Plan na masę do ZMIANY/POPRAWY

Cześć. Jak w tytule tematu. Wszystkie ważne informacje podane w ankiecie. Raz jeszcze, w ogromnym skrócie: 3 miesiące na siłowni, dieta bez wyliczania posiłków co do jednej kalorii, plan od początku ten sam, bez zmian. Układał go nam (mi i mojemu znajomemu) starszy brat kumpla, z jako-takim doświadczeniem, ale po tych kilku miesiącach, mimo progresu siłowego i widocznych zmian w budowie ciała (bez rewelacji, ale coś się dzieje), wiem, że jest tutaj sporo rzeczy do zmiany. Praktycznie całe plecy kuleją, to samo z ilością powtórzeń każdego ćwiczenia, która nie do końca wiem jak miałaby wyglądać. To jest dla mnie priorytet, jeśli chodzi o zmianę. Problem w tym, że nie wiem co mógłbym z tym zrobić, dlatego proszę o pomoc. Z góry dzięki. Niżej wrzucam rozpiskę.

PONIEDZIAŁEK:
> Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (12/10/8/8/6)
- wyciskanie sztangi na skosie w górę (12/10/8/8/6)
- rozpiętki na ławce płaskiej (12/10/8/8/6)
- przenoszenia hantla za głowę na ławce płaskiej (12/10/8/8/6)

> Biceps:
- modlitewnik (maszyna) (12/10/8/8/6)
- uginanie ramion ze sztangą stojąc (12/10/8/8/6)
- uginanie hantli chwytem młotkowym stojąc (12/10/8/8/6)
- siódemkowanie (7-7-7 w dwóch seriach)

ŚRODA
> Plecy:
1. Cale plecy wraz z czworobocznym:
- ściąganie wyciągu górnego nachwytem za głowę (12/10/8/8/6)
- wiosłowanie sztangą (12/10/8/8/6)
- podciąganie sztangietki w opadzie (12/10/8/8/6)
- podciąganie ze wspomaganiem (12/10/8/8/6)
- szrugsy hantlami (12/10/8/8/6)

> Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc (12/10/8/8/6)
- wyciskanie francuskie sztangi do czoła leżąc (12/10/8/8/6)
- prostowanie ramienia ze sztangietką w opadzie (12/10/8/8/6)
- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc (12/10/8/8/6)

Brzuch
- spięcia brzucha leżąc na ławce poziomej (30-30-30-30-30) - praktycznie 3x w tygodniu
- unoszenie nóg w zwisie na drążku (25-25-25-25)

PIĄTEK
> Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy (12/10/8/8/6)
- podciąganie sztangi do brody (12/10/8/8/6)
- unoszenie ramion w przód ze sztangietkami (12/10/8/8/6)
- unoszenie sztangietek bokiem w górę (12/10/8/8/6)

> Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie (12/10/8/8/6)
- uginanie nóg w siadzie (12/10/8/8/6)
- wypychanie na suwnicy (12/10/8/8/6)
- przysiady ze sztangą na barkach (12/10/8/8/6)
- wspięcia na palcach w siadzie (20-20-20-20-20)

plecy w ogóle całe zmień ;) jest trochę zmian na tym nie pojedziesz nigdzie :D i nie katuj nie wiadomo ile tego samego planu bo też na marne twoja praca

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

za dużo ćwiczeń na jedną partie mięśniową

Jak kolega wyżej piszę trochę za dużo serii, a poza tym przy stażu 3 miesiące nie opłaca się jechać klasycznym splitem po prostu tracisz na tym. Jeśli nie chcesz FBW to polecam split z każdą partią dwa razy w tygodniu sam teraz na tym jadę, dietę mam podobną do Twojej i jest bardzo dobrze :) Proszę linki do odpowiednich tematów: https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 


https://www.sfd.pl/Trening_każdej_grupy_2x_w_tygodniu-t246194.html 

Zmieniony przez - Amarath w dniu 2014-05-18 10:07:21

Wolę zostać przy aktualnym systemie, tj. poniedziałek: klatka, biceps, wtorek: plecy, triceps i środa: barki, nogi. Jak mówiłem, jest widoczny progres, złapałem kilka kg przez ostatnie miesiące, sylwetka się zmienia, ale wiem, że wiele rzeczy w tym planie leży, np. ilość powtórzeń. No i pytanie: co mam zmienić?

za dużo ćwiczeń na jedną partie mięśniową

Dobra, w takim razie zmniejszyć ilość powtórzeń, wyciąć po jednym ćwiczeniu z każdej partii?

Ktoś, coś?

nie za duzo cwiczen? uluz plan tak pn.klata,barki,triceps klata 3 cwiczenia,barki 3 cwiczenia triceps 2 cwiczenia sroda-plecy 3 cwiczenia ,biceps3cwiczenia piatek nogi 4 cwiczenia lyydki 1-2 cwiczenia serie i powtorzenia masz dobrze brzuch co 2 dni i gdzie przedramie???? tez co dwa dni

NajpierwMasaPozniejRzezba - mówiłem ci juz ja, mówił ci moderator widac nie dociera to moze jasniej - idz ze swoimi wypocinami gdzies indziej, widac pare dni przerwy po tym jak cie zatkałem a teraz znów wracasz zeby swoje dyrdymały uwalone z łba wypisywac

Zmieniony przez - cement w dniu 2014-05-19 16:31:17

sluchaj jesli chcesz sie ze mna klucic to nie tutaj bo tu jest temat zalozony :) moge to zaraz zglosic do rion10 to usunie to twoja glupia odpowiec i po drugie przypominam ci ze moderator mi nic nie mowil wiec mnie nie rosmieszaj :) jedynie czym ty sie mylisz to napewno z nickiem

wpierw sie naucz pisac po polsku analfabeto, potem sie doucz a potem przestan udawac głupka bo juz wkleiłem ci w innym temacie jak cie moderator zjechał :D ale jak widac lubisz udawac slepego

widzocznie to ty jestes alfabeta zobacz na twoje teksty