Białko jest jednym z trzech makroskładników, których organizm potrzebuje dla zachowania pełni zdrowia. W przeciwieństwie do węglowodanów i tłuszczu, białko nie jest głównym makroskładnikiem odżywczym, z którego organizm czerpie energię. Twoje ciało pobiera energię głównie z węglowodanów i tłuszczów, z wyjątkiem szczególnych okoliczności. W normalnych okolicznościach zużywamy mniej, niż 6% białka spożywanego, jako źródło paliwa. Organizm częściej sięga po białko w okresach głodu lub nadmiernego wysiłku fizycznego.

Aminokwasy  z białka są niezbędne do regeneracji mięśni oraz do zachowania i budowy tkanki mięśniowej, w odpowiedzi na mikrouszkodzenia włókien mięśniowych wywołane przez ćwiczenia. 

Ponadto białko pełni wiele innych funkcji w ludzkim organizmie. Na przykład, enzymy, przeciwciała i składniki strukturalne komórek są zbudowane z białek. Osoby, które ćwiczą, potrzebują więcej białka - nawet dwa razy więcej, niż przewidują ogólne zalecenia żywieniowe. Ilość protein zalecana osobom nieaktywnym wynosi około 0,8 grama na kilogram masy ciała dziennie. Jeśli trenujesz na siłowni lub wykonujesz ćwiczenia o wysokiej intensywności, możesz potrzebować średnio dwa razy więcej białka, aby Twoje ciało mogło się całkowicie zregenerować i prawidłowo funkcjonować.

Nie ulega wątpliwości, że potrzebujemy więcej białka w diecie do utrzymania i budowy mięśni. Jaki natomiast wpływ ma białko na zdrowie kości? Podobnie, jak mięśnie, kości podlegają ciągłej przebudowie, rozkładowi ulegają starsze kości i tworzone są nowe kości. Proces ten zachodzi przez całe życie, podobnie jak w przypadku mięśni. Twoje kości potrzebują aminokwasów z białka i minerałów, takich jak wapń, aby proces ten mógł przebiegać w prawidłowy sposób. Pojawia się więc pytanie: Czy spożywanie większej ilości białka może pomóc w utrzymaniu zdrowych kości i zmniejszyć ryzyko osteoporozy?  Zobaczmy, co na ten temat mówi nauka?

zdrowe kości

Białko a zdrowie kości

Początkowo badania sugerowały, że diety o wysokiej zawartości białka, szczególnie białka zwierzęcego, mogą być szkodliwe dla zdrowia kości. Pomysł ten został potwierdzony w badaniach wykazujących, że spożywanie większej ilości białka zwiększa ilość wapnia, który dostaje się do moczu. Dlatego naukowcy postawili hipotezę, że wysokie spożycie białka przyspiesza rozpad kości, a wapń uwalniany z kości jest wydalany z moczem. Założono, że wapń znajdujący się w moczu pochodzi z tkanki kostnej i jest wskaźnikiem większego rozpadu kości. Jednak nowsze badania pokazują, że dieta o wyższej zawartości białka zwiększa wchłanianie wapnia z jelit. Tak więc wapń w moczu po posiłku wysokobiałkowym pochodzi z większej ilości wapnia dostarczanego do organizmu wraz z posiłkiem bogatym w białko, a nie z rozpadu kości, jak zakładano wcześniej.

Na chwilę obecną eksperci uważają, że spożywanie większej ilości białka wraz z dietą, powyżej zalecanego dziennego spożycia (0.8 kg na kilogram masy ciała), może pomóc w zapobieganiu utraty masy kostnej i powstrzymać rozwój osteoporozy. Spora zmiana myślenia! Jeśli jednak weźmiemy pod uwagę, że białko zwiększa wchłanianie wapnia, nie jest zaskakujące, że jego większe spożycie może być korzystne dla zdrowia kości. Analiza wielu badań wykazała, że spożywanie białka powyżej zalecanego dziennego spożycia może obniżyć ryzyko utraty masy kostnej i złamań bioder.

Jest jeszcze jeden sposób, w jaki białko może poprawiać zdrowie kości – chodzi o zwiększenie produkcji IGF-1, znanego jako insulinopodobny hormon wzrostu. IGF-1 wiąże się ze zdrowiem zarówno mięśni, jak i kości. IGF-1 poprawia również wchłanianie wapnia z jelit. 

W badaniach zauważono również, że osoby spożywające więcej białka w diecie były w mniejszym stopniu narażone na złamania nadgarstka.

Białko roślinne czy odzwierzęce?

Czy rodzaj białka ma znaczenie? Mogłeś spotkać się z informacją, że białko roślinne jest lepsze dla zdrowia Twoich kości, niż białko odzwierzęce. Jednak badania sugerują, że oba rodzaje białka mogą być korzystne. Jednym z niewielu białek roślinnych, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, jest soja. Soja jest również bogata w związki estrogenopodobne, zwane izoflawonami. Ze względu na słabe estrogenopodobne działanie izoflawonów eksperci sądzili, że białko sojowe może być bardziej korzystne, niż białko zwierzęce pod kątem zachowania zdrowia kości. Jednak analiza wielu badań z 2018 r. nie wykazała różnicy między tymi dwoma rodzajami białka, pod względem ich wpływu na zdrowie kości. Jedno zastrzeżenie - badania trwały zbyt krótko, a liczba uczestników była ograniczona.

Jednak to nie jedyne badania, które potwierdzają pogląd, że białko, niezależnie od jego źródła, jest korzystne dla zdrowia kości. Niedawno w przeglądzie opublikowanym w czasopiśmie Osteoporosis International zasugerowano, że spożywanie większej ilości białka, zarówno roślinnego, jak i zwierzęcego, wiąże się z lepszą gęstością kości i zmniejszeniem ryzyka urazów kości udowej. Zaznacza się jednak fakt, że korzyści te zależą również od odpowiedniej podaży wapnia w diecie.

Podsumowując

Dieta wysokobiałkowa, która zawiera więcej białka, niż ogólnie zalecane 0.8 g na kilogram masy ciała, nie jest szkodliwa dla zdrowia kości. Wyższe spożycie białka może okazać się korzystne dla zdrowia naszych kości, niezależnie od tego, czy jest to białko zwierzęce czy roślinne. Rośliny są jednak dobrym źródłem błonnika i składników odżywczych, których nie ma w żywności pochodzenia zwierzęcego. Dlatego warto sięgać zarówno po białko odzwierzęce, jak i roślinne.

Zastanawiasz się, czy grozi Ci osteoporoza?

Oto czynniki ryzyka osteoporozy:

  • rasa biała lub azjatycka
  • małe kości oraz niedowaga
  • historia zaburzeń odżywiania
  • palenie oraz używanie alkoholu
  • stosowanie niektórych leków
  • historia osteoporozy w rodzinie
  • przebyte złamania kości

Źródła:  

J Am Coll Nutr. 2017;36:481–496.  PLoS One. 2018; 13(2): e0192459. Osteoporosis International. September 2018, Volume 29, Issue 9, pp 1933–1948. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014 Jan; 17(1): 69–74.doi: 10.1097/MCO.0000000000000013.