Konkurs/Mali-Malinka/podsumowanie str14

ŚRODA 21.05.2014
CYKL 3 - TYDZIEŃ 8 - DZIEŃ 5

"DZIEŃ WOLNY"

Miał być trening, ale byłam na konferencji niedaleko Oslo i jak o 18.00 skończyliśmy posiedzenie, to nie miałam nawet odrobinki siły...poszłam i zwiedziłam siłownię hotelową - z tym sprzętem i tak nie miałabym szans zrobić treningu...

o 20.00 uroczysta kolacja, która skończyła się o 23.00 - jak weszłam to pokoju to momentalnie zasnęłam...zero kontaktu ze światem...zasnęłam w moim wieczornym ubraniu

MISKA NIE BYŁA NIELICZONA Węgle na pewno nie przekroczone, białko raczej przekroczyłam, a co do tłuszczu - to raczej w rozsądnych granicach

1. posiłek - omlet
2. posiłek - omlet+ryba
3. lunch hotelowy: szynka serrano, warzywa, łosoś wędzony, pieczona wołowina
4. odżywka i trochę płatków owsianych
5. uroczysta kolacja: szynka serrana, warzywa i plasterek awokado; wołowina i purre z kalafiora; lampka czerwonego wina,

już wcześniej uprzedziłam kuchnię hotelową, że nie jem węgli, sosów etc - wysłałam całą listę mailem i dostałam to o co poprosiłam

CZWARTEK 22.05.2014
CYKL 3 - TYDZIEŃ 8 - DZIEŃ 6

Konferencja do 15.30 i potem w kierunku Oslo wpadłam na kilka dni w odwiedziny do brata i zrobiłam trening na mojej starej siłowni

Łatwo nie było, dużo ludzi, kolejki i kombinowanie...
Ciężary pozmieniane - zawsze na tej siłowni biorę mniej niż na tej w moim miasteczku

trening

1a. Wyciskanie sztangielek skos 45stopni x6 10sek
12kg-12kg-12kgx4+10kgx6-10kgx6
12,5kg-12,5kgx3+10kgx4-10kgx6
10kg-12,5kgx5-12,5kgx3,5+10kgx2,5
10kg-10kg-10kg

bardzooooooooo ciężko, nie dawałam rady, ręce trzęsły się i musiałam zmniejszyć ciężar w 3. i 4. obwodzie

1b. wyciskanie sztangi skos 45 stopni x12 10sek
20kgx12-20kgx11-20kg11-20kgx9+x3
22,5kgx11-22,5kgx9+x4-22,5kgx7+x5
22,5kg-22,5kgx11-22,5kgx7+x5
22,5kg-22,5kg-22,5kgx10

ooooo ból i rozpacz....ręce trzęsły się niemiłosiernie

1c. Wyciskanie sztangielek skos 30stopni x25 2min przerwy
6kg-6kg-6kg-6kg
7kg-7kg-7kg
6kg-7kg-7kg
6kg-6kg-6kg

------------------------
2a. Podciąganie na gumie x6 10sek

użyłam srebrnej gumy - czułam brak sił

2b. wiosło sztangą x12 10sek
25kg-27,5kg-25kg-25kg
27,5kg-27,5kg-25kg
27,5KG-27,5KG-27,5KG
25kg-25kg-25kg


bóóóóóóóóóóóóóóóóól...ręce mi odpadały...kompletny brak sił

2c. Przyciąganie drążka dolnego do szyi x25 2min
12kg-12kg-12kg-12kg
12,5kg-12,5kg-12,5kg
10kg-12,5kg-12,5kg
10kg-10kg-10kg

porządnie czułam plecy

AERO - 15min na bieżni - MARSZ MAX NACHYLENIE prędkość 4,5km/h

MICHA CZYSTA - częściowo nieliczona

suple:
asparaginian extra x2
fluoxetin x2,
cynk+wit.C x 1,
na wątrobę ESSENTAILE FORTE X2
euthyrox 75,
CLA z zieloną herbatą x 6
l-carnityna z zieloną herbatą x 6
BCAA System x6 przed TRENINGIEM
Chela-MAG B6 OLIMPx1
wapnx2

Warzywa: papryka, ogórek, pomidor, cukinia, cebula, sałaty

POSIŁKI:

