Trening z powtórzeniami negatywnymi na masę

Witam.
Planuję pod koniec czerwca rozpoczęcie redukcji (12tyg.) jednak teraz chciałem jeszcze nabrać/zbić trochę mięśni. Chciałem zastosować trening z negatywnymi ruchami (czyli dłuższa faza opuszczania). Czy mogę tę metodę zastosować do obecnego treningu, czy zmienić totalnie ćwiczenia? Czy negatywy zastosować tylko do ciężkich ćwiczeń na wolnych ciężarach czy również do izolowanych?
Obecnie mam 26lat, 184cm wzrostu, 94kg wagi. Staż treningowy ok 4-5 lat.
PS. Dieta do tego treningu nie stricte masowa, a cycling carb.
Mój obecny trening (serie po 3-4, powtórzenia 8-12):
klatka+biceps+brzuch
brzuch:
1. unos nóg w zwisie na drabinkach
2. ławka skośna lub allahy
klatka:
1.sztanga skos lub płaska
2.sztanga skos w dół lub rozpiętki
3.brama
4.unoszenie hantli przodem (środkowy-górny akton klatki)
biceps:
1. sztanga prosta
2. hantle z suspinacją i ewentualne młotki lub sztanga nachwytem

plecy_triceps:
1. sciaganie drążka szeroko do klatki
2. wiosłowanie hantlem
3. sciaganie uchwytu do klatki
4. t-bar
5. ławka rzymska + czasem kark

triceps:
1. francuz leżąc
2. linki na wyciągu
3. pompki odwrotne

nogi+barki (czasami osobno jak czas pozwoli)
1. prostowanie ud w siadzie
2. przysiad ze sztangą na plecach
3. wykroki/ew. suwnica stopy na szerokości barków
4. żuraw
5. łydki stojąc/w siadzie
barki:
1. wyciskanie hantli lub żołnierskie
2. unos hantli bokiem
3. unos hantli w opadzie
4. podciąganie drążka wzdłuż tułowia
5. szrugsy podchwytem

To byłoby na tyle. Będę wdzięczny za każdą pomoc w poprawce lub ułożeniu nowego planu :)
Pozdrawiam

Hubert81 Podpowiedz co zmienić w planie proszę :)?

Zmieniony przez - mac412 w dniu 2014-04-30 19:47:16

Chcesz pomocy - wypełnij ankietę działu.

Co do stosowania systemu aktywnego opuszczania - to osobiście stosowałbym system np. 3-4 tygodnie i taka sama przerwa lub tydzień z SAO, tydzień bez. Używałbym tego narzędzia treningowego tylko w jednym ćwiczeniu w 1-2 ostatnich seriach - jest to dość kontuzjogenna zabawa.

Poza tym negatywy czyli System Aktywnego Opuszczania nie jest tożsamy z treningiem różnicującym czas trwania poszczególnych faz kolejnych powtórzeń. Do SAO musisz mieć partnera treningowego. A regulować czas trwania poszczególnych faz dasz radę sam - to tylko kwestia mądrego doboru obciążenia.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2014-04-28 08:19:48

Jak Nightingal.

Chyba metody Ci się pomyliły.

Dzieki za odpowiedz. Wklejam ankiete:


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: mac412
PŁEĆ: m
WIEK: 26
WZROST: 184
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 94kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 41-2
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 94
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 116
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - nie robie maksow na serie 100 do 120
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - dawno nie robilem ostatnio 125 w serii
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: tu kiepsko 80-85 seria
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 70 seria
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : robie malymi ciezarami jak juz to push pressy do 70

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL 6-8 tyg jakosciowej masy poprzedzajacej redukcje

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 3-4x w tyg po ok 90 min

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : masa 8 tyg pozniej 1msc eliminacja przez prace trening 1 w tyg ogolnorozwojowka

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: bark, dawne czasy recznej
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: + kcal
PODAZ KALORII: 3700
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: carb cycling
PODAZ KALORII NA START: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:przedtreningowe typu saw, assault

***************************************************************

Czyli rozumiem, ze negatywy wykowyeac tylko w wolnych ciezarach? Chodze z bratem na silownie wiec partner treningowy jest tyle ze myslalem o spowolnionym ruchu opuszczania ciezaru rowniez przy np bicepsie, lydkach. Moze byc taki trening przez tydz a nastepny tyg normalny czy stosowac go nieprzerwanie przez caly mezocykl? Kwestia planu treningowego-ten, ktory podalem cwiczyc nim dalej czy zmodernizowac?

Nie przeczytałeś tego co napisałem. Zrób to jeszcze raz na spokojnie.

Dodatkowo jak masz jakieś niezaleczone kontuzje lub lekkie urazy, które miałeś w ostatnim czasie to lepiej sobie metody intensyfikacji negatywami odpuść bo potrafią doprowadzić do niezłej kontuzji i należy do nich podchodzić dość ostrożnie bo uszkodzić się łatwo a leczy się długo

Moze tez nie do konca wyrazilem sie dobrze w pierwszym poscie. Nie chodzilo mi calkowicie o prace w opuszczaniu (nawet 5-6sek jak gdziesz wyczytalem). Zawsze cwiczylem prawie 1-1 i myslalem, ze spowolnie faze opuszczania ciezaru oraz skonsultuje obecny plan treningowy.

A ile już ćwiczysz tym planem, który wrzuciłeś i czy masz ciągle postępy??

Cwicze juz jakis czas na prwno od poczatku roku, choc raz po raz zmieniam cwiczenia dla roznorodnosci. Z postepami wlasnoe kiepsko, mam wrazenie, ze czasami stoje w miejscu. Nie wiem czy to kwestia braku systematycznosci w dokladaniu ciezaru czy wlasnie za szybki przeskok na wieksze ciezary

popraw ten plan- bo do ideału trochę brakuje- możesz w drodze eksperymentu spróbować dla jakiejś/jakichś grupy wydłużyć fazę negatywną- jednak żadną miarą nie będzie to trening na negatywnych powt. bo w tym rodzaju- a jest on na pewno nie dla Ciebie pewnie jeszcze długo- fazę pozytywną po prostu pomijamy a negatywna właściwie powinna trwać 8 sekund; wedle pierwowzoru...

Zrobię tak jak proponujesz. Wydłużę fazę negatywną w niektórych ćwiczeniach. Podpowiedz co zmienić w moim planie, żeby był lepszy? Zamienić ćwiczenia, zwiększyć objętość treningową?