Konkurs Krata na Lato 2 Edyc. wg kuba_n

2014-05-09 piątek - DT

Cykl - 13 / dzień - 26

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	94,3
Waga tłuszczu [kg]	15,6

Zapotrzebowanie [kcal]	3 751
Dieta [kcal]	2 674
Bilans [kcal]	-1 077

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 674	227,4	194,6	106,9	29,8	39,7

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	2,1	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 536	155,8	27,2	86,9	0,0	0,0
Roślinne	863	27,8	142,4	19,0	28,1	16,2
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Orange Triad	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		501	30,3	2,2	40,1	0,0	0,0
	boczek	40	191	5,1	0,0	18,9
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
11:00	posiłek		318	37,4	33,0	2,8	5,2	5,2
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	50	170	5,2	33,0	0,8	5,2	5,2
14:00	posiłek		318	37,4	33,0	2,8	5,2	5,2
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	50	170	5,2	33,0	0,8	5,2	5,2
16:15	przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
16:30	Aeroby (czas: 0:10)
16:45	BCAA - w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
16:45	Siłownia (czas: 1:37)
18:30	Aeroby (czas: 0:29)
19:00	posiłek - potreningowo		487	39,9	68,8	5,5	6,9	28,7
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Kasza jęczmienna	50	170	5,2	33,0	0,8	5,2	5,2
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Orange Triad	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Trec - CM3 (kreta)	4	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
20:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
21:00	posiłek		735	54,1	42,0	39,3	11,2	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	16:30	10:42	3 /10	187	125	135

Dystans: 1500m          Tempo: 6:48 [minut]          
pierwsze 200m było mega ciężkie, każdy krok powodował straszny ból czwórek, ale z każdym kolejnym metrem ból przechodził i biegło mi sie coraz lepiej

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	16:45	1:37	7 /10	687	111	150

Barki	Wyciskanie hantelek siedząc: roboczo 27kg x 12/8/7/6 dalej marnie z siłą, ale za to dość dobrze czułem pracę barków
Barki	Podciąganie sztangielek wzdłuż tyłowia: 21kg x 4 serie robocze pierwszy raz robiłem podciąganie w wariancie z hantelkami, troszkę bardziej pracuje czworoboczny
Barki	Unoszenie sztangielek bokiem: 11kg x 4 serie robocze
Barki	Ściąganie linki wyciągu w opadzie: 4 serie robocze
Czworoboczny	Szrugsy sztanga: 60kg x 20/20/20/20
Triceps	Francuz siedząc nad głową hantlą oburącz: roboczo 4 serie na 35kg
Triceps	Wyciskanie wąskie: 60kg x 12/12/12/12 dawno nie robiłem wąskiego, trochę mały ciężar wrzuciłem i dość lekko szło
Triceps	Francuz leżąc ramiona równolegle do podłoża gryf łamany: 4 serie robocze
Łydki	Wspięcia siedząc (maszyna): 5 serii po ~20'kilka powtórzeń
Brzuch	Spinanie na maszynie: 5 serii roboczych
Brzuch	Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3 serie robocze

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	18:30	29:01	5 /10	448	143	153

Dystans: 4190m          Tempo: 6:55 [minut]          
znów pierwsze metry biegu były ciężkie, potem już szło elegancko






nogi wczoraj mnie bolały, ale to co się działo dziś z nimi to porażka, czuję się tak jakbym miał bliski kontakt z tramwajem (najgorsze jest siadanie/zsiadanie z klopa)

dziś nawet dość spory power był na treningu o co ostatnio dość ciężko
prawdopodobnie ten wczorajszy dzień całkowitego odpoczynku był mi potrzebny

jutro w planach tenis, zobaczymy co z tego wyjdzie bo jakoś nie możemy wstrzelić się w rozpoczęcię sezonu letniego przez pogodę

weekend :)


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-05-09 20:13:19

Kuba to na pewno Cię zainteresuje:
juz we wtorek bedzie nagranie a pewnie w środe do obejrzenia:

całościowy trening nóg w wykonaniu kulturysty i strongmena Piotra Piechowiaka


https://www.sfd.pl/Trening_Mistrzów_Piotr_Piechowiak_Całościowy_trening_nóg-t1022775.html?master=1# 

włączyłem powiadomki :)
(mam pewne ciekawe plany względem swoich kopyt na przyszłe masowanie - taka wiedza się przyda)

Bedziesz chciał pobić nogi Toma Platza?...:)

masti

Bedziesz chciał pobić nogi Toma Platza?...:)

nom coś w tym stylu

(ciężko mi na nich separacje uzyskać, a wiadomo że im większa masa tym większa wyrazistość, ale to dopiero po wakacjach)

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-05-10 08:03:18

Masy Ci już tam wystarczy

2014-05-10 sobota - DNT

Cykl - 13 / dzień - 27

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	94,1
Waga tłuszczu [kg]	16,3

Zapotrzebowanie [kcal]	3 434
Dieta [kcal]	2 280
Bilans [kcal]	-1 154

DIETA / SUPLE
trochę wpadło winogrona nadprogramowo

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 280	218,0	134,5	93,7	21,6	11,0

