Low carb na mase - fakty nie mity by qaz

Przeczytałem poczatek i posty od 50 strony. Założyłem temat z paroma zrzutami z diety, po 4 dniach czuje się dobrze, ale nie jestem pewny czy jedzenie dobrze dobrane.

Mam pytanko. Czy moje zapotrzebowanie kaloryczne wyliczać kalkulatorem z potreningu.pl, czy według schematu do CKD (waga X 24 X aktywność) + 800-1000kcal?

Ani to ani to tylko ze wzoru tym pośnie:
https://www.sfd.pl/-t276436.html
tak będzie najdokładniej.

Zmieniony przez - Katol w dniu 2014-05-04 21:25:58

A kojarzycie jakieś dzienniki tu na sfd, gdzie ktoś robi masę na LC? Chciałbym trochę poczytać, popatrzeć na efekty...

No ok, wyliczyłem według linka podanego przez Katola.

Wiek: 24
Waga: 65
Wzrost: 181
Zapotrzebowanie Kaloryczne: 3083 kcal

Przy czym makro wychodzą tak:
Białko (2g/kgmc) - 120 g = 480 kcal
Węglowodany - 150 g = 600 kcal
Tłuszcze - 233 g - 2133 kcal

Zgadza się wszystko, czy mam dodać jeszcze te 800-1200kcal jak zalecał autor artykułu w pierwszym poście?

Kolejna sprawa - mogę stosować tę właśnie dietę LC na budowanie masy mięśniowej przy lekko "nadwyrężonych" nerkach i wątrobie? Na klasycznej, wysokowęglowodanowej diecie czułem się ociężały, osłąbiony, senny, miałem zawsze opęczony brzuch i częste wzdęcia, którym towarzyszył ostry ból dolnej części brzucha. Odkad jestem na LC (na razie drugi tydzień WW na poziomie 30g), czuję się zdecydowanie lepiej. Dodam do tego jeszcze, że mam podwyższony cholesterol, ale nie wiem z jakiego powodu. Mądry lekarz ogólny stwierdził, że to przez kombinacje z dietą (np. tłuszczową) i powinienem wrócić do diety wysokowęglowodanowej (sic!). Paranoja. Gdzie tu logika, komu wierzyć?

Pozdrawiam

Zmieniony przez - Darkpoint w dniu 2014-05-05 12:54:08

Pozwól Darkpoint, że Ci coś z doświadczenia poradzę. Nigdy bardzo masy nie robiłem, o kwestie zdrowia bardziej mi chodzi. Sam dużo czytałem nt low carb, diety optymalnej i tego typu wynalasków na zdrowie, głównie nt. wątroby.

Na wątrobę bardziej już szkodzą klasycznie diety z dużą ilością węgli, niż te z przewagą tłuszczy na rzecz węgli. Szczególnie jak masz problemy ze stłuszczeniem wątroby to dieta z małą ilością węglowodanów jest kluczem do powrotu do zdrowia.
Jeśli chodzi o nerki to tutaj się nie znam specjalnie, 2g/kg masy ciała to może być sporo dla osoby, która nie jest 100% zdrowa. Za dużo białka w diecie niewątpliwie je obciąża, to jest oczywiste. Na pewno musisz na takiej diecei cześciej monitorować nerki.


CO masz konkretnie na myśli mówiąc o 'nadwyrężonych' nerkach. Czym nadwyrężone? Jakieś choroby przebyte, alkohol, lekki?


Co do cholesterolu to spożycie tłuszczy zwierzęcych jest trochę mitem. Popatrz po ludziach na dietach kwiaśniewskiego choćby. Owszem, mają wyższy cholesterol, ale ten 'dobry' mają wciąż wyższy niż ten 'zły' co jest ok.
Mój znajomy robił test, przez rok jadł na śniadanie 8 jaj na boczku, cholesterol przez rok nie wzrósł (32 lata gość). Ale jak już masz problem z wysokim to z jajami lepiej też specjalnie nie szarżować. Ogólnie jak masz wysoki to ciężka sprawa, bo nie wiadomo dlaczego.
To podstawowa kwestia. Wysoki cholesterol to stosunkowo rzadko kwestia diety (tzn. mówimy o zdrowym jedzeniu - jaja na boczku są zdrowie, podgardle, łopatka, wołowina, tłuste ryby, tłuste kaczki/świnie też, co innego czipsy i mcdonald gdzie tłuszcz jest strasznej jakości).
Zazwyczaj jest to objaw innych chorób, najczęściej źle funkcjonującej wątroby. Także ja bym na twoim miejscu tutaj szukał przyczyny nieprawidłowego cholesterolu


No i też kwestia jakości tłuszczów. Zwierzęce są ok, ale świeże, np. podgardle, łopatka, boczek, słonina - spoko. Smalec jest ok (ja tylko smalcu w kuchni używam, masło drogi i kiepskie do smażenia, a chleba nie jem, a to się zazwyczaj masłem smaruje), ale wiadomo smalec w kostce już gorszy od słoniny świeżej bo przetapiany itp.

