Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2014-04-18 00:11:56
...
Napisał(a)
PODSUMOWANIE - MASA 2014
Czas na male podsumowanko tego co dzialo sie w okresie jesien-zima-wiosna roku 2013/2014. Ogolnie jestem zadowolony - zarowno z poziomu masy miesniowej (choc wiadomo ze zawsze mozna bylo wykrzesac wiecej) jak i poziomu otluszczenia. Po raz pierwszy w zyciu nie zrobilem z siebie prosiaka podczas masy dlatego tez tegoroczna redukcja bedzie naprawde kosmetyczna ale o tym za kilka dni.
Czas trwania: 33 tygodnie (-2x po 7 dni przerwa)
~1 Wrzesnia 2013 -> 19 Kwietnia 2014
Waga: 72,0 -> 82,5(+10,5 kg)
Klatka: 107 cm -> 114 cm (+7 cm)
Biceps p/l: 33,5 cm -> 37 cm(+3,5 cm)
Przedramię: 29,5 cm -> 31 cm (+1,5 cm)
Pas: 80 cm -> 87 cm (+7 cm)
Biodra: 85 cm -> 90 cm (+5 cm)
Udo p/l: 56 cm -> 58 cm (+2 cm)
Łydka p/l: 37 cm [bz]
FOTY PRZED (Wrzesien 2013):
FOTY PO (Kwiecien 2014):
+kilka w innym swietle:
POZOWANIE PRZED (Sierpien 2013):
POZOWANIE PO (Kwiecie 2014):
Jednak na filmie widac duzo wiecej.
WNIOSKI:
1. Nie warto robic masy agresywnej tak jak to bylo u mnie na poprzednich masowkach, duzo lepiej wychodze robiac mase jakosciowa. Bynajmniej z zalozenia bo tez bez sensu robic na MOIM POZIOMIE 1 kg/ pol roku.
2. Krecic aero przez cala mase - u mnie bylo to bieganie 1-2x w tygodniu.
3. Robic wiecej przerw regeneracyjnych bo tego troche brakowalo.
4. Nie cudowac z treningiem, robic split partia 1x w tygodniu oparty o podstawy (przysiady, wiosla, drazek, porecze, wyciski itd)
5. Izolacje sa bardzo potrzebne jako dobicie po cwiczeniach podstawowych.
6. Dieta: roznicowac DT i DNT (np. teraz szlo: DT - 3800 kcal, DNT - 3300 kcal)
7. Warto targac duze ciezary w podstawowych bojach, na objetosciowce (10x10, 8x8) szlo bardzo topornie ze wzgledu na maly ciezar
8. Im bardzie udaje sie wyprostowac sylwetke tym lepiej wygladaja barki - mowa tutaj o wadzie postawy (pogl. kifoza piersiowa) i rehabce od Pumy.
9. Pomiedzy DT przydaje sie dzien przerwy, niezaleznie od trenoiwanych partii. Najlepiej trenuje sie w schemacie: silownia-bieganie-silownia-bieganie itd.
Teraz czeka mnie tydzien odpoczynku a potem redu, postaram sie napisac jak to wymyslilem + znowu beda regularne wypiski.
Czas na male podsumowanko tego co dzialo sie w okresie jesien-zima-wiosna roku 2013/2014. Ogolnie jestem zadowolony - zarowno z poziomu masy miesniowej (choc wiadomo ze zawsze mozna bylo wykrzesac wiecej) jak i poziomu otluszczenia. Po raz pierwszy w zyciu nie zrobilem z siebie prosiaka podczas masy dlatego tez tegoroczna redukcja bedzie naprawde kosmetyczna ale o tym za kilka dni.
