Trening całego ciała / 4 ćwiczenia

Ponieważ cisnę podchwyt/nachwyt. Czyli 3serie podchwytu i 3 nachwytu(naprzemiennie) żeby zaatakować i biceps i plecy. Poza tym zarąbiście mi się tak trenuje, a plecy mi najbardziej idą przy podciąganiu i takim wieloseryjnym treningu.

Angażowanie bicepsów w tych chwytach według badań jest takie samo. Skoro czujesz bardziej bicka w podciąganiu podchwytem to znak, że ciągniesz łapami, a nie plecami :) Lepiej jak zrobisz dipy, przysiady i podciąganie nachwytem po 5 serii, a wtedy reszte po 3 i podciąganie podchwytem też 3 serie, ale nie zaraz po podciąganiu nachwytem.

Przysiady 5s
Dipsy 5s
Podciąganie nachwytem 5s
Pompki wojskowe 3s
Serduszka 3s
Uginanie łokci z ciężarem 3s
Pompki z nogami wyżej 3s
Wznosy nóg 3s
Skręty boczne leżąc 3s
Ab wheel 3s
Wspięcia na palce 3s

Wszystko z obciążeniem.
Jeszcze muszę zrobić dzisiaj specjalne buty do wznosów nóg, aby szło dotyrać do nich obciążenie. Ale to tak nawiasem mówiąc.

A z tymi powtórzeniami to prawda, że najlepiej się trzymać 8-12? Bo zawsze cisnę po 15, a nawet do 20 i przyrosty są.

Zmieniony przez - 205425 w dniu 2014-05-10 19:36:34

Jak wyglądają pompki wojskowe i serduszko? 3 ćwiczenia na brzuch też odpadają nie dbając w ogóle o dół pleców.

POMPKI WOJSKOWE:


Serduszka(pompki): kciuk złączony z kciukiem, wskazujące ze wskazującym.
Dół pleców pracuje przy AB WHEEL, wojskowych i wznosach nóg ;)
Te 3 ćwiczenia są wybrane metodą prób i błędów.
Wznosy na proste brzucha, skręty na skośne, a ab wheel na całość + ramiona+ dolne plecy.

Zamiast tych wojskowych wybrałbym pompki bardziej angażujące barki jak pike push ups, stopniowo podnosząc nogi aż do pompek w staniu na rękach. A na trica bodyweight extension, znajdziesz na YT. Na brzuch, tak jak na inne wybierz jedno ćwiczenie, ab wheel najlepiej.

Dorzucę te dwa twoje ćwiczenia i zobaczymy jak wszystko będzie szło.
W sumie to i tak mam dopiero 72kg, a w planach mam dobić do 75 lub 80, a później odbijam w stronę sztuk walk (kickboxing, karate lub kung-fu).
Czyli do tych treningów dojdzie poranne bieganie + 3x trening sztuk walk.

Poleciałem 13 ćwiczeń. Dały w kość jak cholera, czasem mnie aż brało na rzyganie, ale dotrwałem. Zobaczymy rano ;p

Jednak wróciłem do planu 4 ćwiczeń:
Przysiady 5s
Dipsy 5s
Podchwyt/Nachwyt(naprzemiennie) 6s
Wznosy/Scyzoryki/Skręty 6s
Do tego dodałem poranne bieganie o 6:15 rano, na początek po 30 minut.
I to bezcenne uczucie po porannym treningu, magia <3.

jest jeden słaby punkt programu - brakuje hspu
jak nie potrafisz to zacznij progresję do stania na rękach przy ścianie
jak dojdziesz do 1 min. to zacznij robić ćwierć-pompki, potem pół-pompki itd

stanie na rękach likwiduje słabe punkty - buduje i wzmacnia całą obręcz barkową i środek ciała (szczególnie lędźwie)