Uważaj na rafinowane tłuszcze - oleje, margaryny, na przetworzone tłuszcze zwierzęce w jakichś gotowych produktach itp. Na majonez też bym uważał z cholesterolem wysokim.

Jeśli chodzi o cholesterol to można poczytać coś z pogranicza diety kwaśniewskiego i społecznośći diety optymalnej, czasem się mądre artykuły trafią.
Tam sporo się mówi o tym, że przyczyną złęgo cholesterolu jest dieta obfita zarówno w tłuszcze jak i węglowodany. Albo robić low carb i dużo tłuszczy albo wysoko węglowodanową i tłuszcze to 10-20%, nie ma że to i to.
Ale to już odsyłam do źródła.
Wiadomo trzeba pochodzić z dystansem i dieta optymalna to już trochę fanatyzm i za dużo magii w liczeniu proorcji jak dla mnie. Ale polecam podobne wynalazki (szczególnie dietę Lutza - założenia to żądnych zbóż i skrobiowych warzych, max 70g węgli na dobę, białko standard, energię czerpiesz z tłuszczy). Mi dieta Lutza zaj**iście poprawiła zdrowie szczególnie jak chodzi o zgagę, żołądek, wrażliwie jelita i te sprawy.


Jeśli chodzi o

" Na klasycznej, wysokowęglowodanowej diecie czułem się ociężały, osłąbiony, senny, miałem zawsze opęczony brzuch i częste wzdęcia, którym towarzyszył ostry ból dolnej części brzucha. Odkad jestem na LC (na razie drugi tydzień WW na poziomie 30g), czuję się zdecydowanie lepiej. Dodam do tego jeszcze, że mam podwyższony cholesterol, ale nie wiem z jakiego powodu. "

Ja w wieku 22 lat miałęm dokłądnie to samo.
Po przejściu na low carb (białka standard, 1g/kg masy ciała, więcej tłuszczy za to) wszystkie objawy bezpowrotnie minęły. Jak zjem u babci na obiad makaron albo kluski to wracają...

Tyle, że ja przeszedłem na dietę z przewagą tłuszczy, nie białek. Węgle ze zbóż i skrobiowych warzyw ograniczyłem do minimów. Węgli z zielonych warzyw i owoców (banany, gruszki np. mają sporo) nie liczyłe, bo mi się nie chcę, ale 80-100g nie przekraczam raczej dziennie przy swoich 70kg masy. Ogólnie polecam trzymać te 70g przy twojej masie.

Wracając do Twoich nerek to może weź zarzuć 1,5g białka/kg, obserwuj organizm, rób badania i zobaczysz co dalej.

Wiem po sobie, że jeśli chodzi o samopoczucie i zdrowie to dobre są proporcje 1-1,2g białka, 0,8-1,2g węgli, 3g-3,5g tłuszczu, wszystko na kilogram masy ciała i w zależności od indywidualnego zapotrzebowania, bo przecież każdy organizm jest trochę inny.

Tylko wiadomo, na tłuszczach masy się nie zrobi :D

Lekarzem nie jestem, ale kiedyś sporo czasu spędziłem na czytaniu artów na ten temat, może coś ci się przyda.
Pozdro

Zmieniony przez - jar44 w dniu 2014-05-05 20:16:28

Dzięki serdeczne za tak wyczerpującą odpowiedź.

jar44

CO masz konkretnie na myśli mówiąc o 'nadwyrężonych' nerkach. Czym nadwyrężone? Jakieś choroby przebyte, alkohol, lekki?

Właśnie o to chodzi, że nie przechodziłem przez żadne choroby. Alkoholu nigdy nie nadużywałem. Co więcej, od 5 lat piję może raz w roku alkohol w objętości butelki piwa, więc to również odpada. Leki? Owszem, brałem jakieś na krosty na plecach, a teraz biorę na grzybicę stóp (qrde nie odpuszcza, więc mi przepisano).

