alezimno - Jazda z masą! Trening dla początkujących by ronie220?

Cześć wszystkim. Przyszedł czas żeby wziąć się w garść i zacząć budować zdrową solidną sylwetkę, dlatego też zakładam ten dziennik żeby monitorować postępy. Bez dłuższego biadolenia to rzeczy:

Staż: 3 miesiące 4 lata temu (split 1partia/tydzien). W tym roku jakiś miesiąc połowa stycznia - połowa lutego (split każda partia 2xtydzien by adzik).
I teraz zacząłem od 17 marca treningiem roniego etap 3(https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html):
"
1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci
6.Uginanie ze sztangą

Wszędzie po 4 serie.
Możemy również zejść z zakresem powtórzeń do 10/12.Dzięki temu siła będzie wzrastała cały czas."

Z tym że pierwsze 3 tygodnie zamiast wyciskania wąsko robiłem pompki na poręczach - z racji tego że coś łapa nie chce rosnąć przełamałem się i zacząłem robić wyciskanie.

Teraz planuje przejść na kolejny etap czyli:

Zestaw A

Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x10p
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Trenujemy na zasadzie:

Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B


DIETA
1. POSILEK 8:00

3 jaja - 180g|| B:22.5 T:17.46 W: 1,08 kcal:250,2
orzechy- 50g || B:8 T:30.15 W: 5,75 kcal:322,5
owsiane- 100g|| B:11.9 T:7.2 W: 62,4 kcal:366
zurawina-40g || B:0 T:0.6 W: 33 kcal:128
p dyni - 20g || b:4,9 T:9,16 W: 2,54 kcal:111,2
warzywa

overal: 1177,9 kcal.
B: 47,3
T: 64,57
W: 104,77

2. POSILEK (przed treningiem) 10:30
ryz - 100g|| B:7.8 T:0.9 W:78,80 kcal:355
kurczak - 100g|| B:21.5 T:1.3 W:0 kcal:99

overal: 454 kcal.
B: 29.3
T: 2.2
W: 78,80

TRENING 12:00


3. POSILEK (po treningu) 14:00
2banany -300g|| B:3 T:0,9 W:65,4 kcal:285
ryz - 100g|| B:7.8 T:0.9 W:78,80 kcal:355
kurczak -100g|| B:21,5 T:1,3 W:0 kcal:99

overal: 739 kcal
B: 32,3
T: 3.1
W: 144,2



4. POSILEK 17:00
kurczak -100g|| B:21.5 T:1.3 W:0 kcal:99
ryz - 100g|| B:7.8 T:0.9 W:78,80 kcal:355
warzywa

overal: 454 kcal.
B: 29,3
T: 2,2
W: 78,80


5. POSILEK 19:00
owsiane - 80g||B:9.52 T:5,76 W:49,92 kcal:292,8
zurawina- 60g||B:0,06 T:0.84 W:49,44 kcal:192


overal: 484,8 kcal
B: 9,58
T: 6.6
W: 99,36

6. POSILEK 21:30
3 jaja - 180g|| B:22.5 T:17.46 W: 1,08 kcal:250,2
warzywa

overal: 250,2 kcal.
B: 22,5
T: 17,46
W: 1,08

OVERALL: 3559,9
B: 166,65
T: 94,28
w: 540,95

Wiek: 21
Waga: 82.9 (trening roniego rozpoczynałem z 77.6kg)
Wzrost: ~177
Cel: MASA
Wymiary(nie wiem czy dobrze wszystko mierzyłem):
barki: 125
klata: 102
pas: 84
biodra: 100
udo: 62
lydy: 41
lapa prawa: 38
lapa lewa: 37
nadgarstek lewy: 17,2
nadgarstek prawy: 17,5
kostka lewa: 25
kostka prawa: 25

Wyniki siłowe z ostatniego tygodnia:
Przysiad: 95kg x 12
Martwy: 85kg x 12
WL: 75kg x 8
Wyciskanie żołnierskie: 40kg x 10
Wyciskanie wąsko: 60kg x 12

Zdjęcia(mam nadzieję że światło i moje "pozowanie" daje radę):















Pozdrawiam

Coś tam udało mi się urosnąć przez ten miesiąc:

barki: 125 -> 126
klata: 102 -> 104
pas: 84 -> 84
biodra: 100-> 104
udo: 62 -> 64
lapa prawa: 38 -> 39
lapa lewa: 37 -> 38

Od jutra zmieniam plan bo mimo że siła wzrastała to czułem że masa coś średnio szła.

