redukcja, z kości na ości :D

Siemka Wam, jako że wakacje nadchodzą wielkimi krokami przyszedł czas na redukcje... i tu zaczyna się problem z dietą. Narazie wstępny zarys wyglądałby tak 2600kcal:120g białka, 70g tłuszczy, 350g węgli
1)płatki owsiane 100g, mleko 2% 250ml, 20g rodzynek
2 i 3) 100g ryżu, 150g piersi z kurczaka i 10 ml oliwy
4) 4jajka (i tutaj pewnie pójdzie pieczywo ciemne około 100g)
No i tu pojawiają się schody bo brakuje mi jescze około 60g węgli, a nie mam czasu na jescze jeden posiłek, chociaż może by była szansa na zjedzenie porcji węgli między 2 i 3 posiłkiem (nie może to być banan, gdyż nie jem owoców )

Trening
2 razy w tygodniu cardio po 30min, a do tego 2-3razy koszykówka
trening split 3 razy w tygodniu (proszę o ocenę)
1.Poniedziałek klatka+triceps
1)Wyciskanie sztangielek na skosie górnym 4x15
2)Wyciskanie sztangi leżąc (bardzo wolne opuszczanie) 4x10-12
3)"butterfly"-4x20
na dobitkę pompki 3xmax
4)maszyna na triceps (nie wiem jak się nazywa, taki ruch jak w dipsach tylko że siedzisz i wypychasz cięzar)3x15
5)ściąganie linki 3x20
6)wyciskanie wąskie 3x12 (wolne opuszczanie)

2.Środa plecy+kaptury+biceps
1)ściąganie drążka do klatki 4x20
2)wiosłowanie na maszynie 4x15
3)martwy ciąg 4x8/wiosłowanie półsztangą 4x8 (nie wiem co wybrac)
4)wznosy tułowia na ławce 4x12
5)szrugsy 5x20
6)uginanie ramion z hantlami (z supinacją)4x15
7)ściaganie uchwytów w brami stojąc4x20
8)na dopicie 2 serie "21" na sztandze

3.Nogi+barki
1)przysiady 5x12
2)martwy ciąg na prostych nogach 4x15
3)odwodzenie 4x20 (wiem że na nogi mało serii, ale nie chce ich przeciazac bo nie bede mogl grac w kosza przez co najmniej 3 dni)
4)wspiecia na palce 4x25

5)wyciskanie sztangi siedącz 4x15
6)unoszenie hantli na boki/

od 1:30) nie wiem które z tych ale chyba wybiore wyciag
7)unoszeni rąk w opadzie tułowia 4x20

Prosze o ocene i modyfikacje diety (jak wcisnac te 60g wegli) i treningu. Waga 61kg , 17lat

Dodaj te węgle do któregoś posiłku, co za problem?

Ważysz 61kg i redukcja? Masz 150cm wzrostu? Jeśli więcej to nie wiem czy będzie to najlepszy pomysł.

Zmieniony przez - Narrator10 w dniu 2014-04-02 12:18:55

Witam Portek28
Jeżeli masz problem z 5 posiłkiem to albo podzielisz te 60 g węglowodanów na 4 posiłki po 15 g do każdego dodatkowo, bądź będziesz musiał znaleźć gdzieś miejsce na te posiłek. Mogą to być znów płatki owsiane z mlekiem i rodzynkami zmielone blenderem na pyszny i szybki w spożyciu koktajl.

Co do treningu zastanawia mnie jedna rzecz czy wykonasz cały ? Czy nie lepiej byłoby rozłożyć trening na 4 dni, chyba że znów nie znajdziesz czasu na to, tym bardziej że grasz jeszcze w koszykówkę. Daj znać czy jest taka możliwość i będziemy myśleć dalej. Pozdrawiam

no niestety ucze sie teraz w liceum i problem by byl z tym 4 treningiem, odnosnie wypowiedzi narrator10 to nie bedzie tak do konca redukcja, bo mam juz niski poziom bf, ale chcialbym zeby moje miesnie nabraly takiego dociecia (widac juz brzuch, czworki i ogolne zarysy miesni, ale wlasnie chcialbym je bardziej dociac).
Nitroman, nie wiem czy to bedzie dobry pomysl, co bys powiedzial zeby zmienic plan treningowy na FBW, nigdy nim wczesniej nie trenowalem, ale jak bym mial zzestaw A-B-A, a w drugim tygodniu B-A-B to moze by bylo lepiej. Tylko ze jak wspomnialem nie trenowalem nim wczesniej i nie wiem jak tu rozlkada sie liczbe serii/powtorzen/itp
Licze na wasze propozycje.
Zapomnialem wczesniej dodac, staz to 2,5 roku (niestety bez diety)

Zmieniony przez - portek28 w dniu 2014-04-02 15:14:52

Portek28
Pomysł z FBW idealny, trening nie trwa długo a przynosi wymierne korzyści. Tym bardziej jak dieta będzie dopracowana. Zawsze bezpośrednio po treningu można dorzucić rowerek stacjonarny jeżeli będzie taka konieczność.

Poniżej wklejam link do tematu który zdecydowanie pomoże Ci zapoznać się z treningiem FBW i nie tylko, w razie ewentualnych problemów pisz :

https://www.sfd.pl/Ciekawe_systemy_treningowe__FBW/5x5/HST/i_inne-t526498.html

Miłego czytania
Pozdrawiam

Dzięki wielkie Nitroman, co sądzisz o tym FBW, może wydawać się Tobie dziwne że nogi na końcu, ale po intensywnych przysiadach nie miałbym dużo siły na mój priorytet, czyli klatkę, gdyż jako ze jestem ekto jest ona dosyć wątła i trenuję ją najintensywniej
A:
1. Wyciskanie hantli na skosie górnym 4x15
2. Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki 4x20
3. Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha 3x15
4. Szrugsy hantlami 3x15
5. Uginanie sztangi stojąc 3x12
6. Maszyna na triceps 3x15
7. Przysiady ze sztanga trzymaną na karku 4x12
8. Brzuch

B:
1. "Butterfly" 4x20/rozpiętki skos dolny 4x15
2. Martwy ciąg 4x10
3. Super seria:
-unoszenie hantli na boki 3x15
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x15
4. Szrugsy sztangą trzymaną z przodu 3x15
5. Ugninanie ramion w bramie 3x15
6. Ściąganie drążka górnego wyciągu 3x20
7. Super seria:
-prostowanie ud 4x15 (czwórki)
-uginanie podudzi 4x15 (dwójki)
8. Brzuch




Zmieniony przez - portek28 w dniu 2014-04-05 11:29:59

Teraz możecie się trochę pośmiać, zdjęcie z dzisiaj- bez pompy, okres roztrenowania. Nie ma nóg bo nie kto mi zrobić zdjęcia, może jak się uda to będą po świętach

Portek28 wygląda ok, jeżeli jesteś w stanie fizycznie wykonać ten trening jestem jak najbardziej za. Pamiętaj jedynie o rozgrzewce. Forma jest dobra.

no to dzięki wielkie, wiem że jest chudo, ale planuje na jesień/zima zabrać się za porządną masę jeśli czas i chęci pozwolą.