1. posiłek: dużo warzyw, płatki owsiane na wodzie+orzechy+banan, ananas, malutki kawałeczek łososia i krewetki, 2 białka od jajek

moje koleżanki z pracy dziwiły się, że mogę zjeść tyyyyyyyyyyyle warzyw

2. posiłek: małże, wołowina pieczona, indyk pieczony, warzywa

3. cukinia, olej kokosowy, białka

4. odżywka, płatki owsiane, banan po TRENINGU

PIĄTEK 23.05.2014
CYKL 3 - TYDZIEŃ 8 - DZIEŃ 7

TRENING

1a przysiady x6
45kg/45kg/45kg/45kg
42,5kg/42,5kg/45kg/45kg
40kg/42,5kg/45kg
40KG/40KG/40KG

szło dobrze... cieżko w 2. ostatnich obwodach

1b. wypady x12
8kg/8kg/10kg/10kg
8kg/8kg/8kg/8kg
8kg/8kg/8kg
10kg/10kg/10kg na rękę

zadowolona...

1c. Prostowanie nóg x25
25kg/25kg/25kg/25kg
22,5kg/22,5kg/22,5kg/22,5kg
20kg/22,5kg/22,5kg
20kg/20kg/20kg

przypływ energii!! nie wiem co się stało!!!

2a. Uginania nóg x6
35kg/35kgx3+30kgx3/30kg+27,5kg/27,5kg
32,5kg/32,5kg/32,5kg/30kgx5
30kg/30kg/30kg
30kg/30kg/30kg

masakra...malutko sił...redukcja ciężaru - poprzednie treningi na maszynie siedząc, a tym razem leżac na brzuchu

2b.RDL x12
43,5/43,5kg/43,5kg/43,5kg
42,5kg/42,5kg/42,5kg/42,5kg x 8 + x4
40kg/42,5kg/42,5kg
45kg/45kg/45kgx10

dobrze szło...chociaż dłonie puszczały...

2c. Wznosy z opadu x25
cc
cc
cc/+2,5kg/+2,5kgx10 + ccx15
cc

nogi i tyłek bolały...trzęsłam się jakbym jakiejś trzęsawki dostała

MICHA CZYSTA

suple:
błonnik 5g
fluoxetin x2,
cynk+wit.C x 1,
euthyrox 75,
CLA z zieloną herbatą x 6
l-carnityna z zieloną herbatą x 6
BCAA System x6 przed TRENINGIEM
Chela-MAG B6 OLIMPx1
wapnx2

Warzywa: ogórki, papryka , cukinia, pomidor,BAKŁAŻAN, szparagi

PORANNE POMIARY NIEDZIELNE 25.05.2014

Mali

1b. wznosy bokiem x12
4kg/4kg/4kg/4kg
4kg-3kg-4kg
4kg-4kg-4kg

wznosy bokiem 4 serie po 12 powtorzen z trzymaniem tempa z hantlami po 4kg?
Moglabys nagrac z tego filmik?

Zmieniony przez - obliques w dniu 2014-05-25 18:37:16

DOBRZE bziubzius postaram się nagrać w najbliższym tygodniu! ...

Mali na nowy cykl obetnij jeszcze 10g tłuszczu

PODSUMOWANIE CYKLU 3

MISKA: czysta 2 dni nieliczona przez wyjazd na konferencję, ale węgle na pewno nie zostały przekroczone
Na początku ciężko było przeżyć z węglami tylko w dwóch posiłkach, ale warzywa pomagały przetrwać

TRENING: Bardzoooo podobały mi się te treningi, szczególnie nogi oraz barki i ręce cięzko szło mi ćwiczenie w tempie przy 12 powtórzeniach

w czasie każdego treningu "barki i ręce" żyły na wierzchu, pompa też była! Przedramiona napuchnięte, biceps i triceps super widoczne Lubię się zamęczać na treningach...czuć takie maksymalne wycieńczenie! Czuję wówczas że żyję!!!

i przechodzimy do cyklu 4.!!!

OBLI- odejmuje 25 ww w DNT i 10g tłuszczu w DT i DNT

Zmieniony przez - Mali w dniu 2014-05-26 15:49:51

Zmieniony przez - Mali w dniu 2014-05-26 15:50:46

SOBOTA 24.05.2014
CYKL 4 - TYDZIEŃ 9 - DZIEŃ 1


GPP1. 45sek odpoczynku miedzy ćwiczeniami

1a. Przysiad z obciążeniem ciała 3x25
zrobione z tyłkiem maksymalnie do ziemi

1b. plank 3xmax
nie liczyłam czasu pracuję nad techniką cały czas

------------------------------------------
2a. Wznosy bioder 3x15
40kg/60kg/65kg

pierwszy obwód na ławeczce, ale nie byłam pewna co do techniki (muszę przejrzeć filmiki na YT i wypróbować następnym razem), dlatego kolejne zrobiłam leżąc na ziemi stąd większy ciężar...

