TEST RYWALIZACJA - HI TEC RÓB FORMĘ NA LATO - Ladies

Dzień 4, Tydzień 1, 15.05.2014

TRENING
Dzień 4: Wszystkie ćwiczenia 3x20
1A. Wyciskanie hantli leżąc
9kgx20/9kgx20/9kgx20
1B. Pompki z nogami na piłce
20/18/14
W przerwie pomiędzy seriami: mountain climber 1 min

2A. Wyciskanie hantli na skosie
7kgx20/7kgx20/7kgx20
2B. Pompki
20/18/16
W przerwie pomiędzy seriami: mountain climber 1 min

3A. Rozpiętki
5kgx20/5kgx20/5kgx20
3B. Pompki z rękami na wyżej
20/18/18
W przerwie pomiędzy seriami: mountain climber 1 min

4A. Serratus crunch z piłką lekarską
5kgx20/5kgx20/5kgx20
4B. Russian twist z piłką lekarską
3kgx20/3kgx20/3kgx20
W przerwie pomiędzy seriami: mountain climber 1 min

+ Cardio: 30 min

Trening udanypomimo zakwasów na nogach- teraz boli mnie wszystko Ciężar w ćwiczeniach dobrze dobrany, nie wiem czy uda mi się gdzieś zwiększyć. Wszystkie wersje pompek robione w ratach- bardzo spodobały mi się pompki z nogami na piłce(na początku miałam problem z utrzymaniem równowagi) W ostatniej serii mountain climber 45 sek, brakowało już aby dobić do 1 min.

SUPLEMENTACJA
CLA Extreme 2 kapsułki przed treningiem
Carnitin 1000 2 kapsułki przed treningiem
BCAA Powder 10g okołotreningowo
Magnesium Citrate 10g przed snem
whey 20g po treningu

BCAA Powder
smak: Bardzo dobry, chyba pierwsze BCAA, które mi smakuje (smak mango-melon) Rozpuszczalność jak na BCAA bardzo dobra.



DIETA
102/49/201
1.płatki owsiane, biłka jaj, migdały
TRENING
2. kasza jaglana, whey, banan, winogrona
3. chleb żytni, jajko, masło
4. ryż, pierś z kurczaka, oliwa
+ warzywa

-------------

Anchy forma konrektna, aż boję się pomyśleć co będzie pod koneic testu


Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2014-05-15 20:17:12

15.05.14/ Tydzień 1/Dzień 4

DT

Mam obolałe plecy, klatkę i ramiona - zakres ruchu ograniczony

Trening:

Dzień 3
1. Przysiad – 1x 50
50x 20kg
2. Mostek biodrowy – 1x 50
23+19+8x 30kg
3. Power step ups - 4x 25
25x cc/ 25x cc/ 25x cc/ 25x cc
4. Wykroki “curtsy” - 4x 25
25x 13kg/ 25x 13kg/ 25x 13kg/ 25x 13kg
5. Przysiad z wyskokiem - 4x 25
x25/ x25/ x25/ x25
6. Wyciskanie sztangi nogami na maszynie Smith’a - 4x 25
25x 40kg/ 25x 50kg/ 25x 50kg/ 25x 50kg
7. RDL- 4x 25
20x 25kg/ 15+10x 20kg/ 25x 17,5kg/ 25x 17,5kg
8. Kick backs na wyciągu nogą prostą leżąc na piłce - 4x 25
25x 9kg/ 25x 9kg/ 25x 4,5kg/ 25x 4,5kg
9. Z pozycji klęku podpartego unoszenie ugiętej nogi trzymając piłkę pomiędzy podudziem a udem 4x 25
25x 2kg/ 25x 2kg/ 25x cc / 25x cc
10. J.w. ale odwodzisz nogę w bok
25x cc/ 25x cc/ 25x cc/ 25x cc
+ 30 minut cardio
- nie zdążyłam przed pracą, zrobiłam wieczorem

