[ELITE Ladies] Kij i ... kij :-D - DT Esther

1.04
DNT

micha czysta
+euthyrox, tran fermentowany



2.04
Wytrzymałość:
25 burpee
25 mountain climbers
50 pompek
50 push press 20kg
25 invert rows
25 podciagnięć nóg do klatki
czas: 21:05

Początek był okej, w porównaniu do tego, co zaczęło się od pompek
Burpee z początku ciągiem, potem na raty, czuję, że zwinniej wychodzą niż w zeszłym roku
Pompki 10 i później drobienie po 5,4,3, 2..2 razy
Push press 20kg to dużo dla mnie - musiałam robić dużo przerw.
+ rozciąganie na koniec

+euthyrox, tran fermentowany, bcaa po treningu
micha czysta

Po treningu przez cały czas miałam dziwny posmak w ustach, już trzeci raz mi się to ostatnio zdarza. Słodki, jakby gliceryna, obstawiam, że to te słynny metaliczny posmak
I cierpną mi baardzo dłonie, poszukam tutaj porządnego magnezu.
Zbyt wcześnie pochwaliłam twarz, znów mnie wysypało

3.04

DNT

4.04

DNT, dostałam okres w nocy i nie wstałam rano na trening, odsypiałam

5.04
Dzień 2.
1a. wznosy bioder z plecami na ławce bez opuszczenia w dół (pulsowanie) 3x20-30
ok. 52kg (22/21/20x)
ok. 52kg (23/21/18x)
ok. 52kg (20/20/18x)
1b. drążek 3xmax
0,5podc.+4/4/3x opuszczanie
1podc.+4/4/3x opuszczanie
1podc.+3/4/3x
2a. bułgarski 3x10 na nogę
cc (10/9+1/7x)
cc (10/8/6+2x)
cc (10/9/6+2x)
2b. wyciskanie skos 3x6-10
25/27,5/30kg (10/10/9x)
25/27,5/30kg (10/10/8x)
25/27,5/27,5kg (10/8/8x)
3. uginanie nóg leżąc 2x6-15
10/12,5kg (15/13x)
10kg (16/14x)
10kg (15/13x)
4. cable hip rotation 1x8-15
2,5kg (14x)
2,5kg (13x)
1,25/2,5kg (15/10x)
5. serratus crunch 1x8-15
10kg (15x)
10kg (15x)
10kg (15x)
6. antirotation cable press 1x8-12
2,5kg (12x)
russian twist z piłką 3,6kg 15x
5kg (9x)

Dobrze, że nie poszłam dzień wcześniej na trening, bo i bez okresu mnie mroczy od 2-giej serii wznosów i drążka. Trochę się pod nim pomodliłam bo nie szło i to bardzo to opuszczanie, barki jeszcze się nie zregenerowały po wytrzymałości.
Reszta ćwiczeń poszła zaskakująco dobrze, nawet udało się jakieś powtórzenia dodać, oprócz antirotation press, gdzie zmniejszyłam, licząc na to, że zamiast barków poczuję wreszcie mocniej skośne

Miska była czysta, suple standardowe - euthyrox, tran
+ whey, bcaa po treningu
(tutaj zagadka metalicznego smaku rozwiązana - to słodzik w bcaa)

6.04
DNT
micha czysta

7.04
Dzień 3
1a.wznosy bioder z plecami na ławce 3x5
72/86/99kg
72/86/99kgx4
(30/50kg) 70/85/95kg (5/5/4+1x)
1b. wiosło sztangielkami 3x6-12 na rękę
12/14/14kg (12/11/11x)
12/14/14kg (12/12/10x)
12/14/14kg (12/10/11x)
2a combo wejście na stopień/wypad do tyłu ze stopnia 3x8-12 na stronę
[2x] 2,5/2,5/4kg (12/12/10x)
2,5kg (10/8/9x)
cc (8/7+1/6+1+1x)
2b. wyciskanie stojąc jednorącz 2x8-15
6kg (12/10/9x)
6kg (12/11/11x)
6kg (12/11/11x)
3. wznosy z opadu 3x8-15
4kg (14/11/11x)
4kg (13/11/10x)
14/14/12x
4. KTE 8-20
4+4+3+2x
5+3+3x
4+3+3+2+1x (z przerwami)
6. russian twist 1x8-12 na stronę
piłka 3kg (15x)
"odrabianie" anti rotation twist 5kgx7
piłka 3kg (12x)