2b. pompka 3x15
dość dobrze szło, chociaż jedna przerwa w każdym obwodzie musiała być

2c. Wejście na ławkę 3x6 na nogę
6kg/8kg/8kg

zwiększyłam do 8kg, bardzo czułam poślady

2d. Invert row 3x12
zadowolona...w 2 i 3.obwodzie z króciutką przerwą

2e. Niesienie ciezaru 3x 20metrów
16kg/18kg/20kg

nie mam pojęcia ile metrów przeszłam, ale na moje oko było więcej niż 20 przy 20kg było już ciężko dla rąk...ciężary zaczynały się wyślizgiwać

AERO: marsz na max nachyleniu - 20 min na bieżni; prędkość 4.5km/h

MICHA CZYSTA

Wszystkie warzywa wliczone
WW obcięte o 25g; tłuszcze jeszcze na starym poziomie z powodu iż wiadomość o obcinaniu otrzymałam w niedzielę

suple:
błonnik 7g
fluoxetin x2,
cynk+wit.C x 1,
euthyrox 75,
CLA z zieloną herbatą x 6
l-carnityna z zieloną herbatą x 6
BCAA System x6 przed TRENINGIEM
Chela-MAG B6 OLIMPx1
wapnx3

NIEDZIELA 25.05.2014
CYKL 4 - TYDZIEŃ 9 - DZIEŃ 2


Siła1.
Zadowolona z treningu wróciłam z Oslo wczoraj o po 16.30, rozpakowałam rzeczy, przebrałam się, zjadłam i ruszyłam na trening

Spokojnie na siłowni, mało ludzi, żadnych kolejek ani zajętego sprzętu

1. MC 8x3
40kg/47,5kg/52,5kg/57,5kg/60kg/65kg/70kg/72,5kg x 2

Byłam w szoku że udało się podejście z 72,5kg była siła!!!

2. podciąganie/opuszczanie 8x3
- 2 podciągnięcia nachwyt szer. bez gumy + 1 nachwyt szeroko z gumą srebrną (powolne opuszczanie)
- 3 podciągnięcia nachwyt szer. z gumą srebrną (+powolne opuszczanie)
- 2 podciągnięcia podchwytem bez gumy + 1 z gumą (+powolne opadanie)
- reszta: podciąganie z gumą nachwytem szer. i powolne opadanie
- 2 ostatnie - tylko powolne opuszczanie bez gumy

Starałam się robić nachwytem szeroko podciągnięcia i opuszczanie...szło bardzo ciężko...6 razy bez gumy, reszta ze srebrną gumą

3. RDL 3x 6-8
35kg/40kg/50kgx5

porządnie czułam nogi i tyłek...niestety przeskok do 50kg był za duży...już w ostatniej serii nie dałam rady dojechać do 6 powtórzeń

4. uginanie ramion ze skrętem 3x 10-12
4kg/6kg/7kgx10

żyły na ramionach i bicepsach wyszły od razu przy 7kg była walka o końcowe powtórzenia

5. serratus crunch 3x8-10
4kg/5kg/6kg (+4kg/4kg)

przy 6 kg nie byłam już pewna techniki...dlatego po zakończeniu cofnęłam się do 4kg żeby sprawdzić w lustrze jak mi to szło...następnym razem muszę raz jeszcze przejrzeć YT

AERO: marsz na bieżni, max nachylenie, 22min prędkość 4.2km/h

MICHA Czysta

Wszystkie warzywa wliczone, tłuszcz obcięty o 8g, białko przekroczone ze względu że nie miałam dostępu do internetu po powrocie do domu i planowałam liczyłam wszystko w głowie, a dopiero w nocy mogłam wprowadzić jedzenie do www.potreningu....

przed treningiem zjadłam płatki z białkiem i orzechami - byłam bardzo głodna po podróży Oslo-Brumunddal i potrzebowałam coś co szybko mogłam przygotować, żeby ruszyć na trening