kowalska
Wiek : 18
Waga : 56-59
Wzrost : 158
Obwód w biuście(1) :91,5
Obwód pod biustem :80
Obwód talii w najwęższym miejscu (2):73
Obwód na wysokości pępka :78
Obwód bioder (3):95
Obwód uda w najszerszym miejscu:57
Obwód łydki :33
W którym miejscu najszybciej tyjesz : góra, brzuch(wałeczki w okolicy pach),plecy
W którym miejscu najszybciej chudniesz : Przy redukcji, która miała miejsce listopad/grudzień leciało z góry i z dołu.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często)
1 miesiąc siłowni(3x siłowy + aeroby w formie biegania lub skakanka lub metaboliczne 1-2x). Teraz ze względu na brak pieniędzy, ćwiczę w domu. siłowy2-3x/aeroby2x
Od lutego ćwiczę min 3-5x w tygodniu w zależności od czasu... albo są to dwa- trzy dni siłowego i 2dni tabaty albo jakiś skalpel.
Co lubisz jeść na śniadanie: uwielbiam wszelkiego rodzaju pieczywo (graham,żytni) bułeczki graham jajecznica/parówki te lepsiejsze 93%mięsa SOKOŁÓW;]/tosty/owsianka (na mleku)/naleśniki
Co lubisz jeść na obiad : ryż/kasza/udko/filet/wieprzowina
/ryba(mintaj,miruna,)/ziemniaki/kalafior/warzywa na patelnie/surówki (domowe)/spaghetti/zupy etc
Co jako przekąskę :kanapki/owoce
Co jako deser : jogurt naturalny(banany/słonecznik/miód)suszone owoce
Ograniczenia żywieniowe : Podejrzewam u siebie nietolerancję pokarmową. Mleko/twaróg/jogurty naturalne
Chociaż nie zawsze odczuwam dolegliwości czasem wypiję mleko czy zjem twaróg i nie ma bólu brzucha czy wyprysków na skórze.
Stan zdrowia: Nadmierne Wypadanie włosów, zaburzenia cyklu miesiączkowego, jest też czas kiedy mam twarz lekko pokrytą w pryszczach, uda w jakiś krostkach,
po czym znika... Wzdęty brzuch uczucie jakby woda się zatrzymywała.
być może właśnie z uczulenia na jakiś pokarm. Często czuje się "napuchnięta" Zrobiłabym badania jednak póki co nie mam na to kasy, rodzinny lekarz nie chce wypisywać skierowań.
czy regularnie miesiączkujesz: Kiedy byłam na 1500kcal w Dni treningowe i 1300kcal w NT trwało to dokładnie miesiąc, chodziłam na siłownie elegancko spadło w cm, BF 25% wtedy, waga także spadła... i wtedy znikła miesiączka. Dodam, że przy 60-70 g tłuszczu
Później brak pieniędzy na kolejny karnet i tak się skończyła przygoda, Okres świąt zrobił swoje, moja słaba (silna) wróciłam do złych nawyków. Przybyło tłuszczyku i miesiączka także.
Wcześniej kiedy zrzuciłam kilka cm też zanikła miesiączka. Rok lub dwa lata temu miałam dosłownie 3 miesiączki w roku (ale nie pamiętam okoliczności... czy wtedy coś kombinowałam z dietą etc.Nie potrafię sobie przypomnieć) Póki co jest ok
czy bierzesz tabletki hormonalne: NIE
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: Już nie (od czerwca 2013)
czy rodziłaś: NIE
Preferowane formy aktywności fizycznej skakanka/bieganie/ćwiczenia w domu z piłką/obciążeniami/treningi metaboliczne
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : NIE ale zastanawiam się nad jakimś tranem,witaminami, suplementami
Stosowane wcześniej diety : 1500/1300kcal, dawno,dawno temu za czasów kiedy było się młodym i głupim ograniczałam jedzenie tzw jedzenie przez pół.
