Dziennik Golombex.

Siema,

Dzisiaj zrobiłem trening intuicyjny góry ciała, ćwiczenia połączone w super serie :] Na koniec treningu rotatory i 20min cardio na steperze.

Wyciskanie na skosie + wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławkę 3x15
Rozpiętki na bramie skos dolny + pullover 3x12-15
Rack chins 3s
Unoszenie bokiem + bokiem leżac + przodem 2s
Francuz z linką wyc dolnego + drug curl 2s

Micha dzisiaj low carb :] jutro sobie podjem i od poniedziałku lecę z nowym planem i jeszcze większą motywacja :]!!

Wesołych świąt wszystkim ! :]


Dzisiaj z rana wstałem o 7, rześki i wyspany postanowiłem pobiegać. Spokojne tempo razem niecałe 30 min :]

Przed bieganiem miara bcaa, a po WPC. Potem śniadanko świąteczne: poszło 2x biała kiełbasa, 2 kromki razowego, do tego domowy pasztet i pieczeń rzymska z jajkiem, 2 jajka x] i sałatka

Potem 3 kawałki ciasta(sernik i babka drożdżowa)
Następnie to samo 2 rodzaje sałatek, pieczeń rzymska, pasztet i jajo
Teraz zeżarłem kawałek sernika i kilka cukierków popite WPC ;d

Potem jeszcze coś zjem ale już czystko ;]

Jutro wracamy do michy, tylko rodzinny obiad wpadnie no i do roboty na noc...

Świąteczny trening zaliczony :]

Byłem na innej siłowni, ludzi od zayebania...

Od dzisiaj zacząłem nowy plan PHAT oryginalna wersja na 5 dni.

Lecimy z tematem:

Góra ciała - Siła

Wiosłowanie nachwytem 3x3-5
85/85/85 x5

Podciąganie z obciążeniem 2x6-10
cc/cc x10/8(nachywt)

Rack chins 3x6-10
---------

WL
85/85/85 x5

chest dips 2x6-10
cc/cc x10

Wyciskanie siedząc 3x6-10
35/35/35 x10 (sztanga)

Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x6-10
28/28/28 x10

Czachołamacz 3x6-10
28/28/28 x10

Trening zapowiada się ciekawie, już w poprzednim planie(upper/lower) podobał mi się rozkład na dni siły i hipertrofii.
Jako że byłem na innej siłowni i ludzi było od groma to nie zrobiłem rack chins ze względu na zajętą suwnicę smitha, zrobiłem 3 serie wiosłowania ze sztangielką(mogło być inverted row ale nie ma tam trx)

Reszta ok wyciskanie siedząc z ciężarem to strzelam bo nie mam pojęcia ile było ale nie za dużo.


Miska dzisiaj jeszcze lajtowa

Rano śniadanko z rodziną z gównianych rzeczy tylko franfuterki 2 wpadły x] a tak to pieczeń z jajem, jaja, chleb żytni.

Po treningu wpc z rodzynkami,

Na obiadzik rolada wołowa z ziemniakami i kapustą kiszoną ;]

Potem już wg planu bo idę dzisiaj na nockę...

Wczorajszy trening zaliczam do udanych:]

DÓŁ CIAŁA >> SIŁA<<

G: Przysiad [3s x 3-5]
95/95/95 x5

A: Hack przysiad [ 2s x 6-10]
50/50 x10

A: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [ 2s x 6-10]
55/55 x10

A: Martwy ciąg na prostych nogach [3s x 5-8]
50/50/50 x8

A: Uginanie nóg leżąc [2s x 6-10]
20/20 x10

P: Wspięcia na place stojąc [3s x 6-10]
80/80/80 x10

P: Wspięcia na place siedząc [2s x 6-10]
45/45 x10


Dobrze mi się ćwiczyło jak na kilka godzin snu. Siady spokojnie, hack siadów zbytnio nie lubię ale jakoś ujdzie.
MCNPN fajnie poczułem.

Miska

Kolejny trening za mną, tym razem:

PLECY I BARKI >>HIPERTROFIA<<

D: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}
55/55/55/55/55/55 x3

H: Rack chins [3s x 8-12]
cc/cc/cc x12/12/11

H: Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc [3s x 8-12]
40/40/40 x12

H: Wiosłowanie hantlą lub Szrugsy [2s x 12-15]
24/24 x15

H: Ściąganie uchwytu V do klatki [2s x 15-20]
30/30 x20

H: Wyciskanie hantli siedząc [3s x 8-12]
18/18/18 x12

H: Podciąganie sztangi do brody [ 2s x 12-15]
25/25 x15

H: Wznosy bokiem hantle lub linka [3s x 12-20]
4/4 x20


15 min Orbitrec


Trening konkretny, w szybkim tempie przerwy 30-40 sec, seria za seria. Lało się ze mnie okropnie.

