Jeśli chodzi o trening zaproponuję Panu trening na zasadzie push&pull. 3x w tygodniu. W każdym tygodniu treningowym pewne partie mięśniowe będą trenowane dwukrotnie Jako dni treningowe proponuję wtorek czwartek i sobotę –zgodnie z Pańską prośbą.
Trening będzie odbywał się zamiennie, raz push, raz pull, to znaczy:
Tydzień 1
Wt:Pull
Czw:Push
Sob.:Pull
Tydzień 2
Wt:Push
Czw:Pull
Sob:Push
Itd.
Trening push:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej3x10 – 8
- wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 2×10 – 12
- wyciskanie hantli siedząc (barki)2×10-8
- wznosy hantli bokiem siedząc na ławce 2×10-12
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 1×15
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10 – 12
- wspięcia na palce stojąc 3x 15 – 20
Trening pull:
- przysiad ze sztangą z przodu 3×8-10
- martwy ciąg klasyczny 2×8-10
- wiosłowanie sztangą w opadzie 2×10-6
-podciąganie do klatki szeroko nachwytem 3×10-12
- uginanie sztangi prostej stojąc 3×10-8
- szrugsy hantlami stojąc 3×12 – 15
Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2×15 – 20
Brzuch po każdym treningu
Spięcia leżąc 3x max
Skłony boczne z hantlami 3×15 – 20
Przerwy między seriami, ok. 90 – 120 sek. W przypadku ćwiczeń cięższych mogą być nieco dłuższe. A w przypadku brzucha ok. 60 sekund Ciężar proszę dobierać tak, aby miał Pan 1 – 2 powtórzenia w zapasie. Przed treningiem proszę nie zapominać o rozgrzewce, a po treningu o rozciąganiu.