Korzystając z kalkulatora wyliczyło mi cosik takiego:
Płeć:kobieta
Masa ciała (kg): 58
Wzrost (cm):158
Wiek:18
Aktywność fizyczna: przy lekkiej aktywności fizycznej (lekkie ćwiczenia)
Współczynnik BMR 1417.85
Aby utrzymać wagę
Kalorie 1949.54
Węglowodany 55% 1072.25kcal = 268.06gram
Białko 15%% 292.43kcal = 73.11gram
Tluszcz 30% 584.86kcal = 64.98gram
Witam szefostwo i Was forumowicze :) Na forum znalazłam się przypadkowo dosyć dawno, obserwowałam, czytałam próbowałam zmienić swoje ciało na lepsze sama
niestety bez waszej pomocy sobie nie poradzę. Jestem tegoroczną maturzystką, która zamiast myśleć o maturze, bawi się w kuchni przy liczeniu makro i
marzy o sylwetce fitness. Chce byście pomogły mi powalczyć o zgrabną, kobiecą sylwetkę :)
Zdjęcia - czy mogę wysłać do chętnej moderatorki na priv?:)
Ostatnio robię sobie takie cykle, próbuje "zbadać" na jakiej ilości BTW dobrze się czuje, albo czy są spadki czy nie... moim błędem przez ostatnie 2 miesiące to
było nie mierzenie się, po prostu nie chciałam patrzeć na cyferki, które mnie przerażają do dnia dzisiejszego.
Tutaj też moja prośba do Was o ustalenie kcal i BTW Obecnie jestem na
1710 KCAL
Białko 120g
Węgle. 150g
Tłuszcze70g
cykl 1 "były spadki'
od 16.02 do 21.03.2014
1700 kcal w DT(B: 120g, WW: 170g, T: 60g
1500 kcal w DNT
Cykl 2 : 'postój'
Od 21.03.2014 do 29.03.2014
1800 kcal w siłowe dni b(25% czyli 113g) w(40% czyli 180g) t(30% czyli 70g)
1700 kcal w dni tabata lub skalpel b(25% czyli 100g) w(45% czyli 190g) t(30% czyli 57g)
cykl 3 postój
Od 30.03 - 6.04
1800 kcal w siłowe dni b(25% czyli 113g) w(40% czyli 180g) t(30% czyli 70g)
1600 kcal w dni tabata lub skalpel/wolne b(25% czyli 100g) w(40% czyli 160g) t(35% czyli 62g)>>>
przykładowy trening siłowy w domu,który stosuje do tego tabata i skalpel, którego szefowe nie lubią ale wydaje mi się, że każda aktywność ma swoje zalety;) Lepsze to niż
wywijanie na łóżku :D
Fachowo nie wiem jak się nazywają poszczególne ćwiczenia tak więc z góry sorry :)
A
- wykroki chodzone 3x15(na nogę) z obciążeniem 2x2kg
- wiosłowanie sztangielka - 3x15 (5kg)
-wypychanie sztangi z obciążeniem 3x9kg
- wypychanie sztangielek, ciężarków nad głowę 3x 2x2kg
- Odwrotna pompka na ławeczce 3x 10-12 powt
- Uginanie przedramion z ciężarkami 3x 5kg
- Brzuszki w dowolnej formie 3x max (czyli do mocnego pieczenia :)
B
Przykładowy treningi tabata:
przysiad
pompki damskie
brzuski
lub
skakanka
przysiad
pompki damskie
brzuski
C
1) Wykroki z obciążeniem
2) wiosłowanie jednorącz sztangielka
3) wyciskanie leżąc
4) Wyciskanie butelek stojąc na barki
5) uginanie przedramion (biceps)
6) Odwrotna pompka
7) wspięcia na palcach
8) wspięcia tułowia, prawa ręka lewa noga, naprzemiennie nogi przed siebie
9) pank max czas
w 3 cyklach po 12-15 powtórzeń z przerwami 1 min.