Czas trwania: 33 tygodnie (-2x po 7 dni przerwa)
~1 Wrzesnia 2013 -> 19 Kwietnia 2014
Waga: 72,0 -> 82,5(+10,5 kg)
Klatka: 107 cm -> 114 cm (+7 cm)
Biceps p/l: 33,5 cm -> 37 cm(+3,5 cm)
Przedramię: 29,5 cm -> 31 cm (+1,5 cm)
Pas: 80 cm -> 87 cm (+7 cm)
Biodra: 85 cm -> 90 cm (+5 cm)
Udo p/l: 56 cm -> 58 cm (+2 cm)
Łydka p/l: 37 cm [bz]
FOTY PRZED (Wrzesien 2013):
FOTY PO (Kwiecien 2014):
+kilka w innym swietle:
POZOWANIE PRZED (Sierpien 2013):
POZOWANIE PO (Kwiecie 2014):
Jednak na filmie widac duzo wiecej.
WNIOSKI:
1. Nie warto robic masy agresywnej tak jak to bylo u mnie na poprzednich masowkach, duzo lepiej wychodze robiac mase jakosciowa. Bynajmniej z zalozenia bo tez bez sensu robic na MOIM POZIOMIE 1 kg/ pol roku.
2. Krecic aero przez cala mase - u mnie bylo to bieganie 1-2x w tygodniu.
3. Robic wiecej przerw regeneracyjnych bo tego troche brakowalo.
4. Nie cudowac z treningiem, robic split partia 1x w tygodniu oparty o podstawy (przysiady, wiosla, drazek, porecze, wyciski itd)
5. Izolacje sa bardzo potrzebne jako dobicie po cwiczeniach podstawowych.
6. Dieta: roznicowac DT i DNT (np. teraz szlo: DT - 3800 kcal, DNT - 3300 kcal)
7. Warto targac duze ciezary w podstawowych bojach, na objetosciowce (10x10, 8x8) szlo bardzo topornie ze wzgledu na maly ciezar
8. Im bardzie udaje sie wyprostowac sylwetke tym lepiej wygladaja barki - mowa tutaj o wadzie postawy (pogl. kifoza piersiowa) i rehabce od Pumy.
9. Pomiedzy DT przydaje sie dzien przerwy, niezaleznie od trenoiwanych partii. Najlepiej trenuje sie w schemacie: silownia-bieganie-silownia-bieganie itd.
Teraz czeka mnie tydzien odpoczynku a potem redu, postaram sie napisac jak to wymyslilem + znowu beda regularne wypiski.
...
Napisał(a)
no i elegancko, z genetyką masz tak jak ja, wszystko zajmuje ci 2x więcej czasu, ale za to efekty będę zayebiste :)
Kto robi przerwy, ten traci nerwy
...
Napisał(a)
Super wyszlo, cisnij dalej;p
Moj dziennik treningowy zapraszam:
http://www.sfd.pl/[BLOG]_slawod1/one.more.rep_foto:_1,3,6,10,15,21,35,_49_-t908086.html
...
Napisał(a)
Prosilbym o zmiane tematu na:
Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32
Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32
...
Napisał(a)
Odnośnie pw- moim zdaniem krótkie redu to bardzo dobry pomysł. Ciągnąłbym to 6-10 tygodni do pierwszego stanięcia wagi i nie pchał tego dalej. Potem dokładać kcal to rekompu/masy jakościowej.
Nie jest tłusto, ale zdecydowanie zgubienie kilku kg (powoli!) byłoby dobrym pomysłem.
Nie jest tłusto, ale zdecydowanie zgubienie kilku kg (powoli!) byłoby dobrym pomysłem.
...
Napisał(a)
Okej, czyli dokladnie tak jak myslalem. Dzieki, tak zrobie.
Jeszcze pytanie co do diety:
Wystartuje z poziomu [4000 kcal DT, 3500 DNT aero, 3000 DNT] patrzec na wage ciala czy raczej zalozyc sobie z gory np. -100 kcal/ tydzien? Pytam bo przy tak krotkiej redu podejrzewam ze waga zacznie spadac gdzies tak przy poziomie [3800 / 3300 / 2800].
Jeszcze pytanie co do diety:
Wystartuje z poziomu [4000 kcal DT, 3500 DNT aero, 3000 DNT] patrzec na wage ciala czy raczej zalozyc sobie z gory np. -100 kcal/ tydzien? Pytam bo przy tak krotkiej redu podejrzewam ze waga zacznie spadac gdzies tak przy poziomie [3800 / 3300 / 2800].
