przysiady
wyciskanie w leżeniu
podciąganie na drążku
wyciskanie sztangi stojąc
jedna lub dwie serie ze wzrostem obciążenia po 8-10p oraz 2-3 serie z obciążeniem pozwalającym wykonać 8 powtórzeń w pierwszej serii.
W pierwszym tygodniu (dniu) zacząć z mniejszym obciążeniem (zapas sił na 1-2p w seriach na głównym obciążeniu).
Brzuch możesz ćwiczyć bez obciążenia każdego dnia (u mnie się to sprawdzało - zaczynasz ostrożnie np. wznosy tułowia z leżenia do siadu po 10p; potem w następnych dniach dodajesz powtórzeń - w zależności od bólu; to, że będzie bolało na drugi dzień to nie przeszkadza a nawet pomaga w rozwoju mięśni - oczywiście bez przesady ale też bez cackania się z sobą!).