Dieta na masę do oceny, 72kg

Witam,
waga: 72kg
wzrost: 181
wiek: 17,5
bf: ok. 15%
cel: masa mięśniowa


do rzeczy :)

Śniadanie:
120g owsianych
40g masła orzechowego
35g odżywki białkowej


Posiłek drugi i trzeci
kurczak 150g
ryz 100g
oliwa 10g
marchew z groszkiem 150g


posiłek 4
makaron 100g
kurczak 100g/tunczyk 120g
oliwa 5g
brokuł 250g

posilek 5
bialko jaja kurzego 140g
twaróg chudy 50g
kakao 5g
platki owsiane 50g
orzechy włoskie 25g

przed snem
jogurt grecki 0% 100g
odżywka kazeinowa 25g


OGÓŁEM wychodzi około
3330 kcal 230B 375WW 95tŁ

Co specjaliści na to, dodam że nie chcę się zalewać, robię cardio, staram się trzymać określone port posiłków narzucane przez tryb życia w szkole. Pozdrawiam

ktoś?

Zmniejsz ilość białka do max 2,5g/kg m.c. razem z roślinnym. Wywal odżywki i będzie ok. Daj więcej warzyw do posiłków. Pierś z kurczaka, to nie jedyne źródło białka. Masz do wyboru też inne rodzaje mięs, ryby, podroby.

Powiedziałbym nawet, że 2g/kg białka wystarczy w zupełności do budowy masy. Co do tych 3300kcal - jeżeli masz skłonności do odkładania tłuszczu (endomorfik), to radziłbym cały czas kontrolować lustro, czy za szybko nie zaczniesz odkładać tłuszczu, bo 3300 kcal to wcale nie tak mało. Jeżeli jest to twoja pierwsza masówka, to radziłbym stopniowo dochodzić do tego 3300, żebyś potem zaskoczony nie stanął przed lustrem ze smalcem na brzuchu.

Za dużo tego kurczaka, zmęczysz się nim po miesiącu.

Zmieniony przez - Poldek w dniu 2014-04-25 14:39:26

czyli odpuścić kazeinę i rano dymatiza ? to bedzie akurat 180B jakoś na dzień czyli 2,5 na kg masy ciała. No dobra tak zrobie, zobaczę jak będzie szło. Tak właściwie to nie powinienem obcinać kalorii z węgli? przecież białko jest budulcem a jednocześnie można je zużywać jako energię

Jest budulcem, którego w diecie masz nadmiar.

i jeszcze jedno pytanie, zadam je tutaj, żeby nie zaśmiecać forum. Jaki jest najbardziej wiarygodny kalkulator zapotrzebowania? bo ten z potreningu pokazuje na const dla mnie 3100 około, ten z forum gdzie liczysz kalorie spalone przy wysiłku daje mi na const ok 2900 ? co polecacie chociażby na przyszłość

Najbardziej wiarygodny kalkulator, to jest twoje doświadczenie. Spróbuj np. 2500kcal na początek. Jak waga będziesz szła w górę, to znaczy, że idealnie wymierzyłeś. Jak będzie stała w miejscu, to zwiększ o 100kcal i zważ się po tygodniu. Jak dalej będzie stała, to znowu 100kcal i tak cały czas, aż waga ruszy. Kalkulatory są mało dokładne, bo każdy ma inny metabolizm i nie wyliczysz tego dokladnie.

2500 to by mnie chyba do grobu wpędziło, jestem ekto i mam naprawdę żwawy metabolizm a trenuję 4 razy w tygodniu. zostanę przy wywaleniu części białka i ważąc się jutro z rana bedę oceniał postępy :)

Jeżeli jesteś ekto, w takim razie rzeczywiście możesz zacząć od 3300kcal.
Co do białka to proponuje 2g/kg, czyli w Twoim przypadku ~150g w zupełności wystarczy, a w zamian dorzuć węgli. W miarę jak będziesz przybierał kilogramów, zwiększysz sobie to białko - jednak cały czas zachowując tą proporcję 2g/kg. Jeśli jesteś na masie to nie żałuj tych węgli, a szczególnie jeśli jesteś ekto.

Zmieniony przez - Poldek w dniu 2014-04-25 15:10:52