Konkurs/Mali-Malinka/podsumowanie str14

PONIEDZIAŁEK 26.05.2014
CYKL 4 - TYDZIEŃ 9 - DZIEŃ 3

"wolne"

Znowu przeziębienie mnie dopadło, wzięłam wolne w pracy i prawie cały dzień spędziłam w domu

AERO W TERENIE: szybki marsz 45min

Micha czysta

wszystkie warzywa wliczone
węgle i tłuszcze obcięte

suple:
asparaginian extra x2
fluoxetin x2,
cynk+wit.C x 1,
omega 3 x3
euthyrox 100,
Chela-MAG B6 OLIMPx1
wapnx4

a co ty tak często?

obliques

a co ty tak często?

często?? ale co Obli....przeziębiona czy że często jem?? bo się pogubiłam....

przeziebiona

No właśnie nie wiem...ostatni raz byłam chora na początku konkursu a teraz znowu...to chyba przez tą pogodę - w Oslo było bardzoooooooo duszno wilgotno, tak że nawet nie mogłam w nocy spać, a rano budziłam się z bólem głowy....

u mnie zawsze gardło - nos - uszy ... piję herbatę z imbirem i leki na bazie imbiru będę żyć...nie jest źle,nawet trening zrobiłam... ale od pracy dobrze sobie odpocząć

WTOREK 27.05.2014
CYKL 4 - TYDZIEŃ 9 - DZIEŃ 4

SIŁA 2

1. Przysiad przedni 8x3
25kg/30kg/32,5kg/37,5kg/40kg/42,5kg/45kg/45kg ... 47,5kgx1

bałam się podejść do 47,5kg ale po 8 seriach zdecydowałam się...ale było już bardzo ciężko - jeden raz się tylko udało

2. wyciskanie sztangi na płaskiej 8x3
25kg/27,5kg/32,5kg/35kg/37,5kg/40kgx2+x1/40kgx1+x1+x1/40kgx1+1

za szybko dołożyłam...i przy podejściu do 42,5kg całkowity brak sił, i dlatego kontynuowałam z 40kg ale też na raty

3. żołnierski 3 x 6-8
15kgx7/17,5kgx6/20kgx2+x2+x2

nie jestem pewna czy sztanga była 15kg czy 20kg...chociaż przypuszczam że mogła być 20kg

4. prostowanie na wyciągu 3x 10-12
5kg/10kgx5+x6/10kgx5+x5

ciężko szło z 10kg i dlatego na raty...chyba następnym razem postaram się poszukać obciążenia 2,5kg tak żeby było 7,5kg

5. wznosy na łydki 3x max
stojąc, plecami oparta o maszynę - 40kgx10/x8/x7

Micha czysta

wszystkie warzywa wliczone
tłuszcze obcięte

suple:
fluoxetin x2,
cynk+wit.C x 1,
omega 3 x3
euthyrox 75,
Chela-MAG B6 OLIMPx1
wapnx4
BCAAx6

ŚRODA 28.05.2014
CYKL 4 - TYDZIEŃ 9 - DZIEŃ 5


GPP2.

FANTASTYCZNY TRENING!!! BARDZOOOO PRZYPADŁ MI DO GUSTU!! W SZCZEGÓLNOŚCI UWIELBIAM RDL, MC NA JEDNEJ NODZE I PRZYSIAD WYKROCZNY - czyli wszystko co wpływa na noogi i doopsko

1a. RDL 3x 12
32,5kg/35kg/37,5kg

powoli robiłam i dokładnie, porządnie czułam mięśnie ud i doppsko

1b. woodchopper 3x12 na stronę
7kg/10kg/8kg

Za cięzko szło z 10kg - dlatego zmieniłam na 8kg w 3. obwodzie
------------------------------------
2a. Przysiad wykroczny 3x15 na stronę
8kg/10/12,5kg

ból...ledwo co dawałam radę pod koniec 2. obwodu, a w 3. obwodzie - paliło!!!!
super ćwiczenie - bardzoooo mi podpadło do gustu!!

2b. wyciskanie jednorącz na płaskiej 3x12 na stronę
6kg/7kg/8kg

dawały o sobie znać zakwasy po wczorajszym treningu...

2c. MC na jednej nodze 3x10 na stronę
8kgx12/10kg/10kg

świetne ćwiczenie! pierwszy raz je w życiu robiłam!! Lubięęęęęęęęęeeee!!! PORZĄDNIE CZUŁAM DOOPSKO!!!
Problemy z równowagą pojawiały się...

