Plan treningowy na redukcji - do oceny

pomyłka

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2014-06-07 23:54:40

Witam. Dopiero dziś wrzucam relację z treningów, ale nie miałem zbyt wiele czasu.
W czwartek zrobiłem jeden z treningów, które zaproponował rion10.
Zacząłem z obniżonych ciężarów, ale ważne jest dla mnie systematyczne progresowanie oraz prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Reszta przyjdzie z czasem (oby).

Podjąłem próbę podciągania na drążku, ale była to próba żałosna. Nie ma szans abym się w tej chwili podciągnął. Część negatywna ruchu (wejście na ławeczkę i opuszczanie) też była słaba, za szybka.
W związku z powyższym wykonałem ściąganie drążka wyciągu górnego.
Zastanawiam się czy nie mógłbym wykonywać ćwiczenia INVERTED ROW, które mogłoby być dobrym wstępem do podciągania na drążku w terminie późniejszym?
Poniżej wklejam trening.

Trening z rozgrzewka zajął mi 1h i 20 min.

Dziś skorzystałem z możliwości treningu z żoną, więc mam filmiki.
Bardzo proszę o uwagi, ja sam swoje spostrzeżenia zamieszczę pod każdym filmem. Z góry dzięki za uwagi.

PRZYSIADY - robiłem w dwóch wersjach, z podkładami pod piętami i bez. Odczucie mam takie, że z podkładkami jest mi trochę łatwiej utrzymać prawidłową pozycję (bez nadmiernego pochylenia się), a co za tym idzie pozwoli mi ćwiczyć z trochę większym ciężarem.
Stopy rozstawione pod kątem ok. 30 stopni, jeśli ustawię je prawie równolegle do siebie to nie trzymam techniki, tzn. zaczynam się pochylać w dolnej części ruchu.
PRZERAŻĄ mnie to, że strasznie mi wychodzą kolana poza linię stóp. Wiem, że teoria że jest to szkodliwe jest już nieaktualna i najważniejsze aby ruch kolan był zgodny z kierunkiem stóp, ale jednak wygląda to trochę niezdrowo. Będzie to można zauważyć również przy martwym ciągu. Pytanie czy wynika to z budowy i długości kości czy może jakieś przykurcze i brak rozciągnięcia.







MARTWY CIĄG KLASYCZNY - z ciężarem 50 i 70 kg, bo chciałem zobaczyć czy przy większym ciężarze traci się technika.
Ta sama uwaga co przy przysiadach, tzn. kolana wychodzące znacznie poza linię stóp.







WIOSŁOWANIE SZTANGA W OPADZIE NACHWYTEM - raczej ok, nie ukrywam, że nie jestem w stanie przytrzymywać ruchu w górze przy ciężarze 50kg i więcej, a nie chcę też głaskać ciężaru w tym ćwiczeniu bo straci ono sens. Bardziej czuję mięśnie, gdy robię to ćwiczenie podchwytem (oczywiście tam ciężar jest mniejszy o 5-10kg). Pytanie czy zmienić ?




WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ W OPADZIE - nie mam jakiś większych spostrzeżeń, wydaje mi się ok. Jedynie może pytanie czy ruch sztangielką w dół ma iść prostopadle do podłogi czy bo skosie do przodu?




WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE PŁASKIEJ - raczej ok. staram się panować nad ciężarem. Zauważyłem, że za bardzo prostuję ręce w stawach łokciowych, poprawię to. Czy sztanga na dole powinna dotykać bardziej obojczyków czy trochę niżej? Dawno temu robiłem również wersję "gilotyna", fajnie rozciągała, ale rozumiem że to nie jest wersja ćwiczenia dla mnie na chwile obecną?




WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE DODATNIM - też bez większych uwag (z wyjątkiem prostowania w stawach łokciowych), tutaj ruch ewidentnie do obojczyków, a nawet wyżej. Prawidłowo?




ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI - ćwiczenie z przymusu, z racji nie wykonania podciągania. Raczej ok, na pewno mniejszy ciężar niż przy ściągania do karku (ale wiadomo, tamta wersja bardziej kontuzjogenna).




WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE - fajne ćwiczenie, nie bolą mnie plecy, ale film pokazuje, że jest to dla mnie nowe ćwiczenie. Wydaje mi się, że ruch wygląda na sztuczny. Nie wiem co mógłbym w nim poprawić. No i ciężar... 30 kg to maks na 8-10 powtórzeń na chwilę obecną. Wyciskanie siedząc na Smithie sprzed klatki to ciężar ok. 50-55kg, ale rozumiem, że to przyniesie mi więcej korzyści patrząc długofalowo.




WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC - lubię to ćwiczenie, nie wiem czy nie schodzę za nisko, czy nie powinienem kończyć ruch gdy ramiona są równoległe do podłogi oraz czy sztangielki należy prowadzić w dole w kierunku barków czy szerzej




UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ - ciężar śmieszny, 20kg to maks w serii na 8-10 powtórzeń. Przy większym, tak gdzieś w połowie ruchu w górę, zaczynają mi się łokcie poruszać do przodu/góry, a to chyba jest już błąd techniczny ?




CZACHOŁAMACZ LEŻĄC - raczej bez uwag, ciężar będzie większy, ten na potrzeby filmiku dobrany za nisko. Czy wykonując to ćwiczenie z gryfem łamanym tracę na skuteczności w stosunku do gryfu prostego ?




Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2014-06-07 23:59:34

Oceniłem Ci wszystkie filmy i wyskoczyło mi forum error ku......wa

Niefajnie. Jeśli będzie ci się chciało jeszcze raz to będę wdzięczny, nawet jeśli będzie to w późniejszym terminie.
p.s. ja profilaktycznie jak pisze na forach dłuższe wypowiedzi to zanim kliknę wyślij robię ctrl+a (zaznaczenie całego tekstu) i ctrl+c (kopiuj).

Zaraz Ci ocenię jeszcze raz

Lecimy od nowa

Przysiad

Niestety nie przysiadasz tylko kucasz. W przysiadzie trzeba zacząć ruch cofając biodra w tył. Teraz nie dość, że technika przysiadu jest kiepska to jeszcze jego efektywność znacząco spada. Musisz wykonać taki ruch jak byś miał za sobą krzesło i chciałbyś usiąść.
Dodatkowo zmniejsz nieco rozwarcie stóp na zewnątrz i przede wszystkim jeśli jest możliwość nagrywaj filmy z przodu boku i tyłu w zależności od ćwiczenia.
Kolana nie mogę wychodzić za bardzo do przodu to nie jest mit a jak zmienisz technikę i będziesz siadał biodrami do tyłu to z automatu kolana nie będą tak wychodzić bo teraz nie mają fizycznej możliwości nie wyjść.
Wykonuj przysiad bez podkładek.

Martwy ciąg nie jest źle musisz pamiętać o dole grzbietu on musi być dobrze zabezpieczony przed zrobieniem kota, a widać, że u Ciebie ucieka i robisz lekkiego kota, a w ostatnich powtórzeniach również wkrada się garb w odcinku piersiowym.

Wiosłowanie. Trzymaj dół grzbietu w naturalnej lordozie musisz na to zwracać szczególną uwagę. Ponad to stosuj tempo faza pozytywna szybsza negatywna wolniejsza a dodatkowo na szczycie powtórzenia mocno spinaj łopatki to jest meritum tego ćwiczenia.

Wiosłowanie sztangielką jest ok, musisz natomiast tam dołożyć ciężaru i kontrolować tułów aby zbyt mocno nie rotował. Dociągaj hantle do biodra i będzie ok

Wyciskanie leżąc. Łokcie do poprawy nie blokuj ich bo z czasem je uszkodzisz. Sztangę opuszczaj na wysokość sutków to taka optymalna wysokość. Gilotyna jest świetną formą wyciskania ale ma ona swoje uzasadnienie i cel stosowania. Przede wszystkim trzeba wiedzieć jak używać bo możesz uszkodzić barki.

Wyciskanie na skosie. Podobnie jak leżąc łokcie do kontroli i przede wszystkim tempo bez tego ani rusz.

Ściąganie drążka zupełnie źle. Jak chcesz atakować najszersze grzbietu to musisz ciało zachować w pionie, drążek dociągnąć do klatki piersiowej a łokcie celuje w żebra nie wychodząc poza obrys pleców bo wówczas najszerszy pracuje najlepiej.

Żołnierskie. Fajnie wchodzi bo to tylko 30kg i tyle Twój kręgosłup wytrzyma a jak założysz więcej zacznie się problem z plecami ponieważ nie kontrolujesz dołu grzbietu. Tam trzeba spiąć brzuch aby dół grzbietu nie przechodził w hiperlordozę.
Sztangę możesz sekundę nad głową przytrzymac na prostych rękach.
Szerokość chwytu musisz dobrać pod siebie ale wydaje mi się, że szerokość jest trochę za duża.