Z badań morfologiczych i moczu wyszło, że mam zaburzenia pracy właśnie nerek i wątroby. Nie jest to duże odchylenie, ale jest (poniżej normy). Nie znam się na tych dokumentach, ale jak potraficie to odczytać, to mogę załączyć skan i doradzicie. W dodatku pH moczu jest mocno kwaśne. Nie zjadam więcej białka niż 2g/kgmc. Jak by tego było mało, to warzyw jem bardzo dużo, ale jak widać nie odkwaszają wystarczająco.

jar44

(...)Ale jak już masz problem z wysokim to z jajami lepiej też specjalnie nie szarżować. Ogólnie jak masz wysoki to ciężka sprawa, bo nie wiadomo dlaczego.
To podstawowa kwestia.(...)

Mogę coś mieć nie tak z tą wątrobą. Pół roku temu robiłem sobie profilaktyczne badania i cholesterol miałem identyczny jak teraz. A jaki mam?

Całkowity: 312 (norma: 115-190)

Problem w tym, że dopiero od dwóch tygodni stosuję dietę LC i nic nie wskazuje na to, że to od niej mam ten poziom cholesterolu, dziwne.
Mimo wszystko, od jakiegoś czasu zacząłem czuć lekkie ukłucia w miejscu, gdzie ona się znajduje, więc coś jest na rzeczy.
Akurat dziś zacząłem pierwszy dzień treningu HST po SD i od dwóch tygodni pierwszy raz zjadłem węglowodany w czystej postaci (nie z warzyw), tj. płatki owsiane, banan, jabłko, ziemniaki.
Polecę na tej diecie jeszcze miesiąc i zgłoszę się na kolejne badania krwi i moczu, zobaczę jaki będzie rezultat.

jar44

(...)Albo robić low carb i dużo tłuszczy albo wysoko węglowodanową i tłuszcze to 10-20%, nie ma że to i to. (...)

Będę się trzymał LC z węglowodanami na poziomie +-150g dziennie. Białko około 1.8g/kgmc, reszta tłuszcze. Szczerze mówiąc, trudno z tych tłuszczy mi kalorie wbić, bo nie wiem już co mam dodawać (ileż można oliwy i olejów pić?).

Osobiście mam nadzieję, że da radę pogodzić moje "zdrowie" z dietą LC. Jak się okaże, że nie mogę tak jeść, to mogiła dla budowania jakichkolwiek mięśni dla mnie, ponieważ na diecie wysokowęglowodanowej czuję się BEZNADZIEJNIE, ale o tym już pisałem w poprzednim poście.

Dziękuję raz jeszcze za wyczerpującą odpowiedź jar44, dałem SOGa.

Pozdrawiam!

Jak dla mnie białko możesz lekko podbić.

Nie zapomnij, że masz taki narząd jak trzustka, która produkuje sok trzustkowy w którego skład wchodzi szereg enzymów. Trawienie tłuszczy rozpoczyna się w żołądku (w bardzo niewielkim stopniu - lipaza żołądkowa) a głównie procesy zaczynają zachodzić w dwunastnicy, która to właśnie zaopatrywana jest w soki trzustkowe - i to właśnie trzustka jest w znacznym stopniu odpowiedzialna za procesy trawienne tłuszczy. Podczas ich trawienia zachodzi szereg procesów: rozdrabnianie, oblewanie żółcią, wydzielanie cholecystokininy* (której zwiększenie wydzielania jest spowodowane produktami częściowego trawienia tłuszczy), zamydlanie, rozdzielanie , wchłanianie i jeszcze kilka innych.

*inaczej CCK - to jest jedne z elementów, który powoduje zmniejszenie uczucia głodu.

W LC (z resztą jak w każdej diecie też) ważne jest aby nie naruszyć/rozregulowywać (np antybiotyki) procesów trawiennych w dwunastnicy i dalej...bo... dosadnie mówiąc tłuszcz będzie Ci ciekła z tyłka... trochę przesadzam ale nie dużo ;)

Co do lekarza to proponuję poszukać jakiegoś lepszego specjalisty bo niestety od zwykłego, przeciętnego średnio ogarnięty amator ma większe pojęcie o diecie.

