Trening na masę do oceny !

Poniedziałek (Klatka+Triceps+Brzuch)

Klatka:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 10/10/10/10

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 10/10/10

Rozpiętki z Hantlami na ławce poziomej 3x 10/10/10

Triceps:

Francuskie wyciskanie na ławce poziomej 3x 10/10/10

Pompki tricepsowe 4x 10/10/10/10

Brzuch:

Brzuszki w leżeniu kolana ugięte 3x 20/20/20

Rąbanie Hantlami 3x 20/20/20



Środa (Plecy +barki+biceps)

Plecy

Podciąganie sztangi w opadzie 4x 10/10/10/10

Martwy ciąg 3x 10/10/10

Podciąganie sztangielki w opadzie 3x 10/10/10


Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10/10/10/10

Unoszenie hantli na boki 3x 10/10/10

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10/10/10


Biceps

Unoszenie przedramion z hantlami siedząc 3x 10/10/10

Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4x 10/10/10/10


Piątek(nogi+brzuch)

Nogi:

Przysiady ze sztangą na barkach 3x 10/10/10

Wykroki 3x 10/10/10

Uginanie nóg leżąc 3x 10/10/10

Wspięcia na palce 3x 10/10/10


Brzuch:

Brzuszki w leżeniu kolana ugięte 3x 20/20/20

Rąbanie hantlami 3x 20/20/20




Prosiłbym o ocenę i oczywiście jeśli są jakieś uwagi proszę pisać :)

staż pół roku a wyniki silowe tak nisko coś nie halo
weź etap 3 3xtydz. https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci
6.Uginanie ze sztangą

Czyli takie coś robić 3 x w tygodniu zalóżmy pon/sro/pią ? po te 4 serie a jak z powtorzeniami ?

Tak 3 razy w tygodniu a powtórzenia to 8-10

Czyli np. może być takie coś:

Poniedziałek:

Przysiad ze sztangą na barkach 4x 10/10/8/8

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżac 4x 10/10/8/8

Martwy ciąg 4x 10/10/8/8

Wyciskanie żołnierskie stajac lub siedząc niewiem które lepsze 4x 10/10/8/8

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x 10/10/8/8

Uginanie ze sztanga podchwytem 4x 10/10/8/8

I to samo w środe i piątek. i czy moge wrzucic tu jeszcze cos na brzuch? i czy takie coś może być jak tu rozzpisałem?

a i jeszcze jakie ma być obciążenie ?

Osiągi siłowe po takim czasie bardzo słabe ;) rób na takim obciążeniu żeby miał w zapasie 2 powtórzenia.