Wyciskanie siedząc wygląda w porządku, zakres ruchu jest ok pilnuj aby na górze nie zderzały się nigdy hantle. Tor ruchu hantli w dużej mierze narzuca pozycja przedramion pilnuj aby cały czas były pionowo i będzie elegancko.

Uginanie stojąc. Pozycja łokci jest kluczem w tym ćwiczeniu. Na początku cofasz delikatnie co skraca zakres ruchu, a później jak idą do przodu to znów spada napięcie w bicepsach.
Ramię idealnie w pionie ruch płynny bez przytrzymania na szczycie i oczywiście tempo.

Czachołamacz standardowo łokcie musisz tego pilnować bo w większości ćwiczeń tak masz, łokcie nie mogą rozchodzić się na boki tylko przez całe ćwiczenie są w stałym położeniu.


Fajnie, że nagrywasz filmy ale rzadko je nagrywaj/ żonka pod kątem 45 bo to ujęcie, przy którym nic nie widać. Najważniejsze ujęcia to tył/bok/przód wówczas widać najwięcej

Dzięki bardzo za szczegółową ocenę.
Choć wiedziałem, że są mankamenty, nie sądziłem, że będzie aż taka tragedia.

Przysiady - domyślałem się w czym problem, dlatego w domu czasem próbuję przed lustrem na sucho robić przysiady tak jak się powinno, niestety lecę do tyłu i nie jestem w stanie utrzymać tej pozycji. Muszę poszukać jakichś ćwiczeń, które mi w tym pomogą. Nie wiem tylko co z wykonywaniem przysiadów póki się ich nie nauczę...

Martwy ciąg - fakt, przy tym większym ciężarze zauważyłem garbienie się w odcinku piersiowym. Widocznie 70kg to za dużo dla mnie w chwili obecnej.

Wiosłowanie sztangą - wiem o ściągnięciu łopatek, niestety przy ciężarze 50kg nie jestem w stanie tego ruchu tam przytrzymać. Pytanie czy na tym marnym etapie, na którym się znajduję, lepsze będzie zmniejszenie ciężaru np. do 40 i przytrzymywanie ruchu czy przyzwyczajenie mięśni do większego ciężaru?

Wyciskania - łokcie to wiadomo, opuszczać też będę niżej. Napisałeś o tempie? Jest złe? Staram się część pozytywną ruchu robić dynamicznie, a negatywną w miarę możliwości wolno. Wiem, że może być lepiej, zastanawia mnie fakt, jak chłopaki, których widzę na siłowni, zbudowali fajne mięśnie klatki, jak widzę jak machają sztangą, odbijają od klatki, itp.

Ściąganie drążka - tu mam pytanie. Rozumiem: pozycja pionowa, ściągam do klatki, ale jak lekko się nie wygnę do nie dotknę raczej gryfem klatki. Czyli rozumiem, że dociągam na wysokość klatki, ale nie muszę dotknąć jej gryfem?
Jest jeszcze taki drążek, który się ściąga trzymając chwytem neutralny, lub w ogóle uchwyt wąski. Który będzie dla mnie najefektywniejszy?

Czachołamacz - wiedziałem od zawsze, że łokcie nie powinny się rozchodzić na boki, ale jak człowiek przegląda mnóstwo filmików w internecie (w celu nauki), gdzie dobrze zbudowani ludzie ćwiczą, i w tym ćwiczeniu łokcie im się rozchodzą to myślałem, że aż tak efektywność ćwiczenia nie spadnie.
Ale oczywiście zastosuję uwagę, choć wydaje mi się, że łatwiej będzie mi te łokcie utrzymać przy gryfie prostym, gdyż w łamanym dłonie skierowane są pod kątem i z łokciami mógłby być problem.

Jeszcze dopytam - póki co, zamiennik dla podciągania: ściąganie drążka czy inwerted row (choć inwerted ze względu na płaszczyznę ruchu wydaje mi się bardziej zamiennikiem wiosłowania).

No i ostatnie pytanie (póki co: po tym co zobaczyłeś czy coś ewentualnie się zmieniło czy mam kontynuować zaproponowany przez Ciebie podział FBW?

Jeszcze raz dziękuję.

