[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

zxzx

Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2014-04-18 00:11:56

PODSUMOWANIE - MASA 2014

Czas na male podsumowanko tego co dzialo sie w okresie jesien-zima-wiosna roku 2013/2014. Ogolnie jestem zadowolony - zarowno z poziomu masy miesniowej (choc wiadomo ze zawsze mozna bylo wykrzesac wiecej) jak i poziomu otluszczenia. Po raz pierwszy w zyciu nie zrobilem z siebie prosiaka podczas masy dlatego tez tegoroczna redukcja bedzie naprawde kosmetyczna ale o tym za kilka dni.

Czas trwania: 33 tygodnie (-2x po 7 dni przerwa)
~1 Wrzesnia 2013 -> 19 Kwietnia 2014

Waga: 72,0 -> 82,5(+10,5 kg)
Klatka: 107 cm -> 114 cm (+7 cm)
Biceps p/l: 33,5 cm -> 37 cm(+3,5 cm)
Przedramię: 29,5 cm -> 31 cm (+1,5 cm)
Pas: 80 cm -> 87 cm (+7 cm)
Biodra: 85 cm -> 90 cm (+5 cm)
Udo p/l: 56 cm -> 58 cm (+2 cm)
Łydka p/l: 37 cm [bz]


FOTY PRZED (Wrzesien 2013):











FOTY PO (Kwiecien 2014):








+kilka w innym swietle:






POZOWANIE PRZED (Sierpien 2013):




POZOWANIE PO (Kwiecie 2014):




Jednak na filmie widac duzo wiecej.

WNIOSKI:
1. Nie warto robic masy agresywnej tak jak to bylo u mnie na poprzednich masowkach, duzo lepiej wychodze robiac mase jakosciowa. Bynajmniej z zalozenia bo tez bez sensu robic na MOIM POZIOMIE 1 kg/ pol roku.
2. Krecic aero przez cala mase - u mnie bylo to bieganie 1-2x w tygodniu.
3. Robic wiecej przerw regeneracyjnych bo tego troche brakowalo.
4. Nie cudowac z treningiem, robic split partia 1x w tygodniu oparty o podstawy (przysiady, wiosla, drazek, porecze, wyciski itd)
5. Izolacje sa bardzo potrzebne jako dobicie po cwiczeniach podstawowych.
6. Dieta: roznicowac DT i DNT (np. teraz szlo: DT - 3800 kcal, DNT - 3300 kcal)
7. Warto targac duze ciezary w podstawowych bojach, na objetosciowce (10x10, 8x8) szlo bardzo topornie ze wzgledu na maly ciezar
8. Im bardzie udaje sie wyprostowac sylwetke tym lepiej wygladaja barki - mowa tutaj o wadzie postawy (pogl. kifoza piersiowa) i rehabce od Pumy.
9. Pomiedzy DT przydaje sie dzien przerwy, niezaleznie od trenoiwanych partii. Najlepiej trenuje sie w schemacie: silownia-bieganie-silownia-bieganie itd.



Teraz czeka mnie tydzien odpoczynku a potem redu, postaram sie napisac jak to wymyslilem + znowu beda regularne wypiski.

no i elegancko, z genetyką masz tak jak ja, wszystko zajmuje ci 2x więcej czasu, ale za to efekty będę zayebiste :)

Super wyszlo, cisnij dalej;p

Prosilbym o zmiane tematu na:

Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

Odnośnie pw- moim zdaniem krótkie redu to bardzo dobry pomysł. Ciągnąłbym to 6-10 tygodni do pierwszego stanięcia wagi i nie pchał tego dalej. Potem dokładać kcal to rekompu/masy jakościowej.

Nie jest tłusto, ale zdecydowanie zgubienie kilku kg (powoli!) byłoby dobrym pomysłem.

Okej, czyli dokladnie tak jak myslalem. Dzieki, tak zrobie.

Jeszcze pytanie co do diety:
Wystartuje z poziomu [4000 kcal DT, 3500 DNT aero, 3000 DNT] patrzec na wage ciala czy raczej zalozyc sobie z gory np. -100 kcal/ tydzien? Pytam bo przy tak krotkiej redu podejrzewam ze waga zacznie spadac gdzies tak przy poziomie [3800 / 3300 / 2800].