Przy rozciąganiu czuję, że lewy pośladek ma mniejszą mobilność, to pewnie przez nogi o różnej długości jedna noga przejmuje większy ciężar.

8.04
DNT

micha czysta + lampka wina

9.04
noc spędzona w aucie, poszłam spać o 6 rano
po odespaniu - pobiegałam

30 minut, ok.5km

Pierwszy raz od października
a potem porządne rozciąganie, dostałam zyebkę za to, że się do tego nie przykładam i karę

Zmieniony przez - Esther w dniu 2014-04-16 15:19:30

Esther

1a.wznosy bioder z plecami na ławce 3x5
72/86/99kg

mymłon cały?

Paradoksalnie, mymłonowi było gorzej przy 80kg ze słabą wyściółką
Tutaj była potrójna warstwa gąbki + polar więc na luzie

Esther, było dorzucić ten 1kg więcej
Super!

Kokosie, następnym razem będzie 100kg+ z dedykacją


10.04
DNT

I ostatni tydzień tego planu:
Nie będę tęsknić()

11.04
Dzień 1
1a. wznosy bioder z plecami na ławce 3x6 przerwa 10sek 1/10sek 1 ...(tak 3-4x )
70/80/85kg (10/10/8x)
70/80/80kg (10/8/8,5x)
70kg (10/9/9x) łącznie powtórzeń
50/60/70kg
1b. invert row 3x6-12
6+1/4+2/4+1,5x
6/5+1/5+2x
6/5+1/4+2x
7/4+2/5+1x
2a. box squat 3x5-10
20/20/25kg (10/10/8x)
20kg (10/8/8x)
20kg (8/8/7x)
15/20/20kg (10/9/9x)
2b. pompki z nogami na ławce 3x5-20
6/6/4+1x
7/6/5+1x
5/5/4+2x
6/4+1/6+1x
3. sumo DL 3x6-12
50kg (12/11/11x)
40kg (15/14/12x)
40kg (14/13/11x)
50/40/40kg (12/13/12x)
5. brzuszki na piłce 1x20 (zwykłe brzuszki)
4. xband walk 1x20 na stronę (odwodzenie nogi w bok na wyciągu)
2,5kgx14 (niewyraźnym pismem)
2,5kgx16
2,5kgx15
2,5kgx16
6. wood chopper 1x15 na stronę
2,5kgx15
5kg
6kg sztangielka (12x)
5kg

Szłam jak na ścięcie a tu wyszedł super trening
Skoro ostatni według tego planu to śmiało dokładałam, a co tam
Niestety, pompki wypadły blado. I tak podoba mi się progres w tym ćwiczeniu zaledwie w cztery tygodnie (na początku musiałam je robić na stepie a teraz już 6-7 z nogami na ławce).

miska czysta,
suple jak zwykle (+ bcaa)

12.04
DNT
tylko rower ok. 1h do pracy


13.04
Wytrzymałość:
5x obwód 2min przerwy pomiędzy:
25 swingów sztangielką kettel 12kg
20 skoków z kolanami do klatki
20 wypadów chodzonych na nogę [2x] 6kg
10 Man Maker ze sztangielkami [2x] 8kg/6kg
5(na stronę) „wycieraczek”


Czas 54:10

Przed rozpoczęciem myślałam że w pół godzinki się wyrobię. Zabiło mnie to, najbardziej wykroki chodzone (!) i man maker.
Przy makerze zresztą trochę oszukiwałam - nie robiłam wiosła jednorącz z drugą ręką na hantli bo po prostu zjeżdżałam na papę. Trwało to wieczność


Wieczorem niestety dopadła mnie migrena i beznadziejnie się czułam (nudności, światłowstręt itepe).
Oprócz treningu, który podejrzewam, że mógł na to wpłynąć (nie mogłam się zdrzemnąć ani wypocząć po nim) podejrzewam też pogodę. W sobotę temperatura podskoczyła o 10-15 stopni. No i parę godzin w pokoju z dymem papierosowym.