Co do cholesterolu to przerabiałem to ale w sposób kontrolowany - brałem leki, które go znacznie podbijały...a wszystko sprowadzało się do tego iż leki obciążały wątrobę i to powodowało znaczny wzrost cholesterolu a powrót do normalnego poziomu po ich odstawieniu sprowadzał się do nieobciążania wątroby i tyle (miałem wtedy chyba 24 lata)

P.S. Jak już zszedłem na tematy trawienia itp to poleci może ktoś dobrą książkę o procesach trawiennych? Zaciekawiło mnie to ostatnio i chętnie poszerzyłbym sobie wiedzę w tym zakresie i to nie koniecznie poprzez neta

Darkoint

Całkowity: 312 (norma: 115-190)

To mało mi mówi.
Podaj wynik zarówno HDL jak i LDL. LDL określa się też mianem tego "złego". Dopóki HDL jest wyższy niż LDL nie ma się co przejmować, nawet jak wyniki są ponad normę. Mam na myśli, że bycie na diecie z kategorii wysykotłuszczowych może wiązać się z wyższymi wynikami HDL i LDL. Jednak jak wspominałem, u zdrowej osoby, u której wyniki są ponad "normę", o ile HDL jest wyższe od LDL nie ma powodów do obaw.

Polecam lekturę: http://nowadebata.pl/2011/04/23/nie-bojmy-sie-cholesterolu/

Ogólnie co do cholesterolu to w świadomości społecznej zakorzeniona jest masa mitów. Między innymi dlatego, że wszelkie środki mające zbijać cholesterol (których skuteczność notabene jest watpliwa) to straszny biznes. A z lekarzami jest różnie. Często po prostu nie wiedzą. Niestety, taką mamy rzeczywistość. Szczególnie mówię tutaj o tych pierwszego kontaktu, jednak specjaliści też potrafią zaserwować czasem niezłe "kwiatki" w rozmowach np. na temat diet.

Teraz co do twojej wątroby. Rzeczywiście z tego co mówisz nie widać żadnych jasnych przyczyn ewentualnych uszkodzeń. Tyle, że każdy ogramizm jest inny, każda wątroba inna. Znam faceta, który pije 40 lat, wg. teorii powinien mieśc marskość, a jeśli nie to obowiązkowo przynjamniej alkoholowe stlłuszczenie. Po ostatnich badaniach okazało się, że wątoba jest w dobrym stanie, nie widać żadnych uszkodzeń. Ale z drugiej strony znajoma znajomych poprzez regularne picie bardzo małych (jeden drink) ilości alkoholu nabawiła się w kilka lat zapalenia wątroby. Także po prostu jest różnie.

Co polecam, to wykonać próby wątrobowe ( ALAT, ALP, AspAT itp). Same próby wątrobowe mówią mało, do tego koniecznie USG wątroby, wtedy będzie pełniejszy obraz. Dobrze byłoby się też skonsultować z jakimś specjalistą w sprawie tej wątroby, bo tutaj może leżeć przyczyna wszystkich twoich problemów, pośrednio też z nerkami. Co ważne to nie brać leków bez co najmniej dwóch opinii. To nie grypa czy zapalenie oskrzeli. Wątroba to ogólnie bardzo ciężka sprawa do diagnozowania. Lekarze stosują różne podejścia. Jeden wypisuje leki po 3-minutowej wizycie, inny proszony o wypisanie jakichś leków powie, że dopóki nie postawi diagnozy nic nie przepisze. Zawsze ci drudzy są lepsi (no może poza dr Housem :D ).

Darkpoint

Mogę coś mieć nie tak z tą wątrobą. Pół roku temu robiłem sobie profilaktyczne badania i cholesterol miałem identyczny jak teraz. A jaki mam?
Całkowity: 312 (norma: 115-190)
Problem w tym, że dopiero od dwóch tygodni stosuję dietę LC i nic nie wskazuje na to, że to od niej mam ten poziom cholesterolu, dziwne.

Tutaj jasno widać, że przyczyną nie jest dieta, tylko zupełnie coś innego. Bez żądnych dodatkowych danych stawiałbym na wątrobę.

