Zmiana planu treningowego Pytania + porady

Ćwiczę od 15 stycznia bez przerwy 4 razy w tygodniu. Przez ten czas odpuściłem jeden trening nóg. Zauważyłem że łapa przestała rosnąć i chce zmienić plan treningowy.
Do tej pory ćwiczyłem tak:
POniedziałem Klata + bic
Wyciskanie na płaskiej
Rozpiętki
Wyciskanie na skośnej
Przenoszenie hantli
Bic stojąc sztangą
Bic stojąc hantlami
Bic podpora o kolano
Bic na modlitewniku
Siódemki na ławce
Środa Plecy
Wiosłowanie Sztangą
Opuszczanie na drążku, uchwyt na szerokość barków
MC
Opuszczanie na drążku uchwyt węższy niż barki
Wiosłowanie końcem sztangi
Wiosłowanie hantlami w opadzie podpartym o ławkę
Szrugsy Sztangą tyłem
Szrugsy hantlami
Piątek Barki+ tricek
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Podnoszenie sztangi w przód stojąc
Wzniosy hantli w opadzie
Podnoszenie hantli bokiem w górę stojąc
Francuz sztangą leżąc za siebie
Wyciskanie na wąskim uchwycie
Francuz hantlą
Pompki w podporze tyłem

Sobota Nogi + przedramie
Przysiady
Wykroki
Wspięcia na palce
Ruchy nadgarstkami Nachwyt i podchwyt

Wszystko robie 4 serie po 10 powt + to co trzeba to do oporu.

Co zmienić?
Myślałem by zmienić tica z bicem czyli było by klata + triceps i Barki + biceps
ale co z resztą? Czy zmieniać też ćwiczenia? Na jakie?

W gre wchodzi też Push&pull ale w tym kompletnie nie wiem jak plan ułożyć.

Moja waga to 74kg, 182cm wzrostu. W styczniu było 59kg.
Przez ten czas zjadłem białko, gainera, bcaa, skończyłem cykl na kreatynie i teraz jem białko znowu. Do tego carbo co trening.
Za miesiąc planuje kupić animal pump + znowu mono. Jakieś porady?

Dieta oczywiście jak na moje możliwości jest i działa więc spoko.

Poniedziałek Klata + tric
Wyciskanie na płaskiej 4s
Rozpiętki 3s
wyciskanie na skośnej 4s
przenoszenie hantli 2s

Wyciskanie wąsko 4s
Wyciskanie francuskie leżąc 3s

Środa Plecy
MC 4s
Drążek szeroki chwyt 4s
wiosłowanie hantlami 4s serie
ściąganie na prostych 3s
szrugsy 3s

Piątek Bary +bic
Wyciskanie z przed głowy 4 serie
Unoszenie rąk w przód 3 serie
unoszenie bokiem stojąc 4 serie
Unoszenie w opadzie 4 serie


Bic stojąc sztangą 3 serie
Bic stojąc hantlami chwyt młotkowy 3 serie
bic na modlitewniku 3 serie

Sobota Nogi
Przysiady 4s
Wykroki 3s
Prostowanie 3s
Żuraw 4s
Uginanie 3s
Wspięcia stojąc 3s
Wspięcia siedząc 3s

Dziwisz się że nie ma efektów?? Plan przeładowany, część ćwiczeń do wyrzucenia bo za dużo serii masz

Bardziej katujesz biceps i triceps nić nogi ??
Na razie nie musisz zmieniać planu, tylko zmniejsz objętość ...
Klatka 12-14serii
biceps 9serii
plecy 12 serii plus MC
triceps 9 serii
barki 12 serii
nogi 16-20 serii (tutaj możesz walić do oporu)
Przedramiona możesz zrobić po bicepsie i po plecach po 1 ćwiczeniu albo 2 ćwiczenia .

Zmiana planu i tak by się przydała, to już zbyt długi okres.

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html 

do nóg nie dokładam bo rosną na tym treningu który robie.

W takim razie biceps trzeba było tak samo robić 8 serii i sprawdzić czy rośnie a nie 16 serii plus siódemkowanie :p .

łapa do tej pory rosła, siła szła w górę więc ćwiczyłem jak ćwiczyłem.

To teraz zrobię Klata + tric i Barki +bic, obniżę ilość serii i zobaczę jak będzie.

Jak robisz klatka z tricepsem to na triceps nawet 6 serii wystarczy bo tric przy klacie i tak dostaje

Ja mam triceps + biceps na jednej sesji i robię na niego tylko 5 serii, więc wcale nie trzeba go tak katować ;p

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2014-04-13 11:09:43

Poniedziałek Klata + tric
Wyciskanie na płaskiej
Rozpiętki
wyciskanie na skośnej
przenoszenie hantli
to 4 serie
Wyciskanie francuskie hantla 3 serie
Prostowanie w opadzie ręki 3 serie
Francuz sztanga leżąc

Środa Plecy
MC 4 serie
Drążek szeroki chwyt 4 serie
wiosło sztangą 3 serie
drążek wąski chwyt 3 serie
wiosłowanie hantlami 3 serie
szrugsy

Piątek Bary +bic
Wyciskanie z przed głowy 3 serie
Unoszenie rąk w przód 3 serie
Unoszenie w opadzie 3 serie
unoszenie bokiem stojąc 3 serie

Bic stojąc sztangą 3 serie
Bic stojąc hantlami 4 serie
bic na modlitewniku 3 serie

Będzie ok?