14,15.04
DNT
wciąż bolała mnie głowa, więc nie było szans na trening (próbowałam biegać, ale niet)

miska czysta, wprawki do liczenia

I pomiary (poprzednio brak z powodu zgubionego metra):




16.04
Bieg 35min ok. 5km
w tym ok.10 minut power walku

Po ok. 1 kilometrze biegu zaczęło mnie kłuć więzadło w kolanie (nawet przy truchcie). Przy chodzeniu nie czułam dyskomfortu - po 10 minutach power walku spróbowałam znów biec i wszystko było w porządku. Na przyszłość - pierwszy kilometr biec truchtem, spokojnie.

Miska:
1 722,2 kcal b: 150,7 g (35,0%) ww: 143,8 g (33,4%) tł: 60,4 g (31,6%)

Zaczynam liczyć miskę, żeby zrobić lekką redukcję - jak lekką to zobaczę, nie chcę się zarzynać ani schodzić zbyt nisko z bf% bo dopiero co tarczyca zaskoczyła, ale chciałabym zobaczyć, co udało się zbudować przez to pół roku.

Rozkład roboczy:
1720kcal
BWT 145/150/60
(wcześniej trzymałam 135/135/70, ale chcę trochę zmniejszyć ten wysoki tłuszcz a w zamian podnieść węglowodany i białko).


Zmieniony przez - Esther w dniu 2014-04-17 22:49:28

17.04
Dzień 2.
1a. wznosy bioder z plecami na ławce bez opuszczenia w dół (pulsowanie) 3x20-30
ok. 52kg (19/20/19x)
ok. 52kg (22/21/20x)
ok. 52kg (23/21/18x)
ok. 52kg (20/20/18x)
1b. drążek 3xmax
1podc.+3/5/3x opuszczanie
0,5podc.+4/4/3x opuszczanie
1podc.+4/4/3x opuszczanie
1podc.+3/4/3x
2a. bułgarski 3x10 na nogę
cc (10/9/8+2x)
cc (10/9+1/7x)
cc (10/8/6+2x)
cc (10/9/6+2x)
2b. wyciskanie skos 3x6-10
[2x] 10/12,5/12,5kg (10/8/9x) sztangielki
25/27,5/30kg (10/10/9x)
25/27,5/30kg (10/10/8x)
25/27,5/27,5kg (10/8/8x)
3. uginanie nóg leżąc 2x6-15
10/12,5kg (15/14x)
10/12,5kg (15/13x)
10kg (16/14x)
10kg (15/13x)
4. cable hip rotation 1x8-15
2,5kg (14x)
2,5kg (14x)
2,5kg (13x)
1,25/2,5kg (15/10x)
5. serratus crunch 1x8-15
12kg (15x)
10kg (15x)
10kg (15x)
10kg (15x)
6. antirotation cable press 1x8-12
3,75kg (8x)
2,5kg (12x)
russian twist z piłką 3,6kg 15x
5kg (9x)