Tak więc dzisiaj rozpocząłem etap 4. Krótko mówiąc ostra rzeźnia. Ogólnie przy ćwiczeniach złożonych było ciężko ale weszło całkiem spoko, za to łapy, szczególnie bicepsy myślałem że mi eksplodują :D
Przy etapie 3 ciężary zwiększałem co tydzień dlatego też zastanawiałem się czy by nie zwiększyć i w tym tygodniu jednak doszedłem do wniosku że wszędzie jedna seria więcej wystarczy jako bodziec i zostawię ciężary z poprzedniego tygodnia.

Wiosło dopiero co doszło więc nie wiedziałem dokładnie jaki ciężar dobrać i dałem dosyć mały, raz żeby skupić się na technice, dwa że chyba nawet w miarę niewielki ciężar na pierwszy strzał będzie robił robotę. Kończyłem na 50kg i czułem że mam jeszcze spokojnie spory zapas więc tutaj na pewno mam zamiar dorzucić trochę na sztangę next time.

Z racji 5 serii - pierwszą zaczynałem na mniejszych ciężarach niż ostatnio dzięki czemu bardzo skupiałem się na technice co dało się odczuć poprzez pompę odpowiednich mięśni po danym ćwiczeniu.

Wydaje mi się że udało mi się poprawić technikę wyciskania leżąc poprzez podsunięcie stóp na ziemi bliżej w stronę tyłka przez co mostek jakby lepiej się "układał" i zdejmowałem sztangę ze stojaków w taki sposób żeby plecy były ciągle w tej samej pozycji i dotykały ławki, wcześniej jakoś podnosząc sztangę trochę jakby podnosiłem się do góry przez co pozycja w której się ułożyłem waliła się lekko - niby takie błahostki a czułem mega różnice:
1. Płynniejszy, "jakby krótszy" ruch
2. Ograniczona praca barków - gdzie wcześniej barki czasami dawały mi się we znaki przy tym ćwiczeniu a dzisiaj zupełna rewelacja
3. Mniejsza praca tricków
3. Całościowo przyjemniejsze odczucie z ćwiczenia

Barki: Nie wiem czemu ale dzisiaj wyjątkowo dobrze czułem pracy samych barków co objawiło się uczuciem spompowania ich już po 3 serii, normalnie kończyłem na 40kg x 10 tym razem przy 4 serii zrobiłem tylko 8 powtórzeń przez co zdecydowałem się nie dorzucać ciężaru do ostatniej i również zrobiłem 8 reps. Co do barków jest to partia w której przez ostatni miesiąc praktycznie nie dorzuciłem obciążenia. Na początku wydaje mi się niekoniecznie poprawnie wykonywałem to ćw, teraz jest dobrze(przynajmniej tak mi się wydaję)

Triceps : Tutaj również nie dorzucałem do ostatniej serii bo raczej na pewno nie udałoby mi się podnieść tego chociaż te 10 razy.

Biceps : Wcześniej robiłem sztangą łamaną z racji tego że lewy nadgarstek miałem złamany i zawsze odczuwałem ból, dyskomfort podczas unoszenia sztangi prostej, dzisiaj postanowiłem się przełamać i spróbować i było ok. Nie wiem ile waży ta sztanga - ale dałem obciążenia 5kg+5kg, ten sam ciężar wszystkie serie. Ostatnie dwie serie tylko 8 reps.

Trening:
Przysiady tylne 5x10 || 60kg/70kg/80kg/90kg/95kg
Wiosłowanie 5x10p || 30kg/35kg/40kg/45kg/50kg
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p || 50kg/60kg/65kg/70kg/75kg (ostatnia x6
Military press 5x10p || 30kg/30kg/35kg/35kg/35kg
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p || 40kg/45kg/50kg/55kg/55kg
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p || (5kg+5kg) x 5 (ostatnie dwie serie 8 reps)

Dieta:
Ciągle ta sama, patrz 1 post.
Z Dietą nie mam problemów i trzymam się jej rygorystycznie z ew. małymi odchyleniami w weekend.