2d. Wiosło jednorącz 3x 12-15
7kg/8kg/10kgx12

w 3.obwodzie już ciężko szło

2e. Duck walk 3x 20metrów
śmieszny spacer

AERO: 17,5 min marsz na bieżni - max nachylenie - prędkość 4.2km/h

ledwo co nogami przebierałam na bieżni, prawie zero sił po treningu....
po aero ledwo co szłam - bolały nogi i doopsko!!

Micha czysta

Głoooooodna jestem....już zjadłam wszystkie posiłki i chyba muszę się niedługo położyć, bo umrę z głodu.........

Głóóóóóóóóóóóóóóóóóóóóóóóóóóóóóód....

wszystkie warzywa wliczone
węgle i tłuszcze obcięte

suple:
błonnik
asparaginian extra x2
fluoxetin x2,
cynk+wit.C x 1,
omega 3 x3
euthyrox 75,
Chela-MAG B6 OLIMPx1
BCAA x6
Essentiale forte x2
wapnx3

CZWARTEK 29.05.2014
CYKL 4 - TYDZIEŃ 9 - DZIEŃ 6


Prawie cały tydzień śpię każdej nocy po ok. 10 - 11 godzin chyba mój organizm potrzebuje taaak dłuuugiego snu...ogólnie nie mam ochoty na robienie czegokolwiek, poza treningami

Dziś znowu wstałam o 12.00 ( Święto w Norwegii = wolne od pracy=wszystko pozamykane) - PIĘKNA POGODA W NORWEGII - BEZCHMURNE NIEBO I GORĄCE SŁONECZKO kilka godzin poleżałam w ogrodzie na leżaku - już brązowa się nawet zrobiłam szybko opalam sie

trening zrobiłam w domu...słabo było z hantlami...ale dałam radę
nie za bardzo ten trening mi przypadł do gustu - szybko szło, ale czułam się zmęczona przy burpee i każdym innym ćwiczeniu...zero energii wolę jednak machać żelastwem ze wszystkich dzisiejszych ćwiczeń POKOCHAŁAM SWING!!!

Obwód 1. x5
1a. Burpee 30sek 30sek odpoczynku
10/10/9/8/8

1b. pompki w odbiciem i klaśnięciem, która daje radę max 30sek odpoczynku
pompki męskie nogi wąsko
ok. 12 powtórzeń

1c. Przysiad ze sztangielkami z pompką (przysiad odkładzie sztangielki, wyprost nóg pompka na sztangielkach powrót i w gore itd...)
30sek odpoczynku
5/5/5/4/4 (ok. 10kg)

1d. Skoki z kolanami do klatki 30sek/ 30sek odpoczynku
23/21/20/19/16

1e. Swing sztangielką 1min 30 sek odpoczynku
sztangielka ok.10kg
45/35/35/32/31
porządnie czułam pośladki i uda

na zakończenie - AERO W TERENIE: szybki marsz 33min

Micha czysta

wszystkie warzywa wliczone
węgle i tłuszcze obcięte

suple:
asparaginian extra x2
fluoxetin x2,
cynk+wit.C x 1,
omega 3 x3
euthyrox 75,
Chela-MAG B6 OLIMPx1
wapnx4
błonnik




Zmieniony przez - Mali w dniu 2014-05-29 22:58:30

PIĄTEK 30.05.2014
CYKL 4 - TYDZIEŃ 9 - DZIEŃ 7


Siła1.
Zadowolona z treningu zakwasy się odzywały - szczególnie w nogach!!! dobrze poszło - duma mnie rozpierała z powodu MARTWEGO!!! Musiałam od razu po treningu wysłać smsy i się pochwalić


1. MC 8x3
42,5kg/47,5kg/55kg/60kg/62,5kg/67,5kg/72,5/75kgx2
40kg/47,5kg/52,5kg/57,5kg/60kg/65kg/70kg/72,5kg x 2

Była siła!!!! Zwiększyłam troszkę i w ostatniej serii udało się 75kg

2. podciąganie/opuszczanie 8x3

SERIA 1. - 3 x podciąganie szeroko nachwytem bez gumy (1 przerwa)
SERIE 2-6 - 3x podciąganie szeroko nachwytem z gumą srebrną
SERIE 7-8 - 3x opuszczanie nachwytem z gumą srebrną

- 2 podciągnięcia nachwyt szer. bez gumy + 1 nachwyt szeroko z gumą srebrną (powolne opuszczanie)
- 3 podciągnięcia nachwyt szer. z gumą srebrną (+powolne opuszczanie)
- 2 podciągnięcia podchwytem bez gumy + 1 z gumą (+powolne opadanie)
- reszta: podciąganie z gumą nachwytem szer. i powolne opadanie
- 2 ostatnie - tylko powolne opuszczanie bez gumy

Dobrze poszło - siła była!!

