Ćwiczyc tym planem ?

Witam cwicze rok czasu i chcac zdobyc lepsze efekty kupilem plan w celu uzyskania masy i chcialbym sie poradzic czy on jest dobrze ulożony:D oto on :

Jeśli chodzi o trening zaproponuję Panu trening na zasadzie push&pull. 3x w tygodniu. W każdym tygodniu treningowym pewne partie mięśniowe będą trenowane dwukrotnie Jako dni treningowe proponuję wtorek czwartek i sobotę –zgodnie z Pańską prośbą.

Trening będzie odbywał się zamiennie, raz push, raz pull, to znaczy:



Tydzień 1

Wt:Pull

Czw:Push

Sob.:Pull



Tydzień 2

Wt:Push

Czw:Pull

Sob:Push





Itd.











Trening push:

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej3x10 – 8

- wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 2×10 – 12

- wyciskanie hantli siedząc (barki)2×10-8

- wznosy hantli bokiem siedząc na ławce 2×10-12

- unoszenie hantli w opadzie tułowia 1×15

- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10 – 12

- wspięcia na palce stojąc 3x 15 – 20



Trening pull:

- przysiad ze sztangą z przodu 3×8-10

- martwy ciąg klasyczny 2×8-10

- wiosłowanie sztangą w opadzie 2×10-6

-podciąganie do klatki szeroko nachwytem 3×10-12

- uginanie sztangi prostej stojąc 3×10-8

- szrugsy hantlami stojąc 3×12 – 15

Przedramię:

Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2×15 – 20



Brzuch po każdym treningu

Spięcia leżąc 3x max

Skłony boczne z hantlami 3×15 – 20



Przerwy między seriami, ok. 90 – 120 sek. W przypadku ćwiczeń cięższych mogą być nieco dłuższe. A w przypadku brzucha ok. 60 sekund Ciężar proszę dobierać tak, aby miał Pan 1 – 2 powtórzenia w zapasie. Przed treningiem proszę nie zapominać o rozgrzewce, a po treningu o rozciąganiu.

Moim zdaniem powinieneś sam sobie ułożyć plan trzymając się zasad obowiązujących przy układaniu takiego planu. Jeżeli kupiłeś plan na sfd to pewnie jest ok, ale ja uważam, że na typowym splicie wszystko rośnie jeżeli jest dieta i odpowiednia technika...

Ćwiczyłem tym planem bardzo długo, jest bardzo wygodny względem ustalania dni. Nie podoba mi się w nim przy pull przysiady i martwy ciąg na jednym treningu.
To jest klasyczna rozpiska treningu.
Myślę, że jednak będziesz zadowolony.
Ja napewno wrócę kiedyś do tego treningu.
Pozdrawiam

mysle , ze jakies 2 miesiace nim bede jechal zobaczymy co to da :D zmienie ten martwy z tymi przysiadami a do wzrostu masy to on jest dobry?

Nie zmieniaj martwego i przysiadów, chodziło mi o to, że to są 2 najcięższe ćwiczenia, które są najlepsze na wzrost masy i akurat są w jednym dniu.

aa ok :D ale tutaj jest tylko jedno cwiczenie na bica , trica to tak ma byc ? bo do tej pory to po 3 cwiczenia robilem conajmniej

Tak ma być, tylko zauważ, że na bica i trica w ciągu 2 tygodni robisz po 3 treningi. A po za tym przy push praktycznie przy wszystkich ćwiczeniach angażuje się triceps, a przy pull biceps.

bo myslalem dodac po jednym cwiczeniu jeszcze na bica i trica :DD to lepiej nie dodawac ?

To nie ma większego sensu, odległość między treningami tych samych partii będzie wynosiła 4 i 5 dni, a jak wiadomo regeneracja jest najważniejsza, więc lepiej nie dodawaj.
Wierz mi łapy będą rosły.

Zmieniony przez - nevalainen w dniu 2014-05-14 18:02:55