Waga:
Trochę się dzisiaj zdziwiłem gdy waga rano pokazywała 82.5 kg kiedy wczoraj rano miałem 82.9 kg, nie wiem co tak skacze, może to wina tego że niestety wczoraj zjadłem jeden posiłek mniej niż jest w planie.

Filmiki z techniką
Mam zamiar w najbliższym czasie nagrać filmiki jak wykonuję konkretne ćwiczenia i wrzucić je tutaj, mam nadzieję że jakiś dobry człowiek obejrzy je i skomentuje.

Ból barku?
Ostatni mniej więcej tydzień odczuwam lekki ból w lewym barku. Znaczy nie jest to ciągły ból ani jakiś specjalnie znaczący bardziej takie lekkie kłucie totalnie w centrum w środku barku które się lekko rozchodzi w linii pionowej w dół. Gdy jestem w ruchu w ogóle tego nie odczuwam, podczas ćwiczeń też nie specjalnie (trochę przy unoszenia sztangi, wcześniej czasami przy WL i czasem przy wyciskaniu żołnierskim ale tylko w momencie kiedy sztanga jest w pozycji najniższej czyli na klacie gdy zacznę ruch to jest wszystko ok). Nie wiem ciągle czy to jest jakiś uraz czy po prostu uczucie że wszystko tam pracuje.

Na dzisiaj tyle. Pozdrawiam

Będę zaglądał od czasu do czasu.
Choć przyznam ,że obfitość Twojej wypiski mnie trochę odstrasza


Sylwetka ma dobre podstawy.Skup się na swoim,a zbudujesz solidną muskulaturę

Trening
Dzisiaj gruby hardcore:

Przysiady przednie 5x10p || 20kg/40kg/50kg/60kg/70kg
Martwy ciąg klasyczny 5x10p || 60kg/70kg/75kg/80kg/(85kg x9)
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p 12,5kg/15kg/20kg/22,5kg/25kg
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p || 7,5kg/10kg/12,5kg/15kg/15kg
California press 5x12p || 20kg/25kg/25kg/25kg/30kg
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p || 15kg/20kg/20kg/25kg x6/20kg x6

Po samym przysiadzie byłem już ładnie styrany, a martwym ładnie dowaliłem do pieca. Przedramiona gdy podchodziłem do wyciskania na skosie miałem cholernie nabite i z każdą kolejna serią praktycznie do końca treningu stan ten się nasilał

California press = istny niszczyciel. Już po serii z samą sztangą czułem pompę. Co się działo z łapami w ostatnich powtórzeniach w ostatnich seriach - niezapomniane. Latały jak poj**ne
Instruowałem się tym filmikiem:

class="link" target="_blank">Klik

Nowe ćwiczenia w planie więc z ciężarem podszedłem na spokojnie ale wydaje mi się że dobrałem wszystko całkiem spoko.

Trening zajął mi mniej więcej 1,5h (chyba nawet parę minut więcej) a i tak ciągle wydawało mi się że gonie się strasznie.

Pozdro

Zmieniony przez - alezimno w dniu 2014-04-16 16:52:56

Ronie fajnie że zawitałeś, nic się nie bój tak obficie to na początek weszło bo masa nowych rzeczy.

Dzisiejszy TRENING:
Przysiady tylne 5x10 || 60kg/70kg/80kg/90kg/100kg
Wiosłowanie 5x10p || 35kg/40kg/45kg/50kg/55kg
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p || 50kg/60kg/65kg/70kg/75kg (ostatnia x8
Military press 5x10p || 30kg/30kg/35kg/35kg/40kg (ostatnia x8)
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p || 40kg/45kg/50kg/55kg x10/55kg x8
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p || (zakładając że gryf waży 10kg) 15kg/20kg/20kg/20kg x8/15kg x6

Technika
Mam nagrane parę filmików z treningu, wrzucę tutaj od razu jak kumpel mi je wyśle.

