Jestem w plecy z wypiskami ale już uzupełniam. Ciężki tydzień na za mną, na szczęście się skończył... Praca w nocy jest dla mnie wykańczająca, w tym tygodniu miałem problemy ze spaniem, spałem po 5h i byłem wycieńczony dlatego w piątek odpuściłem trening nóg bo byłem wycieńczony i bez sił...
Lecimy po kolei co się działo:
Wtorek
DÓŁ CIAŁA >> SIŁA<<
G: Przysiad [3s x 3-5]
95/95/95 x5
(50/70)100/100/100 x5
100/100/100 x5
105/105/105 x5
Lajtowo, jest sporo zapasy więc mam nadzieje że progres zachowa się na dłuższy czas.
A: Hack przysiad [ 2s x 6-10]
50/50 x10
60/60 x10
65/65 x10
70/70 x10
Ciężko, po za tym nie lubię tego ćwiczenia bo jest cholernie ciężkie ;D gdyby była maszyna to co innego :]
A: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [ 2s x 6-10]
55/55 x10
60/60 x10
65/65 x10
70/70 x10
Luzik :]
A: Martwy ciąg na prostych nogach [3s x 5-8]
50/50/50 x8
60/60/60 x8
70/70/70 x8
75/75/75 x8
A: Uginanie nóg leżąc [2s x 6-10]
20/20 x10
22,5/22,5 x10
25/25 x10
50/50 x10(uginanie siedząc)
P: Wspięcia na place stojąc [3s x 6-10]
80/80/80 x10
85/85/85 x10
90/90/90 x10
95/95/95 x10
O dziwo poszło łatwiej niż na poprzednich treningach.
P: Wspięcia na place siedząc [2s x 6-10]
45/45 x10
50/50 x10
55/55 x10
60/60 x10
Tu już jest ogień... :]
Na siłowni ostatnio ktoś rozwalił opaski na kostki, które wykorzystywałem do uginania leżąc więc zamieniłem na siedząc bo innej opcji nie było. Trening bardzo dobry.
Środa dnt,
Czwartek:
Dzisiaj:
PLECY I BARKI >>HIPERTROFIA<<
D: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}
55/55/55/55/55/55 x3
60/60/60/60/60/60 x3
65/65/65/65/65/65 x3
70/70/70/70/70/70 x3
Lubie taki system, robimy z bratem serie za seria i naprawdę mimo że wydaję się lajtowo plecy ładnie dostają po dvpie.
H: Rack chins [3s x 8-12]
cc/cc/cc x12/12/11
2,5/2,5/2,5 x12
5/5/5 x12
7,5/7,5/7,5 x12
Ok póki co daję radę po 12 powtórzeń.
H: Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc [3s x 8-12]
40/40/40 x12
45/45/45 x12
50/50/50 x12
55/55/55 x12
Już bardzo ciężko na następnym treningu zmniejszę o 10kg i wchodzę na 10 powtórzeń.
H: Wiosłowanie hantlą lub Szrugsy [2s x 12-15]
24/24 x15
26/26 x15
27,5/27,5 x15
30/30 x15
Lajtowo, ulubione ćwiczenie to i jest na nim moc ;]
H: Ściąganie uchwytu V do klatki [2s x 15-20]
30/30 x20
35/35 x20
40/40 x20
45/45 x20
Pompuje niesamowicie, 20 powtórzeń robi swoją robotę. Całe plecy po takim zestawie skatowane :]
H: Wyciskanie hantli siedząc [3s x 8-12]
18/18/18 x12
20/20/20 x12
22/22/22 x12
24/24/24 x12
Barki nie są moją mocną stroną ale jestem zadowolony bo daję radę podobnie przy wyciskanie siedząc ze sztanga :]
H: Podciąganie sztangi do brody [ 2s x 12-15]
25/25 x15
30/30 x15
35/35 x15
40/40 x15
Ok.
H: Wznosy bokiem hantle [3s x 12-20]
4/4 x20
5/5/5 x20
6/6/6 x20-30
7/7/7 x20
Wznowy bokiem to moje ulubione ćwiczenie na barki, robi się już ciężko ale jestem dobrej myśli i na następnym treningu pójdzie te 8kg(przypomnę że robię jednorącz)
Ten trening mocno mi dał w kość, po treningu czułem się ociężały i bardzo zmęczony, a jak wróciłem i ugotowałem to nie mogłem spać, pospałem 1,5h i do pracy...
Piątek,
Miały być nogi ale tak jak pisałem na wstępie to byłem wycieńczony po całym tygodniu na małej ilości snu. Brakło paliwa i odpuściłem.
Sobota:
I jesteśmy na bieżąco:
KLATKA I RAMIONA >>HIPERTROFIA<<
D:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6x3
55/55/55/55/55/55 x3
60/60/60/60/60/60 x3
65/65/65/65/65/65 x3
70/70/70/70/70/70 x3
Ok, tak jak przy wiosłowaniu - seria za serią.
Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej hantli [3s x 8-12]
22/22/22 x12
24/24/24 x12
26/26/26 x12
27,5/27,5/27,5 x12
Ostatnia seria już ciężko ale dałem radę sam, następne hantle to 30kg więc spróbuję, jeżeli się nie uda to cofka z ciężarem i schodzimy z powtórzeniami.
H: Wyciskanie na klatkę Hammer [3s x 12-15]
35/35/35 x15
40/40/40 x15
45/45/45 x15
50/50/50 x15/15/10(+5)
Bardzo ciężko, ostatnia seria już z pomocą brata, ogólnie ten hamer(a raczej maszyna) jest badziewna i słabo czuję jak klatka pracuje.
H: Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej linki [2s 15-20]
5/5 x20(ławka płaska, linki)
6.25/6.25 x20(skos linki)
8/6,25(1. hantle, 2. linki)
6,25/6,25 (linki)
Rozpiętki tym sposobem to miazga dla mojej klatki... :]
H: Uginianie sztangą łamaną na modlitewniku [3s x 8-12]
23/23/23 x12
28/28/28 x12
33/33/33 x12(spider curl)
38/38/38 x12/12/x7(+5)
2 serie samemu, w 3 już pomoc i tutaj cofam się z ciężarem i na 10 powtórzeń.
H: Uginanie w oparciu o kolano hantlą [2s - 12-15]
8/8 x15
10/10 x15
10/10 x15
10/10 x15
nie zwiększam bo tak jest ok i wystarczy mi tyle by poczuć bicepsy.
H: Uginanie hantlami podchwytem na ławce skośnej [2s x 15-20]
6/6 x20
6/6 x20
6/6 x20
6/6 x20
Następnym razem spróbuję 7-kami,
H: Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc [3s 8-12]
23/23/23 x12
28/28/28 x12
33/33/33 x12
38/38/38 x12
Poszło gładko.
H: Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym [2s x 12-15]
20/20 x15
25/20 x15
25/20 x15
25/25 x15
H: Prostowanie ramienia w opadzie tułowia z linka wyciągu [2s 15-20]
2,5/2,5 x20
2,5/2,5 x20
2,5/2,5 x20
3.75/3,75 x20
Trening super, chęć do treningu ogromna to nie mogło być inaczej. Pompa po prostu rozwalała me ramiona :]
Co do diety to staram się jeść ile mogę ale już niekiedy bokiem mi wyłazi, ostatnio trochę mniej tłuszczy bo się zapasy pokończyły ale jeszcze miesiąc i zejdę z kalorii :]
Golombex
Killing232
