Plan treningowy na redukcji - do oceny

Witam.
Założyłem dziennik treningowy w dziale dzienników dla początkujących.
Dziennik treningowy
Zgodnie z poradami zdecydowałem się na przeprowadzenie redukcji.
Chciałbym w tym temacie ustalić plan treningowy na najbliższe miesiące.
Oczywiście będzie to trening typu FBW.

Pytanie czy najlepiej aby to był trening typu podstawowego, czy mogą się pojawić ćwiczenia izolowane (które bardzo lubię)typu:
unoszenie sztangielek bokiem w góry, rozpiętki, przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha, itp ?

Ćwiczyć będę 3 razy w tygodniu, zapewne doradzicie rozkład A i B wykonywane na zmianę, ale zapytam czy nie mógłby to być układ A B C dla wykorzystania większej ilości ćwiczeń.

Oto moja propozycja (póki co wg układu A B):

FBW A:
1. Przysiad ze sztangą na barkach (3 serie)
2. Martwy ciąg na prostych nogach (3 serie)
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (3 serie)
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie (3 serie)
5. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc (3 serie)
6. Superseria: Uginanie ramion ze sztangą + wyciskanie wąsko (2 serie)

FBW B:
1. Wyciskanie na suwnicy (3 serie)
2. Martwy ciąg klasyczny (3 serie)
3. Wyciskanie sztangi na ławce głową do góry (3 serie)
4. Wiosłowanie sztangielką w podporze (3 serie)
5. Wyciskanie sztangielek siedząc (3 serie)
6. Superseria: Uginanie ramion ze sztangielkami + czachołamacz (2 serie)

Zakres powtórzeń: myślę, że w okolicy 10 powtórzeń.
Po każdym treningu siłowym 20min aerobów (będzie z czasem 30 min).
Póki co rowerek, przy poprawie formy bieżnia/orbitrek.

I jeszcze pytanie odnośnie progresowania w treningu.
Modeli jest kilka, a nie wiem, który da mi w chwili obecnej największe efekty:
Zakładając, że 10 powtórzeń robię w wyciskaniu na płaskiej z ciężarem 50kg to powinienem:
- robić stałym ciężarem wszystkie 3 serie i próbować progresować załóżmy co 1-2 tygodnie;
- zaczynać od np. 40 kg, robić 10 powtórzeń (pomimo, że mógłbym więcej), w drugiej 45kg, i kończyć w 3 serii 50kg próbując zrobić 10 powtórzeń. Jeśli w 3 zrobiłbym więcej to na następnej sesji treningowej progresować;
- jeszcze inna opcja.

Z góry dziękuję za pomoc

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2014-06-02 19:15:27

Po te 3 serie to jest całość danego ćwiczenia ?

Zamysł był taki, że to jest całość.
Wchodzę na siłownie, 5 minut na rowerku, następnie rozgrzewka stawów, przysiady, MC, wyciskanie leżąc, stojąc - wszystko z gryfem 20kg.
I wtedy podejście do tego rozpisanego treningu.

Ale korzystając z wiedzy na forum widzę, że to było chyba błędne założenie i do każdego ćwiczenia dorzucę po jednej serii aktywującej.
Dziś mam trening po pracy więc w DT wrzucę szczegółową rozpiskę, może będzie łatwiej wtedy rozmawiać.
Przede wszystkim zobaczę ile czasu zajmie mi trening przy 4 seriach w każdym ćwiczeniu. Nie ukrywam, że chciałbym aby zajmował mi ok. 1 h, wtedy z aerobami i rozgrzewką wyjdzie 1,5h.

Jak tam z rozpiską ?

Jestem.
Dopiero teraz bo raz, że jestem podłamany a dwa, że aż mi wstyd pisać.
A więc:
Rozgrzewka na rowerku 5 minut, potem rozgrzanie stawów, itp.
Postanowiłem robić dziś przerwy 1min, maksymalnie 1 min i 15 sek.
Jak się później okazało był to gwóźdź do trumny.

Dziś "zrobiłem" trening B, nie czułem dziś sił na przysiady. Połowa zeszłego tygodnia to była dieta kleikowa na poziomie ok. 1200 kcal i antybiotyk (podejrzenie zapalenie wyrostka).

1. Suwnica:
80kg x 12 ; 100kg x 12 ; 120kg x 12 ; 130kg x 9
2. Wyciskanie leżąc na ławce głową w górę:
40kg x 12 ; 45kg x 10 ; 50kg x 9 ; 50kg x 8
3. Wiosłowanie sztangielka w opadzie:
22,5kg x 12 ; 25kg x 12 ; 27,5kg x 11
i niestety trening się skończył. Osłabłem już po wyciskaniu na klatę, po 3 seriach wiosłowań czułem się wyczerpany, odpoczynki musiałbym chyba robić ze 3 min żeby tętno było jako takie.
Wskoczyłem na 20 min an rowerek i zastanawiałem się gdzie popełniłem błąd. Wnioski do jakich doszedłem:
1. Na chwile obecną jestem cienki Bolek, formy brak.
2. Załatwiły mnie serie w zakresie powtórzeń ok 10-12. Zawsze ćwiczyłem tak, że dokładałem na tyle ciężaru że powtórzenia malały z 12, poprzez ok 8-9 do 5-6. Jak widać jest to o wiele łatwiejsze.
Zresztą matematyka nie kłamie: np 4 powtórzenia z 70kg, które robiłem w wyciskaniu to 280kg, a dziś w ostatniej serii 50x8 to już 400kg.
3. Dobiły mnie również przerwy, które robiłem z zegarkiem w ręku. Mimo, że nigdy nie robiłem mega długich, to jednak okazuje się, że musiały się kształtować na poziomie ok. 2 minut
4. Obawiam się, że na chwilę obecną nie będę potrafił rzetelnie wykonać planów, które podałem wyżej. A już połączenie przysiadów/suwnicy z martwym ciągiem na jednej sesji wydaje mi się pomysłem słabym w obecnej formie.