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2014-06-09 11:49:10

W tym jest cały sekret przysiadu on ma się odbyć przez cofnięcie bioder a nie tylko ugięcie kolan, ale jak nauczysz się poprawnej formy to później tylko będziesz dokładał ciężaru.

Spróbuj sobie na początek box squat to da Ci obraz jak powinieneś pracować biodrami, a w między czasie rozciągaj tył uda i pośladki.

W martwym ciągu podobnie jak nauczysz się dobrze wykonywać to zaowocuje to później, jak na początku przyjmiesz złe nawyki to później ciężko się ich pozbyć.

We wiosłowaniu musisz się nauczyć pracować łopatką jak w ostatnich seriach jest problem to w początkowych masz tak spiąć łopatki żeby się złączyły poczujesz różnicę w wykonaniu dobrego wiosłowania.

W wyciskaniu faza negatywna ma być 3 razy wolniejsza niż pozytywna. Ale tak jest z wszystkim u mnie na siłce są kolesie co na śniadanie jadają cini minis z mlekiem i ćwiczą jak leszcze a wyglądają kozacko, a są tacy co dają z siebie 110% i wyglądają słabo takie życie.

Ściąganie drążka jak i w samym podciąganiu bardzo efektywna jest ta część szczytowa i powinieneś dotknąć klatki piersiowej drążkiem wówczas następuje mocne spięci.
Każda inna forma ściągania drążka aktywuje inne rejony mięśni podobnie kratownica. W ćwiczeniach drążkowych decysuje pochylenie, miejsce przyciągnięcia ciężaru , sam ciężar, zakres ruchu

Z ćwiczeniami tricepsa trzeba ostrożnie bo łokcie tutaj mocno dostają a łokcie długotrwałych uchybień techniki nie wybaczają więc tutaj najbardziej neutralną wersję musisz wybrać dla siebie.

Ściąganie drążka jako zamiennik podciągania co prawda słaby ale na pewno lepszy niż inverted rows

FBW możesz spokojnie ciągnąć dalej ale o technikę ćwiczeń musisz zadbać nie ma zmiłuj

Dzięki rion10.
Wiadomo, technika najważniejsza. Choć czasem człowiek ma chwile zwątpienia, jak dobrze zbudowani faceci na siłowni robią mniej technicznie ale za to dorzucają ciężaru. Przy super prawidłowej technice, przytrzymaniach na końcu ruchu, itp. ciężary są jednak wyraźnie mniejsze.
Dobra, ja będę ćwiczyć wg planu, będę poprawiał technikę (w szczególności martwią mnie słabe przysiady) no i będę starać się progresować. Wczoraj zamówiłem obciążenia: dwa po 1,25kg bo nie ma takich na siłowni, więc i ja i żonka skorzystamy na tym, będzie łatwiej pokonywać bariery w niektórych ćwiczeniach.
Będę prowadzić DT (mam w podpisie) więc byłbym wdzięczny gdybyś czasem zajrzał i ewentualnie wskazał jakieś błędy.
Ten temat zostawiam (nie będę prowadzić równolegle dwóch tematów bo to bez sensu), ewentualnie wrzucę tu za ok 2-3 tyg filmiki znowu do oceny. Oczywiście gdybyś miał jakieś rady to ten temat tez będę monitorować

Pytanko na koniec: Czy wrzucić na koniec jeszcze jakieś ćwiczenie na przedramiona (sztanga za plecami, ewentualnie trzymanie ciężkiej sztangi na czas) ? Bo jednak przy martwym ciągu 90kg przedramiona wytrzymywały mi na 4-5 powtórzeń.

Pozdrawiam

Jeśli przedramiona wytrzymują to nie trzeba dokładać dodatkowych ćwiczeń, albo dołożyć je w jednym dniu, po którym jest przerwa.

A co do techniki jak się nauczysz porządnie techniki to ciężary pójdą do góry prędzej czy później ale co najważniejsze organizm będzie sobie z nimi radził a jak będziesz miał lipną technikę i dołożysz ciężary to w końcu albo powie dość bark, kolano, łokieć. Jak zaczynałem chodzić na siłkę lat temu naście to sporo ludzi ze mną chodziło a teraz zostało może 2 bo problem to z barkiem, to grzbietem. Każdemu się może przydarzyć kontuzja ale poprawna technika i nawyki minimalizują ich wystąpienie

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2014-06-10 14:28:13