SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening dla ambitnego

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 768

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

19

Waga

69

Wzrost

177

Cel treningowy

sucha masa

Staż treningowy na siłowni

~5 miesięcy

Uprawiane inne sporty

-

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full osprzęt siłownia

Dieta

w trakcie budowy

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

-

Zażywane suplementy

bulk oat n whey i witaminy

Ostatnio przerabiany plan

split 3 dniowy

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

-
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 247
Cześć ,
jako że zmieniłem siłownie i od teraz sam muszę układać plany treningowe (do tej pory robił to za mnie trener na siłowni) potrzebuję waszej pomocy . Szukam nowego treningu na masę i z tego co zauważyłem najbardziej odpowiadają mi treningi typu split 3-4 dniowe . Moim priorytetem jest nabycie jak największej masy mięśniowej a następnie redukcja tkanki tłuszczowej . Oczywiście zanim odważyłem się śmiecić tutaj obejrzałem 1000 tyś filmiko-poradników na yt oraz przewertowałem wszelakie fora kulturystyczne i dalej nie mam bladego pojęcia jak mam ułożyć plan treningowy aby był skuteczny i dość prosty technicznie ( unikam martwego ciągu).Drugie pytanie dotyczy cardio po treningu siłowym czy tak czy nie i jak ? ( np. czy suplementować bcaa czy nie i dlaczego ) . Pozdrawiam

Zmieniony przez - Kush Ryder w dniu 2014-05-10 19:28:43
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5097 Napisanych postów 58814 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 724148
Ale liczysz, że ktoś za Ciebie ten plan ułoży ? Dlaczego nie zrobił tego dla Ciebie trener ? Dlaczego unikasz martwego ciągu ?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1729 Napisanych postów 27216 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 516399
Kush Ryder
nie mam bladego pojęcia jak mam ułożyć plan treningowy aby był skuteczny i dość prosty technicznie ( unikam martwego ciągu )


A to z jakiej okazji?
Martwy Ciąg to fundamentalne ćwiczenie siłowe.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 247
liczyłem ,że ktoś z was narzuci może jakiś pomysł lub gotowy trening który by się sprawdził w moim przypadku , unikam martwego ponieważ uważam to za dość skomplikowane technicznie ćwiczenie a wychodzę z założenia ,że jak coś robić to robić to dobrze .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5097 Napisanych postów 58814 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 724148
To w tematach podwieszonych masz art pierwszy rok treningu i tam masz sporo gotowych propozycji treningowych możesz wybrać coś dla siebie

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 8 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 69241
Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 247
Udało mi się ułożyć plan treningowy , proszę o ocenę,poprawę i uzupełnienie braku ćwiczeń

Priorytet sucha masa mięśniowa

Poniedziałek - KLATKA BARKI TRICEPS
KLATKA
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 x 12
-pompki na poręczach 3 x 12
-rozpiętki na maszynie siedząc 4 x 15
BARKI
-unoszenie sztangielek na boki 4 x 12
-wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12
- brak pomysłu na 3 ćwiczenie .
TRICEPS
-prostowanie ramion z drązkiem 4 x 12
-wyciskanie francuskie sztangi nachwytem leżąc 4 x 12

Środa - PLECY BICEPS
PLECY
-ściąganie drążka z wyciągu górnego 4 x 12
-ściąganie drążka z wyciągu górnego do karku 4 x 12
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 12
-podciąganie szerokim nachwytem na maszynie 4 x 12
BICEPS
-uginanie przedramion z suplinacją ze sztangielkami 4 x 12
-unoszenie ramion ze sztangą 4 x 12
Piątek - NOGI BRZUCH
NOGI
-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 4 x 12
-wykroki ze sztangielkami 4 x 40 kroków
prostowanie
-brak pomysłu na 3 ćwiczenie
-brak pomysłu na 4 ćwiczenie
BRZUCH
-spięcia brzucha na maszynie 4 x 15
-podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku
-russian twist 4 x 15
-brak pomysłu na 4 ćwiczenie

+ po każdym treningu 15-25 minut cardio


Zmieniony przez - Kush Ryder w dniu 2014-05-11 15:57:53

Zmieniony przez - Kush Ryder w dniu 2014-05-11 16:03:27
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1729 Napisanych postów 27216 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 516399
Jako osoba początkująca, bierz adekwatny plan do Twojego poziomu wytrenowania.
Nie potrzebujesz skomplikowanego programu treningowego.

http://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html ( etap 3 )
Prosty trening oparty o ćwiczenia złożone ( wyciskanie na ławce/przysiad/martwy ciąg etc..) skupiające się na ruchach wielu stawów. Zmaksymalizuj swoje wyniki poprzez prawidłowe żywienie i odpowiednią ilość snu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 247
a jak się ma trening cardio po siłowym na masie ? robić czy nie robić i czy bcaa uchroni mięśnie a jeżeli tak to jak je stosować przed treningiem siłowym i przed cardio ?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Lekcje w-f a bilans kaloryczny

Następny temat

Pytania odnośnie planu treningowego.

whey deli