+ 30 minut cardio
30 min. orbi
+ brzuch z tygodnia pierwszego - dzień 3

Komentarz: Bardzo ciężki trening, nogi odmawiały posłuszeństwa i boję się co będzie jutro
1. Cała seria, dołożę obciążenia.
2. Piekło, poszło na raty.
3. Ciężko, ale wywalczone.
4. Ja się z reguły nie pocę a po tym ćwiczeniu byłam cała przemoczona, między seriami musiałam siadać.
5. 1 i 3 seria w całości, 2 i 4 na raty
6. Chyba jedyne, które ok
7. Chwyt mi puszczał, nogi zmęczone, ale całkiem ok.
8. Nogi mocno zmęczone, całe ciało trochę odmawiało posłuszeństwa
9. Nie umiałam napiąć nogi, żeby trzymała piłkę. Co chwilę mi wypadała i musiałam pełzać po całej sali po nią.
10. jw


Suplementy:

- Stano Fusion 30g przed treningiem
- Thermo Fusion 2 kaps. rano, 2kaps. po południu
- Therm Energy Power 1 kaps. rano
- Whey C6 30g po treningu
- ZMA 2 kaps. przed snem
- Guarana 2 kaps. rano
+
- wit. C po treningu
- hgh night 3 kaps. przed snem

Wrażenia: Pobudzenia nie odczuwam. Chciałam podwoić dawkę stano fusion, ale Anchy mi właśnie uświadomiła, że to ma sporo białka a ja tego nie wliczałam do miski tosz to równoważne 100g cyca kurzego...

Dieta:

120/50/200
- placki (owsiane, whey, jajka, owoce leśne)
Trening
- bełt
- ziemniaki, pierś kurza, warzywa
- jaglana, łosoś wędzony na gorąco, warzywa
- jaglana, jajo, olej kokosowy

http://potreningu.pl/profil/eveline#/date/2014-05-15

+ warzywa: ogórek, pomidor, marchewka, burak, kapusta kiszona, kapusta biała
+ napoje: woda ok. 3l, kawa x4

TRENING:




+ aero- bieżnia 25 min/max nachylenie

Myślałam, że dzisiaj nie będę miała siły na podciąganie po wczorajszym treningu ale o dziwo nie było źle.
Bardzo ciężko szły mi dzisiaj ćwiczenia na klatkę...
Wyjątkowo mocno czułam dzisiaj barki przy ćwiczeniach- drop sety są zabójcze

SUPLEMENTY:

przed śniadaniem- 1x Taurin
po śniadaniu- Cla, Glucosamine, omega3
między 1 a 2 posiłkiem- Thermo Fusion
po 4 posiłku- Cla, Glucosamine
przed treningiem- Arginin, Beta Alanine, 2 Thermo Fusion, 1 Carnitin 1000
BCAA- okołotreningowo
po 5 posilku- 1x Cla
przed snem-2x Zma

Dzisiaj po Thermo Fusion czułam wyjątkowe rozgrzanie od środka, chyba jeszcze mnie trochę trzyma
Beta Alanine i Arginina przed treningiem działają rewelacyjnie, czuć pobudzenie i większą siłę, przy cięższych powtórzeniach jest charakterystyczny efekt mrowienia, który nawet lubię
BCAA stosuję już od dawna przy długich treningach- ma rewelacyjny smak - teraz mango-melon, chociaż miałam wiśnię i też jest smaczna.






DIETA:

1 709 kcal
B/W/T 136/175/50
1. omlet: jajka, mąka gryczana, jabłka, c6
2/3. indyk, ryż brązowy warzywa, olej kokosowy
4. pizza brokułowa z tuńczykiem, warzywa, oliwa
TRENING
5. pizza brokułowa z łososiem, warzywa, oliwa

http://potreningu.pl/profil/ola1#/date/2014-05-15

+ około 4 litrów wody, zielona herbata, kawa

Pizza okazała się genialnym odkryciem, dlatego zrobiłam jej więcej- najbardziej smakuje mi wersja z łososiem







Zmieniony przez - Ola1 w dniu 2014-05-15 21:26:47

Anchy - o co chodzi z tą śmietanką do kawy od 24?

Ola, też chce taki shaker, kozacki, lansował bym się.
Jeszcze raz życzę powodzenia.

kuba_n

Anchy - o co chodzi z tą śmietanką do kawy od 24?