Jeżeli mowa o diecie to słodycze,napoje słodzone,fast foody etc out. W święta miałam zamiar najeść się
ale skończyło się na niedojadaniu, sumienie mi nie pozwoliło co mnie to martwi, żebym w obsesje nie wpadła hehe :D
przykładowe jadłospisy,(do oceny)które układam od marca (więcej u mnie na po-treningu:)
Zmieniony przez - kowalska w dniu 2014-04-22 11:38:07
Zmieniony przez - kowalska w dniu 2014-04-22 11:40:54
Waga : 56-59
Wzrost : 158
Obwód w biuście(1) :91,5
Obwód pod biustem :80
Obwód talii w najwęższym miejscu (2):73
Obwód na wysokości pępka :78
Obwód bioder (3):95
Obwód uda w najszerszym miejscu:57
Obwód łydki :33
W którym miejscu najszybciej tyjesz : góra, brzuch(wałeczki w okolicy pach),plecy
W którym miejscu najszybciej chudniesz : Przy redukcji, która miała miejsce listopad/grudzień leciało z góry i z dołu.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często)
1 miesiąc siłowni(3x siłowy + aeroby w formie biegania lub skakanka lub metaboliczne 1-2x). Teraz ze względu na brak pieniędzy, ćwiczę w domu. siłowy2-3x/aeroby2x
Od lutego ćwiczę min 3-5x w tygodniu w zależności od czasu... albo są to dwa- trzy dni siłowego i 2dni tabaty albo jakiś skalpel.
Co lubisz jeść na śniadanie: uwielbiam wszelkiego rodzaju pieczywo (graham,żytni) bułeczki graham jajecznica/parówki te lepsiejsze 93%mięsa SOKOŁÓW;]/tosty/owsianka (na mleku)/naleśniki
Co lubisz jeść na obiad : ryż/kasza/udko/filet/wieprzowina
/ryba(mintaj,miruna,)/ziemniaki/kalafior/warzywa na patelnie/surówki (domowe)/spaghetti/zupy etc
Co jako przekąskę :kanapki/owoce
Co jako deser : jogurt naturalny(banany/słonecznik/miód)suszone owoce
Ograniczenia żywieniowe : Podejrzewam u siebie nietolerancję pokarmową. Mleko/twaróg/jogurty naturalne
Chociaż nie zawsze odczuwam dolegliwości czasem wypiję mleko czy zjem twaróg i nie ma bólu brzucha czy wyprysków na skórze.
Stan zdrowia: Nadmierne Wypadanie włosów, zaburzenia cyklu miesiączkowego, jest też czas kiedy mam twarz lekko pokrytą w pryszczach, uda w jakiś krostkach,
po czym znika... Wzdęty brzuch uczucie jakby woda się zatrzymywała.
być może właśnie z uczulenia na jakiś pokarm. Często czuje się "napuchnięta" Zrobiłabym badania jednak póki co nie mam na to kasy, rodzinny lekarz nie chce wypisywać skierowań.
czy regularnie miesiączkujesz: Kiedy byłam na 1500kcal w Dni treningowe i 1300kcal w NT trwało to dokładnie miesiąc, chodziłam na siłownie elegancko spadło w cm, BF 25% wtedy, waga także spadła... i wtedy znikła miesiączka. Dodam, że przy 60-70 g tłuszczu
Później brak pieniędzy na kolejny karnet i tak się skończyła przygoda, Okres świąt zrobił swoje, moja słaba (silna) wróciłam do złych nawyków. Przybyło tłuszczyku i miesiączka także.
Wcześniej kiedy zrzuciłam kilka cm też zanikła miesiączka. Rok lub dwa lata temu miałam dosłownie 3 miesiączki w roku (ale nie pamiętam okoliczności... czy wtedy coś kombinowałam z dietą etc.Nie potrafię sobie przypomnieć) Póki co jest ok
czy bierzesz tabletki hormonalne: NIE
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: Już nie (od czerwca 2013)
czy rodziłaś: NIE
Preferowane formy aktywności fizycznej skakanka/bieganie/ćwiczenia w domu z piłką/obciążeniami/treningi metaboliczne
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : NIE ale zastanawiam się nad jakimś tranem,witaminami, suplementami
Stosowane wcześniej diety : 1500/1300kcal, dawno,dawno temu za czasów kiedy było się młodym i głupim ograniczałam jedzenie tzw jedzenie przez pół.