W związku z powyższym bardzo proszę o pomoc, w dopasowaniu planu, ewentualnie systemu w jakim ćwiczyć, aby powoli forma rosła.
Dietę zobowiązuje się trzymać w 100%.
Po ustaleniu programu treningowego w tym dziale, temat będzie w sumie do zamknięcia, a wypiski będę prowadzić w DT, aby nie prowadzić dwóch tematów równolegle.

To powiem Ci, że jeśli masz problem z takim planem to faktycznie słabo z formą. Bo plan, który podałeś to jest robota na 30 minut i powiem Ci szczerze, że bym się na nim nawet nie rozgrzał
Ale wracając do meritum.
Po pierwsze trzeba wrócić do porządnej miski bo bez tego ani rusz.
Po drugie zrób sobie taki trening

Przysiad/ martwy ciąg 5 serii zamiennie
Wyciskanie leżąc poziom / skos 5 serii zamiennie
Podciąganie na drążku/ wiosłowanie sztangą nachwyt 5 serii zamiennie
Wyciskanie sztangi stojąc / hantli siedząc neutralny chwyt 5 serii zamiennie
Uginanie ze sztangą stojąc / francuz leżąc 5 serii

Masz na szybkości dwa plany, ciężar zaczynasz od 50% ciężaru roboczego i dokładasz aby w 5 serii był ciężar roboczy zaplanowany na dany trening. W jeden dzień dokładasz łydki a w następny brzuch. W każdej serii 10 powt. Przerwy między seriami 1,5 - 2 minut aeroby odpuść.

Zrób kilka treningów dopnij dietę i daj znać jak poszło

Dzięki za szybką odpowiedź.
Dopytam:
1. Wiem, że nie ma dobrego zamiennika, ale nie potrafię się podciągnąć na drążku. Na co mógłbym to "zamienić". Myślę, że naukę podciągania zacznę jak waga spadnie i jakaś forma się pojawi.
2. Jeśli na dzień dzisiejszy np. w wyciskaniu ciężar roboczy na 10 powt to 60kg w 2 serii, to nie znaczy, że będzie to ciężar roboczy w 5 serii, więc zacznę od lekko zaniżonych ciężarów, żeby się nie "przejechać". Ale to zajmie mi 2 treningi tylko, wiec chyba może być ?
Co do diety:
Zapotrzebowanie 2850, ustaliłem deficyt i spożywam 2500 kcal.
Słodyczy nie jem, syfu nie ma. Wydają mi się dobre:
Przykładowy dzień:









Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2014-06-03 20:41:38

Podciąganie na drążku musisz trenować albo niech ktoś Ci pomaga, albo stań na krześle i pomagaj sobie nogami szybko docenisz potencjał tego ćwiczenia.

Ciężar roboczy to taki, do którego dobijasz w ostatniej serii więc jeśli planujesz na danym treningu zrobić 10 x 60kg w wyciskaniu leżąc to lecisz tak
10 x 30kg
10 x 40kg
10 x 50kg
10 x 55kg
10 x 60kg
koniec kropka na następnym treningu dokładasz 2,5kg do wszystkich serii i lecisz. Ciężar roboczy to nie maksymalny jeśli 60kg jest Twoim maksem na 10 powt to zacznij od nieco zaniżonych ciężarów

Wiem, że to świetne ćwiczenie. Na chwilę obecną nie podciągnę się ani razu, więc 5 serii po 10 powtórzeń, nawet z pomocą ławeczki wydaje się nieosiągalne. Ale będę próbował i oczywiście dam znać.
Co do brzucha i łydek, równie po 5 serii, ale ilość powtórzeń w przypadku łydek może być większa ?

P.S. Dieta może być?

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2014-06-03 20:56:57

Łydki i brzuch dobierz ćwiczenia i ilość powt pod siebie.

Co do diety to wrzuć do odżywiania bo ocenić dietę to trzeba do tego przysiąść na dłużej. Dobór produkrtów wydaje się ok ale czy wartości tłuszczy, białka, ww są dobre musisz policzyć sam

OK.
Co do diety mam w dziale odchudzania, ale brak wypowiedzi, a nie chcę robić syfu na forum i zakładać kolejny w innym dziale.
link:
https://www.sfd.pl/Redukcja_czy_masa_-t1024812.html