Ja bym dał prędzej 3500 -3000- 2500 od razu i się tego trzymał. 3500 czy 3000 kcal w dt to nie jest mało, nawet jak masz szybki metabolizm.

REDUKCJA 2014

To tak, wymiary po tygodniowej przerwie:

Waga: 84 kg (czyli +1,5 kg )
Klatka: 114 cm
Biceps p/l: 37 cm
Przedramię: 31 cm
Pas: 87 cm
Biodra: 90 cm
Udo p/l: 58 cm
Łydka p/l: 37 cm

Planowany czas jaki przerwiduje to 8-10 tygodni. Celem jest jak najwiekszy spadek cm w pasie przy minimalnej stracie masy miesniowej. Planowalbym zejsc 3-4 kg w dol.

Dieta - zbilansowana.

DT (4x w tyg): 4000 kcal (2,5g B, 5,7g WW, 1,5g T)
DNT bieganie (2x): 3500 kcal (2,5g B, 4,2g WW, 1,5g T)
DNT(1x): 3000 kcal (2,5g B, 2,6g WW, 1,5g T)

To na start, co tydzien pomiar i ewentualne zmiany. Napewno trzeba bedzie przycinac ale nauczony doswiadczeniem sprzed roku chcialbym ucinac stopniowo i powoli zeby nie bylo sytuacji ze waga w tydzien spada 1,5-2 kg w dol.

Trening - Push/ Pull na 4 dni + 2x bieganie.

Push: klata, barki (przod, bok), triceps
Pull: nogi, plecy, barki (tyl), biceps

Pon: Pull
Wt: Push
Sr: bieganie
Czw: Pull
Pt: Push
Sob: bieganie
Ndz: --

Pull 1

1.Przysiady rampa 6
2.Uginanie 4x10
3.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6
4.Wiosłowanie sztangielką rampa 12
5.Uginanie stojąc prostym gryfem rampa 12
6.Modlitewnik jednoracz 3x15
7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15


Push 1

1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10
2.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12
3.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12
4.Unoszenie w bok 4x max rep
5.Pompki na poręczach tricepsowe 4x max rep
6.Francuskie wyciskanie jednoracz 4x15


Pull 2

1.Przysiad przedni rampa 6
2.Wykroki ze sztanga 4x15
3.Podciaganie na drążku neutralnym 4 x max rep
4.Wiosłowanie sztangą w pochyleniu rampa 10
5.Face pull rampa 15
6.Młotki 4x12p
7.Modlitewnik sztanga 4x15p


Push 2

1.Wyciskanie sztangi skos dodatni rampa 8
2.Military press rampa 10
3.Chest dips 4x max rep
4.Unoszenie w przod / Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x 20
5.Wycisk wąski flarowy rampa 10
6. Prostowanie drazka wyciagu 4x20

28.04.2014 - PULL I

1. Przysiady - RAMPA 10

20 kg x 20
40 kg x 10
60 kg x 10
70 kg x 10
80 kg x 10
90 kg x 10
100 kg x 8

Spokojnie, bez zylowania - to dopiero poczatek planu. Do 80 kg z zatyrzymaniami na dole.


2. Uginanie - dwuglowe 4x10

wszystkie 4 sztabka x 10-15


3. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt - RAMPA 6

CC x 6
+2,5 kg x 6
+5 kg x 6
+7,5 kg x 6
+10 kg x 5
CC x ~10



4. Wiosłowanie sztangielką - RAMPA 12

25 kg x 12
30 kg x 12
35 kg x 12
40 kg x 12
45 kg x 10


5. Uginanie stojąc prostym gryfem - RAMPA 12

10 kg x 12
15 kg x 12
20 kg x 12
22 kg x 12
25 kg x 10



6. Modlitewnik jednoracz 3x15

weszlo 3x 10 na 12,5 kg


7. Szrugsy ze sztangielkami - 4x15

wszystkie 20 kg x 15-20


8. Brzuch

Plank 1x MAX
Unoszenie nog w zwisie na drazku 4x MAX