2014-05-09 piątek - DT |
Cykl - 13 / dzień - 26 |
PARAMETRY PODSTAWOWE
Waga [kg] | 94,3 |
Waga tłuszczu [kg] | 15,6 |
Zapotrzebowanie [kcal] | 3 751 |
Dieta [kcal] | 2 674 |
Bilans [kcal] | -1 077 |
DIETA / SUPLE
MAKRO
Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
2 674 | 227,4 | 194,6 | 106,9 | 29,8 | 39,7 |
MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc
Białko | Węgle | Tłuszcz |
2,4 | 2,1 | 1,1 |
MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA
Źródło | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
Zwierzęce | 1 536 | 155,8 | 27,2 | 86,9 | 0,0 | 0,0 |
Roślinne | 863 | 27,8 | 142,4 | 19,0 | 28,1 | 16,2 |
Owoce | 95 | 1,0 | 23,5 | 0,3 | 1,7 | 23,5 |
Suple | 180 | 42,8 | 1,5 | 0,7 | 0,0 | 0,0 |
DIETA SZCZEGÓŁOWO
Godz | Info | Ilość | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
6:20 | suple poranne | 186 | 25,1 | 12,0 | 4,3 | 0,0 | 0,0 | |
Kefir | 200 | 114 | 8,0 | 11,4 | 4,0 | |||
Orange Triad | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
HiTec Creatine Powder | 10 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Whey C6 | 20 | 72 | 17,1 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
6:30 | posiłek | 501 | 30,3 | 2,2 | 40,1 | 0,0 | 0,0 | |
boczek | 40 | 191 | 5,1 | 0,0 | 18,9 | |||
Jaja | 200 | 310 | 25,2 | 2,2 | 21,2 | 0,0 | 0,0 | |
11:00 | posiłek | 318 | 37,4 | 33,0 | 2,8 | 5,2 | 5,2 | |
Filet z kurczaka | 150 | 148 | 32,2 | 0,0 | 2,0 | 0,0 | 0,0 | |
Kasza jęczmienna | 50 | 170 | 5,2 | 33,0 | 0,8 | 5,2 | 5,2 | |
14:00 | posiłek | 318 | 37,4 | 33,0 | 2,8 | 5,2 | 5,2 | |
Filet z kurczaka | 150 | 148 | 32,2 | 0,0 | 2,0 | 0,0 | 0,0 | |
Kasza jęczmienna | 50 | 170 | 5,2 | 33,0 | 0,8 | 5,2 | 5,2 | |
16:15 | przedtreningówka | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec A.M.G. | 35 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
16:30 | Aeroby (czas: 0:10) | |||||||
16:45 | BCAA - w trakcie treningu | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec BCAA Powder | 15 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
16:45 | Siłownia (czas: 1:37) | |||||||
18:30 | Aeroby (czas: 0:29) | |||||||
19:00 | posiłek - potreningowo | 487 | 39,9 | 68,8 | 5,5 | 6,9 | 28,7 | |
Kefir | 200 | 114 | 8,0 | 11,4 | 4,0 | |||
Kasza jęczmienna | 50 | 170 | 5,2 | 33,0 | 0,8 | 5,2 | 5,2 | |
Banany | 100 | 95 | 1,0 | 23,5 | 0,3 | 1,7 | 23,5 | |
Orange Triad | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Black Davil | 8 | 0 | ||||||
Trec - CM3 (kreta) | 4 | 0 | ||||||
Hi-Tec Whey C6 | 30 | 108 | 25,7 | 0,9 | 0,4 | 0,0 | 0,0 | |
20:00 | tłuszcz | 129 | 3,2 | 3,6 | 12,1 | 1,3 | ||
Orzechy | 20 | 129 | 3,2 | 3,6 | 12,1 | 1,3 | ||
21:00 | posiłek | 735 | 54,1 | 42,0 | 39,3 | 11,2 | 0,6 | |
Jaja | 200 | 310 | 25,2 | 2,2 | 21,2 | 0,0 | 0,0 | |
Łosoś | 100 | 201 | 19,9 | 0,0 | 13,6 | 0,0 | 0,0 | |
Otręby żytnie (Sante) | 20 | 41 | 3,0 | 5,2 | 0,9 | 7,8 | 0,6 | |
Płatki owsiane górskie (Melvit) | 50 | 183 | 6,0 | 34,6 | 3,6 | 3,4 | 0,0 |
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Rodzaj | Godzina | Czas [minut] | Zmęczenie | Spalone kcal | Tętno średnie | Tętno maks |
Bieganie | 16:30 | 10:42 | 3 /10 | 187 | 125 | 135 |
pierwsze 200m było mega ciężkie, każdy krok powodował straszny ból czwórek, ale z każdym kolejnym metrem ból przechodził i biegło mi sie coraz lepiej
Rodzaj | Godzina | Czas [godz] | Zmęczenie | Spalone kcal | Tętno średnie | Tętno maks |
Siłownia | 16:45 | 1:37 | 7 /10 | 687 | 111 | 150 |
Barki | Wyciskanie hantelek siedząc: roboczo 27kg x 12/8/7/6
dalej marnie z siłą, ale za to dość dobrze czułem pracę barków |
Barki | Podciąganie sztangielek wzdłuż tyłowia: 21kg x 4 serie robocze
pierwszy raz robiłem podciąganie w wariancie z hantelkami, troszkę bardziej pracuje czworoboczny |
Barki | Unoszenie sztangielek bokiem: 11kg x 4 serie robocze
|
Barki | Ściąganie linki wyciągu w opadzie: 4 serie robocze
|
Czworoboczny | Szrugsy sztanga: 60kg x 20/20/20/20
|
Triceps | Francuz siedząc nad głową hantlą oburącz: roboczo 4 serie na 35kg
|
Triceps | Wyciskanie wąskie: 60kg x 12/12/12/12
dawno nie robiłem wąskiego, trochę mały ciężar wrzuciłem i dość lekko szło |
Triceps | Francuz leżąc ramiona równolegle do podłoża gryf łamany: 4 serie robocze
|
Łydki | Wspięcia siedząc (maszyna): 5 serii po ~20'kilka powtórzeń
|
Brzuch | Spinanie na maszynie: 5 serii roboczych
|
Brzuch | Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3 serie robocze
|
Rodzaj | Godzina | Czas [minut] | Zmęczenie | Spalone kcal | Tętno średnie | Tętno maks |
Bieganie | 18:30 | 29:01 | 5 /10 | 448 | 143 | 153 |
znów pierwsze metry biegu były ciężkie, potem już szło elegancko
nogi wczoraj mnie bolały, ale to co się działo dziś z nimi to porażka, czuję się tak jakbym miał bliski kontakt z tramwajem (najgorsze jest siadanie/zsiadanie z klopa)
dziś nawet dość spory power był na treningu o co ostatnio dość ciężko
prawdopodobnie ten wczorajszy dzień całkowitego odpoczynku był mi potrzebny
jutro w planach tenis, zobaczymy co z tego wyjdzie bo jakoś nie możemy wstrzelić się w rozpoczęcię sezonu letniego przez pogodę
weekend :)
skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]
Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-05-09 20:13:19
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