Trening dla ambitnego

Cześć ,
jako że zmieniłem siłownie i od teraz sam muszę układać plany treningowe (do tej pory robił to za mnie trener na siłowni) potrzebuję waszej pomocy . Szukam nowego treningu na masę i z tego co zauważyłem najbardziej odpowiadają mi treningi typu split 3-4 dniowe . Moim priorytetem jest nabycie jak największej masy mięśniowej a następnie redukcja tkanki tłuszczowej . Oczywiście zanim odważyłem się śmiecić tutaj obejrzałem 1000 tyś filmiko-poradników na yt oraz przewertowałem wszelakie fora kulturystyczne i dalej nie mam bladego pojęcia jak mam ułożyć plan treningowy aby był skuteczny i dość prosty technicznie ( unikam martwego ciągu).Drugie pytanie dotyczy cardio po treningu siłowym czy tak czy nie i jak ? ( np. czy suplementować bcaa czy nie i dlaczego ) . Pozdrawiam

Zmieniony przez - Kush Ryder w dniu 2014-05-10 19:28:43

Ale liczysz, że ktoś za Ciebie ten plan ułoży ? Dlaczego nie zrobił tego dla Ciebie trener ? Dlaczego unikasz martwego ciągu ?

Kush Ryder

nie mam bladego pojęcia jak mam ułożyć plan treningowy aby był skuteczny i dość prosty technicznie ( unikam martwego ciągu )

A to z jakiej okazji?
Martwy Ciąg to fundamentalne ćwiczenie siłowe.

liczyłem ,że ktoś z was narzuci może jakiś pomysł lub gotowy trening który by się sprawdził w moim przypadku , unikam martwego ponieważ uważam to za dość skomplikowane technicznie ćwiczenie a wychodzę z założenia ,że jak coś robić to robić to dobrze .

To w tematach podwieszonych masz art pierwszy rok treningu i tam masz sporo gotowych propozycji treningowych możesz wybrać coś dla siebie

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Udało mi się ułożyć plan treningowy , proszę o ocenę,poprawę i uzupełnienie braku ćwiczeń

Priorytet sucha masa mięśniowa

Poniedziałek - KLATKA BARKI TRICEPS
KLATKA
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 x 12
-pompki na poręczach 3 x 12
-rozpiętki na maszynie siedząc 4 x 15
BARKI
-unoszenie sztangielek na boki 4 x 12
-wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12
- brak pomysłu na 3 ćwiczenie .
TRICEPS
-prostowanie ramion z drązkiem 4 x 12
-wyciskanie francuskie sztangi nachwytem leżąc 4 x 12

Środa - PLECY BICEPS
PLECY
-ściąganie drążka z wyciągu górnego 4 x 12
-ściąganie drążka z wyciągu górnego do karku 4 x 12
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 12
-podciąganie szerokim nachwytem na maszynie 4 x 12
BICEPS
-uginanie przedramion z suplinacją ze sztangielkami 4 x 12
-unoszenie ramion ze sztangą 4 x 12
Piątek - NOGI BRZUCH
NOGI
-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 4 x 12
-wykroki ze sztangielkami 4 x 40 kroków
prostowanie
-brak pomysłu na 3 ćwiczenie
-brak pomysłu na 4 ćwiczenie
BRZUCH
-spięcia brzucha na maszynie 4 x 15
-podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku
-russian twist 4 x 15
-brak pomysłu na 4 ćwiczenie

+ po każdym treningu 15-25 minut cardio


Zmieniony przez - Kush Ryder w dniu 2014-05-11 15:57:53

Zmieniony przez - Kush Ryder w dniu 2014-05-11 16:03:27

Jako osoba początkująca, bierz adekwatny plan do Twojego poziomu wytrenowania.
Nie potrzebujesz skomplikowanego programu treningowego.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html ( etap 3 )
Prosty trening oparty o ćwiczenia złożone ( wyciskanie na ławce/przysiad/martwy ciąg etc..) skupiające się na ruchach wielu stawów. Zmaksymalizuj swoje wyniki poprzez prawidłowe żywienie i odpowiednią ilość snu.

a jak się ma trening cardio po siłowym na masie ? robić czy nie robić i czy bcaa uchroni mięśnie a jeżeli tak to jak je stosować przed treningiem siłowym i przed cardio ?