...
Napisał(a)
Ja bym dał prędzej 3500 -3000- 2500 od razu i się tego trzymał. 3500 czy 3000 kcal w dt to nie jest mało, nawet jak masz szybki metabolizm.
...
Napisał(a)
REDUKCJA 2014
To tak, wymiary po tygodniowej przerwie:
Waga: 84 kg (czyli +1,5 kg )
Klatka: 114 cm
Biceps p/l: 37 cm
Przedramię: 31 cm
Pas: 87 cm
Biodra: 90 cm
Udo p/l: 58 cm
Łydka p/l: 37 cm
Planowany czas jaki przerwiduje to 8-10 tygodni. Celem jest jak najwiekszy spadek cm w pasie przy minimalnej stracie masy miesniowej. Planowalbym zejsc 3-4 kg w dol.
Dieta - zbilansowana.
DT (4x w tyg): 4000 kcal (2,5g B, 5,7g WW, 1,5g T)
DNT bieganie (2x): 3500 kcal (2,5g B, 4,2g WW, 1,5g T)
DNT(1x): 3000 kcal (2,5g B, 2,6g WW, 1,5g T)
To na start, co tydzien pomiar i ewentualne zmiany. Napewno trzeba bedzie przycinac ale nauczony doswiadczeniem sprzed roku chcialbym ucinac stopniowo i powoli zeby nie bylo sytuacji ze waga w tydzien spada 1,5-2 kg w dol.
Trening - Push/ Pull na 4 dni + 2x bieganie.
Push: klata, barki (przod, bok), triceps
Pull: nogi, plecy, barki (tyl), biceps
Pon: Pull
Wt: Push
Sr: bieganie
Czw: Pull
Pt: Push
Sob: bieganie
Ndz: --
Pull 1
1.Przysiady rampa 6
2.Uginanie 4x10
3.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6
4.Wiosłowanie sztangielką rampa 12
5.Uginanie stojąc prostym gryfem rampa 12
6.Modlitewnik jednoracz 3x15
7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15
Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10
2.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12
3.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12
4.Unoszenie w bok 4x max rep
5.Pompki na poręczach tricepsowe 4x max rep
6.Francuskie wyciskanie jednoracz 4x15
Pull 2
1.Przysiad przedni rampa 6
2.Wykroki ze sztanga 4x15
3.Podciaganie na drążku neutralnym 4 x max rep
4.Wiosłowanie sztangą w pochyleniu rampa 10
5.Face pull rampa 15
6.Młotki 4x12p
7.Modlitewnik sztanga 4x15p
Push 2
1.Wyciskanie sztangi skos dodatni rampa 8
2.Military press rampa 10
3.Chest dips 4x max rep
4.Unoszenie w przod / Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x 20
5.Wycisk wąski flarowy rampa 10
6. Prostowanie drazka wyciagu 4x20
To tak, wymiary po tygodniowej przerwie:
Waga: 84 kg (czyli +1,5 kg )
Klatka: 114 cm
Biceps p/l: 37 cm
Przedramię: 31 cm
Pas: 87 cm
Biodra: 90 cm
Udo p/l: 58 cm
Łydka p/l: 37 cm
Planowany czas jaki przerwiduje to 8-10 tygodni. Celem jest jak najwiekszy spadek cm w pasie przy minimalnej stracie masy miesniowej. Planowalbym zejsc 3-4 kg w dol.
Dieta - zbilansowana.
DT (4x w tyg): 4000 kcal (2,5g B, 5,7g WW, 1,5g T)
DNT bieganie (2x): 3500 kcal (2,5g B, 4,2g WW, 1,5g T)
DNT(1x): 3000 kcal (2,5g B, 2,6g WW, 1,5g T)
To na start, co tydzien pomiar i ewentualne zmiany. Napewno trzeba bedzie przycinac ale nauczony doswiadczeniem sprzed roku chcialbym ucinac stopniowo i powoli zeby nie bylo sytuacji ze waga w tydzien spada 1,5-2 kg w dol.