Dieta


Pozdrawiam


Zmieniony przez - alezimno w dniu 2014-04-18 15:54:30

Może się czepiam, ale same wyciskania na barki, osobiście bym się na takie rozwiązanie nie zdecydował.
Najpierw odniosłem wrażenie, że ktoś podobny do mnie, ale chyba jednak jesteś dużo do przodu :P

Wpisuje się dla powiadomek. Moze być fajnie. Życzę wytrwałości. Nie myślałeś by dociąć trochę by był kaloryfer?

Kaloryfer docięty to pedalstwo, tak mówi trener Paweł!

@Asmed13
Na razie tak mam w planie i tego się trzymam. Akurat muszę powiedzieć że barki rosną całkiem spoko więc nic nie zmieniam.

@Wysoki88
Hmmm... nie myślałem o tym bo teraz to raz że nie ma co docinać, dwa że nie chce dodatkowo przy tym planie dorzucać ćwiczeń na brzuch, trzy na razie się specjalnie nie zatłuszczam i nie mam zamiaru (jakby co obetnę trochę kalorie) i wierzę w to że jak przyjdzie pora na jakąkolwiek wycinkę to szybko i sprawnie pójdzie.
IMO jak sobie stanę w odpowiednim świetle przed lustrem to widzę kaloryfer

Micha jest, trenuję ostro, regeneracja jest więc MUSI być dobrze :)

Dieta dziś znowu taka sama:


Pozdrawiam

Zmieniony przez - alezimno w dniu 2014-04-19 20:30:32

Dzisiaj udało mi się pójść na trening, niestety do fitness klubu gdzie nie lubię za bardzo chodzić. Ludzi od groma, obciążeń mało, ciepło CHOLERNIE i co drugiemu agentowi ciężko zdjąć obciążenia ze sztangi po tym jak skończy. Ale było otwarte a dzisiaj poniedziałek więc trzeba było iść :D

Ogólnie tak jak pisałem wyżej duchota na tej siłowni jest straszna i przy ciężkich bojach to się prawie udusić można :O Zrobiłem tylko 3 dolne serie martwego bo po ostatniej serii miałem mroczki przed oczami i myślałem że zaraz zemdleję :O i czułem że strasznie kaleczę technikę. (A wy co robicie w takich sytuacjach? ciśniecie do końca? :D ) Mógłbym dowalić do końca ten martwy ale ciągniecie garbem ostatnich serii bez koncentracji i przy braku tchu chyba nie jest najlepszym pomysłem. Pierwszy raz się tak czułem, trochę lamersko wyszło ale overall chyba dobrze jest przynajmniej sobie krzywdy nie zrobiłem a martwy jeszcze dotyram w piątek

Wkur**ny byłem przez to na siebie strasznie, myślałem żeby skończyć na tym trening ale doszedłem do wniosku że spróbuje pojechać dalej z ćwiczeniami (bo teraz będą już coraz "łatwiejsze") i po klacie czułem się w miarę. Czyli w sumie zrobiłem cały trening oprócz 2 ostatnich serii martwego.

Trening
Przysiady przednie 5x10p || 40g/50kg/60kg/70kg/75kg (ostatnia x8)
Martwy ciąg klasyczny 5x10p || 50kg/60kg/70kg x8
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p || 15kg/17.5kg/20kg/22,5kg/25kg (ostatnia x8)
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p || 10kg/10kg/12,5kg/15kg/17,5kg
California press 5x12p || 20kg/25kg/25kg/30kg/35kg (ostatnia x8)
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p || tutaj nie wiem bo gryf jakiś gówniany malutki był, za dużo to nie ważył (obciążenia: 2 serie: 10kg, 3seria: 15kg, 4seria: 20kg, 5 seria: 20

Dieta
std


Pozdrawiam

Zmieniony przez - alezimno w dniu 2014-04-21 20:51:00

Wydaje mi się że muszę lekko zwiększyć kaloryczność więc dzisiaj dorzuciłem 2 grejpfruty. Overall:


Pozdrawiam

Zmieniony przez - alezimno w dniu 2014-04-22 22:02:53