Jeśli chodzi o wątrobę, to o ile nie ma poważnych uszkodzeń, wątroby nie obciążasz dodatkowo SAA bądź lekami to nie polecam żądnych leków na wątrobę brać samemu.
Co mogę polecić to sylimaryna (możesz poczytać na ten temat w wikipedii).
Są dwie formy: tabletki Sylimarol albo nasiona ostropestu.
Tabletki są wygodne, ale nie polecam.
Nasiona (potocznie nasiona, bo w rzeczywistości to są owoce) za to polecam, ale są niewygodne. Bo trzeba kupować całe (mielone nie mają już dużych wartości bo często stoją mieisącami) i samemu sobie mielić w młynku (np. młynek do kawy).
Kiedyś to poleciłem ojcu, brał jakieś 9 miechów i w połączeniu z prostą dietą i ograniczeniem alkoholu poprawił sobie stan wątroby (lepsze wyniki mu wyszły zdecydowanie).
Ostropest (sylimaryna) działa i to jest udowodnione naukowo. Jak jesteś zainteresowany to napiszę Ci jak to brać, gdzie kupić w dobrej jakości i w dobrej cenie. Jak ci się z tym bawić nie chce to można wziąć tabletki Sylimarol.
Tylko najpierw zrób próby wątrobowe, zrób USG, jeśli tam się potwierdzi, że coś jest nie tak to można przyjmować sylimarol 4-6 miechów, wywalić alkohol i obserwować wątrobę.
Tyle, że sylimaryna wspomaga reneneracje i tyle. Musisz znaleźć przyczynę najpierw, a potem można szybciej wrócić do zdrowia np. suplementując się sylimaryną.

Darkpoint

Mimo wszystko, od jakiegoś czasu zacząłem czuć lekkie ukłucia w miejscu, gdzie ona się znajduje, więc coś jest na rzeczy.

Wątroba z zasady nie boli, bo nie jest unerwiona. Jak coś uciska, kłuje, to może być objaw powiększonej wątroby. Tutaj koniecznie USG zrobić, skonsultować z dobrym (znaczy konkretnym i rzeczowym) lekarzem SPECJALISTĄ, nie ogólnym. Bo jeśli jest rzeczywiście powiększona to trzeba znaleźć przyczynę. I nie daj sobie wcisnąć głupot w stylu "to przez duże spożycie tłuszczów", bo to jest kretyńska teza, a pewnie znajdą się lekarze, którzy tak właśnie ci powiedzą. Nie ma szans, żeby u zdrowego człowieka, racjonalna dieta w proporcjach tłuszcze 3g, węgle 1g, białka 1,5g lub podobnych uszkodziła wątrobę. To jest w ogóle kosmos. Owszem, tłuszcze mogą szkodzić na wątrobę, ale TYLKO wtedy, gdy jest ona chora z innych przyczyn, a do tego dochodzą choroby trzustki i ogranizm nie radzi sobie z trawieniem tłuszczy.

Trzeba uważać na pleśnie i grzyby. Wiadomo, nikt nie faszeruje się tym świadomie na co dzień, ale czasem jedno zatrucie pleśnią/grzybami może doprowadzić do pewnego uszkodzenia wątroby. Niby czujesz się ok, zatrucie mija, ale żeby wątroba się zregenerowałą potrzeba minumum kilka miesięcy i to przy dobrej diecie i zdrowy stylu życia.

Następny czynnik to stres (do tego często papierosy dochodzą). Długotrwały, notoryczny stres na dłuższą metę naprawdę nam szkodzi. Także zobacz u siebie czy nie masz zbyt stresującego trybu życia.
Jak wiadomo wątroba sama się regeneruje, tylko trzeba jej zapewnić warunki, o których wspomniałem wcześniej. Tyle, że nie wiesz co jest przyczyną,b o najpierw trzeba wykluczyć przyczynę.

Po zrobieniu tych prób wątrobowych i USG polecam trzymać dietę. Tutaj nie chodzi mi o proporcję węgli i białek nawet, tylko o parę podstawowych zasad jak:
- wywalić wszystko konserwowane, żarcie ze słoików, McDonaldy
- słodkie i gazowane napoje w odstawkę
- biały cukier w odstawkę,
- alkohol też by dobrze wykluczyć
- optymalnie byłoby wykluczyć też leki, ale wiadomo, tutaj już trzeba się konsultować z lekarzem.

Leki na grzybicę już z nazwy nie wyglądają zachęcająco. Nie wiem co to jest (a i nie znam się na specyfikach, których na rynku jest masa), ale wiem np. że popularny lek na trądzik parę lat temu (może również i dzisiaj) miał fatalny wpływ na wątrobę. Na tyle fatalny, że czytałem o kilku uszkodzeniach wątroby u młodych ludzi, właśnie przez ten specyfik.
Także polecam poczytać o tych lekach na krosty i tych na grzybicę, czy czasem w necie nie ma jakichś informacji, że uszkadzają one wątrobę.
Możesz podać też podać nazwy.