Korzystając z kalkulatora wyliczyło mi cosik takiego:
Płeć:kobieta
Masa ciała (kg): 58
Wzrost (cm):158
Wiek:18
Aktywność fizyczna: przy lekkiej aktywności fizycznej (lekkie ćwiczenia)
Współczynnik BMR 1417.85
Aby utrzymać wagę
Kalorie 1949.54
Węglowodany 55% 1072.25kcal = 268.06gram
Białko 15%% 292.43kcal = 73.11gram
Tluszcz 30% 584.86kcal = 64.98gram
Witam szefostwo i Was forumowicze :) Na forum znalazłam się przypadkowo dosyć dawno, obserwowałam, czytałam próbowałam zmienić swoje ciało na lepsze sama
niestety bez waszej pomocy sobie nie poradzę. Jestem tegoroczną maturzystką, która zamiast myśleć o maturze, bawi się w kuchni przy liczeniu makro i
marzy o sylwetce fitness. Chce byście pomogły mi powalczyć o zgrabną, kobiecą sylwetkę :)
Zdjęcia - czy mogę wysłać do chętnej moderatorki na priv?:)
Ostatnio robię sobie takie cykle, próbuje "zbadać" na jakiej ilości BTW dobrze się czuje, albo czy są spadki czy nie... moim błędem przez ostatnie 2 miesiące to
było nie mierzenie się, po prostu nie chciałam patrzeć na cyferki, które mnie przerażają do dnia dzisiejszego.
Tutaj też moja prośba do Was o ustalenie kcal i BTW Obecnie jestem na
1710 KCAL
Białko 120g
Węgle. 150g
Tłuszcze70g
cykl 1 "były spadki'
od 16.02 do 21.03.2014
1700 kcal w DT(B: 120g, WW: 170g, T: 60g
1500 kcal w DNT
Cykl 2 : 'postój'
Od 21.03.2014 do 29.03.2014
1800 kcal w siłowe dni b(25% czyli 113g) w(40% czyli 180g) t(30% czyli 70g)
1700 kcal w dni tabata lub skalpel b(25% czyli 100g) w(45% czyli 190g) t(30% czyli 57g)
cykl 3 postój
Od 30.03 - 6.04
1800 kcal w siłowe dni b(25% czyli 113g) w(40% czyli 180g) t(30% czyli 70g)
1600 kcal w dni tabata lub skalpel/wolne b(25% czyli 100g) w(40% czyli 160g) t(35% czyli 62g)>>>
przykładowy trening siłowy w domu,który stosuje do tego tabata i skalpel, którego szefowe nie lubią ale wydaje mi się, że każda aktywność ma swoje zalety;) Lepsze to niż
wywijanie na łóżku :D
Fachowo nie wiem jak się nazywają poszczególne ćwiczenia tak więc z góry sorry :)
A
- wykroki chodzone 3x15(na nogę) z obciążeniem 2x2kg
- wiosłowanie sztangielka - 3x15 (5kg)
-wypychanie sztangi z obciążeniem 3x9kg
- wypychanie sztangielek, ciężarków nad głowę 3x 2x2kg
- Odwrotna pompka na ławeczce 3x 10-12 powt
- Uginanie przedramion z ciężarkami 3x 5kg
- Brzuszki w dowolnej formie 3x max (czyli do mocnego pieczenia :)
B
Przykładowy treningi tabata:
przysiad
pompki damskie
brzuski
lub
skakanka
przysiad
pompki damskie
brzuski
C
1) Wykroki z obciążeniem
2) wiosłowanie jednorącz sztangielka
3) wyciskanie leżąc
4) Wyciskanie butelek stojąc na barki
5) uginanie przedramion (biceps)
6) Odwrotna pompka
7) wspięcia na palcach
8) wspięcia tułowia, prawa ręka lewa noga, naprzemiennie nogi przed siebie
9) pank max czas
w 3 cyklach po 12-15 powtórzeń z przerwami 1 min.
Jeżeli mowa o diecie to słodycze,napoje słodzone,fast foody etc out. W święta miałam zamiar najeść się
ale skończyło się na niedojadaniu, sumienie mi nie pozwoliło co mnie to martwi, żebym w obsesje nie wpadła hehe :D
przykładowe jadłospisy,(do oceny)które układam od marca (więcej u mnie na po-treningu:)
Zmieniony przez - kowalska w dniu 2014-04-22 11:38:07
Zmieniony przez - kowalska w dniu 2014-04-22 11:40:54
Krzysztof Piekarz
Ruda_29
obliques
