PONIEDZIAŁEK:
> Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (12/10/8/8/6)
- wyciskanie sztangi na skosie w górę (12/10/8/8/6)
- rozpiętki na ławce płaskiej (12/10/8/8/6)
- przenoszenia hantla za głowę na ławce płaskiej (12/10/8/8/6)
> Biceps:
- modlitewnik (maszyna) (12/10/8/8/6)
- uginanie ramion ze sztangą stojąc (12/10/8/8/6)
- uginanie hantli chwytem młotkowym stojąc (12/10/8/8/6)
- siódemkowanie (7-7-7 w dwóch seriach)
ŚRODA
> Plecy:
1. Cale plecy wraz z czworobocznym:
- ściąganie wyciągu górnego nachwytem za głowę (12/10/8/8/6)
- wiosłowanie sztangą (12/10/8/8/6)
- podciąganie sztangietki w opadzie (12/10/8/8/6)
- podciąganie ze wspomaganiem (12/10/8/8/6)
- szrugsy hantlami (12/10/8/8/6)
> Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc (12/10/8/8/6)
- wyciskanie francuskie sztangi do czoła leżąc (12/10/8/8/6)
- prostowanie ramienia ze sztangietką w opadzie (12/10/8/8/6)
- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc (12/10/8/8/6)
Brzuch
- spięcia brzucha leżąc na ławce poziomej (30-30-30-30-30) - praktycznie 3x w tygodniu
- unoszenie nóg w zwisie na drążku (25-25-25-25)
PIĄTEK
> Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy (12/10/8/8/6)
- podciąganie sztangi do brody (12/10/8/8/6)
- unoszenie ramion w przód ze sztangietkami (12/10/8/8/6)
- unoszenie sztangietek bokiem w górę (12/10/8/8/6)
> Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie (12/10/8/8/6)
- uginanie nóg w siadzie (12/10/8/8/6)
- wypychanie na suwnicy (12/10/8/8/6)
- przysiady ze sztangą na barkach (12/10/8/8/6)
- wspięcia na palcach w siadzie (20-20-20-20-20)