Miska czysta liczona
+ bcaa, euthyrox, tran

18.04
DNT

Miska czysta liczona
+euthyrox, tran

19.04
Dzień 3
1a.wznosy bioder z plecami na ławce 3x5
DLA KOKOSA:
72/90/104kg
72/86/99kg
72/86/99kgx4
(30/50kg) 70/85/95kg (5/5/4+1x)
1b. wiosło sztangielkami 3x6-12 na rękę
12/14/14kg (12/10/11x)
12/14/14kg (12/11/11x)
12/14/14kg (12/12/10x)
12/14/14kg (12/10/11x)
2a combo wejście na stopień/wypad do tyłu ze stopnia 3x8-12 na stronę
[2x] 2,5/4/4kg (12/11/9x)
2,5/2,5/4kg (12/12/10x)
2,5kg (10/8/9x)
cc (8/7+1/6+1+1x)
2b. wyciskanie stojąc jednorącz 2x8-15
6kg (12/11/9x)
6kg (12/10/9x)
6kg (12/11/11x)
6kg (12/11/11x)
3. wznosy z opadu 3x8-15
4kg (15/13/11x)
4kg (14/11/11x)
4kg (13/11/10x)
14/14/12x
4. KTE 8-20
5+4+4+2x
4+4+3+2x
5+3+3x
4+3+3+2+1x (z przerwami)
6. russian twist 1x8-12 na stronę
piłka 3kg (15x)
piłka 3kg (15x)
"odrabianie" anti rotation twist 5kgx7
piłka 3kg (12x)

Wznosy to załadowane na sztangę i za ojczyznę
Tym samym zakończyłam ten cykl. Została mi jeszcze jedna wytrzymałość, ale przez ostatnie tłumy na siłce odkładam ją na przyszłość.
Popracowały poślady, popracował korpus
W prawie każdym ćwiczeniu czułam mięśnie brzucha, zwłaszcza te głębokie.

Teraz lekka redukcja - liczony rozkład i plan, który ułożyłam (uwagi i zyebki przyjmę z wdzięcznością)

TRENING:
Podział na przód/tył ciała:

PRZÓD:

1. suwnica stopy wąsko 4x8-10
2. prostowanie nóg 3x12-15
3. WL 4x8-10
4. Wyciskanie skos sztangielki 3x12-15
5. Wznosy ramion bokiem 3x12-15
6. Uginanie ramion na wyciągu 3x12-15
+ brzuch
+ aero 15 minut

TYŁ:

1. RDL 4x8-10
2. Uginanie nóg 3x12-15
3. Ściąganie drążka górnego 4x8-10
4. Wiosło sztangielką 3x12-15
5. Prostowanie ramion na wyciągu 3x12-15
6. Łydki na podwyższeniu (suwnica) 3x15-20
+ aero 15 minut


Trening siłowy 3-4x w tygodniu
Oprócz tego 1x/tydzień aero 30 minut

Zmieniony przez - Esther w dniu 2014-04-26 17:29:24

20.04
DNT

Miska nieliczona, bez szaleństw - głównie to jajka faszerowane no i kawałek ciasta

21.04
DNT

MISKA:
1 717,5 kcal b: 144,4 g (33,6%) ww: 142,6 g (33,2%) tł: 63,3 g (33,2%)
+ euthyrox, magnez, tran fermentowany

22.04
PRZÓD:
1. suwnica stopy wąsko 4x8-10
suwnica zajęta - przysiad przedni
25/30/32,5/35kgx7
2. prostowanie nóg 3x12-15
10/12,5/12,5kg (15/13/11x)
3. WL 4x8-10
25/30/35/37,5kg
4. Wyciskanie skos sztangielki 3x12-15
[2x] 8kg (14/13/10x)
5. Wznosy ramion bokiem 3x12-15
[2x] 2,5kg (14/12/10+2x)
6. Uginanie ramion na wyciągu 3x12-15
7,5kg (15/15/13x)
+ brzuch
+ aero 15 minut (bieg)

Zawsze mi przysiad przedni idzie jak krew z nosa, ale żeby więcej w WL pocisnąć to już skandal

MISKA:
1 726,8 kcal b: 144,0 g (33,4%) ww: 147,3 g (34,1%) tł: 62,3 g (32,5%)
+5g bcaa, euthyrox, magnez, tran fermentowany

POMIARY:

----------

23.04
DNT

MISKA:
1 730,5 kcal b: 145,6 g (33,7%) ww: 151,3 g (35,0%) tł: 60,3 g (31,4%)
+euthyrox, magnez, tran fermentowany

24.04
bieg 30 minut

MISKA:
1 725,0 kcal b: 136,3 g (31,6%) ww: 153,4 g (35,6%) tł: 62,9 g (32,8%)
+euthyrox, magnez, tran fermentowany


25.04
TYŁ:
1. RDL 4x8-10
30/35/40/45kg
2. Uginanie nóg 3x12-15
12,5/10/10kg (10/13/12x)
3. Ściąganie drążka górnego 4x8-10
25/30/25/25kg (10/7/11/11x)
4. Wiosło sztangielką 3x12-15
10/12/12kg (15/12/11x)
5. Prostowanie ramion na wyciągu 3x12-15
10/12,5+10/10kg (15/5+13/14x)
6. Łydki na podwyższeniu (suwnica) 3x15-20
20/10/0kg (12+10/13+6/10+9x)
+ aero 15 minut (bieg)

RDL bez pasków, następnym razem na pewno dołożę. Zastanawiam się nad zmniejszeniem zakresu w ściąganiu drążka/ wyciskaniu na klatkę ale to jak coś od przyszłego tygodnia.

MISKA:
1 750,9 kcal b: 145,6 g (33,3%) ww: 146,4 g (33,4%) tł: 64,8 g (33,3%)
+5g bcaa, euthyrox, magnez, tran fermentowany
-------

26.04
PRZÓD:
PRZÓD:
1. suwnica stopy wąsko 4x8-10
60/70/80/90kg
przysiad przedni 25/30/32,5/35kgx7
2. prostowanie nóg 3x12-15
12,5kg (14/12/12x)
10/12,5/12,5kg (15/13/11x)
3. WL 4x8-10
27,5/32,5/37,5/40kgx6
25/30/35/37,5kg
4. Wyciskanie skos sztangielki 3x12-15
[2x] 8/8/6kg (12/11/13x)
8kg (14/13/10x)
5. Wznosy ramion bokiem 3x12-15
[2x] 2,5/2,5/1,25kg (14/12/14x)
2,5kg (14/12/10+2x)
6. Uginanie ramion na wyciągu 3x12-15
7,5kg (15/13/12x)
7,5kg (15/15/13x)
+ brzuch
Allahy 15/17,5/17,5kg (15/12/11x)
Wznosy nóg leżąc 3x10
+ aero 15 minut (power walk)

Uuu. Dwa treningi pod rząd. Przy suwnicy zaczęłam spokojnie, następnym razem zaatakuję 100kg. Dobrze czułam czworogłowe.
Za to na ławie pełna moc rekordy biję.
Pewnie pomaga w tym masa ciała, ostatnio się zważyłam (w ciuchach i po jedzeniu co prawda). 57kg

MISKA:
1 726,8 kcal b: 144,0 g (33,4%) ww: 147,3 g (34,1%) tł: 62,3 g (32,5%)
+5g bcaa, euthyrox, magnez, tran fermentowany

Zmieniony przez - Esther w dniu 2014-04-27 10:07:07

Joł

27.04
DNT

MISKA
1 732,0 kcal b: 145,2 g (33,5%) ww: 142,7 g (33,0%) tł: 64,5 g (33,5%)
+ euthyrox, tran fermentowany, magnez

28.04
TYŁ:
1. RDL 4x8-10
30/40/45/52kg
30/35/40/45kg
2. Uginanie nóg 3x12-15
12,5/10/10kg (11/14/10,5x)
12,5/10/10kg (10/13/12x)
3. Ściąganie drążka górnego 4x8-10
25/30/30/25kg (10/8/7/12x)
25/30/25/25kg (10/7/11/11x)
4. Wiosło sztangielką 3x12-15
10/12/12kg (15/12/12x)
10/12/12kg (15/12/11x)
5. Prostowanie ramion na wyciągu 3x12-15
12,5/10/10kg (12/20/13x)
10/12,5+10/10kg (15/5+13/14x)
6. Łydki na podwyższeniu (suwnica) 3x15-20
20/10/10kg (17/10+7/13+5x)
20/10/0kg (12+10/13+6/10+9x)
+ aero 15 minut (orbi)