Nie mówię, żeby popadać w skrajności, bo wiadomo, grzybicę stóp trzeba wyleczyć, tylko po prosty warto wiedzieć co się bierze. Bo są preparaty skuteczne i niebezpiecznie oraz skuteczne i bezpieczne. Każdy wolałby chyba te drugie. A lekarzy niestety nie zawsze interesują skutki uboczne....

Darkpoint

Osobiście mam nadzieję, że da radę pogodzić moje "zdrowie" z dietą LC. Jak się okaże, że nie mogę tak jeść, to mogiła dla budowania jakichkolwiek mięśni dla mnie, ponieważ na diecie wysokowęglowodanowej czuję się BEZNADZIEJNIE, ale o tym już pisałem w poprzednim poście.

Jak czujesz się na diecie High Carb źle to prosty sygnał, że twoj organizm to źle toleruję. Głupotą byłoby ładować w siebie coś co widocznie szkodzi.

Akurat dieta lowcarb to wg. mnie właśnie odpowiednie i jak najbardizej zdrowie żywienie. Większe ryzyko widzę w opychaniu się makaronami, chlebem, ryżem. W ogóle polecam poczytać o zbożach i wpływie na zdrowie. Nie żebym hejtował zboża, ale jest sporo niepokojących poważnych naukowych badań na ten temat. Zboża w historii człowieka są stosunkowo krótko. Zboża jako dodadek OK, ale odżywianie na pewno się na tym nich opierać nie powinno.

Sam wyleczyłem dietą low carb zgagę, notoryczne wzdęcia, przewlekłe biegunki i cholernie wrażliwy żołądek. Matke przekonałem do low carb i pozbyła się senności, notorycznego zamulenia, braku energii, ospałości itp.

Mądra dieta low carb wpływa pozytywnie na zdrowie. Tylko tutaj kluczem jest słowo 'mądra'. Produkty nieprzetworzone, mięso z pewnych źródeł (nie żadne duże sklepy, hipermarkety itp, tylko mali dostawcy, KONIECZNIE krajowi - jakość niebo lepsza, a cena ta sama, polecam poszukać małych sklepów mięsnych w okolicy).

Z ciekawości jakie oleje i jaką oliwę pijesz? Bo na rafinowane oleje radzę uważać.

Katol

Co do cholesterolu to przerabiałem to ale w sposób kontrolowany - brałem leki, które go znacznie podbijały...a wszystko sprowadzało się do tego iż leki obciążały wątrobę i to powodowało znaczny wzrost cholesterolu a powrót do normalnego poziomu po ich odstawieniu sprowadzał się do nieobciążania wątroby i tyle (miałem wtedy chyba 24 lata)

Święte słowa ;) Dokładnie tak to jest - dostajesz leki, które obciążają ci wątrobę, a źle pracująca wątroba podbija cholesterol. Na takie błędne koło trzeba być szczególnie wyczulonym.


Podsumowując, USG, próby wątrobowe + dobry lekarz specjalista i skup się na zdjagnozowaniu przyczyn problemów z wątrobą i wyeliminowaniu ich. Nie skupiaj się na podwyższonym cholesterolu, bo to w tym wieku na 90% objaw jakiś innych zaburzeń czy to ze strony wątroby czy hormonalnych (choćby problemy z tarczycą mogą podbić cholesterol).

Hej. Postanowiłem wjechać w dietę low-carb ,bo dosyć mam wydętego brzucha.
Zaczynam od 14 dniowego wprowadzenia.

Wiek : 23 lata
Waga : 81 kg
Wzrost : 178 cm.
Trening : 3x w tyg FBW ( ćwiczenia i dynamiczne i statyczne pod katem SW)
Cel : MASA.
Zapotrzebowanie na bilansie 0 wyszło mi : 2387
białko : 2,2 g/ 1kg
tłuszcze:2,2g / 1 kg
WW - poniżej 30 g

Dieta : ( WPROWADZAJACA DO LOW-CARB) 14 DNI :

1.
- 3 jaja
-30 ml oliwy z oliwek
-30 g chleba

2.
-150g ser twarogowy tłusty
-20 g słonecznik
-20 g jogurt naturalny
3. ( przed treningowy)
- 250 łopatka wieprzowa
-20 g oliwa z oliwek
4.(potreningowy)
-170 g pierś z kurczaka
5. ( kolacja)
-200 g śledzia solonego
-5 g oliwa z oliwek

Do każdego posiłku dodaje warzywa, brak owoców.

Oceńcie czy dobrze to zrobiłem. Wartości kaloryczne się zgadzają w programie.

pozdro !