Kuba haha Mam po prostu dodaną śmietankę do szablonów, bo takiej jak używam nie było i nie chciałam za każdym razem wpisywać. Przypasowałam byle jakę godzinę szablonowi Piję ją po prostu do kawy o różnych porach

czaję, coś mi nie grało - kawa o 24

kawa i do spania

Smiejecie się, ale mi np. po kawie chce się spać i ziewam non stop, więc możliwe

Ja często kawę piję wieczorem raczej mnie nie pobudza w żaden sposób, po prostu lubię..



16.05.14/ Tydzień 1/Dzień 5

DT

Rano chciałam się podnieść na łóżku i okazało się, że się nie da. Ani ręki podnieść, ani nogą ruszyć, ani głowy podnieść... podpełzłam do brzegu łóżka i się zsunęłam. Parodia.

Czuję, że ten trening na nogi da fajny efekt. Już dzisiaj nogi jakoś lepiej wyglądały aż się chciało je ciągle macać. Wieczorem podpuchły, ale to nic.


Trening:

Dzień 4 (obc. na rękę)
1. Wyciskanie hantli siedząc 1x 50
33+10+10 x2kg
2. Wznosy bokiem - 4x 12-15
15x 3kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg
3. Wznosy przodem - 4x 12-15
15x 3kg/ 8+7x 3kg/ 12+3x 3kg/ 10+5x 3kg
4. Odwrotne rozpiętki leżąc na skosie - 4x 12-15
15x 2kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg
5. Wyciskanie hantli siedząc chwytem neutralnym - 4x 12-15
15x 6kg/ 15x 7kg/ 11+4x 7kg/ 15x 7kg
6. Wznosy bokiem z linką wyciągu - 4x 12-15
12x 4kg/ 12x 1,1kg / 15x 1,1kg/ 15x 1,1kg
+ 30 minut cardio
20 min. bieg na bieżni - znowu mi stopy drętwiały ledwo się w ogóle dało biec. Ciągle mi drętwieją.. czy siedzę czy stoję czy leżę czy idę. Czy jestem na orbim czy na bieżni... już naprawdę nie wiem o co tu chodzi. Mam iść do fizjo (ale czasu brak póki co), rozciągać/"rollować" m. gruszkowaty... ale utrudnia to życie i tak

+ brzuch z tygodnia pierwszego - dzień 4 wieczorem

Komentarz: Fajny trening, szybko poszło. Bardzo lubię wszystkie ćwiczenia z tego zestawu. W ostatnim zmieniłam wyciąg i zmniejszyłam obciążenie, bo technicznie strasznie to kulało.
Serie x50 zupełnie zmieniają odczuwanie podczas całego treningu. Bez niej z pewnością byłoby inaczej. Jest ciężej, ale bardzo mi się to podoba.


Suplementy:

- Stano Fusion 30g przed treningiem
- Thermo Fusion 2 kaps. rano, 2kaps. po południu
- Therm Energy Power 1 kaps. rano
- Whey C6 20g po treningu
- ZMA 2 kaps. przed snem
- Guarana 2 kaps. rano
+
- wit. C po treningu
- hgh night 3 kaps. przed snem

Wrażenia: trochę dłużej pospałam, więc i dużo mocniej odczułam działanie. Było mrowienie, skupienie i lekka pompka. I nie ukrywam, że ZMA przed snem i Guarana w ciągu dnia ratują mi tyłek. W weekend odeśpię.

Dieta:

120/50/200
- owsiane, whey
- ryż brązowy, wątróbka z kurczaka, warzywa
Trening
- banan, whey
- makaron pełne ziarno, pierś kurza, śmietana, warzywa
- jw. + jajo

Mam dziś trochę problemów z żołądkiem, chyba jednak za dużo tej kawy piję

http://potreningu.pl/profil/eveline#/date/2014-05-16

+ warzywa: ogórek, pomidor, marchewka, kapusta kiszona, pieczarki, cukinia, cebula, rzodkiewki
+ napoje: woda ok. 1,5l, kawa x5

Nie ma fot posiłków, bo nie miałam dziś weny na kompozycje, ale za to puzzelki się znalazły