3. RDL 3x 6-8
35kg/40kgx7/45kgx6
35kg/40kg/50kgx5

zakwasy po wcześniejszych treningach dawały o sobie znać...piekło!!
dłonie nie wytrzymywały - chwyt puszczał...

4. uginanie ramion ze skrętem 3x 10-12
7kg/7kgx10/7kgx8
4kg/6kg/7kgx10

musiałam zacząć od 7 kg bo szóstek nie było żyły na wierzchu ciężko szło!!!

5. serratus crunch 3x8-10
6kg/8kg/8kg
4kg/5kg/6kg (+4kg/4kg)

przed treningiem rzuciałam okiem na YT na Arphiel i tym razem byłam pewna techniki ciężko szło z 8kg...

AERO: marsz na bieżni, max nachylenie, prędkość 4.3km/h, 25min

marsz na bieżni, max nachylenie, 22min prędkość 4.2km/h

Nie za bardzo chciało mi się aero robić, ale zawzięłam się i powtarzałam sobie: jeszcze 5 min, jeszcze 10min i tak doszłam do 25min - ale nóżkami ledwo co przebierałam...zmęczoneeeeee były!!
Ale jestem dumna, że dobrnęłam do 25min


MICHA Czysta

Warzywa wliczone
Tłuszcze obcięte

suple:
asparaginian extra x2
fluoxetin x2,
cynk+wit.C x 1,
omega 3 x3
euthyrox 75,
Chela-MAG B6 OLIMPx1
BCAAx6
essentiale fortex2
wapnx4
błonnik


***** PO TRENINGU zaczęłam pić białko z mlekiem mam białko o smaku wanilii z miodem i do tego mleczko - OOOOOMGA!!!! Najpyszniejsza rzecz jaką do tej pory piłam!! PYCHOOOOOOOTKA
Już w trakcie treningów myslę o tym co na mnie czeka w szafce w szejkerze NIEBO W GĘBIE




Zmieniony przez - Mali w dniu 2014-05-30 23:53:35

SOBOTA 31.05.2014
CYKL 4 - TYDZIEŃ 10 - DZIEŃ 1

GPP1.

1a. Przysiad z obciążeniem ciała 3x25
Dobrze szło, ale zmęczenie w nogach czułam...

1b. plank 3xmax
nie liczyłam czasu

------------------------------------------
2a. Wznosy bioder 3x15
40kg/40kg/50kg
40kg/60kg/65kg

mniejszy ciężar niż ostatnio, robiłam wznosy na skrzyni...a zakwasy tak dawały o sobie znać, że w 1. obwodzie ledwo co dawałam radę unieść biodra

2b. pompka 3x15
dość dobrze szło, po jednej przerwie w obwodzie 2 i 3

2c. Wejście na ławkę 3x6 na nogę
6kg/7kg/10kg
6kg/8kg/8kg

dorzuciłam troszkę wejścia na skrzynię wyższą niż ławeczka

2d. Invert row 3x12

malutkie przerwy

2e. Niesienie ciezaru 3x 20metrów
20kg/24kg/28kg
16kg/18kg/20kg

nie miałam odmierzonych metrów...w 3. obwodzie musiałam zrobić krótką przerwę, bo ręcę odpadały i uścisk puszczał

AERO:
marsz na bieżni, max nachylenie 30min, prędkość 4.2 km/h
marsz na max nachyleniu - 20 min na bieżni; prędkość 4.5km/h

ledwo co ruszałam nogi...zmęczone i zakwasy po wcześniejszych treningach

MICHA CZYSTA

Wszystkie warzywa wliczone
WW obcięte o 25g; tłuszcze obcięte

suple:
błonnik
fluoxetin x2,
cynk+wit.C x 1,
BCAA System x6 przed TRENINGIEM
Chela-MAG B6 OLIMPx1
wapnx3
asparaginian extra x2