Dieta:

Działamy dalej, kolejny dzień treningowy. Dzisiaj drugi w tygodniu trening nóg, po wtorkowym dobrze zakwasy nie zeszły a tu znów trzeba je katować :]

D: Przysiad [6s x 3]
60/60/60/60/60/60 x3

H: Hack Przysiady [3s x 8-12]
50/50/50 x12

H: Wyciskanie na suwnicy [2s x 12-15]
100/100 x15

H: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3s x 15-20]
30/30/30 x20

H: RDL [3s x 8-12]
50/50/50 x12

H: Uginanie nóg leżąc [2s x 12-15]
12,5/12,5 x15

H: Uginanie nóg siedząc [2s x 15-20]
30/30 x20

H: Wspięcia na palce stojąc [4s x 10-15]
100/100/100/100 x15(wypychanie palcami na suwnicy)

H: Wspięcia na palce siedząć [3s x 15-20]
25/25/25 x20

Trening konkretny, spałem tylko 3 godziny po nocce, mimo to miałem sporo sił :]

Na razie nie ma co dużo pisać, podoba mi się ten plan, rozkład partii mi odpowiada, nic tylko ćwiczyć :]

Musiałem zmienić wspięcia stojąc na wypychanie palcami ze względu na zajętą suwnicę smitha.


Micha:

Medium carb a wszyło tego trochę przez te banany :d

Mega, mega, mega konkretny trening dzisiaj zrobiłem, pompa po prostu mnie rozpier...a!!!


DZIEN 6 : KLATKA I RAMIONA >>HIPERTROFIA<<

D: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6x3
55/55/55/55/55/55 x3

H: Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej hantli [3s x 8-12]
22/22/22 x12

H: Wyciskanie na klatkę Hammer [3s x 12-15]
35/35/35 x15

H: Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej linki [2s 15-20]
5/5 x20(ławka płaska, linki)

H: Uginianie sztangą łamaną na modlitewniku [3s x 8-12]
23/23/23 x12

H: Uginanie w oparciu o kolano hantlą [2s - 12-15]
8/8 x15

H: Uginanie hantlami podchwytem na ławce skośnej [2s x 15-20]
6/6 x20

H: Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc [3s 8-12]
23/23/23 x12

H: Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym [2s x 12-15]
20/20 x15

H: Prostowanie ramienia w opadzie tułowia z linka wyciągu [2s 15-20]
2,5/2,5 x20

Ogień tak jak mówiłem, dawno nie czułem takiej pompy, która dalej trzyma! Łapy spuchły aż miło było patrzeć w lustro, klata też niczego sobie. Trening wydaję się niepozorny ale jest naprawdę wymagający!

Micha:
Wrzucę jutro albo wieczorem ale muszę wcisnąć całe makro w 7h...
Tak to wygląda jeszcze wcisnę 2 serki wiejskie z orzechami i idę spać bo padam na ryj....




Zmieniony przez - Golombex w dniu 2014-04-26 21:03:13

Dzisiaj DNT, poszedłem trochę pograć w bale, jednak graliśmy na takim boisku, że strach było biegać. Można to zaliczyć do lekkiego rozbiegania. Mimo to nogi miałem bardzo mocno spięte a po powrocie do domu chyciła mnie taka pompa, że masakra :d

Dieta luźno dzisiaj, bez ryżu i makaronu. Wpadł domowy obiad także udka, ziemniaki liczone na oko.








Zmieniony przez - Golombex w dniu 2014-04-27 17:50:51

Kolejny trening za mną:

Góra ciała - Siła

Wiosłowanie nachwytem 3x3-5
85/85/85 x5
90/90/90 x5

Podciąganie z obciążeniem 2x6-10
cc/cc x10/8(nachywt)
2,5/2,5 x10(neutral)

Rack chins 2x10-60
---------
cc/cc x16/13

WL
85/85/85 x5
90/90/90 x5

chest dips 2x6-10
cc/cc x10
2,5/2,5 x10

Wyciskanie siedząc 3x6-10
35/35/35 x10 (sztanga)
40/40/40 x10

Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x6-10
28/28/28 x10
33/33/33 x10

Czachołamacz 3x6-10
28/28/28 x10
33/33/33 x10


Trening udany, wiosło zapas jest, Wl już ciężko ale mam nadzieje, że do serki dobiję na 5 powtórzeń :]
Reszta dobrze, rack chins niewinne ćwiczenie a jest ciężko, tym bardziej, że w podciąganiu nie jestem zbyt dobry.

Jutro dół ciała.

Miska na dziś:
jeszcze nie wiem czy na kolacje zjem twaróg czy coś innego ale nie mam pomysłu, a w sklepie nie byłem dzisiaj bo mi się nie chciało ;d




Zmieniony przez - Golombex w dniu 2014-04-28 12:00:56

Drugi trening siłowy dołu ciała. Nie było najgorzej ale też nie najlepszy trening, wstałem z rana ospały strasznie, obudziłem się dopiero na prostowaniu nóg...

DÓŁ CIAŁA >> SIŁA<<

G: Przysiad [3s x 3-5]
95/95/95 x5
(50/70)100/100/100 x5

A: Hack przysiad [ 2s x 6-10]
50/50 x10
60/60 x10

A: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [ 2s x 6-10]
55/55 x10
60/60 x10

A: Martwy ciąg na prostych nogach [3s x 5-8]
50/50/50 x8
60/60/60 x8

A: Uginanie nóg leżąc [2s x 6-10]
20/20 x10
22,5/22,5 x10

P: Wspięcia na place stojąc [3s x 6-10]
80/80/80 x10
85/85/85 x10

P: Wspięcia na place siedząc [2s x 6-10]
45/45 x10
50/50 x10

Co tu dużo pisać, w siadach jest jeszcze lekki zapas, w nawiasie napisałem serie rozgrzewkowe kolejno na 8 i 6 powt.

Nie wiem teraz jak wypadnie trening bo siłownia w czwartek zamknięta, w piątek jak pójdę do pracy to też chyba mnie ominie bo otwierają od 10... makabra jakaś.

Miska: