Problem z klatką.

Ćwiczę już 9 miesiąc na siłowni i wyciskam 100kg na ławce płaskiej. Moja klatka wygląda na taką, która podnosi może z 60kg. Mocno wystawały mi łopatki lecz teraz przy nabieraniu masy i treningu pleców poszły one do przodu i nie wystają tak bardzo choć dalej są widoczne ;/ Klatkę wykonuje tylko siłowo. Na płasko, dolny skos i górny skos. Do tego dochodzą rozpiętki, wyciskanie sztangielek na skosie i na płasko, rozpiętki na bramie oraz rozpiętki od dołu jeszcze 3 ćwiczenia na maszynie. Po takim treningu moja klatka jest rozje**na całkowicie i przy spięciu klatki po treningu łapią mnie nawet skurcze. Staram się trzymać nadwyżkę kaloryczną i dobrze celować w makro. Przy pozie bicepsy przodem moja klatka wygląda tak żałośnie jakby nigdy nie była trenowana. Proszę o jakąś pomoc w sprawie jej wyglądu tzn. chce mieć ją sporą i dobrze widoczną.
Pozdrawiam.

Jeżeli nie rośnie to musi kulać technika na 1000%(o ile wszystko inne rośnie). Dla przykładu ja się uczyłem prawie 3 lata wyciskać i wreszcie się nauczyłem i żaden trener Ci tego nie powie ani nie skoryguje bo poprostu musisz położyć się na ławie wziąć 30% tego co brałeś normalnie i postarać się poczuć tylko klatę a nie trice i bary , To praca mięśnia jest ważna a nie ile kilo wrzuciłeś na ławie . Ja np z 100-110 kg w seri zszedłem na 80kg przy poprawnej technice i klata rośnie jak nigdy. Postaraj się wsłuchać w mięśnie ściągnij te łopaty jak możesz najmocniej wypnij klate , j**nij mostek i steruj łokciami oraz wyprostuj nadgarstki a zobaczysz że poczujesz różnice i spompujesz się jak nigdy.(rozpiętki robiłem nawet 30kg na strone) teraz robie 14kg i klata pęka. Wszystko jest kwestią techniki . np na skosie góra spinam dodatkowo kaptury (chowam głowę jak żółw) i dzięki temu izoluje bardziej górne środkowe aktony klatki które bardzo odstawały wcześniej.

Z ciekawości zapytam: ile serii wykonujesz? Rozpisz przykładowy trening klatki.

Podejrzewam ze sie przemeczasz i robisz za duzo cwiczen / seri rozpisz plan to sie oceni

Przykładowy trening klatki:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej.
50% maks ciężaru - 2 serie po 10 powt.
60% maks ciężaru - 2 serie po 5 powt.
70% maks ciężaru - 2 serie po 4 powt
80% maks ciężaru - 2 serie po 3 powt.
90% maks ciężaru - 1 seria po 2 powt.
80% maks ciężaru - 3 serie po 3 powtórzenia
(Oczywiście plan sobie zmieniam i robię jeszcze więcej serii i schodzę w dół z ciężarem)
Rozpiętki na klatkę na ławce skośnej:
10p,8p,6p,4p (Ciężar z każdą kolejną serią zwiększam)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej:
10p,8p,6p,4p (Ciężar z każdą kolejną serią zwiększam)
Rozpiętki na bramie oraz rozpiętki na bramie od dołu takim samym trybem.
Do tego 2 ćwiczenia na maszynach: wyciskanie na maszynie siedząc oraz rozpiętki na maszynie siedząc. Trybem takim samym jak poprzednie ćwiczenia. Wychodzi min. 36 serii.

Zmieniony przez - ghoost86 w dniu 2014-04-13 16:30:48

Zmieniony przez - ghoost86 w dniu 2014-04-13 16:40:21

robisz 13 seri na wyciskanie na lawce plaskiej ??

Nawet Cutler nie powstydziłby się takiej objętości, a Ty trenujesz 9 miesięcy? Uważasz, że jesteś jakimś genetycznym freak'iem? Zrób porządnie ławkę skos, wyciskanie hantli na płaskiej na koniec dorzuć rozpiętki. Wszystko po 4 serie 8-10 ruchów. I najważniejsze: miej złączone łopatki przez całe (każde) ćwiczenie na klatkę.
Chryste Panie! 36 serii!

Przeładowany bez sensu plan. jak wyżej, 3 cwiczenia każde atakujące klatkę w inny sposób, jedno cięższe 4-5 x 8 powt, drugie asystujace 3-4 x 8-10 powt i izolacja 3 x 12 powt. Wystarczy.

Kopytko takim planem wcześniej jechałem i nie było żadnych konkretnych przyrostów. Dopiero po stosowaniu tego planu siła od razu poszła do góry oraz obwód klatki. Niestety teraz Klatka praktycznie stoi w miejscu..

Trening który dałeś wyżej to trening siłowy na WL celem jest jednokrotne wyciśniecie dużego ciężaru a nie rozbudowa mięśni. Jeżeli chcesz przybrać mięśni to ćwicz zwykłym splitem. Tak jak wyżej wyciskanie skos góra skos dół hatelki na płaskiej rozpiętki.

Cierpliwości :)