Redukcja "nie idzie" porady

Witam,

Problem jest taki. Rok temu zaliczyłem dość udaną redukcję i zszedłem 20 kg w dół, z wagi 110 na 90,5kg. Wtedy jednak, jestem tego świadomy, popełniłem parę błędów m.in. zrzuciłem za bardzo ilość kalorii od samego początku przez na pewno straciłem trochę na suchej masie mięśniowej.

W tym roku po fajnej masówce +10kg znowu zacząłem redukować (od połowy marca). Waga zeszła 3kg w dół i dalej nie chce ruszyć. Stoję w miejscu już ze 3 tygodnie i nie wiem za bardzo o co chodzi. Dietę prowadzę dokładnie, nie ma żadnego podjadania, raz na +- 2 tygodnie mały cheat meal w maku :)

Trenuję 5x w tygodniu, 4x kręcę godzinę cardio po siłowni z czego 30min interwałów tlenowych i 30 minut stałej intensywności. Siła nie spada, jest OK.

Dziennie jem około 2300kcal 240B/200W/50T

Ktoś miał kiedyś podobne problemy? Co radzicie koledzy?
Poniżej ankieta działu
Pozdrawiam

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Seroooo
PŁEĆ: M
WIEK: 22
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 7

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 96
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 37
OBWÓD BICEPSU: 45
OBWÓD ŁYDKI: 45
OBWÓD UDA: 67
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 120
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:



PRZYSIAD TYLNI: 130x8
MARTWY CIĄG:
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: daawno nie próbowałem, myślę ze ok 120
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 100x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 10

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: kiedyś naderwanie więzadeł w st.skokowym lewym
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masowa
PODAZ KALORII: 3600
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 0,7
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4,5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 2300?
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 0,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 2

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak Anticatabolix, Odżywki białkowe, beta-alanina czasem przedtreningowo
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: FA Lipo Core

***************************************************************

Wypieprz te całe swoje aeroby po godzinie. Daj 3 x w tygodniu interwały. I będzie szło.

No i nie pisz że robisz 30 minut interwałów. To nie są interwały. Interwały masz wtedy kiedy po kilkunastu minutach masz ciemno przed oczami i odruch wymiotny oraz nie jesteś w stanie dalej zrobić nic. No przynajmniej w mojej bajce tak jest. Wszystko inne to głaskanie się po dupie a nie prawdziwe interwały.

Ścinanie w nieskończoność kalorii zamiast ułatwiać redukcję to ją utrudnia - musisz to sobie wziąć do serca.

No to dostałem kopa po dupsku... Dobra, próbujemy! :D

Kalorie bardzo nisko masz, ja mam teraz 3000-3300 i chudnę. Waga pdoobna, ino na siłce to ciężary " targam" i interwały hapie w DNT. Na razie 30 min biegu ze sprintami co 5 minut, później możesz wydłużyć czas biegu i skracać sprinty do 4/3 minut.

Jak nie chcesz biegać to polecam włączyć Tabate w DNT. Na youtubie znajdziesz kilka zestawów. Rób takie 3x4min(jeden cały zestaw) z 1 minutową przerwą pomiędzy. IMO fajna alternatywa potrzebujesz trochę miejsca w pokoju i w 15 min masz super trening. Potem możesz zwiększyć :)

Może zbyt nisko zacząłeś z kaloriami, do tego masz za mały wydatek energetyczny, czyli po prostu musisz dodać wysiłek typu interwały lub kompleksy metaboliczne a po treningu siłowym zostaw samo aero.

Próbowałbym podwyższyć nieco kcal poprzez wprowadzenie rotacji makroskładnikami (więcej ww i kcal w dni treningowe, w dnt wegle bardzo nisko) i zamianę dotychczasowego trenigu na 3 sesje siłowe i 2 metaboliczne w tygodniu, do tego aero po siłowym i raz w tygodniu interwały biegowe lub podbiegi.