orzeszków.

Wczoraj tylko 30 min aero

A dziś..

TRENING
barki, triceps, brzuch

1. Wyciskanie sztangi stojąc 4 x 10-12
35-40kg

2. Unoszenie ramion bokiem 12/10/8/6
4kg/5kg/6kg/7kg

3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, szeroko 4 x 8-10
15kg

4. Wyprosty w dół na wyciągu górnym podchwytem 4 x 10-12

5. Wyprosty w dół na wyciągu górnym nachwytem 4 x 10-12

+brzuch:
1. Skłony tułowia ławka skośna 4 x 20-25
2. Wznosy kolan do góry w zwisie na drążku 4 x 20-25

+30 min aero

MICHA

1. 50g ryż, 1 jajo + 5 białek, 150g winogrona
2. 50g kasza gryczana, 100g pierś z kurczaka, warzywa
trening
3. 50g kasza gryczana, 100g pierś z kurczaka, warzywa
4. 50g kasza gryczana, 100 pierś z kurczaka, warzywa, 30g nerkowce
5. 1 jajo + 5 białek, warzywa

Widzę,że podobnie jak ja słuchasz wytycznych Kinga Artura hehehe :) Powiem szczerze że teraz odpoczywam bo to dla mnie okres przejściowy ale czytając myślę już o kolejnym starcie i przygotowaniach...Trzymaj się założeń tzn. gramatury diety ,treningu i ilości cardio, to w okresie startowym będzie Ci dużo łatwiej.Myślimy że po naszym kolejnym spotkaniu będzie już widać postępy i podejmiemy zdecydowane kroki do uzyskania formy startowej. Zamień winogrono na borówki,truskawki, lub ananas.