Rozgrzewka przed treningiem trwała wieczność, bo miałam strasznie pospinane dwugłowe - zakres ruchu przy RDL był tragiczny. Dodatkowo rolowanie mięśni drążkiem do uginania ramion z braku foam rollera
W prostowaniu ramion 12,5kg to za dużo, bolą mnie przy tym ciężarze łokcie więc zostawiam 10kg i w razie potrzeby wprowadzę wolne tempo żeby nie wachlować
Od samego początku treningu czuję GŁÓD, tak jest za każdym razem, chyba zacznę nosić przekąski

MISKA
1 758,7 kcal b: 151,7 g (34,5%) ww: 147,6 g (33,6%) tł: 62,4 g (31,9%)
+ euthyrox, tran fermentowany, magnez, bcaa

--------
29.04
DNT

Mam spięty mięsień w łydce - dość mocno ciągnie, boli przy wspięciu na palce i prostowaniu nogi. Masowałam okolice achillesa i dwugłowe bo miałam wrażenie, że to ich skrócenie powoduje ból, dodatkowo rolowałam piłką tenisową.

MISKA
1 577,8 kcal b: 139,4 g (35,3%) ww: 145,4 g (36,9%) tł: 48,7 g (27,8%)
+ euthyrox, tran fermentowany, magnez
Mało kalorii - na pewno dojadłam te tłuszcze, nie przepuściłabym ale zapomniałam wpisać


Pomiary takie sobie, ale mam wrażenie, że chudnę (i chodzę głodna a to u mnie dobry znak chudnięcia). Poczekam jeszcze tydzień.

30.04
PRZÓD:
3. WL 4x8-10 zmieniłam zakres na 4x6-8
27,5/32,5/37,5/40kgx7
27,5/32,5/37,5/40kgx6
25/30/35/37,5kg
1. suwnica stopy wąsko 4x8-10
60/80/100/120kg
60/70/80/90kg
przysiad przedni 25/30/32,5/35kgx7
2. prostowanie nóg 3x12-15
12,5kg (14/13/13x)
12,5kg (14/12/12x)
10/12,5/12,5kg (15/13/11x)
4. Wyciskanie skos sztangielki 3x12-15
[2x] 8kg (12/13/11x)
8/8/6kg (12/11/13x)
8kg (14/13/10x)
5. Wznosy ramion bokiem 3x12-15
[2x] 2,5kg (12/13/10+2x)
2,5/2,5/1,25kg (14/12/14x)
2,5kg (14/12/10+2x)
6. Uginanie ramion na wyciągu 3x12-15
7,5kg (14/12/11x)
7,5kg (15/13/12x)
7,5kg (15/15/13x)
+ brzuch
+ aero spacer 1h

Zamiana kolejności (zajęta suwnica). Zmniejszyłam zakres w WL na 6-8 powtórzeń, wywalczyłam jedno powtórzenie z 40kg ale nie czułam się dobrze rozgrzana, jednak wolę ławę jako drugie-trzecie ćwiczenie a nie tak od razu z grubej rury
Przed treningiem masowanie łydki - z początku bolała, po rozgrzaniu przestałam czuć ból. Na suwnicy miałam obawy czy przy powtórzeniu ze 100kg jej nie zaszkodzę, ale nie czułam żadnego dyskomfortu.
Jako aero poszłam na spacer - na maszynach łydka pracowała, więc odpuściłam.

MISKA
1 711,8 kcal b: 147,5 g (34,5%) ww: 146,4 g (34,2%) tł: 59,5 g (31,3%)
+ euthyrox, tran fermentowany, magnez, bcaa

Zmieniony przez - Esther w dniu 2014-05-01 11:01:51