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	1,4	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 536	155,8	27,2	86,9	0,0	0,0
Roślinne	564	19,4	105,8	6,1	21,6	11,0
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Orange Triad	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		501	30,3	2,2	40,1	0,0	0,0
	boczek	40	191	5,1	0,0	18,9
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
10:30	Aeroby (czas: 0:40)
13:00	posiłek		318	37,4	33,0	2,8	5,2	5,2
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	50	170	5,2	33,0	0,8	5,2	5,2
17:00	posiłek		318	37,4	33,0	2,8	5,2	5,2
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	50	170	5,2	33,0	0,8	5,2	5,2
19:00	suple		222	33,7	12,3	4,4	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Orange Triad	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Trec - CM3 (kreta)	4	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
20:00	Aeroby (czas: 0:36)
21:30	posiłek		735	54,1	42,0	39,3	11,2	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Basen	10:30	40:00	6 /10	494

40 minut klasycznej żaby, pękło minimum 40 basenów
niestety dziś nie wziąłem sobie zegarka i nie pomierzyłem mędzyczasów

na koniec pomoczyłem się jeszcze chwilkę w jacuzzi

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	20:00	36:41	6 /10	537	140	156

Dystans: 5710m          Tempo: 6:25 [minut]          
wieczorkiem drzemnęło mi się chwilkę i nawet zastanawiałem się czy nie odpuścić sobie biegania, ale ostatecznie postanowiłem zrobić krótką przebieżkę, bez jakichś napinek








  PODSUMOWANIE  

Dzień	Waga	Waga tł.	Zapotrz.	Kcal	Bilans	Białko	Węgle	Tłuszcz
2014-04-27 niedziela	96,4	17,2	3 515	2 430	-1 085	208,5	144,4	110,8
2014-04-28 poniedziałek (S)	95,6	16,9	3 808	2 703	-1 105	213,5	207,4	111,5
2014-04-29 wtorek	95,4	17,0	3 099	2 617	-482	234,3	137,9	121,7
2014-04-30 środa (S)	95,5	16,6	3 808	2 818	-990	242,6	211,9	110,5
2014-05-01 czwartek	94,8	17,3	3 083	2 694	-389	242,0	215,7	95,5
2014-05-02 piątek (S)	94,7	16,1	3 679	2 694	-985	223,0	211,9	106,9
2014-05-03 sobota	95,2	15,8	2 333	2 429	96	213,0	125,9	117,6
Podsumowanie 7 dniowe			23 325	18 385	-4 940	1 576,9	1 255,1	774,5
Średnia za 7 dni			3 332	2 626	-706	225,3	179,3	110,6
2014-05-04 niedziela	95,7	15,9	3 441	2 470	-971	216,8	138,5	116,5
2014-05-05 poniedziałek (S)	94,8	15,9	3 653	2 682	-971	226,2	201,1	106,5
2014-05-06 wtorek	94,0	16,5	3 078	2 409	-669	221,2	138,1	105,8
2014-05-07 środa (S)	93,8	16,4	3 824	2 682	-1 142	226,2	201,1	106,5
2014-05-08 czwartek	93,2	16,7	2 311	2 393	82	209,9	136,3	109,8
2014-05-09 piątek (S)	94,3	15,6	3 751	2 674	-1 077	227,4	194,6	106,9
2014-05-10 sobota	94,1	16,3	3 434	2 280	-1 154	218,0	134,5	93,7
Podsumowanie 7 dniowe			23 492	17 590	-5 902	1 545,7	1 144,2	745,7
Średnia za 7 dni			3 356	2 513	-843	220,8	163,5	106,5

skończyłem 4 tydzień redu i nie jestem zadowolony, tak jak na początku fajnie szło tak teraz zatrzymało się
dodatkowo na siłce brakuje mi siły, i jestem dość mocno zmęczony a momentami zamulony, wracam do węgli
od poniedziałku wrzucam więcej węgli w miejsce tłuszczu, a prawdopodobnie od przyszłego weekendu zacznę wyrzucać z jedzonych jaj żółtka, żeby obciąć tłuszcz jeszcze mocniej (będę miał dostęp do jaj w dobrej cenie, ale o różnej gramaturze)
od jutra też czyszczę na maxa miskę z dodatków, czasami zdarzało mi się podjedzenie a to winogronka a to czegoś innego, pełny rygor
zaczynam też już planować kiedy uruchomić spalacze

dziś niestety ponownie padał deszcz z rana przez co znów wypadł nam tenis, w jego miejsce poszedł basen, wieczorem krótka przebieżka
na tenisa jesteśmy umówieni na jutro rano - zobaczymy co z tego wyjdzie bo to któreś już tam podejście niweczone przez pogodę


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-05-10 23:19:01

tłuszcze na jakim poziomie chcesz zostawić ??

~50g
teraz tłuszcz dość mocno podbijają mi żółtka jaj i ryba, z rybki niezrezygnuję raczej, ale żółtka mogę wyautować
dodatkowo mam pełno orzechów, których nie mam kiedy zjeść (kilka worków tego jest)

jakie ryby podbijaja ci sporo tłuszcze bo oprócz łososia to chyba zadna inna nie ma duzo tłuszczu z tych popularnych , a nawet wrecz mógłbym powiedzieć ze nie maja ich wogole , np. taki dorsz czy miruna czy mintaj



Zmieniony przez - rutkow w dniu 2014-05-10 23:39:06