Trening - Push/ Pull na 4 dni + 2x bieganie.
Push: klata, barki (przod, bok), triceps
Pull: nogi, plecy, barki (tyl), biceps
Pon: Pull
Wt: Push
Sr: bieganie
Czw: Pull
Pt: Push
Sob: bieganie
Ndz: --
Pull 1
1.Przysiady rampa 6
2.Uginanie 4x10
3.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6
4.Wiosłowanie sztangielką rampa 12
5.Uginanie stojąc prostym gryfem rampa 12
6.Modlitewnik jednoracz 3x15
7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15
Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10
2.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12
3.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12
4.Unoszenie w bok 4x max rep
5.Pompki na poręczach tricepsowe 4x max rep
6.Francuskie wyciskanie jednoracz 4x15
Pull 2
1.Przysiad przedni rampa 6
2.Wykroki ze sztanga 4x15
3.Podciaganie na drążku neutralnym 4 x max rep
4.Wiosłowanie sztangą w pochyleniu rampa 10
5.Face pull rampa 15
6.Młotki 4x12p
7.Modlitewnik sztanga 4x15p
Push 2
1.Wyciskanie sztangi skos dodatni rampa 8
2.Military press rampa 10
3.Chest dips 4x max rep
4.Unoszenie w przod / Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x 20
5.Wycisk wąski flarowy rampa 10
6. Prostowanie drazka wyciagu 4x20
...
Napisał(a)
28.04.2014 - PULL I
1. Przysiady - RAMPA 10
20 kg x 20
40 kg x 10
60 kg x 10
70 kg x 10
80 kg x 10
90 kg x 10
100 kg x 8
Spokojnie, bez zylowania - to dopiero poczatek planu. Do 80 kg z zatyrzymaniami na dole.
2. Uginanie - dwuglowe 4x10
wszystkie 4 sztabka x 10-15
3. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt - RAMPA 6
CC x 6
+2,5 kg x 6
+5 kg x 6
+7,5 kg x 6
+10 kg x 5
CC x ~10
4. Wiosłowanie sztangielką - RAMPA 12
25 kg x 12
30 kg x 12
35 kg x 12
40 kg x 12
45 kg x 10
5. Uginanie stojąc prostym gryfem - RAMPA 12
10 kg x 12
15 kg x 12
20 kg x 12
22 kg x 12
25 kg x 10
6. Modlitewnik jednoracz 3x15
weszlo 3x 10 na 12,5 kg
7. Szrugsy ze sztangielkami - 4x15
wszystkie 20 kg x 15-20
8. Brzuch
Plank 1x MAX
Unoszenie nog w zwisie na drazku 4x MAX
1. Przysiady - RAMPA 10
20 kg x 20
40 kg x 10
60 kg x 10
70 kg x 10
80 kg x 10
90 kg x 10
100 kg x 8
Spokojnie, bez zylowania - to dopiero poczatek planu. Do 80 kg z zatyrzymaniami na dole.
2. Uginanie - dwuglowe 4x10
wszystkie 4 sztabka x 10-15
3. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt - RAMPA 6
CC x 6
+2,5 kg x 6
+5 kg x 6
+7,5 kg x 6
+10 kg x 5
CC x ~10
4. Wiosłowanie sztangielką - RAMPA 12
25 kg x 12
30 kg x 12
35 kg x 12
40 kg x 12
45 kg x 10
5. Uginanie stojąc prostym gryfem - RAMPA 12
10 kg x 12
15 kg x 12
20 kg x 12
22 kg x 12
25 kg x 10
6. Modlitewnik jednoracz 3x15
weszlo 3x 10 na 12,5 kg
7. Szrugsy ze sztangielkami - 4x15
wszystkie 20 kg x 15-20
8. Brzuch
Plank 1x MAX
Unoszenie nog w zwisie na drazku 4x MAX
Poprzedni temat
Dobry trening
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- ...
- 64
Następny temat
Ocena i poprawa planu treningowego
Polecane artykuły